Bir kişi birçok farklı şeye bağımlı hale gelebilir. Alkol, seks, uyuşturucu ve hatta yiyecek gibi şeylere bağımlılıklar için destek grupları var. Bu bağımlılıklar, bağımlının hayatına ve arkadaşlarının ve ailesinin hayatına zarar verebilir. Neyse ki, birçok bağımlı, bağımlılıklarından kurtulmalarına yardımcı olacak bir tedavi planı buluyor. Bu olduğunda, bir destek sistemi oluşturmalı, yaşamınızı dengelemeli ve tekrar bağımlılığa dönüşmekten kaçınmak için cazip durumları yönetmelisiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Destek Sistemi Oluşturma
Adım 1. Destek için aileye dönün
Aileniz ve arkadaşlarınız sizin mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürdüğünüzü görmek isteyeceklerdir. Özellikle onlara bağımlılığı sona erdirme konusunda ciddi olduğunuzu gösterirseniz, iyileşmeniz boyunca size yardımcı olmaya istekli olmaları muhtemeldir. Yardım için kardeşlere, ebeveynlere, teyzelere ve amcalara ulaşın. Sadece bir kişiye güvenmemek için birkaç aile üyesini sıraya koymaya çalışın. Bu, size daha fazla destek sağlayarak size yardımcı olabilir ve bir kişiyi aşırı yüklemeyerek ailenize yardımcı olabilir. Aileden kalacak bir yer veya randevuya gitmek için bir yer istemek, arkadaşlara veya tanıdıklara sormaktan genellikle daha kolaydır.
- Sizinle aynı bağımlılığa sahip herhangi bir aile üyesine yaslanmaktan kaçının. Bu sizi bir nüksetmeye götürebilir.
- Örneğin, ailenizi arayabilir ve “Son zamanlarda kendimi oldukça stresli hissediyorum ve korkarım nükseteceğim. Önümüzdeki hafta için randevu aldım ama o zamana kadar destekçinin yanında olabilseydim harika olurdu. Gelip birkaç gece seninle kalsam olur mu?”
- Bir aile üyesi size yardım etmek konusunda isteksizse, nedenlerini dinlemeye istekli olmaya çalışın ve güvenlerini yeniden kazanmanın bir yolu olup olmadığını öğrenin.
Adım 2. Bir danışman bulun
İyileşme uzun bir süreçtir. Nüks riski asla tamamen ortadan kalkmaz. Kendinizi doğru yolda tutmak için düzenli olarak bir ruh sağlığı uzmanı görmelisiniz. Stres ve istekle başa çıkmayı öğrenmenize yardımcı olabilirler, düşüncelerinizi ve duygularınızı dinlerler ve nüksetmeye katkıda bulunabilecek altta yatan zihinsel sağlık sorunlarını teşhis edebilirler.
- Doktorunuzdan bir akıl sağlığı uzmanına tavsiye isteyin. Çoğu doktorun güvendiği ve sıklıkla birlikte çalıştığı birkaç tesisi vardır.
- İlk başta bir terapisti sık sık görmeniz gerekebilir ve zamanla, daha sağlıklı hale geldikçe ziyaretleriniz muhtemelen azalacaktır. Bir terapisti düzenli olarak görmeseniz bile, sorun çıkması durumunda biriyle ilişki geliştirmek önemlidir.
Adım 3. Destek grubu toplantılarına katılın
Destek grupları, benzer deneyimlerden geçmiş insanları bir araya getirir. Bağımlılığınız durumunda, bir destek grubu, aynı bağımlılıkla savaşan diğer insanlarla hikayenizi paylaşma şansı sunacaktır. Ayrıca hikayelerini dinleme ve onları cesaretlendirme şansınız olacak.
- Bu gruplar, benzer nitelikteki bağımlılıklara maruz kalmış kişilere (örneğin alkolik grupları, uyuşturucu bağımlıları grupları, seks bağımlıları grupları vb.) bağlanma ve hesap verebilirlik sağlar. Bu, destek sisteminizin önemli bir parçasıdır çünkü çoğu insan bağımlılığınızın nasıl olduğunu anlamayacaktır.
- ALANON gibi bağımlıların arkadaşları ve aile üyeleri için de destek grupları vardır.
- Bir destek grubu bulmak internetle çok daha kolay hale geldi. Bölgenizdeki bağımlılığınıza özgü grupları arayın. Ayrıca ruh sağlığı uzmanınızdan veya doktorunuzdan bir grubu size yönlendirmesini isteyebilirsiniz.
