Pek çok işlenmiş gıda ve abur cubur çok lezzetli olduğunda sağlıklı ve besleyici gıdalar yemek zor olabilir. Ayrıca, bu yiyecekler ucuzdur, elde edilmesi kolaydır ve çok az pişirme veya hazırlık çalışması gerektirir. Daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak da aynı derecede kolay olabilir ve sağlığınızı iyileştirmek ve hatta biraz kilo vermenize yardımcı olmak için bu sağlıksız öğeler için besleyici yiyecekleri değiştirebilirsiniz. Diyetinizde yavaş yavaş değişiklikler yapın ve daha iyi ve daha besleyici yiyecek seçimleri yaparak yeme alışkanlıklarınızı iyileştirin.
adımlar
Bölüm 1/2: Daha Sağlıklı Yemek Planlaması
Adım 1. Bir yemek günlüğü tutun
Bir yemek günlüğü harika bir araçtır ve tipik yiyecek seçimlerinizi daha besleyici bir şeyle değiştirmek istediğinizde başlamak için harika bir yerdir.
- Bir ila iki hafta boyunca bir yemek günlüğü tutmak, size ne yediğiniz ve kaç tane yiyeceğinizin o kadar sağlıklı olmadığı konusunda gerçekten harika bir bakış açısı verebilir.
- Yemek günlüğünüzde değiştirmek istediğiniz öğeleri işaretleyin. Örneğin, belki her gün bir latte ve kahvaltı böreği için en sevdiğiniz kafeye uğrarsınız.
- Yemek günlüğünüzdeki tüm yıldızlı öğeleri gözden geçirin ve değiştirmek istediğiniz şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, günlük latte ve gece yulafınız için çay veya sade kahveyi bir hamur işinden daha kolay, doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olarak düşünün.
Adım 2. En sevdiğiniz yemek ve atıştırmalıkları yazın
Çoğu zaman, favori yemeklerimiz veya atıştırmalıklarımız en sağlıklı seçenekler değildir. Bunları değiştirmek ve daha sağlıklı bir yiyecek seçmek sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- İşlenmiş veya olmasını istediğiniz kadar sağlıklı olmayan en yaygın, en sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını yazmak için biraz zaman ayırın (gerekirse yemek günlüğünüzü kullanın).
- Favoriler için yeni seçenekler bulmaya başlamanıza yardımcı olması için bu listeyi kullanabilirsiniz. Daha sağlıklı yemek yemek veya daha sağlıklı yiyecekleri değiştirmek, en sevdiğiniz yemeği bir daha asla yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Sevdiğiniz yemekleri sağlıklı besinlerle zenginleştirebilirsiniz.
Adım 3. Mutfağınızı temizleyin
Başka bir akıllı fikir, mutfağınızı ve kilerinizi temizlemektir. Tipik abur cubur veya işlenmiş gıdalarınızın olmaması, sizi daha iyi seçimlere zorlamanıza yardımcı olabilir.
- Buzdolabınıza, dondurucunuza veya kilerinize bir göz atın. Besleyici olmayan öğeler var mı? Tatlılar, cipsler veya krakerler gibi çok sayıda işlenmiş gıdanız var mı?
- Tüm bu yiyecekleri çıkarmak için zaman ayırın. Onları atabilir, arkadaşlarınıza bağışlayabilir veya açılmamış ürünleri bir gıda bankasına verebilirsiniz.
- Ayrıca bu yiyecekleri yavaş yavaş bitirebilir ve bir kez gittiklerinde bir daha satın almayın.
Adım 4. Yemek kitabı satın almayı veya çevrimiçi yeni tarifler bulmayı düşünün
Fast food yemeklerinden, kızarmış yiyeceklerden veya aşırı işlenmiş yemeklerden hoşlanıyorsanız, aynı yiyecekleri pişirmenin sağlıklı yolları hakkında biraz araştırma yapmaktan faydalanabilirsiniz.
- En sevdiğiniz tariflerin veya yiyeceklerin sağlıklı versiyonlarını çevrimiçi arayın. Birçok yemek blogcusu ve yemek pişirme web sitesi, yaygın yüksek kalorili, yüksek yağlı yemeklerde sağlıklı dönüşler için harika ipuçları ve fikirler sunar.
- Ayrıca, yalnızca sağlıklı yiyeceklerin yeniden yapılanmasına veya sağlıklı yiyeceklerin değiş tokuşuna odaklanan yemek kitapları da vardır.
- En sevdiğiniz yiyeceklerden bunun gibi tarifleri arayın ve bu sağlıklı tariflerden bazılarını haftanıza dahil etmeye başlayın.
