Hayatımızın önceki bölümlerinden gelen hem fiziksel hem de duygusal travmalar sonraki bölümlere musallat olabilir. Boşanma, fiziksel taciz, cinsel taciz, sözlü taciz, acı ayrılıklar ve ihanetler, çocuklukta ihmaller yaşasak da, bu çilelerden herhangi birinin şimdiki ve gelecekteki işleyişimiz üzerinde kalıcı etkileri olabilir. Eski duygusal yaralarla uğraşıyorsanız, bu deneyimlerin neden hala sizi rahatsız ettiğini anlamalı ve iyileşmek için onlardan uzaklaşmaya karar vermelisiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Kederlenmenize İzin Vermek
Adım 1. Kendinizi kabul etmeyi öğrenin
Sağlıklı yas aktif bir süreçtir. Kaybı veya acı verici bir deneyimi sadece geçen zamanın çözmesini bekleyemezsiniz. İyileşmeye giden ilk adım kabullenmektir. Bu eski yaraların sizi etkilemesinin nedeni, kimliğinizin "öncesini" ve "sonrasını" henüz özümsememeniz ve kabul etmemiş olmanız olabilir.
Kendinizi kabul etmek için, başınıza gelenlerin sizi kötü veya daha aşağı yapmadığını kabul edin. En güçlü yanlarınızın bir listesini hazırlayın. Kendinize, başınıza gelenlerin koşullarının bu iyi niteliklerden çıkarılıp çıkarılmadığını sorun. Muhtemelen değil. Olanlar yüzünden tam bir başarısız mısın? Hayır. Kendinize sarılın ve sevginizi yüksek sesle ifade edin
Adım 2. Durumu kabul etmeyi öğrenin
Hala bunun senin başına geldiği fikriyle savaşıyor musun? inkar mı ediyorsun İnkar, başınıza gelenleri işleme ve deneyimden büyüme yeteneğinizi engelleyen bir savunma mekanizmasıdır. koşulları ve kendinizi kabul etmeniz gerekir.
- Şiddetli bir travma yaşadıysanız ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) yaşıyorsanız, ilk adımınız travmanızı keşfetmeye başlamadan önce başa çıkma mekanizmalarını geliştirmenize yardımcı olabilecek bir danışmanla görüşmek olmalıdır. TSSB'nin belirtileri arasında geçmişe dönüşler, duygusal olarak uyuşukluk hissi, kolayca ürkme, sürekli "kenarda" veya korkulu hissetme, travmatik olayı hatırlamakta güçlük çekme yer alır.
- Diğer durumlarda, başınıza gelenlerin koşullarını kabul etmek için yazın. Muhtemelen, bu acı verici deneyimi bölümlere ayırdınız ve bunu düşünmemek için elinizden gelenin en iyisini yaptınız. Ancak bu yöntem işe yaramıyor ve kendinizi sürekli bunun hakkında düşünürken buluyorsunuz. Bu düşünceleri kafandan at.
- Mahremiyetinizin olduğu ve dikkatinizin dağılmadığı bir yere gidin. Başına gelenleri yazmaya başla. "15 yaşımdayken…" gibi başlayabilir, olayı olabildiğince ayrıntılı bir şekilde gözden geçirin.
Adım 3. Kederle ilgili efsanelere teslim olmayın
Yas tutmanın doğru yolu hakkında yaygın yanılgılara düşebilirsiniz. Bunu yaptığınızda, süreci gerçekten yaşamaktan ve tam olarak deneyimlemekten kendinizi alıkoymuş olursunuz. Oynayabileceğiniz yaygın olarak kabul edilen mitleri tanıyın:
- Yas süreci sadece bir yıl sürmelidir. Aslında, yas tutmak için belirli bir süre yoktur; Bu kişiden kişiye değişir.
- Ağlamamak hiçbir şey hissetmemekle eşdeğerdir. Gözyaşları, acı veya üzüntünün yalnızca bir ifadesidir. Farklı insanlar duygularını farklı şekillerde ifade eder.