UZMAN İPUCU
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Lisanslı Psikoterapist
Bölgenizde 12 adımlık bir program bulmaya çalışın.
Psikoterapist ve lisanslı klinik sosyal hizmet uzmanı Lauren Urban şöyle diyor:"
Adım 4. Bir vasi atayın
Birçok destek grubu bir sponsor sunar. Sponsor, zor zamanlarda size yol göstermesine yardımcı olmak için her gün tüm gün erişiminiz olan iyileşmiş bir bağımlıdır. Bir sponsorunuz yoksa, bir aile üyeniz veya arkadaşınızın rolü doldurmasını sağlayın. Bağımlılığınıza geri döndüğünüzü düşünüyorsanız, arayabileceğiniz birine ihtiyacınız olduğunu açıklayın.
- Sponsorlar, bir kurtarma programının başarısını büyük ölçüde artırır.
- Ayrıca, nüksetmeniz durumunda birisine sizi bir rehabilitasyon programına yerleştirmesi için yetki verebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Hayatınızdaki Dengeyi Bulmak
Adım 1. Farkındalık uygulayın
Farkındalık, şimdiki ana odaklanmanın bir yoludur. Bu, sizi geçmişi düşünmekten alıkoymak ve şu anda bulunduğunuz yer için minnettar kalmanıza yardımcı olmak gibi, iyileşmekte olan herhangi bir bağımlıya bir dizi fayda sağlar. Farkındalığı uygulamanın birçok yolu vardır. Derin nefes alma, meditasyon ve yoga gibi teknikleri uygulayabilirsiniz. İlk başta doğal olmayabilirler, ancak pratik yaptıkça zihninizi sakinleştirmede ve vücudunuzu rahatlatmada daha iyi olacaksınız. İlgili faydalardan bazıları aşağıdakileri içerir:
- Farkındalık stresi azaltır.
- Farkındalık, odaklanmanızı şimdiki zamana odaklar.
- Farkındalık ruh halinizi yükseltir.
Adım 2. Nostaljiden sakının
Olumlu bir ışıkta eski davranışlarınıza bakmak tehlikeli olabilir. İyileşmeden önceki zamanınıza 'İyi Ol' Günleri' gibi bir şey olarak atıfta bulunmak yerine, bağımlılığın yaşamınız üzerindeki olumsuz etkisini hatırladığınızdan emin olun. Bu olumsuz etkiler, ilk etapta iyileşme yoluna girmenizin nedenidir.
- Hasar görmüş ilişkiler, zayıf mali durum ve özgüven eksikliği gibi şeyler, bağımlılığın olumsuz etkilerine örnektir.
- Bağımlılığınızdan kaynaklanan tüm olumsuz şeyleri yazmayı deneyin. Ardından, bağımlılığınız hakkında nostaljik hissetmeye başladığınızda bunu okuyun.
Adım 3. İyi yiyin
Sağlıklı kalmak, başarılı bir iyileşme için zorunludur. Bu, ara sıra tatlı yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak diyetinize bol miktarda meyve, sebze ve su eklemek istersiniz. Sağlıklı olduğunuzda bedeniniz ve zihniniz daha iyi hisseder, bu da bağımlılık yapan davranışlarınızdan kaçınmanıza yardımcı olur.
-
Aşağıdaki gibi yiyeceklerden kaçınmaya çalışın:
- Şekerli içecekler (soda, meyve suyu vb.)
- İşlenmiş tahıllar (beyaz ekmek, beyaz un, beyaz pirinç vb.)
- Sağlıksız yağ oranı yüksek yiyecekler (kızarmış yiyecekler, tam yağlı süt, vb.)
-
Aşağıdaki gibi yiyecekleri dahil etmek için bir noktaya değinin:
- Meyveler (elma, muz, narenciye vb.)
- Sebzeler (havuç, ıspanak, brokoli vb.)
- Yağsız et (tavuk, somon vb.)
- Sağlıklı yağlar bakımından zengin besinler (somon, avokado vb.)
- Bir gıda bağımlılığından kurtuluyorsanız, yemeyi seçtiğiniz şeyler konusunda daha da dikkatli olmanız gerekecektir. Bu durumda, ara sıra yapılan tatlılar bile sizi nüksetme açısından yüksek bir risk altına sokabilir.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, vücudunuzu zinde tutar ve kendinizi iyi hissettiren endorfinleri serbest bırakır. Bu, ruh halinizi ve özgüveninizi yükseltecektir. Egzersize zaman ayırmak da sizi meşgul edecek ve can sıkıntısından eski alışkanlıklarınıza geri dönme riskini azaltacaktır.
