Bağımlılık, kendi iyiliğinizin zararına başkalarının ihtiyaçlarını kendinizin önüne koyduğunuz duygusal bir bozukluktur. Kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmeyi, başka birinin problemlerini çözmeye veya değiştirmeye çalışmayı, gerçekten yapmak istediğinizden ziyade yapmanız gerektiğini düşündüğünüz şeyleri yapmayı ve bunları yerine getirmek zorunda hissetmeyi içerebilecek karşılıklı bağımlı davranış belirtilerini izlediğinizden emin olun. diğer insanların beklentileri. Kendinizi bağımlılığı olan biriyle ilişki içinde bulabilir veya kendiniz de bağımlılıktan muzdarip olabilirsiniz. Birbirine bağımlı olan insanlar genellikle bir sorunları olduğunu inkar ederler. Ancak, probleminizi kabul ederek, terapi yaparak ve kendinize odaklanarak, karşılıklı bağımlı davranışlarınız için yardım alabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Yardım Arama
Adım 1. Yardıma ihtiyacınız olduğunu kabul edin
Bağımlı davranış için yardım almanın ilk adımı, bir sorununuz olduğunu kabul etmektir. Bağımlılığı olan insanlar genellikle inkar halindedir ve sorunla yüzleşmeyi reddederler. Davranışınız için başkalarını veya durumları suçlayabilirsiniz. Kendi ihtiyaçlarınıza odaklanamayabilirsiniz çünkü diğer insanların ihtiyaçlarına çok odaklanmışsınızdır.
- Yardım almak için kendinize bakmanız ve gördükleriniz konusunda dürüst olmanız gerekir. Arkadaşlarınız veya aileniz size bağımlı davranışlarınızdan bahsetti mi?
- Sorununuzu kabul etmezseniz, alacağınız hiçbir yardım başarılı olmayacaktır.
Adım 2. Psikoterapiye gidin
Psikoterapi, bağımlılık için kanıtlanmış bir tedavidir. Psikoterapi, konuşma terapisi, aile terapisi ve grup terapisini içerir. Lisanslı bir terapist, psikolog, psikiyatrist, sosyal hizmet uzmanı veya başka bir ruh sağlığı uzmanından psikoterapi alırsınız.
- Konuşma terapisinde geçmişiniz, duygularınız ve düşünceleriniz hakkında konuşacaksınız. Terapist, neden birbirine bağımlı olduğunuzu ve kendinizi ilk sıraya koymaya nasıl başlayacağınızı anlamaya başlamanıza yardımcı olabilir. Karşılıklı bağımlılık genellikle geçmişten kaynaklandığından, geçmişinizden karşılıklı bağımlılığınıza neden olan şeyleri ortaya çıkarmaya çalışacaksınız.
- Benlik saygısı oluşturmayı öğrenecek ve kendinizi sevmeye ve önemli olduğunuzu düşünmeye çalışacaksınız.
- Yıllardır göz ardı etmiş olabileceğiniz kendi düşüncelerinizi ve ihtiyaçlarınızı nasıl belirleyeceğinizi öğrenirsiniz.
- Diğer insanlarla sınırlar belirleme üzerinde çalışabilirsiniz. Bu, yaşamınız için nasıl sorumluluk alacağınızı öğrenmenize ve başkalarını kendinizden önce koymayı bırakmanıza yardımcı olur.
- Sevdiklerinizi kontrol etmeye ve düzeltmeye çalışmak yerine onları nasıl destekleyeceğinizi öğrenmek için de çalışabilirsiniz. Başkalarına yardım etmenin sağlıklı yollarını öğreneceksiniz.
Adım 3. Bir tedavi merkezine gidin
Bağımlılıktan muzdaripseniz, bir tedavi merkezine gidebilirsiniz. Bu merkezler, bağımlı davranışlarınızla yüzleşmek ve davranışın altında yatan nedenleri ele almak için tıp uzmanlarıyla birlikte çalıştığınız karşılıklı bağımlılık kurtarma programları sunar.
- Bir bağımlılığınız varsa, bağımlılığınızı ve karşılıklı bağımlılığınızı birlikte tedavi eden bir tedavi merkezi bulabilirsiniz. Depresyon ve anksiyete yaşıyorsanız, bu durumları tedavi eden tedavi merkezlerini de bulabilirsiniz.
- Bazı karşılıklı bağımlılık tedavi merkezleri, madde kötüye kullanımı ve bağımlılığından muzdarip ortakları olan birbirine bağımlı kişilere yardım etmeye odaklanır.
