Ketojenik veya "keto" diyeti, vücudunuzu karbonhidrat yerine enerji için yağ depolarını yaktığınız ketozise dönüştüren popüler bir düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyettir. Keto diyetinin, kilo verme hedeflerinize yardımcı olmak, enerji seviyenizi yükseltmek, zihinsel odağınızı geliştirmek, isteklerinizi azaltmak ve potansiyel olarak tip 2 diyabet, Alzheimer hastalığı, Parkinson Hastalığı gibi belirli sağlık durumlarını yönetmenize yardımcı olmak gibi çeşitli sağlık yararları vardır. ve metabolik sendrom. Bununla birlikte, elektrolitlerinizi boşa çıkarabilir, GI sorunları yaratabilir ve böbrek taşlarına yol açabilir. Doktorunuzla konuşun ve keto diyetinin sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenize ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için iyi bir seçenek olup olmadığına bakın.
adımlar
Yöntem 1/4: Diyet Gereksinimlerinin İzlenmesi
Adım 1. Kalori alımınızın %70-80'ini yağdan alın
Keto diyeti, vücudunuzun bir enerji kaynağına yağ yakarak ketoz durumuna ulaşmasına odaklanır, bu nedenle düzenli olarak çok fazla yağlı yiyecek yemeniz gerekir. Bu, sağlıksız yiyecekler anlamına gelmez - sadece diyetinizi yağlı balık, et, avokado, fındık, tohum ve diğer sağlıklı yağlar gibi yağ açısından zengin yiyeceklerle doldurmanız gerekir.
- Örneğin, genellikle her gün yaklaşık 1.500 kalori yerseniz, bu kalorilerin 1050-1200'ünün yağlı gıdalardan gelmesi gerekir.
- Tam yağlı yoğurt, hindistancevizi yağı ve yağlı balık, diyetinize dahil etmeniz gereken harika yağ kaynaklarıdır.
Adım 2. Diyetinizin %10-20'sini protein hesabı yapın
Et, balık, yumurta ve diğer besin kaynaklarında bulabileceğiniz küçük bir protein porsiyonuyla diyetinizi tamamlayın. Çok fazla proteine ihtiyacınız olmasa da, yemek planlamanızda onu eksik etmemeye çalışın.
- Örneğin, günde 2.000 kalori yerseniz, yaklaşık 75 gram protein, 165 gram yağ ve 40 gram karbonhidrat yemek istersiniz.
- Yumurtalar, et parçaları, yağlı balıklar ve tofu iyi protein seçenekleridir.
Adım 3. Her gün 50 gramdan az karbonhidrat tüketin
Her gün ne kadar karbonhidrat yediğinizi saymak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Diyet türü fazla hareket alanı sunmaz, bu nedenle her gün çok fazla karbonhidrat yiyemezsiniz. Düşük karbonhidratlı diyetler konusunda biraz deneyiminiz varsa, 20 gram net karbonhidrat gibi kendinize daha düşük bir karbonhidrat tüketim hedefi belirleyebilirsiniz.
Daha az karbonhidrat içeren bir diyete uyum sağlamak zor olabilir. Zorlaşırsa cesaretiniz kırılmasın
Yöntem 2/4: Karbonhidrat ve Şekerden Kaçınmak
Adım 1. Nişastalı, kök sebzeler yerine toprak üstü, düşük karbonhidratlı sebzeleri tercih edin
Sebzeler, keto diyetinde gezinmek için zor bir besin grubu olabilir. Brokoli, lahana, ıspanak, soğan, kuşkonmaz, kabak, karnabahar ve sarımsak gibi yerden yüksekte yetişen sebzelerin keto diyeti tarafından onaylandığını unutmayın. Fasulye, baklagiller ve patates gibi yiyecekler kesim yapmaz ve gelecekteki yemek planlarınızın bir parçası olmamalıdır.
- Sebzeler, sağlıklı bir keto diyetini yönetmenin önemli bir parçasıdır.
- Sebze olsalar bile her zaman yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden kaçının.
Adım 2. Öğünlerinizden ve atıştırmalıklarınızdan tüm tahılları ve nişastaları çıkarın
Ekmek, mısır gevreği, makarna, pizza, patlamış mısır ve simit gibi birçok tipik gıdayı alışveriş listenizden çıkarın. Ek olarak, buğday, mısır, arpa, çavdar, pirinç, darı veya benzeri herhangi bir gıdayı kesin. Bu, kişisel beslenme alışkanlıklarınızda yapmak için gerçekten zor bir fedakarlık ama ketozise ulaşmanın etkili bir yolu!
