Yediğiniz yağı sınırlamak, toplam kalori alımınızı azaltarak kilo vermenize yardımcı olabilir ve doymuş yağ alımınızı azaltmak, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. İdeal olarak, günlük kalorilerinizin %30'undan daha azı yağdan gelmelidir - ancak yağdan tamamen kaçınamazsınız ve yapmamalısınız. Sağlıklı yağlarla yemek pişirmek, günlük olarak ne kadar yağ yediğinizi önemli ölçüde azaltabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Yağ Kaynaklarını Tanıma
Adım 1. İçerik etiketlerini okuyun
Yağdan kaçınmanın en iyi yolu, gıda etiketlerinde nelere dikkat etmeniz gerektiğini bilmek ve satın aldığınız her şeyin içeriğini kontrol etmektir. Birkaç çeşit yağ vardır ve hepsi sizin için kötü değildir. Aslında, vücudunuzun vitamin ve mineralleri emmesi, vücudunuzdaki hormonların çoğunu yapması ve sizi sağlıklı tutması için biraz yağa ihtiyacı vardır. Yiyecek satın almadan önce etiketleri okuyarak “kötü” yağlar yerine “iyi” yağlar içeren yiyecekleri seçin.
Alışveriş yaparken, bir şirketin "hafif" iddiasının sağlanan besin değerlerine göre doğru olduğundan emin olmak için benzer malzemeleri karşılaştırın
Adım 2. Günlük yağ alımınızı takip edin
Diyet yağınızı en aza indirme konusunda ciddiyseniz, gıda etiketlerini okumakta ve yediklerinizin kaydını tutmakta iyi olmalısınız. Yağ, günlük kalorilerinizin %30'undan daha azını oluşturmalıdır ve bir yetişkinin ortalama kalori ihtiyacı günde yaklaşık 2.000 kaloridir. Bu %30'luk yağdan %10'dan daha az yağ almalısınız. doymuş yağlar (veya 200 kalori) ve mümkün olduğunca az yağ Trans yağ. Gerisi – veya mümkün olduğu kadar – “iyi”den gelmelidir. doymamış yağlar.
Bir günlük, günlük veya kayıt başlatın. Porsiyonlarınızı tartmak ve besin değerlerine göre yediğiniz her gıdanın yağ yüzdesini hesaplamak için küçük bir tartı almanız gerekebilir. Bunu yapmanıza yardımcı olabilecek çevrimiçi web siteleri ve telefon uygulamaları da vardır
Adım 3. Doymuş ve trans yağ kaynaklarını tanıyın
Birçok doymuş yağ türü "kötü" LDL kolesterolünüzü artırabilir ve trans yağlar kolesterolünüzü çeşitli şekillerde olumsuz etkiler. Kızarmış yiyecekler ve ilk birkaç bileşende hidrojene yağın yer aldığı ürünler kötü yağlar bakımından yüksektir.
- Doymuş yağ içeriği yüksek gıdalar, koyu etler (sığır eti, domuz eti, kuzu eti, dana eti), tavuk ve hindi derisi, sosisli sandviç ve bologna gibi işlenmiş etler, hurma yağı ve - tereyağı ve yağ içeriği nedeniyle - kurabiye ve turta gibi hamur işleridir.. Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır.
- Trans yağlardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın. Bu yağlar, daha uzun raf ömrüne sahip olmaları için onları stabilize etmek için yüksek oranda işlenir. Bu nedenle, genellikle paketlenmiş kurabiyeler, krakerler, margarin, katı yağ, toz ve sıvı aromalı kahve kreması ve çoğu işlenmiş veya önceden paketlenmiş atıştırmalıklar ve "abur cubur" gibi işlenmiş gıdalara dahil edilirler.
Adım 4. Doymamış yağlardan ihtiyacınız olan yağı alın
Doymamış (tek ve çoklu doymamış) yağlar, doymuş ve trans yağlar gibi sağlığınıza zararlı değildir ve uygun miktarlarda kalbe iyi gelir. Bunlar doğal olarak badem, ceviz, antep fıstığı ve kaju fıstığı, zeytin, zeytin ve fıstık yağı, avokado ve bazı tohumlarda bulunur. Somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı balıklar, birçok yönden sağlık için önemli olan iyi omega-3 yağ asitlerini sağlar.
Yöntem 2/3: Az Yağlı Yemeklerin Hazırlanması
Adım 1. Yapışmaz tava ve tabaklarla pişirin
"Yapışmaz" pişirme kaplarına yatırım yapın ve yemek pişirmek için tavaları yağlamak için tereyağı kullanmanıza gerek kalmayacak. Biraz gerekli kayma için bir çay kaşığı zeytinyağı kullanın.
