İkinci el stres, adından da anlaşılacağı gibi, çevrenizdeki stresli bireylerin duygularını emmeye başladığınız zamandır. Bunlar iş arkadaşları, patronlar, arkadaşlar veya aile üyeleri olabilir. Bu durumlarda, diğer kişinin stresli hissetmesini durduramazsınız, bu nedenle bu stresi çekmediğinizden emin olmak için kendi üzerinizde çalışmanız ve kendi stresiniz gibi davranmanız gerekir.
adımlar
Bölüm 1/3: İkinci El Stresini Tespit Etme
Adım 1. Tipik stres belirtilerini arayın
İkinci el stres belirtileri, normal stres belirtilerine çok benzer. Başka birinin stresini alıp almadığınızı belirlemeye yönelik ilk adım olarak bu işaretleri arayın.
- Baş veya kas ağrıları.
- Artan yorgunluk ve konsantre olma zorluğu.
- Uyku problemi.
- Mide bulantısı.
- Anksiyete veya sinirlilik.
- Motivasyon eksikliği.
Adım 2. Durun ve bir daha stresli hissetmeye başladığınızda düşünün
Stresinizin kökenini belirlemek, ikinci el stresten muzdarip olup olmadığınızı anlamak için çok önemlidir. Bir dahaki sefere stres belirtilerinin geldiğini hissettiğinizde, onları tanıyın. Ardından durumu analiz edebilir ve duygulara neyin neden olduğunu anlayabilirsiniz.
- Bulunduğunuz durumdan kendinizi mazur görün. Olanları analiz etmek için kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sakin bir yerde olmanız faydalı olacaktır. Özellikle sizinle konuşan biri strese neden oluyorsa, düşünmek için kendinizi uzaklaştırmalısınız.
- Stresli hissetmeye başladığınızda ne yaptığınızı düşünün. Kendinize özellikle stresli hissetmeye başladığınızda sorun. Arkadaşınızın veya iş arkadaşınızın bir şeyden şikayet ettiğini duymanın tetikleyiciniz olduğunu görebilirsiniz. Ya da patronunuzun kötü bir haber duyduktan sonra ani çıkışlar yaptığını görmek de sizi harekete geçirebilirdi. Durum buysa, stresinizin kaynağının başka biri olduğunu belirlediniz.
Adım 3. Bir günlük tutun
Stresli hissettiğinizde ve bunun için bir kaynağı kilitlemekte zorluk çektiğinizde, günlük tutmak düşüncelerinizi odaklamanıza ve sizi rahatsız eden şeyleri daraltmanıza yardımcı olabilir. Sadece birkaç dakikalığına bile olsa her gün yazmayı taahhüt edin.
- Derginiz istediğiniz herhangi bir yapıyı veya formatı alabilir, ancak bu durumda yazılarınızı sizi rahatsız eden şeylere göre uyarlamak isteyebilirsiniz.
- Yazınıza rehberlik edecek bazı ilk sorular şunlar olabilir: Şu anda ne hissediyorum? Son zamanlarda ne zaman stresli hissettim? Ne yapıyordum? Nasıl cevap verdim?
- Stresinizin nedenini bulduktan sonra bile yazmayı bırakmak zorunda değilsiniz. Günlük tutmak, duygularınızı açığa çıkarmanın ve genel zihinsel sağlığınızı iyi durumda tutmanın harika bir yoludur.
Adım 4. Diğer stres kaynaklarını düşünün
Başka birinin stresini emmek, stresli hissetmenizin tek nedeni olmayabilir. Aslında, stresli bir insanla uğraşmak, halihazırda hissettiğiniz stresi şiddetlendirebilir. Hayatınızın farklı yönlerini gözden geçirin ve başka bir şeyin yanlış olup olmadığına bakın. Bu şekilde sadece başka bir bireyle olan sorunlarınızı çözmekle kalmaz, aynı zamanda hayatınızdaki diğer tetikleyicileri belirleyerek genel stres seviyenizi azaltmaya da çalışabilirsiniz.
- İş hakkında düşün. Performansınızdan veya pozisyonunuzdan memnun kalmadınız mı?
- Aileni düşün. Hasta veya problem yaşayan var mı? Faturalarınızı ödemekte zorlanıyor musunuz?
- Okuldaysanız, iş yükünüz nedeniyle stresli hissediyor musunuz?
Bölüm 2/3: İkinci El Stresini Tedavi Etmek
Adım 1. Strese neden olan kişiye maruz kalmayı azaltın veya önleyin
İkinci el stresin bariz tedavisi o kişiden kaçınmaktır. Bu her zaman kolay değildir, çünkü yakın bir arkadaş veya aile üyesi bu strese neden olabilir. Bununla birlikte, stresinizin nedeni yalnızca sıradan bir tanıdık veya iş arkadaşınızsa, herhangi bir kişisel yansıma konusunda endişelenmeden onlara maruz kalmanızı sınırlayabilirsiniz.