Karabuğday, bulgur veya filizlenmiş tahıllar olsun, herhangi bir tahıl türü keto diyeti için hayır listesindedir
Adım 3. Şekerli yiyecek ve içecekleri diyetinizden çıkarın
Şeker, keto diyetini uygularken bir sonraki büyük bileşendir. Şeker kamışı, bal, aspartam, sakarin veya sukraloz gibi şeker katkı maddeleri ile birlikte şeker, hamur işleri, kurabiye, dondurma ve kek gibi popüler tatlılardan kaçının.
Keto diyetindeyken, şekersiz içeceklere gitmek en iyisidir
Adım 4. Çoğu meyveyi yemek planlamanızdan çıkarın
Elma, muz, portakal, armut, mango ve benzerleri gibi meyvelerin çoğunu atıştırmaktan kaçının. Gerçekten meyve havasındaysanız, şu yiyeceklerden birini seçin: yaban mersini, limon, ahududu veya çilek.
Ballı kavun, kuru erik ve balkabağı da dikkate alınması gereken harika seçeneklerdir
Adım 5. İçtiğiniz alkol miktarını sınırlayın
Bira, bir kadeh şarap ve diğer tatlı içecekler gibi birçok alkollü içecek karbonhidrat ağırlıklı olma eğilimindedir. Alkolü tamamen bırakmaya hazır değilseniz, bunun yerine viski veya votka gibi sıfır karbonhidratlı içecekleri tercih edin.
Keto diyetindeyken içiyorsanız dikkatli olun. Genellikle karbonhidratlar ekstra alkolü emmeye yardımcı olur - ne yazık ki keto diyetini uyguluyorsanız bu güvenlik ağına sahip olmayacaksınız
Adım 6. Keto diyetindeyken popüler baharatları atın
Pek çok iyi bilinen çeşnide şeker oranının oldukça yüksek olduğunu ve keto diyeti için uygun olmadığını unutmayın. Keto dostu olmama ihtimali yüksek olduğundan, yeni bir garnitür veya pansuman satın almadan önce her zaman beslenme gerçeklerini okuyun.
Örneğin, ketçap, barbekü sosu ve birçok salata sosu keto onaylı değildir
Yöntem 3/4: Keto Yemek Planı Oluşturma
Adım 1. Yumurtalı keto dostu bir kahvaltı hazırlayın
Biraz yumurta çırpın ve ocakta bir omlet yapın. Bir tutam ıspanak ve mantarın yanı sıra bir tutam beyaz peynir ile kahvaltınızı renklendirin. Basit bir şey havasındaysanız, bunun yerine birkaç yumurta kaynatın.
Bu tür bir kahvaltı, "keto" kahve veya bir kaşık tereyağı veya sağlıklı yağ ile karıştırılmış sade kahve ile harika gider
Adım 2. Ana yemek olarak yağlı balıkların tadını çıkarın
Yemeğinizin öne çıkan kısmı olarak hizmet etmek için marketten somon gibi bir balık filetosu alın. Balığınızı fırında pişirin ve yanına biraz brokoli çiçeği veya diğer düşük karbonhidratlı sebzelerle süsleyin.
Karnabahar veya kuşkonmaz da keto yemek planınız için harika garnitür seçenekleridir
Adım 3. Kolay bir keto yemeği için çöreksiz bir burger deneyin
Hamburgeriniz için otla beslenmiş sığır eti veya hindi gibi lezzetli bir et seçin, ancak onu çörekler olmadan servis edin. Tamamen aynı olmayacak, ancak popüler bir yemeğe hızlı ve kolay bir alternatif.
Aynı mantık restoran yemekleri için de geçerlidir! Bir fast food lokantasından hamburger veya sandviç sipariş ediyorsanız, yemeğinizin tadını çıkarmadan önce çörekleri, bisküvileri veya ekmek dilimlerini çıkarın
Adım 4. Sandviçleriniz için ekmek alternatifleri arayın
Sandviçlerinizle biraz yaratıcı olun. Kahvaltı sandviçi yapıyorsanız, "ekmek" olarak 2 sosisli köfte kullanın. Bir tortilla ikamesi arıyorsanız, bunun yerine marul kullanmayı deneyin. Dışarıda kaç tane yedek olduğuna şaşıracaksınız!
Özellikle fast food yemekten hoşlanıyorsanız, ekmek veya çörek olmadan bir sandviç veya burger yemeyi de deneyebilirsiniz
Adım 5. Keto atıştırması olarak bazı karışık kuruyemişlerin tadını çıkarın
Diyetinizin kısıtlamalarını bozmadan açlığınızı kontrol altında tutmak için bir avuç ceviz, Brezilya fıstığı, macadamia fıstığı veya cevizle ziyafet çekin. Genel bir kural olarak, keto yaşam tarzı için ideal atıştırma adayları olmayan badem, antep fıstığı ve kajudan kaçının.
