Multipl sklerozla savaşmak stresli olabilir. Fiziksel zorlukları deneyimlemenin yanı sıra, depresyon gibi diğer MS semptomlarını da yönetmeye çalışıyor olabilirsiniz. Depresyonunuzu tedavi etmek için neler yapabileceğinizi ve aynı anda hem MS hem de depresyonla nasıl başa çıkacağınızı merak edebilirsiniz. MS'niz olduğunda majör depresyonu tedavi etmenin yolları vardır. Bir tedavi planı geliştirebilir, depresyonunuzu neyin tetiklediğini öğrenebilir, duygusal sağlığınızı destekleyebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Bir Tedavi Planı Geliştirme
Adım 1. Depresyonunuzu doktorunuzla tartışın
Depresyon, multipl sklerozun yaygın bir semptomudur. Birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınız, MS'nizi çeşitli nedenlerle yönetirken depresyonunuzu tedavi etmek için harika bir kaynaktır. Örneğin, tıbbi geçmişinizi zaten biliyorlar ve sizin özel ihtiyaçlarınıza ve durumunuza göre uyarlanmış tedavi seçenekleri sunabilirler.
- İlgi eksikliği, normal aktivitelerden çekilme, uyku alışkanlıklarınızdaki değişiklikler veya yeme alışkanlıklarınızdaki değişiklikler gibi majör depresyon belirtileri gösterdiğinizi fark ettiğinizde birincil bakım sağlayıcınızı arayın veya e-posta ile gönderin.
- “İçeri gelip sizinle yaşadığımı düşündüğüm bazı majör depresyon belirtileri hakkında konuşmak istiyorum” diyebilirsiniz.
- Randevunuza giden haftalarda, belirtilerinizi her gün takip etmeye çalışın ve bu günlüğü randevunuza getirin.
- Doktorunuz tedavi seçeneklerini kendisi sağlayabilir veya sizi ilaç yazabilecek ve yönetebilecek bir terapist, psikolog veya psikiyatriste tavsiye edebilir.
Adım 2. Bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun
Terapistler, psikiyatristler ve diğer ruh sağlığı uzmanları, MS ile savaşırken majör depresyonu tedavi etmenize yardımcı olacak deneyim ve eğitime sahiptir. MS tedavinize müdahale etmeden depresyonunuzu yönetmenize yardımcı olabilecek özel tedaviler sunabilirler. Ayrıca, hem depresyonu hem de MS'i ele alan bir tedavi planı geliştirmek için doktorunuzla birlikte çalışabilirler.
- Bölgenizdeki bazı etkili ruh sağlığı uzmanları için doktorunuza, insan kaynakları temsilcinize, okul danışmanınıza veya güvendiğiniz bir başkasına danışabilirsiniz.
- Ruh sağlığı uzmanıyla görüştüğünüzde, sizin de MS hastası olduğunuzu onlara bildirin. Örneğin, “Sizinle iletişim kuruyorum çünkü majör depresyonum var ve bende de multipl skleroz var” diyebilirsiniz.
- Birinci basamak doktorunuzla çalışmaya istekli olduklarından emin olun. Bu, onlara güncellemeler veya ilerleme notları göndermek ve ilaçları tartışmak anlamına gelebilir.
Adım 3. Terapiyi düşünün
Birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınız, majör depresyonunuzu tedavi etmenize yardımcı olacak terapi önerebilir veya bunu kendi başınıza keşfetmeye karar verebilirsiniz. Depresyon tedavisinde etkili olduğu tespit edilen çeşitli terapi biçimleri vardır. İlaç bir seçenek değilse, terapi kendi başına kullanılan bir tedavi seçeneği olabilir veya ilaç tedavisine iltifat olarak kullanılabilir.
- Hangi tedavinin sizin için en etkili olabileceğini doktorunuza veya psikiyatristinize sorun.
- Bilişsel-davranışçı terapiyi (CBT), kişilerarası terapiyi (IPT), grup terapisini veya önerdikleri diğer terapi biçimlerini keşfetmeye istekli olun.
Adım 4. İlaç yönetimini sorun
İlaçlar da dahil olmak üzere majör depresyon için birkaç farklı etkili tedavi mevcuttur. Psikoterapi ve ilaç yönetimi gibi bir dizi tedavi seçeneği, majör depresyonunuzun en etkili şekilde yönetilebilmesi için birlikte kullanılır. Hangi seçeneklerin gerçekçi, kullanılabilir ve MS hastasıysanız sizin için etkili olabileceği konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.