Adım 2. Kızartmak yerine ızgara yapın, buharlayın, tütsüleyin, buğulayın, kavurun veya barbekü yapın
Yiyeceklerinizi kızartmak, yağ içeriğini artırmanın en hızlı yoludur. Kızartmaktan kaçının ve bunun yerine diğer sağlıklı pişirme yöntemlerini kullanın. Size çeşitli yöntemlerle yemek yapmayı öğretebilecek birçok yemek kitabı ve web sitesi var.
Restoranlarda yemek yerken benzer yiyecek hazırlama yöntemlerini seçin
Adım 3. Yemeğinizi otlar ve baharatlarla tatlandırın
Yiyecekleri tatlandırmak için tereyağı, krema ve peynir kullanmak yerine, farklı otlar ve baharatlarla denemeler yapın. Bu, yemeğinizin yağ içeriğini azaltacak, daha fazla besin sağlayacak ve mutfak repertuarınızı genişletecektir. Portakal, misket limonu ve limon suları gibi narenciye aromaları, yemeğe hoş bir tat ve vitamin katabilir.
- Baharatları ve şifalı otları genellikle belirli mağazalarda iyi fiyatlarla toplu olarak satın alabilirsiniz.
- Birçok çok kültürlü yemek tarifinde lezzetli baharatlar kullanılır. Nerede yaşıyor olursanız olun, diğer ulusların mutfağını veya kendi ülkenizden yeni tarifleri denemek eğlenceli olabilir.
Adım 4. Yağsız et parçaları satın alın
Et, yağ içeriğine göre derecelendirilir, "asal" kesimler yağda en yüksektir. Düşük maliyetli et kesimleri daha az yağ içerir ve daha sağlıklı seçeneklerdir. Bel ve yuvarlak kesimler, iyi düşük yağlı seçimlerdir.
- Etlerin görünür yağını pişirmeden önce kesin ve daha sonra gresi boşaltın.
- Etleri bir ızgarada kızartın veya ızgara yapın, böylece yağ üzerlerinden akabilir.
Adım 5. Kırmızı et yerine balık ve kümes hayvanlarını seçin
Sığır eti, domuz eti, kuzu eti ve dana eti gibi kırmızı etler, herhangi bir etin en yüksek miktarda doymuş yağını içerir. Et yemeyi tercih ediyorsanız, derisiz kümes hayvanları ve deniz ürünleri çok daha az yağlı seçeneklerdir, bu yüzden onları mümkün olduğunca sık seçmeye çalışın.
Adım 6. Kümes hayvanınızın derisini çıkarın
Tavuk ve hindi eti oldukça az yağlı seçeneklerdir, ancak kümes hayvanlarının derisinde çok fazla doymuş yağ bulunur. Kümes hayvanlarının yağını en aza indirmek için pişirmeden önce veya sonra cildi çıkarın. Tavuğunuz kızarmışsa, yemeden önce mutlaka derisini çıkarın.
Pişirmeden önce cildi çıkarmak son ürünü daha kuru hale getirebilir, bu nedenle eti marine etmek veya et suyu gibi bir sıvı içinde pişirmek en iyisidir
Adım 7. Et porsiyonlarınızı sınırlayın
Yemeğinizde hangi hayvansal protein varsa, balık, kümes hayvanları veya kırmızı et olsun, porsiyonunuzun boyutunu bir iskambil destesi veya avucunuzunkiyle sınırlayın. Öğünleri sebzeler, tam tahıllar ve tofu, kuruyemiş ve fasulye gibi diğer protein kaynaklarına ve sadece küçük et parçalarına dayandırın.
Adım 8. Eti başka bir proteinle değiştirin
Çorba, sandviç ve salatalarda et yerine fasulye veya tofu kullanın. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri ve proteini almaya devam ederken et kullanmadan lezzetli yemekler yapabilirsiniz. Haftada bir ila üç et öğününü kinoa, fasulye, mercimek, soya veya dokulu bitkisel protein (TVP) gibi bir et alternatifi ile değiştirmeyi hedefleyin.
Beğendiğinizi bulmak için farklı markalarda vejetaryen burgerleri deneyin. Bazıları siyah fasulye, kinoa veya sebze karışımlarıyla yapılır. Vejetaryen yiyemiyorsanız, hamburger için kıyma yerine hindi kıyması koyun
Adım 9. Kendi atıştırmalıklarınızı ve yanlarınızı yapın
Garnitürlerinizi ve atıştırmalıklarınızı evde yaptığınızda, yüksek yağlı donmuş ve işlenmiş gıdalara kıyasla içlerine ne kadar yağ girdiğini kontrol edebilirsiniz. Örneğin, yemeğinize eklemek için dondurulmuş patates kızartması almak yerine kendi patates kızartmanızı yapın. Patatesleri biraz zeytinyağı ile pişirin, tuz ve karabiber serpin ve fırında pişirin.