- Acıyı görmezden gelmek, daha hızlı geçmesini sağlar. Gerçek iyileşme, duygularınızla yüzleşmeyi ve hissetmeyi gerektirir. Orada değilmiş gibi davranmak iyileşmeyi engeller.
- Kaybettikten sonra güçlü olmalıyım. Acı verici bir kayıptan sonra ağlamak, sinirlenmek ve hatta bağırmak normal tepkilerdir. Acıyı omuzlamak veya gizlemek yas tutmanın yararlı bir parçası değildir.
Adım 4. Acı verici duyguları kabul edin ve ifade edin
Ne hissettiğini adlandır. İçinde bulunduğunuz duygusal ve fiziksel durumu etiketlemek için bir duygu envanteri kullanabilirsiniz. Ardından, duygunun adını bedeninizde hissettiklerinizle ilişkilendirin. Elinizi, duygunun bulunduğu vücut kısmına koyun. Son olarak, bu duyguyu üzerinizdeki etkisini serbest bırakacak şekilde nasıl ifade edebileceğinizi düşünün.
- Örneğin, duygunuzu katı yürekli olarak etiketleyebilirsiniz. Bu duyguyu fiziksel olarak, omuzlarınızda bir yük gibi hissedebilir, size baskı yapabilir ve sizi aşağı çekebilirsiniz. Elinizi omuzlarınıza koyun. Oraya sürtün ve bu duygunun ağırlığını kabul edin.
- Son olarak, bu duyguya oturun. Ağrınızı sağlıklı bir şekilde nasıl ifade edebilirsiniz? Belki de bu duyguyla ilişkilendirdiğiniz her şeyi bir günlüğe canlı bir şekilde yazabilirsiniz.
- Kendinizi taşlarla dolu bir sırt çantasıyla yürürken de hayal edebilirsiniz. Bu taşları ne kadar uzağa taşırsanız, paketi taşımak o kadar zorlaşır. Bununla birlikte, kollarınızı kayışlardan dışarı kaydırır ve paketin düşmesine izin verirseniz, ağırlık artık size ait olmaz. Eğer yardımcı olursa, bu görselleştirmeyi gerçek hayatta canlandırın; ve sırt çantasını omuzlarınızdan çıkardığınızda kendinizi daha hafif ve özgür hissettiğinizi hayal edin.
Adım 5. Kapatmayı arayın
Başınıza gelenleri kabul etmeye ve duygularınızı ifade etmeye başladığınızda, bırakma kararını vermeniz gerekir. Bırakmak bazen tutunmak kadar korkutucu olabilir. Keşfedilmemiş bir bölgeye ilerliyorsunuz ve ileride olacaklardan korkuyorsunuz. Tüm acınızı sembolik olarak salıvermek ve bu eski yaraları iyileştirmek için bir bırakma ritüeli gerçekleştirin. Olası ritüeller şunları içerebilir:
- Kişiyi/yeri/şeyi/olayları temsil eden balonları gökyüzüne salmak.
- Başına gelenlerin ayrıntılarını yazdığın kağıdı topla ve onu parçalara ayır ya da ateşe at.
- Mumların yakıldığı bir anma törenine katılmak, çiçek ve hatıra toplamak ve başınıza gelenleri düşünmek. Bunu bir tür cenaze olarak kabul edin - tamamen yas tuttuktan sonra hayatınızın o bölümüne veda ediyorsunuz.
Bölüm 2/3: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Geriye gidemeyeceğinizi kabul edin, sadece ileriye gidin
Bir şeyi aşmak istediğimizi söylediğimizde, genellikle imkansız olan bu korkunç olayın tüm izlerini tamamen silmek istediğimizi kastediyoruz. Geçmişte korkunç veya hayatınızı değiştiren bir şey yaşadıysanız, olay gerçekleşmeden önceki halinize geri dönebileceğinizi varsaymak mantıksızdır. Bununla birlikte, ilerleyebilir ve durumun geleceğiniz üzerinde güç sahibi olmasına izin vermeyi bırakabilirsiniz.