- Arkadaşlarınızla egzersiz yaparak zaman geçirebilirseniz (veya arkadaşlarınızı egzersiz yaparak geçirebilirseniz) bu ek bir avantajdır.
- Sevdiğiniz bir egzersiz seçin. Koşmaktan ağırlık kaldırmaya kadar her şeyi yapabilirsiniz. Yüzme gibi düşük etkili egzersizler de yapabilirsiniz.
UZMAN İPUCU
"Yoga ve egzersiz gibi fiziksel aktiviteler, zihninizi temizlemenize ve nüksetmenize neden olabilecek stresin bir kısmını önlemenize yardımcı olabilir."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Adım 5. Düzenli bir program yapın
İş ister ücretli ister gönüllü olsun, size bir amaç ve bağlılık duygusu verecektir. Düzenli bir çalışma programı tutmak aynı zamanda sizi meşgul eder ve yeni arkadaşlar edinebileceğiniz topluluğa katılmanızı sağlar. İş için yapmaktan zevk aldığınız şeyleri arayın. Bu şekilde, işe gitmek için sabırsızlanacaksınız (veya en azından korkmayacaksınız).
- Sizi bağımlılığınızın nesnesiyle yüzleşmeye zorlayan işlerden kaçının (örneğin alkolikleri kurtarmak bir barda çalışmamalıdır).
- Bağımlılığınızı özlemekten kaçınmanıza yardımcı olacak bir amaç duygusu veren işleri arayın (örneğin, yoksulluk içindeki insanlara veya bağımlılıkla mücadele eden diğer insanlara yardım etmenize izin veren bir işe girin).
- Kâr amacı gütmeyen kuruluşlar ve hayır kurumları, personel işe almasalar bile genellikle gönüllüleri kabul eder. Bu, anlamlı faaliyetler bulmanın iyi bir yolu olabilir ve bazı durumlarda yolun aşağısında bir işe yol açabilir. Gönüllülüğe ek olarak çalışmak zorunda kalabileceğinizi unutmayın.
Adım 6. Sık sık ayık geziler planlayın
Bağımlılıkların hayatın her alanına sızma yolu vardır. Davranışınızı ve sosyal çevrenizi belirlerler. Bir bağımlılığı sona erdirmek, her zaman evde tek başınıza oturmak zorunda olduğunuzu hissetmenize neden olabilir. Gerçek şu ki, dışarı çıkıp yeni şeyler yapabilirsiniz ve yapmalısınız. Bu, eski alışkanlıklarınız yerine hoşunuza giden şeyleri bulmanızı ve yeni arkadaşlar edinmenizi sağlar.
- Eğer ayık bir şekilde arkadaş edindiyseniz, onlarla bağımlılığınız etrafında dönmeyen sık sık geziler planlayın. Benzer deneyimlere sahip bir grup insanla birlikte olmak, sizi güçlendirmeye ve ayık kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Çok az veya hiç para harcamadan yapabileceğiniz birçok aktivite var. Örneğin, bir müzeye veya bir sanat galerisine gidebilirsiniz. Ayrıca film izleyebilir veya doğada yürüyüş yapabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Günaha Yönetimi
Adım 1. Diğer kullanıcılarla bağları kesin
Bağımlılığınız ne olursa olsun, şu anda bu davranışa katılan diğer insanlarla ilişki kurmak tehlikelidir. Uzun süredir bağımlıysanız bu zor olabilir çünkü arkadaşlarınızın çoğu da muhtemelen bağımlıdır. Bir nüksetmekten kaçınmak konusunda ciddiyseniz, bu arkadaşlardan mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
- Bazı kişilerin sizinle iletişim kurmasını önlemek için telefon numaranızı değiştirmek de iyi bir fikirdir. Kaçınmak istediğiniz biriyle karşılaşma şansınızı azaltmak için bölgeden ayrılmayı bile düşünebilirsiniz.
- Diğer bağımlılarla takılmak sadece sizi cezbetmekle kalmaz, iyileşmenizi ciddiye almayabilirler. Bu, 'biraz eğlenmek' için baskı altında olmanıza ve eski yöntemlerinize geri dönmenize neden olabilir.