Adım 2. Sosyal medyadaki zamanınızı sınırlayın
Bazı kanıtlar, sosyal medyanın yoğun kullanımının stres seviyelerini artırabileceğini göstermektedir. Sosyal ağ, kullanıcıları kendilerini başkalarıyla karşılaştırmaya teşvik eder ve bu da yetersizlik duygularına yol açabilir. Ayrıca zorbalığı çok kolaylaştırır. Kendinizi sosyal medyada hedef alıyorsanız veya kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaya devam ediyorsanız, kullanımınızı azaltmak muhtemelen en iyisi olacaktır.
- Size sorun çıkaran belirli kişileri engelleyebilir veya takibi bırakabilirsiniz.
- Sosyal medyadan belli bir düzeyde uzak durmanız gerekir. İnsanların genellikle hayatlarını gerçekte olduğundan daha ilginç hale getirmeye çalıştıklarını anlayın, bu nedenle kendinizi bu idealle karşılaştırmak gerçekçi değildir.
Adım 3. Stresinizin kaynağının yardıma ihtiyacı olup olmadığını sorun
Özellikle o kişi bir aile üyesiyse veya düzenli olarak etkileşimde bulunduğunuz bir iş arkadaşınızsa, stresinizin nedeninden kaçınmak her zaman mümkün değildir. İkinci el stresinize neden olan kişi, kendisi zor bir dönemden geçiyor olabilir.
- Bazen insanlar sadece konuşacak birine ihtiyaç duyar. Kişi bir dahaki sefere saldırdığında veya stres belirtileri gösterdiğinde, yürüyüşe çıkmak isteyip istemediğini sorun. Ardından, daha resmi olmayan bir ortamda, her şeyin yolunda olup olmadığını ve yardımcı olup olamayacağınızı sorabilirsiniz.
- Bu kişi sizden yardım isterse, kaldırabileceğinizden daha fazla sorumluluk almamaya dikkat edin. Unutmayın, yine de kendi sağlığınıza dikkat etmeniz gerekiyor.
Adım 4. Başkalarının sorunlarının size ait olmadığını anlayın
Başkalarının sorunlarına kendi sorunlarınızmış gibi davranmak, ikinci el stresin ana nedenidir. Stresten kaçınmak için, diğer insanların problemleriyle bağlantınızı kesmeli ve onlar kendi probleminizmiş gibi davranmaktan kaçınmalısınız.
Elbette bu, insanların sorunlarına karşı anlayışlı veya duyarlı olmamanız gerektiği anlamına gelmez. Yine de sizinle konuşmalarına ve tavsiye vermelerine izin verebilirsiniz. Ancak bundan daha fazla dahil olmanıza izin vermeyin, aksi takdirde başkalarının sorunlarını benimseme ve kendinizi strese sokma riskini alırsınız
Adım 5. Stresinizin nedenine ara verin
Sizi strese sokan kişi bir aile üyesi veya yakın arkadaşınızsa, muhtemelen onu hayatınızdan çıkarmak istemezsiniz. Bununla birlikte, kendinizi taze tutmak için hala molalara ihtiyacınız var. Bu kişi yardım için size güveniyorsa, yardım etmek için iyi bir zihinsel durumda olmanız gerekir. Molalar vererek ve kendinize dikkat ederek, kararlılığınızı tazeleyebilir ve geri döndüğünüzde daha iyi bir yardımcı olabilirsiniz.
Rahatlayabileceğiniz ve gevşeyebileceğiniz bazı yalnız zamanları planlayın. Zevk aldığınız ve sizi stresten uzaklaştıran her türlü aktiviteyi yapın
Adım 6. İhtiyacınız olursa psikolojik yardım alın
Bazı durumlarda, örneğin hasta bir aile üyesinde olduğu gibi, strese neden olan kişiden kaçınamazsınız. Bu durumlarda stres sabit olabilir. Başa çıkmakta güçlük çekiyorsanız, bir danışmanla veya başka bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşmayı deneyin. Size stresinizi kontrol etme teknikleri öğretebilir ve duygularınızı ve hayal kırıklıklarınızı ifade etmeniz için size bir çıkış yolu verebilir.
Bölüm 3/3: Genel Stresinizi Azaltmak
Adım 1. Stresi tedavi etme tekniklerini öğrenin
İkinci el stresi tedavi etmek için özel olarak tasarlanmış adımlara ek olarak, genel stres seviyenizi azaltmak için bazı teknikler öğrenebilirsiniz. Stresinizin kaynağından kaçamıyorsanız, bu yönetim teknikleri özellikle yardımcı olacaktır.
Adım 2. Derin nefes alıştırması yapın
Stresi azaltmak için yaygın ve güçlü bir araç derin nefes almaktır. Doğru teknikleri kullanarak, stres seviyenizi etkili bir şekilde azaltabilir ve soruna rahatlamış ve bir çözüm bulmaya hazır olarak geri dönebilirsiniz.
