Yediğimiz gıdaların vitaminler, mineraller, fitokimyasallar ve yağlar gibi belirli besin öğelerinin, vücudumuza ekstra hastalık koruması ve daha fazla sağlık sağlamak için birlikte çalıştığı gösterilmiştir. Bu fikir “gıda sinerjisi” veya “besin sinerjisi” olarak bilinir. Bu yiyecekleri birlikte yemek, beslenme ihtiyaçlarımızı karşılamada bireysel takviyeler almaktan daha etkili olabilir. Yeterli gıda sinerjisine sahip bir diyete ulaşmanın ilk adımı, öncelikle tam tahıllar, sebzeler ve kuruyemişler gibi tam gıdaları tüketmektir. Ek olarak, bazı önemli vitamin ve mineral kombinasyonlarını yemek iyi bir fikirdir. Son olarak, özellikle yağda çözünen vitaminleri tüketirken sağlıklı yağ kaynaklarını dahil etmek önemlidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Bütün Gıdaları Seçme
Adım 1. Tam tahılları tüketin
Tam tahıllar kolesterol ve yağ bakımından düşüktür, ayrıca protein, yüksek düzeyde lif, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasallar (güçlü iyileştirici özelliklere sahip bitkilerde bulunan kimyasal bileşenler) içerirler. Tam tahıllar bir gıda sinerjisi süper gıdasıdır.
- Tam tahıllar arasında yulaf, kahverengi pirinç, kinoa, darı ve diğerleri bulunur.
- Bu tahıllar su, et suyu, domates sosu veya başka herhangi bir sıvıda kaynatılabilir (pişirme süresi tahıldan tahıla değişir).
Adım 2. Sebzelerin tadını çıkarın
Sebzeler sayısız sinerjik sağlık yararları sunar. Çok çeşitli sebzeleri olabildiğince sık yiyin! Özellikle koyu yeşil sebzeler, gıda sinerjisi diyetinin önemli bir bileşenidir.
- Patlıcan ve bamya, yapışkan lif (bağırsaklarınızı sağlıklı tutan çözünür lif) bakımından özellikle yüksektir.
- Karotenoid sebzeler ailesi (tatlı patates, havuç, ıspanak) zengin bir fitokimyasal karışımı sağlar.
- Turpgillerden sebzeler (lahana, brokoli) kanser önleyici bileşikler içerir.
Adım 3. Domates yiyin
Domates, birlikte alındığında güçlü bir gıda sinerjisi yaratan dört ana karotenoidin tümünü içerir. Ek olarak, domatesler, sinerjiye sahip olduğu gösterilen üç güçlü antioksidan (beta-karoten, E vitamini ve C vitamini) içerir. Son olarak, domatesler kanserle savaştığı kanıtlanmış olan likopen içerir.
- Meyve ve sebzelerde renkleri oluşturan karotenoidlerdir.
- Cildiniz ve saçınız için mükemmeldirler ve hücresel hasara karşı korurlar.
Adım 4. Fındık ekleyin
Fındık, sinerjik bir diyete katkıda bulunan bir başka mükemmel besindir. Kuruyemişler tekli doymamış yağ, antioksidanlar ve fitokimyasallar içerir. Bunlar birlikte ele alındığında kan kolesterolünü düşürmeye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve belirli kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Kuruyemişler ayrıca E vitamini, potasyum ve magnezyum gibi vitaminler ve mineraller içerir.
Badem, kaju fıstığı veya ceviz deneyin
Yöntem 2/3: Vitaminleri ve Mineralleri Birleştirme
Adım 1. Demir ve C vitaminini birleştirin
C vitamini, bağışıklığı güçlendirme işleviyle ünlüdür, ancak aynı zamanda sinir sisteminiz için çok önemli bir vitamindir. Demir, enerji, sağlıklı metabolizma ve sağlıklı kırmızı kan hücreleri için kritik öneme sahiptir. Birlikte alındığında, C vitamini ve demir birbirlerinin emilimini artırır (ve gücü artırır).
- Ispanak, lahana, karalahana gibi besinler hem demir hem de C vitaminini doğal olarak içerir.
- Limonu (yüksek C vitamini içeren) spirulina (bir smoothie'de) veya kinoa ve mercimek (salatada) gibi yüksek demir içeren gıdalarla eşleştirmeyi deneyin.