Adım 2. Tetikleyicilerinizden kaçının
Tetikleyiciler, bağımlılığınızı koltuk değneği olarak kullanma ihtiyacıyla ilişkilendirdiğiniz şeylerdir. Belirli bir duygudan (üzüntü gibi) tanıdık bir TV şovuna kadar her şey olabilirler. Ne yaptığınızı ve nüksetme isteğiniz olduğunda nasıl hissettiğinizi fark edin. Bunları bir yere yazın ve bunlardan kaçınmanıza ve onları kontrol etmenize yardımcı olmak için tetikleyicilerinizin bir listesini yapın.
Tetikleyicilerinizi ruh sağlığı uzmanınızla ve/veya doktorunuzla da tartışabilirsiniz
Adım 3. Stres seviyenizin farkında olun
Stres, bağımlılık ve nüksetmede önemli bir katkıda bulunur. Dikkat ve egzersiz gibi şeylerle günden güne stres seviyenizi yönetmek, bir nüksetmeyi başarılı bir şekilde önlemek için zorunludur. Ayrıca önemli yaşam olaylarıyla başa çıkmak için bir planınız olmalıdır. Bu önemli olaylar, nispeten kısa bir süre içinde muazzam miktarda strese neden olabilir, bu nedenle, bu olaylardan biri meydana gelirse, sponsorunuzu veya güvenilir bir arkadaşınızı veya aile üyenizi hemen aramanız önemlidir. Bazı örnekler:
- Medeni durumda bir değişiklik
- Bir kayıp ya da ölüm
- Finansman veya istihdamda bir değişiklik
- Bir tatil veya başka bir aile işlevi
Adım 4. İrade gücüne değil, planlamaya güvenin
İrade gücünüz, büyük ölçüde herhangi bir zamanda ruh halinize ve ruh halinize bağlıdır. Nüksten kaçınmanın en iyi yolu, eskiden kullandığınız yerlerden, birlikte olduğunuz insanlardan veya tekrar bağımlılığınıza dönmenizi sağlayan senaryolardan uzak durmayı planlamaktır. Bir veya iki durumdan kurtulabilirken, kendinizi savunmasız pozisyonlara sokmaya devam ederseniz, muhtemelen nüksetmeniz olasıdır. Kötü durumlardan kaçınmak için yapmayı planlayabileceğiniz bazı örnekler şunlardır:
- İşe gidip gelirken farklı bir rota kullanın.
- Eskiden takıldığınız yerlerden kaçının.
- Hala bağımlı olan eski bir arkadaşla karşılaşmanız durumunda yedek bir planınız olsun. Örneğin, bir doktor randevusu için annenizi almaya geç kaldığınızı söyleyerek konuşmayı kısa kesebilirsiniz.
- Madde tekliflerine nasıl yanıt verebileceğinizi öğrenin. Bunu, sponsorunuzla veya güvenilir bir arkadaşınızla veya aile üyenizle rol oynayarak ve yanıtlarınızı prova ederek yapabilirsiniz.
Adım 5. Herhangi bir fiş üzerinde kontrol sahibi olun
Bir ya da iki zaman kaybetmekle, bağımlılığa tamamen geri dönmek arasında bir fark vardır. Ana fark, kontrolü ne kadar çabuk yeniden kazandığınıza bağlıdır. Yaptığınız herhangi bir hata için kendinizi affedin ve mümkün olan en kısa sürede iyileşme planınıza geri dönün.
İyileşmenin uzun bir süreç olduğunu ve küçük bir hatanın başarısız olduğunuz anlamına gelmediğini hatırlamak önemlidir. Küçük bir hata da aşırıya kaçmak için bir bahane değildir
Adım 6. Uzun mesafe için motive kalın
Birçok insan, bir süreliğine bağımlılığını yendikten sonra rahatlar. Bu, bağımlılığa geri dönmenin yaygın bir yoludur. Nüksten kaçınmak için tedavi planınıza devam etmeniz gerekir. Plan zamanla değişebilir ve adapte olabilir, ancak bağımlılığı yendiğinizi kabul ederseniz, tekrar avına düşebilirsiniz.
Örneğin, bir yıllık tedaviden sonra her hafta bir danışman görmeniz gerekmeyebilir, ancak bu, dikkat ve egzersiz yapmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez
İpuçları
- Dürtülerinizi daha derinden anlamak için bağımlılığın bilimini ve psikolojisini inceleyin.
- Pozitif kal. Olumsuzluk, çabalarınızı baltalayacaktır.
Uyarılar
- İleriyi planlayamazlarsa herkes nüks edebilir.
- Bağımlılıklar sağlığınız ve ilişkileriniz için tehlikeli olabilir.