Bölüm 2/2: Besleyici Gıdaları Dahil Etme
Adım 1. Evden daha fazla yemek pişirin
Birçok araştırma, evden yemek yapanların daha az yemek yapanlara göre daha sağlıklı yemeye ve genel olarak daha az kalori tüketmeye meyilli olduğunu göstermiştir.
- Evden yemek pişirmenin ana faydalarından biri, yiyeceklerinize, öğünlerinize veya atıştırmalıklarınıza tam olarak ne girdiğini bilmenizdir. Bir restoranda sağlıklı bir şeyler sipariş etmeye çalışırken bile, o öğünde ne olduğundan tam olarak emin olamayabilirsiniz.
- Evden yemek pişirmek, yemek hazırlarken kullandığınız belirli malzemelerin miktarını kontrol etmenize de olanak tanır. Eklenen yağ, şeker ve sodyum miktarını kontrol edebilirsiniz.
- Ek olarak, evden yemek pişirirken ekstra yapabilir ve anında öğle yemeği, atıştırmalık veya yemek hazırlayabilirsiniz. Dışarıda yemek yeme bahanesini ortadan kaldırır.
Adım 2. Daha iyi protein seçimleri yapın
Protein sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir. Gün boyunca size enerji ve beslenme sağlamaya yardımcı olur; ancak, bazı protein kaynakları ve protein pişirme yöntemleri, sağlığınız için besleyici veya iyi değildir.
- Daha yüksek yağlı protein veya yağlı et parçaları yerine daha yağsız protein kesimlerini seçin. Bu yüksek yağ proteinleri (domuz eti, işlenmiş etler, domuz yağı, tereyağı, kuzu gibi) tipik olarak kolesterolünüzü ve kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilen doymuş yağ bakımından yüksektir.
- Daha yağsız protein kesimleri seçmek, diyetinizdeki doymuş yağ miktarını önlemenize veya en aza indirmenize yardımcı olur. Şunları seçin: derisiz kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu. Yemek başına 3 – 4 oz protein porsiyonu alın.
- Ek olarak, proteinli yiyecekler hazırlamak için kızartmak yerine fırınlama, kaynatma veya ızgara gibi sağlıklı ve besleyici yöntemler seçin.
- Şunlardan kaçınmaya çalışın: derin kızartma, kızartma veya çok sıvı yağda veya tereyağında pişirme, yüksek yağlı veya yüksek kalorili soslar (krema sosları, peynir sosu veya sos gibi) ekleme ve çok fazla tuz veya yüksek sodyumlu baharatlarla baharatlardan kaçının.
- Kızarmış karides yerine ekmekli karides pişirmeyi deneyin. Tavuk Alfredo yerine, doğal olarak düşük kalorili marinara soslu tavuk ve makarnayı atın. Ayrıca hamburger veya köfte yaparken 80/20 kıymayı 93/7 kıyma veya yağsız hindi veya tavukla değiştirebilirsiniz. Kümes hayvanlarını normalde derisi açık olarak satın alırsanız, derisini çıkarın veya daha az yağ için derisiz versiyonları tercih edin. Koyu et yerine beyaz et kümes hayvanları satın alın.
Adım 3. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılları tercih edin
Diyetinize daha besleyici gıdalar eklemek için başka bir kolay çözüm, rafine edilmiş tahılları %100 tam tahıllarla değiştirmektir.
- Rafine tahıllar, yüksek oranda işlenmiş ve besin içeren kısımları çıkarılmış tahıllardır. Uzun bir raf ömrüne sahip olmalarına rağmen, daha az doyurucudurlar ve lif ve diğer temel besin maddeleri bakımından düşüktürler.
- %100 tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve lif, protein ve diğer vitaminlerde çok daha yüksektir. Kalorileri çok benzer olmasına rağmen, tam tahıllar rafine tahıllardan çok daha besleyicidir.
- Tipik rafine tahıllarınızı yulaf, kinoa, esmer pirinç, %100 tam buğdaylı makarna veya ekmek gibi tam tahıllarla değiştirin. Bu yiyeceklerin 1/2 fincan veya 1 oz porsiyonunu hedefleyin.
- Tipik sade spagettinizi tam tahıllı veya tam buğday versiyonlarıyla değiştirin. Kızartma veya köri yaparken beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya kinoa seçin.
- Ev yapımı ekmek, kek veya kek gibi unlu mamuller yapıyorsanız, tarifteki unun yarısını %100 tam buğday unuyla değiştirmeyi deneyin. (Beyaz un yerine tam buğday unu kullanmak, tam buğday unu normalden çok daha yoğun olduğu için genellikle özel bir tarif gerektirir.)