Bir restoranda genellikle hangi atıştırmalıkları ve atıştırmalıkları aldığınızı düşünün ve onlar için kendi az yağlı tariflerinizi yazın. Patates salatası veya lâhana salatası seviyorsanız, az yağlı mayonez ile yapın. Kendinizi kurabiye gibi tatlılar yerken bulursanız, tereyağı yerine muz kullanan bir kurabiye tarifi alın
Yöntem 3/3: Az Yağlı Yiyecek Seçeneklerini Seçme
Adım 1. Tatlıları en aza indirin
Çörekler, kurabiyeler, turtalar, kekler ve diğer tatlılardaki kalorilerin çoğu şekerden geliyor gibi görünebilir, ancak genellikle tatlılar yüksek miktarda yağ içerir. Çoğu hamur işi tereyağı ile yapılır ve birçoğu tereyağlıdır. Alışveriş yaparken etiketleri okuyun ve yağ oranı yüksek tatlılardan kaçının. Pişirme yapıyorsanız, daha sağlıklı, az yağlı seçenekler için tereyağı yerine sağlıklı yağlar veya muzlar kullanın.
Gün boyunca sağlıklı, dengeli yemekler yemek kan şekeri seviyenizi sabit tutar ve tatlı yeme isteğini önler
Adım 2. Abur cuburdan kurtulun, sebze atıştırın
Patates cipsi ve kraker gibi "abur cubur" genellikle yüksek yağ içeriğine, özellikle de trans yağlara sahiptir. Pişmiş cips daha iyi olabilir, ancak içerik listesini kontrol edin. En iyi seçeneğiniz işlenmiş gıdalar yerine taze meyve ve sebzelerle atıştırmaktır.
- Badem yağına batırılmış sebze mızrakları iyi yağlar içerir ve büyük protein içeriğine sahiptir.
- Badem, ceviz ve kaju gibi kuruyemişler sağlıklı yağlar ve protein içerir.
- Meyvelerdeki şekerler, bakkal atıştırmalık yiyeceklerdeki rafine şekerlerden doğal ve daha sağlıklıdır.
- Çiğ sebzeleri ranch veya bleu peyniri yerine guacamole veya humusa batırın.
Adım 3. "Az yağlı" veya "yağsız" soslar ve malzemeler satın alın
Akşam yemeğiniz büyük ve sağlıklı bir salatadan oluşsa bile, salata sosuna batırılırsa yine de çok fazla yağ içerebilir. Pansumanlar, sos, tereyağı ve ekşi krema, küçük miktarlarda bile olsa bir yemeğe yüksek yağlı katkılardır. “Yağsız” sos çeşitlerini tercih edin.
- Salatanızı salata sosu yerine zeytinyağı veya balzamik sirke ile süsleyin. Zeytinyağı iyi yağlar içerir ve hatta Akdeniz diyetinin sağlıklı bir parçasıdır.
- Salatalarınızı peynir ve domuz pastırması yerine fındık ve zeytinle doldurun - ilave yağ yerine ilave besin ve protein içeren lezzetli bir salata elde edebilirsiniz.
- Sandviçinize humus, guacamole veya zeytin tapenade gibi sağlıklı bir mayonez alternatifi sürün.
- Bazıları tadı telafi etmek için şeker yüklü olduğundan, yağsız ve az yağlı sosların beslenme etiketini kontrol etmeyi unutmayın. Ayrıca, salatalardaki bazı vitaminlerin yağda eridiğini ve bu nedenle yağ tarafından daha iyi emildiğini unutmayın, bu nedenle bir çay kaşığı tam yağlı sos eklemek bu vitaminleri daha iyi emmenize yardımcı olacaktır.
Adım 4. Az yağlı süt ürünleri seçin
Yağsız ve %1 süt, tam yağlı süt kadar kalsiyum içerir, ancak çok daha az yağ içerir. Peynir ve ekşi krema gibi süt ürünlerinin az veya yağsız versiyonlarını da alabilirsiniz.
- Peynir, her onsunda 3 gramdan az yağ olduğunda "az yağlı" olarak sayılır.
- Bir yemeği peynirle tatlandırıyorsanız, tadı daha güçlü olandan daha az miktarda kullanın.
- Süt içermeyen dondurma için muz, şeftali ve çilek gibi donmuş meyveleri hindistancevizi kreması ve bir çay kaşığı vanilya özü ile karıştırarak "güzel krema" yapın.
Adım 5. Dışarıda yemek yerken sağlıklı ikameler isteyin
Restoranlar, yemeklerin tadını güzelleştirdiği için bol miktarda tereyağı ve katı yağ ile pişirme eğilimindedir. Yemeğinizin ekstra tereyağı veya margarin olmadan hazırlanmasını isteyin ve porsiyonunuzu seçebilmeniz için yanında sos ve et suyu isteyin. Yanına salata sosu alın ya da yağ ve sirke isteyin ya da balzamik - sirke bazlı soslar, ranch, fransız ve bleu peyniri gibi kremsi soslardan daha az yağlıdır. Tatlı istiyorsanız, tereyağlı hamur işleri veya dondurma yerine taze meyve veya şerbet yiyin.