- Başka bir örnek, her iki kırmızı biberi (C vitamini içeren) demir açısından zengin siyah fasulye ile bir burritoda kullanmaktır.
Adım 2. Kalsiyum, D vitamini ve K vitaminini birleştirin
Bu besin üçlüsü, mükemmel bir "kemik oluşturma" kombinasyonudur. Kalsiyum sağlıklı kemikler oluşturma işini yapar, D vitamini kalsiyum emilimine yardımcı olur ve K vitamini kalsiyumu en çok ihtiyaç duyulan yere yönlendirir.
Ispanak (K vitamini) ve peynir (kalsiyum) ile biraz yumurta (D vitamini) karıştırın
Adım 3. C ve E vitaminlerini birleştirin
C ve E vitaminlerinin her ikisi de hücreleri serbest radikallerin zararlarından koruyan güçlü antioksidanlardır. Bu vitaminlerin kombinasyonu, tek başına alınan vitaminlerden çok daha güçlüdür. Ek olarak, bu kazanan kombinasyon, arterlerdeki plak oluşumunu azaltarak arteriyel elastikiyetin artmasına neden olur.
Kabak ve ayçiçeği çekirdeği (her ikisi de E vitamini açısından yüksek) serpilmiş bir kase çilek ve narenciye (her ikisi de C vitamini bakımından yüksek) tadını çıkarın
Adım 4. Potasyum, magnezyum ve kalsiyumu birleştirin
Bu üç mineral birlikte tüketildiğinde, uygun sinir işlevini ve elektrolit dengesini desteklemenin yanı sıra kan basıncını düşürmeye çalışan bir "grup dinamiği" oluştururlar.
Sabaha muz (yüksek potasyum) ve bir parça yoğurt (yüksek kalsiyum) içeren bir kase yulaf (magnezyum oranı yüksek) ile başlayın
Yöntem 3/3: Vitaminleri Sağlıklı Yağlarla Eşleştirme
Adım 1. B vitaminlerini omega-3'lerle eşleştirin
B vitaminleri yağda çözünen bir çeşit olmasa da araştırmalar, B vitaminleri omega-3 ile eşleştirildiğinde kalp sağlığını geliştirmek için birlikte çalıştıklarını gösteriyor.
Somon, hem B vitaminleri hem de omega-3'lerin mükemmel bir kaynağıdır
Adım 2. A vitaminini sağlıklı yağlarla tüketin
A vitamini büyümeyi, sağlıklı üremeyi, bağışıklık sistemi işlevini ve gözlerinizin sağlığını destekler. Ancak yağda çözünen bir vitamin olan A vitamininin uygun şekilde emilebilmesi için sağlıklı bir yağın yanında tüketilmesi gerekir.
- Karaciğer hem A vitamini hem de yağ için mükemmel bir kaynaktır.
- A vitamininden yararlanmak için havuçları hindistancevizi yağında veya biraz tereyağında pişirin.
Adım 3. Sağlıklı yağları D vitamini ile birleştirin
D vitamini vücutta kalsiyum ve fosfor emilimini düzenler. D vitamini büyüme, bağışıklık fonksiyonu ve kemiklerin ve dişlerin gelişimi için gereklidir. A vitamini gibi, D vitamininin de emilebilmesi için sağlıklı bir yağ ile tüketilmesi gerekir.
- Ton balığı veya uskumru gibi yağlı balıklar, hem D vitamini hem de sağlıklı yağ için harika kaynaklardır.
- D vitaminini en iyi şekilde emmek için mantarları zeytinyağında soteleyin.
Adım 4. E vitaminini sağlıklı bir yağ kaynağıyla eşleştirin
E vitamini, hücreleri serbest radikallerin zararlarından koruyan güçlü bir antioksidandır. E vitamini ayrıca kanser, diyabet, Alzheimer ve kalp hastalığı gibi birçok hastalığın önlenmesine yardımcı olur.
- Badem, hem E vitamini hem de yağ için iyi bir kaynaktır.
- Kabak (yüksek E vitamini) ve badem yağı (hem E vitamini hem de sağlıklı yağ) kullanılarak pişmiş tahılsız kekler.