Adım 2. Bakış açınızı değiştirin
Bu, içinde yaşadığımız ikili bir dünyadır; yani her şeyde iyi ve kötü, aydınlık ve karanlık, yin ve yang vardır. Yaşadıklarınız sadece bir hata mıydı yoksa bir öğrenme deneyimi miydi? Bu durum seni kırdı mı yoksa güçlendirdi mi? Sadece kayıplar mı oldu yoksa bu çileye katlanmaktan kazandığınız bir şey mi var? En korkunç olaylarda bile gümüş astarı aramaya karar verirseniz, iyileşmeye başlayabilirsiniz.
Bunların taciz, saldırı veya tecavüz gibi ciddi travmalardan muzdarip biri için iyi sorular olmadığını unutmayın. Suistimal veya tecavüzle karşılaştıysanız daha iyi sorular olabilir, Nasıl üstesinden geldiniz? Hayatta kalmak için hangi güçlü yönleri ve kaynakları kullandınız? Peki ya bakış açınız bir kurban yerine hayatta kalan biri gibi hissetmenize yardımcı oluyor?
Adım 3. Utancın üstesinden gelin
Kendinizi yaralı olarak kabul etmeniz, benlik kavramınızda bir miktar utanç anlamına gelir. Utanç verici olduğumuzda, hak etmediğimize ya da layık olmadığımıza inanırız. Kendinizi dolu ve ödüllendirici bir hayat yaşamaya layık görmediniz ya da sizi değersiz bulanlara inandınız. Kendinizi bu utanç verici duygulardan kurtarmalı ve gerçek benliğinize yaklaşmalısınız. Utancın üstesinden gelmek iki yönlü bir süreçtir: İç eleştirmeninizi susturmayı ve öz şefkat göstermeyi öğrenmelisiniz.
Adım 4. İç eleştirmeninizi susturun
Zayıf, yeterince iyi, aptal veya başarısız olduğunuzu söyleyen kulağınızdaki olumsuz sese "şşş" deyin. Bir kalem ve kağıt alın ve tüm güçlü ve olumlu özelliklerinizi not edin. Bu özellikler, iç eleştirmeninizin yanlış olduğunun kanıtıdır. Kendiniz hakkında bu şeyleri hissetmeye ve inanmaya başlayana kadar listeyi düzenli olarak gözden geçirin.
- Bir arkadaşına söyleyemeyeceğin şeyi kendine söyleme. En iyi arkadaşına yeterince iyi olmadığını söylemeye cesaret edemiyorsan, kesinlikle bunu kendin hakkında söylememelisin. Bunun yerine, acı veren duygularınızla ilgilenin, bu şekilde hissetmenin normal olduğunu kabul edin ve kendinize yas tutmak için zaman verin.
- Öz şefkat pratiği yapın. Karşılaştığınız herhangi bir sıkıntı için hızlı bir Google araması yaparsanız, muhtemelen milyonlarca insanın benzer bir sorunla karşılaştığını göreceksiniz. Sen sadece insansın. Mükemmellik standardını bırakın ve bunun yerine kendinize sevgi ve koşulsuz olumlu saygı ile davranın. Öz-şefkat, sadece insan olmakla, dikkate alınmaya ve özen gösterilmeye layık olduğunuzun farkına varmak demektir.
- Araştırmalar bize özeleştirinin kendi kendini yenilgiye uğratan ve alçaltıcı bir uygulama olduğunu söylüyor. Öte yandan öz-şefkat bizi güçlendirir. Kendinize şefkat göstererek stresi azaltabilir ve üretkenliği artırabilirsiniz.
Adım 5. Mantıksız inançları değiştirmek için terapiye gidin
Aklınızdan geçen olumsuz, kendi kendini yenen kendi kendine konuşmayı değiştiremiyorsanız, bu süreçte size rehberlik edebilecek bir terapist görmelisiniz. Yeterince iyi olmadığınıza, sizde bir sorun olduğuna veya geçmişinizdeki acı verici olayların sizin suçunuz olduğuna inanmak kişisel gelişiminizi engelleyebilir.