- Örneğin, “Depresyonumu yönetmek için alabileceğim ve multipl sklerozuma müdahale etmeyecek ilaçlar var mı?” diyebilirsiniz.
- Depresyonunuzu yönetmek için ilaçla ilgili kararlara ruh sağlığı uzmanınızı da dahil edin.
Adım 5. Düzenli bir tedavi planı oluşturun
Doktorunuza ve muhtemelen bir ruh sağlığı uzmanına danıştıktan sonra, hem depresyonunuzu hem de multipl sklerozunuzu yönetmenize yardımcı olabilecek düzenli bir tedavi planı geliştirebilirsiniz.
- İlaç yönetimi kullanıyorsanız, çoğu antidepresan ilacın etkinliğini göstermeye başlamasının birkaç hafta sürdüğünü unutmayın.
- Ayrıca, özellikle ilk birkaç hafta içinde ilaçlarınızdan yan etkiler yaşayabilirsiniz. Çoğu yan etki yönetilebilir ve azalacaktır, bu yüzden zaman tanıyın. Ancak bunları alırken kendinizi çok daha kötü hissediyorsanız, hemen doktorunuza bildirin.
- Tedavi planınızın işe yaramadığını düşünüyorsanız tedavi ekibinize söyleyin. Örneğin, “Depresyonum ve MS tedavi planım hakkında konuşmak istiyorum. Şu anda çok iyi çalıştığını düşünmüyorum."
Yöntem 2/4: Duygusal Sağlığınızı Destekleme
Adım 1. Bir günlük tutun
Günlük tutmak, duygularınızı ve duygularınızı ifade etmenin harika bir yoludur. Ayrıca günlüğünüzü MS'nizi ve depresyonunuzu nasıl yönettiğiniz hakkında notlar almak ve sizi daha iyi hissettirmek için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını belgelemek için de kullanabilirsiniz.
- Günlüğünüze en az günde bir kez hayatınızdaki iyi şeyler ve karşılaştığınız zorluklar hakkında yazın.
- MS'nizi ve depresyonunuzu yönetmenize yardımcı olacak gibi görünen stratejiler ve tedaviler hakkında yazın. Örneğin, “Bugün yürüyüşe çıkmanın kendimi daha iyi hissetmeme yardımcı olduğunu keşfettim” yazabilirsiniz.
Adım 2. Günlük bir rutine bağlı kalın
Hem MS hem de majör depresyon, her gün yapmanız gereken şeyleri yapmanızı zorlaştırabilir. İhtiyacınız olan her şeyle ilgilenemeyecek kadar odaklanmamış, zayıf veya acı içinde hissedebilirsiniz. Bir rutin oluşturmak ve buna bağlı kalmak, depresyonunuzu tedavi etmenize ve muhtemelen MS'inizi yönetmenize yardımcı olabilir. Bir rutininiz olduğunda, günlük hedeflerinize ulaşmanıza ve gün boyunca odaklanmanıza yardımcı olur.
- Örneğin, günlük rutininiz şöyle olabilir: yataktan kalkın, dişlerinizi fırçalayın, 10 dakika yoga yapın, kahvaltı yapın, yürüyüşe çıkın ve ardından meditasyon yapın.
- Bazen tüm rutini tamamlayamazsınız, ancak bitirdiğiniz şey için kendinizi tebrik edin. Örneğin, sabah rutininizdeki her şeyi yapabilir, ancak öğleden sonraki aktivitelerinizi yapamayacak kadar zayıf olabilirsiniz. Kendinize “Bu sabah iyi iş çıkardım ve şimdi kendime bir mola vereceğim” deyin.
- Günde en az bir kez evden çıkmanın yanı sıra temel tımarlamayı rutininizin önemli bir parçası haline getirmeye çalışın. Hasta olduğunuzda bakım ve hijyen bir kenara bırakılabilir, ancak bunların benlik saygınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Banyo yaptığınızdan, dişlerinizi fırçaladığınızdan vb. emin olun. Dış dünyayla bağlantıda kalmak için kısa da olsa dışarı çıkmak için çaba göstermelisiniz. Biraz güneş ışığı ruh halinizi yükseltebilir ve uyku/uyanıklık döngünüzü düzenli tutabilir.
Adım 3. Benlik saygınızı artırın
MS ve majör depresyonla savaşırken bazen kendinizi değersiz, çaresiz veya genel olarak kendiniz hakkında kötü hissedebilirsiniz. Bu olursa, depresyonunuzu tedavi etmenize yardımcı olmak için benlik saygınızı artıracak şeyler yapmalısınız.