- Bazı tedavi merkezleri ayakta tedavi hizmeti sunar, bazıları bir hafta süren atölye çalışmaları sunar ve diğerleri 30 güne kadar süren konut tedavileri sunar.
Adım 4. Bir destek grubu bulun
Bir destek grubuna katılarak karşılıklı bağımlılığınız için yardım almaya başlayabilirsiniz. Bağımlılığınızı ele almanıza yardımcı olabilecek 12 adımlı programlar ve grup terapileri vardır. Destek grupları, sizinle aynı sorunlarla ilgilenen diğer insanlarla tanışmanıza yardımcı olur.
- Grup terapisinde diğer insanların mücadeleleri ve başarıları hakkında bilgi edinebilirsiniz. Soru sorabilir ve başa çıkma tekniklerini paylaşabilirsiniz.
- 12 adımlık programlarda, sorunlarınızı kabul etmeyi, geçmişinizi incelemeyi, hatalarınızı kabul etmeyi ve sizin yaşadıklarınızı yaşayan diğer kişilerle bağlantı kurmayı öğrenirsiniz.
- Grup destek terapisine bir örnek, Anonim Eş Bağımlılar'dır.
Adım 5. Herhangi bir bağımlılıkla yüzleşin
Çoğu zaman, birbirine bağımlı olan insanların da bağımlılıkları vardır. Bu bağımlılıklar, duygularıyla ve sınır eksikliğiyle başa çıkmalarına yardımcı olur. Alkol, uyuşturucu ve hatta yiyecek bağımlılığınız olabilir. Davranışınız için yardım almaya başlamak için bağımlılık sorunlarınızı çözmeniz gerekir.
Bağımlılıkla ilgili bir sorununuz varsa, doktorunuzu görmeli veya bir bağımlılık tedavi merkezine gitmelisiniz
Adım 6. Kendi kendine yardım kitabı satın alın
Yardım almanın ilk adımı bir kendi kendine yardım kitabı satın almak olabilir. Karşılıklı bağımlılıkla ilgili kaynaklar, bir sorununuz olduğunu belirlemenize ve karşılıklı bağımlılığın sizi nasıl etkilediğini anlamanıza yardımcı olabilir. Davranışınızın üstesinden gelmenize yardımcı olmak için her gün küçük değişiklikler yapmaya nasıl başlayacağınıza dair bazı yararlı adımlar olabilir.
Bir kendi kendine yardım kitabı veya web sitesi faydalı bilgiler sunsa da, bu sadece bir başlangıç noktasıdır. Profesyonel yardım almak, bağımlı davranışınızı tedavi etmede, kendi başınıza yapmaya çalışmaktan daha etkilidir
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Kendinize odaklanın
Bağımlı davranışınız üzerinde çalışmaya başlamak için kendinize odaklanmanız gerekir. Bağımlılıkla ilgili sorunun bir kısmı, diğer herkesi düzeltmeye çalışmanız ve başkalarının ihtiyaçlarını kendinizin önüne koymanızdır. Bağımlılıktan kurtulmak için kendinizi düşünmeye ve kendinizi daha iyi hale getirmek için çalışmaya başlamalısınız.
- Herkes için değil, senin için neyin iyi olduğunu düşün. Muhtemelen seçimlerinizi bilinçli olarak düşünmeye başlamanız gerekecek. Bağımlı davranışınız olan otomatik olanı yapmak yerine, tepki vermeden, konuşmadan veya harekete geçmeden önce bir şeyler düşünün. Kendiniz ve genel refahınız için ne yapmanız gerektiğini düşünün.
- Kendini beğenmeye çalış. Kendinize buna değer olduğunuzu ve önemli olduğunuzu söyleyin. Görüşleriniz önemlidir. Mutlu olmayı hak ediyorsun.
- Kendine güven. Kendinize saygı duymaya ve sevmeye başlamazsanız ve önemli olduğunuza inanmazsanız, karşılıklı bağımlı davranışın ötesine geçemezsiniz.
Adım 2. Kendinize iyi bakın
Sağlıklı bir diyet uygulamak, düzenli egzersiz yapmak, hijyeninizi geliştirmek ve yeterince uyumak gibi fiziksel sağlığınıza daha fazla zaman ayırmaya başlamanız gerekebilir. Şu anda kendinize ne kadar iyi baktığınızı düşünün ve kişisel bakım alışkanlıklarınızı iyileştirmenin yollarını belirleyin.
- Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler gibi daha sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın.
- Her gün en az 30 dakika egzersiz yapın, örneğin yürüyüş yaparak, şehirde bisiklet sürerek veya egzersiz videosu çekerek.