- Nefesinizi göğsünüzden değil karnınızdan alın. Bu, vücudunuza daha fazla oksijen çekecek ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Nefes alırken karnınızın yükselip alçaldığından emin olmak için elinizi karnınızın üzerine koyun. Olmazsa, yeterince derin nefes almıyorsunuz demektir.
- Sırtınız düz olacak şekilde oturun. Alternatif olarak, yerde de yatabilirsiniz.
- Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin. Alabildiğiniz kadar hava alın ve ciğerleriniz tamamen boşalana kadar nefes verin.
Adım 3. Aktif olun
Fiziksel aktivite, beyninizin dikkatini dağıtarak ve endorfin salgılayarak vücudun stresini gidermeye yardımcı olur. Stresli hissediyorsanız, hayatınıza daha fazla fiziksel aktivite ekleyin. Birkaç dakikalık egzersizin bile stres seviyeleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir.
- Koşma veya bisiklete binme gibi aerobik aktiviteler, tüm aktiviteler iyi olsa da, stresi azaltmak için daha iyi olma eğilimindedir.
- Egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız, yapabileceğiniz birçok başka fiziksel aktivite vardır. Yürüyüşe çıkmayı, yüzmeyi, dışarıda çalışmayı veya sizi hareket ettiren hoşunuza giden diğer aktiviteleri deneyin.
Adım 4. Diyetinizi ayarlayın
Farkında olmadan stresinizi daha da kötüleştiriyor olabilirsiniz. Bir dizi yiyecek ve içecek stresi şiddetlendirebilir. Bazı şeyleri kesip diğerlerini dahil ederek stres seviyenize ve genel sağlığınıza fayda sağlayabilirsiniz.
- Kafein, kalp atış hızınızın artmasına neden olur ve bu da stresi daha da kötüleştirir. Günde birkaç kafeinli içecek içiyorsanız, stres seviyenizi düşürmek için alımınızı azaltmaya çalışın.
- Şekerli yiyecekler, kalp atış hızınızı yükselttikleri için sağlığınız ve stres seviyeniz üzerinde benzer bir etkiye sahiptir.
- Alkol ayrıca stresi daha da kötüleştirir. Düzenli olarak içerseniz, genel sağlığınıza fayda sağlamak için azaltmalısınız.
- Stres üzerinde olumlu etkisi olan yiyecekler kepekli tahıllar, badem, saf bitter çikolata (fazla şeker eklenmemiş her türlü bitter) ve böğürtlenlerdir.
Adım 5. Bol bol uyuyun
Uykusuzluk stresi daha da kötüleştirir. Yeterli uyku olmadan vücut gerektiği gibi dinlenemez ve kendini onaramaz. Her gece tam 8 saat uyumayı taahhüt edin. Sadece stres seviyeleriniz düşmekle kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınız da fayda sağlayacaktır.
Adım 6. Kendi kendine olumlu konuşma alıştırması yapın
Genellikle insanlar stresli hissettiklerinde, kendileriyle olumsuz konuşmaya başlarlar. Bu onların ruh hallerini daha da kötüleştirir. Olumlu kendi kendine konuşma yaparak bu tuzaktan kaçının.
- Kendinizi stresli hissettiğinizde, "Bunun üstesinden gelebilirim" ve "Bu duygular geçecek" gibi ifadeler kullanın.
- Olumsuz düşünceyi ortadan kaldırmak için çalışın. Bu tür düşünceler zihninize girdiğinde durun ve onları izole edin. Ardından bunları pozitif bir dönüşle değiştirin. Örneğin, okul stresi yaşıyorsanız ve kendinize "Bütün bu işi asla bitiremeyeceğim" diyorsanız, bu düşünceyi "Çok işim var ama yarına kadar bitirebilirim" ile değiştirin.
İpuçları
- Meditasyon yapın. Bu, stresli insanlara ve durumlara karşı direncinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Çocuklar, özellikle beklentilerinizi üstlerine yığarsanız, ikinci el stresinden de muzdarip olabilir. Stresinizi çocuklarınızın önünde göstermemek için elinizden gelenin en iyisini yapın, yoksa onları emme riskini alırsınız.
Uyarılar
- İkinci el stresin bazı yan etkileri arasında yüksek kan basıncı, bozulmuş sindirim, uykusuzluk, depresyon, yorgunluk, gerginlik ve zayıf hafıza sayılabilir.
- İkinci el stres, kendi yaşamınızdaki sorunlarla ilgili farkındalığınızı artırıyorsa, bunları düşünmenin ve uygun eylemde bulunmanın üstesinden gelmenin yolu budur. İkinci el stres kaynağınız, sizinkine paralel olan kötü niyetli bir durumdan bahsediyorsa, stresiniz tamamen ikinci el değildir. Stresin nereden geldiğini görmek için kendinize ve başkalarına dürüstçe bakın. Birden fazla stres kaynağını sıralamak, hepsini birer birer ele almayı çok daha kolay hale getirir.