- Gönüllü olmak veya küçük, yerel bir yayın için yazmak gibi değerli bulduğunuz bir şeye kendinizi dahil etmeye çalışın. Önemli bulduğunuz bir şeye katkıda bulunmak, benlik saygınızı yükseltmenize yardımcı olabilir.
- Tüm iyi özelliklerinizin, niteliklerinizin, yeteneklerinizin ve becerilerinizin bir listesini yapın. Örneğin şunları yazabilirsiniz: hoş, cömert, eğlenceli, çekici, kayakta iyi, harika bir öğrenci ve iyi bir proje yöneticisi.
- “Ben iyi, yetenekli bir insanım ve MS ve depresyonumu yönetebilirim” gibi şeyler söylemek gibi kendinizle olumlu konuşmalar yapın.
Adım 4. Bir destek grubuna katılın
Sizinle aynı şeyleri yaşayan diğer insanlarla konuşmak ve onların yanında olmak size birçok yönden yardımcı olabilir. Destek grubu üyeleri size cesaret ve yeni arkadaşlıklar sağlayabilir. Ayrıca, MS'nizi ve depresyonunuzu yönetmek için yeni stratejiler için önerilerde bulunabilirler.
- Terapistinizden veya sağlık uzmanınızdan, topluluğunuzdaki bir MS destek grubuna başvurmasını isteyin. Oradaki insanlar, multipl sklerozlarıyla baş ederken depresyon da yaşayabilirler.
- Depresyon desteği ve çevrimiçi grupları bulmak için Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'nin https://www.adaa.org/supportgroups adresindeki web sayfasına bakın.
- Ulusal Multipl Skleroz Derneği, https://www.nationalmssociety.org/Resources-Support/Find-Support/Join-a-Local-Support-Group adresinde MS'ye özgü destek grupları hakkında bilgi sağlar.
Adım 5. Aileniz ve arkadaşlarınızla zaman geçirin
MS'niz için destek için size yakın insanlara zaten güveniyor olabilirsiniz. Sorun değil ve aslında depresyonunuzu yönetmek için onlardan yardım istemek iyi bir fikir. Sizi cesaretlendirmeye ve özgüveninizi artırmaya yardımcı olabilirler. Ayrıca, genellikle depresyona eşlik eden izolasyon ve geri çekilmeden kaçınmanıza da yardımcı olabilirler.
- Depresif bir dönem geçirdiğinizi bilmelerini sağlayın. “Şu anda MS ile başa çıkıyorum ama aynı zamanda depresyonun üstesinden gelmek zorundayım” diyebilirsiniz. Desteğinizi kullanabilirim.”
- Birinden sadece seninle olmasını istemek de sorun değil. Örneğin, “Gerçekten hiçbir şey yapmak, hatta konuşmak istemiyorum. Şu an yanımda olacak birine ihtiyacım var."
- Güvenebileceğiniz birkaç kişi olduğundan emin olun. Bu şekilde, bir kişi müsait değilse, hala destek için ulaşabileceğiniz başka kişiler var.
Yöntem 3/4: Genel Sağlığınızı Artırma
Adım 1. Sağlıklı yemekler ve besleyici atıştırmalıklar yiyin
Bazı kanıtlar, MS'in bağışıklık sisteminizde ruh halinizi etkileyen değişikliklere neden olabileceğini düşündürmektedir. Genel sağlığınızı iyileştirecek şeyler yaptığınızdan emin olarak bu değişikliklerle mücadele edebilirsiniz. Örneğin, sağlıklı bir bağışıklık sistemini ve vücudun depresyonla savaşan dopamin ve serotonin gibi kimyasal üretimini destekleyen yiyecekleri yiyin.
- Bol miktarda taze sebze ve meyve yiyin. Örneğin, sabah yulaf ezmenize yaban mersini ekleyebilir veya akşam yemeğinizle ıspanak salatası yiyebilirsiniz.
- Şeker, kafein veya konsantre içecekler yerine su, aromalı su veya kafeinsiz çay için.
- Rafine tahıllardan ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Örneğin, beyaz ekmek üzerine bolonya sandviçi yerine, tam tahıllı pide kullanarak parçalanmış hindi göğsü sarmayı deneyin.
- Günlük diyetinize tavuk, fındık ve balık gibi proteinleri ekleyin. Örneğin, atıştırmalık olarak bir avuç badem yiyebilirsiniz.