- Protein gibi, yine de tahıllarınızı nasıl hazırladığınızı düşünün. Fazladan tereyağı veya sıvı yağ eklemekten veya bunları daha yüksek yağ veya daha yüksek kalorili soslarla karıştırmaktan kaçının.
Adım 4. Daima bir meyve veya sebze ekleyin
Herhangi bir yemeği daha besleyici hale getirmenin bir başka hızlı yolu da daha fazla meyve ve sebze eklemektir.
- Meyve ve sebzeler, minimum düzeyde işlenmiş olsalar bile, çok çeşitli faydalar sunarlar. Kalorileri düşüktür, lifleri yüksektir ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından yüksektir.
- Daha fazla meyve ve sebze için nişastalı bir tarafı (ekmek, pirinç veya patates gibi) veya daha fazla protein porsiyonunu değiştirmek, otomatik olarak yemeklerinizin kalorisini düşürür ve genel beslenmelerini artırır.
- Günde toplam beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze hedefleyin. Tabağınızın veya yemeğinizin yarısını meyve ve/veya sebze yapmayı hedefleyin.
- Diğer besinler gibi bu besin grubunda da daha az sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Sebzelerde yüksek yağlı sosları (peynir veya krema sosu gibi) sınırlayın veya çok fazla tereyağı veya yağ ekleyin. Meyveleri basit tutun ve kalorileri ve şekeri kontrol altında tutmak için şeker, bal veya başka tatlandırıcılar eklemeyin.
- Genellikle şeker eklenmiş meyve kapları veya elma püresi kapları satın alırsanız, şeker eklenmemiş veya kendi suyuyla paketlenmiş çeşitlere geçin. Sebzelerle birlikte, kaloriden tasarruf etmek için ilave tuz veya sos içermeyen konserve veya dondurulmuş sebzeleri seçin.
Adım 5. Kendinizi akıllı bir atıştırmalıkla şımartın
Daha sağlıklı yemeye ve daha besleyici gıdalar tüketmeye çalışıyor olsanız bile, bu atıştırmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmez.
- Atıştırmalıklar, kendinize bir egzersiz yapmak için enerji artışı, ek besin veya yeterli yakıt sağlamanın harika bir yoludur.
- Şeker, kurabiye, cips, kraker veya hamur işleri gibi işlenmiş gıda aperatiflerinden kaçınmaya çalışın. Bunlar kalori, şeker ve yağ bakımından yüksektir.
- Canınız tuzlu veya gevrek bir şey çekiyorsa şunları deneyin: düşük sodyumlu dana sarsıntılı, katı haşlanmış yumurta, 1/4 fincan fındık, çiğ sebze ve humus veya az yağlı peynir çubuğu.
- Şeker veya kurabiye gibi tatlıları tercih etmek yerine şunları deneyin: bir parça meyve veya küçük meyve salatası, az yağlı yoğurt, fıstık ezmeli elma veya 1/4 fincan kuru meyve.
Adım 6. Tatlandırılmış içeceklerin üzerine suyla gidin
Daha iyi yiyecek seçimleri yapmak diyetinizin sadece bir parçasıdır. Ayrıca gün boyunca tükettiğiniz içecek türlerine de dikkat edin.
- Bazı içecekler, abur cuburlar kadar işlenmiş ve sağlıksızdır. Gazlı içecekler, şekerli kahve içecekleri, meyve suları, enerji içecekleri, spor içecekleri veya alkol gibi maddelerden kaçının.
- Bu tür içecekler yerine, şekersiz ve kafeinsiz sekiz ila 13 bardak içecek tüketin. Ayrıca, bunlar en nemlendirici olanlardır.
- Suyun yanı sıra aromalı su, aromalı maden suyu, kafeinsiz kahve ve kafeinsiz çayı deneyebilirsiniz. Bunların herhangi bir kombinasyonu, herhangi bir katkı maddesi veya ekstra kalori olmadan sizi nemlendirir.
İpuçları
- Daha uzun bir süre boyunca diyetinizde kademeli değişiklikler yapmayı planlayın. Uzun vadede daha başarılı olacaksınız.
- İşlenmiş bir gıdayı tam bir gıda ile değiştirebileceğiniz her an, doğru yoldasınız! Örneğin, paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler yerine taze meyve yiyin. Makarna ve peynirin bir tarafı yerine, buharda pişirilmiş sebzelerin bir tarafını ekleyin.