- Her gece daha erken yatmak gibi daha fazla uyuyun. Her gece yedi ila dokuz saat uyumayı hedefleyin.
- Her gün duş almak veya banyo yapmak, dişlerinizi fırçalamak ve saçınızı taramak gibi hijyeninize özen gösterin.
Adım 3. Kendinizi öne çıkarın
Bağımlılıktan kurtulmaya başladığınızda, nasıl iddialı olunacağını öğrenin. Bağımlıysanız, istek ve ihtiyaçlarınızı başkalarının lehine görmezden geldiniz. Ne istediğinizi bile bilmiyor olabilirsiniz. İstediğiniz şey için konuşmayı öğrenmek, doğru yönde atılmış büyük bir adımdır.
- Bu çok cesaret gerektirebilir ve ilk başta zor olabilir. Terapistiniz, ne istediğinizi nasıl belirleyeceğinizi ve nihayet insanlara ihtiyaçlarınızı nasıl söyleyeceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
- Kendinize, görüş ve fikirlerinize hakkınız olduğunu hatırlatın. Unutma, istediğin şey için ayağa kalkabilirsin. Bu, insanların sizi sevmeyecekleri anlamına gelmez.
Adım 4. Sağlıklı sınırlar belirleyin
Zayıf sınırlara sahip olmak, birbirine bağımlı olan insanlarda ortak bir sorundur. Sınırlarınız çok gevşek olabilir ve diğer insanların duygularından sorumlu hissedebilir ve ihtiyaçlarınızı en son sıraya koyabilirsiniz. Veya sınırlarınız çok katı olabilir ve birinin sizi tanıması zor olabilir. Bu nedenle, karşılıklı bağımlı bir ilişkinin üstesinden gelmek için sağlıklı sınırlar belirlemek ve sürdürmek önemlidir.
- Sınırlarınızı belirlemenin ve korumanın bir süreç olduğunu unutmayın. Neye değer verdiğinize ve yaşamınızda neyi sürdürmek istediğinize bir göz atmak gibi, sınırlarınızı kendiniz tanımlayarak başlamanız gerekecek. Örneğin, yalnız zamanınıza değer veriyorsanız, kendinize belirli bir süre yalnız kalmanız için bir sınır koyabilirsiniz.
- Ardından, insanlara sınır hakkında bilgi verebilirsiniz, örneğin, "Kendime haftayı işlemek ve rahatlamak için bir şans vermek için Cuma akşamlarını yalnız geçirmeyi seviyorum, bu yüzden acil bir durum olmadıkça Cuma akşamları müsait değilim.”
- Ardından, ihlal ettikleri takdirde insanlara sınırı da hatırlatmanız gerekebilir. Örneğin, bir arkadaşınız size mesaj atar ve sinemaya gitmenizi isterse, “Hayır. Cuma geceleri benim evde yalnız gecelerimdir, hatırladın mı? Onun yerine yarın gece bir şeyler yapabilir miyiz?”
Adım 5. Rahatlayın
Gevşeme, karşılıklı bağımlılığınıza eşlik eden herhangi bir depresyon ve endişe ile başa çıkmak için yararlı bir tekniktir. Rahatlamayı öğrenmek, stresi azaltmaya ve kendinizle daha yakın bir ilişki kurmaya da yardımcı olabilir. Yoga, meditasyon veya kitap okumak gibi kendiniz için doğru gevşeme tekniğini bulabilirsiniz.
Bu gevşeme tekniğini deneyebilirsiniz. Rahat bir pozisyonda sessiz bir yerde oturun. Gözlerini kapat. Ayak parmaklarınızdan saç derinize kadar her bir kasa odaklanın, bir sonrakine geçmeden önce her birini gevşetin. Nefesinizi kontrol etmeye çalışmadan burnunuzdan nefes alın. Doğal olarak gelsin. 20 dakikaya kadar devam edin
Adım 6. Kendinize değer verdiğiniz yolları belirleyin
Başarılarınızın veya diğer insanlara sağladıklarınızın ötesinde kendinize değer verdiğiniz yolları belirlemek önemlidir. İçsel değerlerinizi düşünün. Seni sen yapan şey nedir? Senin için özel olan ne? Kendinizde değer verdiğiniz hangi özelliklere sahipsiniz?
- Kendiniz hakkında değer verdiğiniz her şeyin bir listesini yapmayı deneyin ve öz değerinizi geliştirmenize yardımcı olması için sık sık okuyun. Ayrıca öz değerinizi geliştirmenize yardımcı olacak bir öz şefkat meditasyonu yapmayı düşünebilirsiniz.
- İç eleştirmeninizi nasıl susturacağınızı öğrenmek de önemlidir.