Adım 2. Düzenli fiziksel aktivite yapın
MS, aktif olmayı zorlaştıran fiziksel zorluklara ve yorgunluğa neden olabilir. Ek olarak, majör depresyon size hiçbir şey yapmak istemediğiniz ve yapamayacağınız hissini de verebilir. Ancak düzenli fiziksel aktivite sağlığınızı iyileştirebilir ve stresinizi azaltabilir. MS'inizle ilgili yardım için zaten bir fiziksel veya mesleki terapist görüyorsanız, onlara depresyonunuzu tedavi etmeye yardımcı olmak için evde fiziksel aktivite yapmanın yollarını sorun.
- Yoga veya tai chi gibi vücudunuz için kolay olacak, ancak yine de size fiziksel ve zihinsel faydalar sağlayacak düşük etkili, sakin aktiviteleri deneyin.
- Terapi egzersizinizin bir kısmını evde kendi başınıza uygulayın. Fiziksel veya mesleki terapistinize, evde pratik yapmanız için hangi hareketlerin iyi olacağını sorun.
- Günlük yürüyüş yapın veya birkaç adım daha yürümek zorunda kalabilmek için mağaza girişlerinden bir veya iki uzağa park etmek gibi şeyler deneyin.
- Bir egzersiz arkadaşı bulun. Başka biriyle egzersiz yapmak sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olur ve egzersizi daha eğlenceli hale getirir.
Adım 3. Meditasyon yapmayı deneyin
Bu, majör depresyonu ve MS'yi tedavi etmenin harika bir yoludur çünkü zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmeye ve rahatlatmaya yardımcı olur. Bir swami gibi saatlerce meditasyon yapmaya çalışmanıza gerek yok, ancak birkaç dakikalık meditasyon stres ve gerginliği serbest bırakmanıza yardımcı olabilir.
- Rahatsız edilmeyeceğiniz rahat bir yerde sessizce oturmayı veya uzanmayı deneyin.
- Zihninizi nefesinize veya “Barış”, “Nefes alın, nefes verin” veya “Rahatladım” gibi bir kelime veya ifadeye odaklayın.
- Başka düşünceler zihninize girdiğinde kendinizi nazikçe yönlendirin. Aklınızdan geçmelerine izin verin ve ardından odağınızı nefesinize veya cümlenize geri verin.
Adım 4. Yeterince uyuyun
Depresyon ve MS, uyku alışkanlıklarınızda değişikliklere neden olabilir. MS'in fiziksel zorlukları ve her iki bozuklukla ilişkili yorgunluk, istediğinizden veya ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla uyumanıza neden olabilir. Aynı zamanda, rahatsızlığınızın belirtileri nedeniyle uyumakta zorluk çektiğinizi de fark edebilirsiniz. Bir uyku rutini oluşturun ve buna bağlı kalın, böylece doğru miktarda uyku aldığınızdan emin olabilirsiniz.
- Her gün uyanmak ve yatmak için düzenli bir zaman belirleyin. Yataktan çıkmak istemiyorsanız bile bunu yapmaya çalışın. Ve kendinizi yorgun hissetmiyorsanız bile, yatma vakti geldiğinde, yatın.
- Yatma zamanı ve uyanma rutinleri oluşturun. Örneğin, duş alabilir, kafeinsiz kahve içebilir ve yatmaya hazırlanmak için her gece bir kitap okuyabilirsiniz. Bir gerilim kitabı okumak veya sizi çok duygusal yapıyorsa günlük tutmak gibi sizi sarsabilecek şeylerden kaçının (ancak yatmadan önce günlük tutmak başkaları için çok yararlı olabilir).
- Yatmaya hazırlanırken elektronik cihazlarınızı, ışıklarınızı, müziğinizi vb. kapatın. Alarmınızı odanın diğer tarafına koyun, böylece her sabah kalkmak zorunda kalabilirsiniz.
Adım 5. Alkol ve madde bağımlılığından kaçının
Bazı insanlar alkol veya diğer maddelerin depresyonlarına yardımcı olduğunu düşünmelerine rağmen, genellikle işleri daha da kötüleştirir. Bu, madde veya alkolün ilacınızla olan etkileşimleri ve bunun vücudunuz üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle MS'niz olduğunda daha da fazla olabilir. Alkol kullanımınızı sınırlandırırsanız ve herhangi bir maddeyi kötüye kullanmaktan kaçınırsanız, MS hastalığınız olduğunda depresyonunuzu daha iyi tedavi edebilirsiniz.
- Hiç kimse yasa dışı madde kullanmamalı ve 21 yaşın altındaysanız kesinlikle alkol kullanmamalısınız.
- Madde kötüye kullanımı, antidepresanlarınızı veya diğer reçetelerinizi, reçete edildiği şekilden farklı bir şekilde kullanmayı içerir.