Birkaç sağlıklı kuruyemişi karıştırarak kendi özel atıştırmalık karışımınızı yapabilirsiniz
Adım 6. Tatlı ihtiyacınızı biraz şekersiz çikolata ile tatmin edin
En az %70 kakao içeren bitter çikolataları arayın. Sütlü ve beyaz çikolata çok şekerle yapıldığından, düşük karbonhidratlı bir muamele olarak bitter çikolata en iyi seçeneğinizdir.
Yöntem 4/4: Yan Etkilerle Başa Çıkma
Adım 1. Vücudunuz ketozise ulaştığında mide bulantısı hissetmeyi bekleyin
"Keto gribi", vücudunuz ketozise geçerken yaygın, kısa süreli bir yan etkidir. Bulantı, beyin sisi, baş ağrısı, uyuşukluk, kabızlık, uykusuzluk ve daha fazlası gibi çeşitli grip benzeri semptomlar yaşayabilirsiniz. Endişelenmeyin, aslında grip değilsiniz ve semptomlarınız muhtemelen bir hafta kadar sonra kaybolacaktır.
- Kendinizi şanslı hissedecek olsanız da keto gribinden ateş çıkarmayacaksınız.
- Keto gribi semptomlarınız gitmiyor gibi görünüyorsa, tavsiye için doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Kademeli olarak keto diyetine geçiş yapın
Karbonhidratı tamamen kesmek yerine kendinizi yeni diyetinize bırakın. Her gün aldığınız karbonhidrat miktarını azaltmaya çalışabileceğiniz iyi bir başlangıç noktası bulun, böylece vücudunuz ketozise yavaş yavaş yaklaşabilir. Özellikle çok fazla hoş olmayan semptom yaşıyorsanız, diyeti kendi hızınızda almanın yanlış bir tarafı yoktur.
Örneğin, diyetinizin ilk haftasında karbonhidrattan tamamen kaçınmak yerine karbonhidrat alımınızı yarı yarıya azaltabilirsiniz
Adım 3. Susuz kalmamak için bol su için
Aktif olarak susamasanız bile gün boyunca yeterince su içmeye devam edin. Vücudunuz ketoza uyum sağladığında, susuz kalabilirsiniz. İhtiyaç duymanız ihtimaline karşı yakınınızda bir bardak su veya su şişesi bulundurun ve gün boyunca susuz kalmamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Genel bir kural olarak, her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini bulmak için vücut ağırlığınızı ikiye bölün. Örneğin, 64 kg ağırlığındaysanız, her gün 80 fl oz (2.400 mL) su içmeniz gerekir
Adım 4. Ekstra elektrolit takviyesi almayı düşünün
Yerel eczanenizi ziyaret edin ve bir elektrolit takviyesi alın. Keto diyetine uyum sağlarken, bazı keto yasaklı gıdalarda eksik olan besinleri telafi etmek için bu eki almanız gerekebilir. Takviye hayranı değilseniz, elektrolit seviyenizi bunun yerine sporcu içecekleri ile artırabilirsiniz.
- Örneğin, nişastalı sebzeler bazı elektrolitlerin büyük bir kaynağıdır.
- Elektrolitler mide bulantınızın ve kramplarınızın bir kısmını gidermeye yardımcı olabilir.
Adım 5. Rahatlamak için bir fincan çay veya ılık bir banyo hazırlayın
Ketoz geçişi boyunca rahatlamanıza yardımcı olmak için bir fincan papatya çayı yapın. Ek olarak, ağrıyan kaslara yardımcı olabilecek bir Epsom tuz banyosunda gevşeyebilirsiniz.
Epsom tuz banyosu ayrıca elektrolitleri daha iyi emmenize yardımcı olur
Adım 6. Ağrının bir kısmını hafifletmek için biraz egzersiz yapın
Mahallede yavaş bir yürüyüşe çıkın ya da yoga gibi çok yorucu olmayan başka bir fiziksel aktiviteyi deneyin. Bazı hafif egzersizlerle ağrının bir kısmını hafifletebilirsiniz.
İpuçları
- İyi HDL kolesterolünüzü yükseltmek ve kan basıncınızı iyileştirmek istiyorsanız keto diyetini denemeye bakın.
- Vücudunuzun insülin ihtiyacını azaltmaya yardımcı olduğu için şeker hastasıysanız ketojenik bir diyet denemek isteyebilirsiniz.
- Keto dostu olarak tanıtılan düşük karbonhidratlı yiyecekler için çevrimiçi alışveriş yapın.
- Epilepsi hastasıysanız ketojenik yaşam tarzı iyi bir seçenektir.
- Çörek veya bisküviyi çıkarmak gibi birkaç değişiklikle bazı fast-food mezelerini keto dostu hale getirebilirsiniz.
- Az yağlı alternatifler yerine tam yağlı süt ürünlerine ulaşın. Örneğin, tam yağlı peynir, az yağlı peynirden daha iyi bir seçimdir.