Bilişsel davranışçı terapinin, insanlara olumsuz veya gerçekçi olmayan inançları veya düşünceleri belirlemede, bu düşüncelere meydan okumada ve daha sağlıklı ve daha gerçekçi düşünme yolları geliştirmede son derece etkili olduğu gösterilmiştir
Bölüm 3/3: Kendinizi Beslemek
Adım 1. Meditasyon veya yoga yoluyla dengeyi bulun
Sadece zihinsel veya fiziksel disiplindeki egzersizler değil, hem meditasyon hem de yoga, duygusal acı için şifa sağlayabilir. Her iki uygulamaya da özgü derin nefes alma ve gevşeme yöntemleri, stres yönetimini, uyku kalitesini, kardiyovasküler sağlığı, ruh halini ve zihin-beden farkındalığını iyileştirebilir.
- Zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu beslemek için herhangi birini veya her ikisini birden yapmak için düzenli bir uygulama geliştirin.
- Headspace ve Mindful gibi meditasyona başlamanıza yardımcı olabilecek çeşitli meditasyon uygulamaları vardır.
Adım 2. Maneviyatınızla temasa geçin
Tabii ki, meditasyon ve yoga, yaptığınız türe bağlı olarak manevi uygulamalar olarak kategorize edilebilir. Bu nedenle, maneviyatınızı güçlendirmek veya yenilerine başlamak için bu uygulamaları kullanabilirsiniz.
- Manevi yönünüzü geliştirmek, potansiyel bir destek grubu (bir dini veya meditasyon grubu aracılığıyla), gelişmiş güç ve başa çıkma becerileri, daha fazla şefkat, daha sağlıklı karar verme becerileri ve hatta daha uzun ömür gibi bir dizi fayda sağlar.
- Maneviyatınızla temasa geçmek, belirli bir dini uygulamak, dua etmek, meditasyon yapmak, yoga yapmak, günlük tutmak, doğada vakit geçirmek veya kendini yansıtmak anlamına gelebilir. Sizin için ne anlama geldiğine ve nasıl yapılacağına siz karar verirsiniz.
Adım 3. Bir şükran günlüğü tutun
Her gün birkaç dakikanızı müteşekkir olduğunuz şeyleri ve nedenini yazmaya ayırın. Bunlar, solunacak temiz havaya veya giyilecek giysilere sahip olmak kadar basit olabilir. Hayatınızdaki iyiliğe odaklanmak, yavaş yavaş bu eski yaraları iyileştirmenize izin verecektir.
Adım 4. Olumlu bir onaylama oluşturun
Her gün uyandığınızda ve rutininize başladığınızda (ve günün geri kalanında), hayata bakışınızı iyileştiren olumlu bir söz söyleyin. Bu söz, "Ben devam eden bir işim" veya "En iyisi henüz gelmedi" gibi herhangi bir şey olabilir.
Adım 5. Rutininizi bölün
Her gün aynı şeyleri yaptığınızda ve aynı insanları gördüğünüzde, ne kadar şanslı olduğunuzu fark edemeyebilirsiniz. Bir grup evinde, kadın sığınma evinde veya evsizler barınağında gönüllü olun. Hayattaki iyiyi ve kötüyü deneyimlemiş insanlarla konuşun. Belki çok şey kaybetmiş bu insanların umutla ve minnetle konuşmaya devam ettiğini duyduktan sonra siz de kendi durumunuz hakkında iyimser olabilirsiniz.
İpuçları
- Eski yaraların iyileşmesi uzun bir süreç olabilir; Kendinize karşı nazik olun ve en küçük kazanımları bile alkışlayın.
- Bir terapiste gitmeniz gerektiğini düşünmeseniz bile, acı verici bir deneyim hakkında tarafsız bir dinleyiciyle konuşmanın iyileşmenize yardımcı olabileceğini görebilirsiniz.