- Uyuşturucu veya alkol kullanıyorsanız sağlık uzmanınızla konuşun. Tedavi aramanıza yardımcı olabilirler.
Adım 6. Sigarayı bırakın
Kanıtlar, sigarayı bırakmanın genel sağlığınızı iyileştirmeye (MS'nizi yönetmeyi kolaylaştıracak) ve depresyon tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Sigarayı bırakmanıza yardımcı olacak yollar hakkında sağlık uzmanınıza danışın.
- Örneğin, "Sigarayı bırakmama yardımcı olmak için deneyebileceğimiz bazı stratejiler veya tedaviler nelerdir?" diyebilirsiniz.
- Ailenizden ve arkadaşlarınızdan sigarayı bırakmanıza yardımcı olmalarını isteyin. Sevdikleriniz, sigarayı bırakmaya çalıştığınızda sizi cesaretlendirebilir ve sigara içmeye vaktiniz olmayacak kadar sizi meşgul edebilir.
- https://medlineplus.gov/ency/article/007440.htm adresindeki MedlinePlus gibi bir kaynaktan sigarayı bırakma destek grupları ve çevrimiçi forumlar hakkında bilgi alın.
Yöntem 4/4: Majör Depresyon Tetikleyicilerini Belirleme
Adım 1. Potansiyel bir neden olarak MS'e sahip olmanın stresini kabul edin
İster yeni bir teşhis olsun, ister bir süredir bu durumla yaşıyor olun, hayatınızdaki değişiklikler stresli olabilir. Bu stres depresif bir dönemi tetikleyebilir. MS'e sahip olmanın stresli olduğunu kabul ettiğinizde, depresif bir dönem geçiriyor olabileceğinizi de kabul etmenizin önünü açar.
- Multipl sklerozun hayatınızı nasıl etkilediğini açıklayan kısa bir açıklama yazın. Stresli kısımları dahil edin, ancak aynı zamanda olan olumlu şeyleri de düşünün. Örneğin, "MS bazı şeyleri kaçırmama neden oldu ama destek grubumda yeni arkadaşlar edindim" yazabilirsiniz.
- Bunu kendinize kabul etmenin bir yolu olarak yüksek sesle "MS'ye sahip olmak streslidir ve bunun farkındayım" deyin. Durumu kabul ettiğinizi belirtmek için bunu diğer insanlara bile söyleyebilirsiniz.
Adım 2. İlaç yan etkilerini tanıyın
Kortikosteroidler veya interferon ilaçları gibi MS'nizi tedavi etmek için aldığınız bazı ilaçlar majör depresyonunuzun nedeni olabilir. Aldığınız herhangi bir MS tedavisinin yan etkileri hakkında ilaçlarınızı gözden geçirdiğinizden ve birinci basamak doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- Eczacınız tarafından sağlanan ilaç bilgilerini okuyun ve onlara ilacın sizi nasıl etkileyebileceğini sorun. Örneğin, “Bu ilaç depresyona neden olabilir mi?” diyebilirsiniz.
- Doktorunuza “İlaçlarımdan veya tedavilerimden herhangi birinin yan etkisi olarak depresyon var mı?” Diye sorun.
- İlaçlarınızdan herhangi birinin olumsuz yan etkileri olduğunu fark ederseniz, birincil bakım sağlayıcınıza veya ruh sağlığı uzmanınıza bildirmelisiniz.
- İlk önce doktorunuzla konuşmadan asla ilacınızı almayı bırakmayın veya değiştirmeyin.
Adım 3. Diğer yaşam streslerinin farkında olun
MS'li olmanın zorluklarının dışında bile, hayatın günlük sorumluluklarını üstlenmek stresli olabilir. Beklenmedik yaşam olaylarının strese neden olabileceğinden bahsetmiyorum bile. Size çok fazla stres yaratan diğer durumları ve koşulları tanımak, sizin için depresif bir dönemi neyin tetiklediğini anlamaya başlamanıza yardımcı olacaktır.
- Hayatınızda ne kadar stres olduğunu görmek için https://www.dartmouth.edu/~eap/library/lifechangestresstest.pdf adresindeki Yaşam Değişikliği İndeksi Ölçeği gibi bir stres envanteri alın.
- Hayatınızda sizin için stresli olduğunu düşündüğünüz şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, kimya ödevini tamamlamayı, kredilerinizi ödemeyi veya farklı bir şehre taşınmaya çalışmayı listeleyebilirsiniz. Bu listeyi bir sonraki terapi randevunuza götürün ve bu stres faktörlerini nasıl yöneteceğinizi tartışın.