- Kendinizi nasıl seveceğinizi de öğrenmeye çalışın.
Yöntem 3/3: Belirtileri Belirleme
Adım 1. Düşük benlik saygısına sahip olduğunuzu kabul edin
Bağımlılığın bir belirtisi düşük benlik saygısıdır. Benlik saygınız düşükse, kendinizi çok iyi düşünmüyorsunuz. Kendiniz hakkında olumsuzsunuz, kendinizi eleştirin ve daima kusurlarınıza odaklanın. Asla yeterince iyi hissetmiyorsun.
- Kendinizi başkalarıyla ve onların başarılarıyla karşılaştırabilirsiniz.
- Kendinizi sevilmeyen biri gibi hissedebilirsiniz. Bir suçluluk duygusu hissedebilir veya mükemmel olmanız gerektiğini hissedebilirsiniz.
Adım 2. Herkesi memnun etmeniz gerekip gerekmediğini belirleyin
Bağımlı insanlar başkalarını memnun etmek zorunda gibi hissederler. Genellikle bunun insanların kendilerini kabul etmesini veya sevmesini sağlayacağını düşünürler. İstemedikleri şeyleri kabul ederler çünkü hayır demekte zorlanırlar. Başkası için bir şeyler yapmak için kendi yollarından çıkacaklar.
Bağımlı bir kişi, onay almazsa kendini kötü hissedecek veya kurban gibi hissedecektir
Adım 3. Sınır eksikliği olup olmadığına bakın
Karşılıklı bağımlıysanız, sizinle diğer insanlar arasında iyi sınırlarınız yoktur. Bu, kendinizi ve diğer insanları ayırmakta sorun yaşayabileceğiniz anlamına gelir. Buna duygular, sorunlar ve maddi şeyler dahildir. Başkalarının sorunlarının sizin suçunuz olduğunu düşünebilirsiniz.
- Birisi bir şey söylediğinde, bunun sadece onların fikri olduğunu anlamakta zorlanıyorsunuz. Ya savunmaya geçersiniz ya da onlara inanırsınız. Söylediklerini kalbine alırsın.
- Birinin söylediği veya yaptığı her şeyi kişisel olarak alabilirsiniz.
Adım 4. Başkalarına yardım etmeniz gerekip gerekmediğine karar verin
Birbirine bağımlı olan insanlar genellikle kendilerini iyi hissetmenin bir yolu olarak başkalarına yardım etmeye çalışırlar. Başkalarının sorunlarını çözmeniz ve kimse sormasa bile herkese tavsiye vermeniz gerektiğini hissediyorsunuz. Bağımlıysanız, insanların tavsiyenize uymasını ve uymazlarsa üzülmelerini beklersiniz.
Adım 5. Kontrolün sizde olması gerekip gerekmediğini belirleyin
Bağımlı insanlar genellikle durumları veya insanları kontrol etmeye ihtiyaç duyarlar. İşlerin belirli bir düzende olması, kendilerini daha iyi hissetmelerine yardımcı olur. İnsanlarda veya olaylarda kaos veya belirsizlik varsa, bağımlılar üzülürler.
- Çoğu zaman, insanları memnun etmek ve başkalarına yardım etmek, kontrolü ele geçirmenin bir yoludur. Bu bir tür manipülasyondur.
- Bağımlıysanız, başkaları tarafından otoriter olarak tanımlanabilirsiniz.
Adım 6. Dürüstlük eksikliği arayın
Bağımlı insanlar duyguları, düşünceleri ve istekleri konusunda her zaman dürüst değildir. Bu, insanları memnun etme ve onları üzmeme ihtiyacından kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, bir şey söyleyebilirsiniz, ancak istediğinizi yapması için kişiyi manipüle edebilirsiniz çünkü öylece çıkıp söyleyemezsiniz.
Kendi davranışlarınız, duygularınız, düşünceleriniz ve istekleriniz hakkında yalan söylemeye bile başlayabilirsiniz
Adım 7. Başkalarına bağımlı olup olmadığınıza karar verin
Mutlu olmak için başka insanlara ihtiyacınız olduğunu hissedebilirsiniz. Başkalarının sizi sevmesine ve öz değerinizi bulmanız için sizi kabul etmesine ihtiyacınız var. Hatta insanlar veya ilişkiler hakkında takıntılı bir şekilde düşünebilirsiniz. Bazı bağımlı insanların kendilerini iyi hissetmek için her zaman bir ilişki içinde olmaları gerekir ve çoğu zaman ilişkiyi sona erdirmeleri gerektiğinde bitirmezler.
