Posterior deltoidleriniz, iyi duruşu korumanıza ve omzunuzu hareket aralığı boyunca döndürmenize yardımcı olan arka omuz kaslarınızdır. Birçok egzersiz omuzlarınızı hedef alsa da, diğer kaslarınızı da kullanırlar, böylece arka deltleriniz o kadar güçlenmez. Ön ve arka deltoidlerinizi eşit şekilde çalıştırdığınızdan emin olmak istiyorsanız, kas geliştirmenize yardımcı olacak kolay yollar vardır. Biraz antrenman ve düzenli bir antrenman planı ile omuzlarınız daha güçlü hissetmeye başlayacak!
adımlar
Yöntem 1/3: Arka Deltoidlerinizi Hedefleme
Adım 1. Arka omuz kaslarınızı oluşturmak için otururken arka yan kaldırma egzersizleri yapın
Bir egzersiz tezgahının veya sandalyenin kenarına oturun ve kalçalarınızdan öne doğru eğin. Gövdenizi olabildiğince uyluklarınıza yaklaştırmaya çalışın. Kollarınız gövdenize dik olacak şekilde yere doğru sarksın. Her elinizle bir dambıl tutun. Dirseklerinizi 10 ila 30 derecelik bir açıyla bükün ve yerlerine kilitleyin. Sırtınızı düz tutun ve kollarınızı omuz seviyesinde zemine paralel olana kadar yavaşça yukarı kaldırın. Kollarınızı geri indirmeden önce bir sayım için pozisyonu tutun. 2–3 set 8–10 tekrar yapmayı hedefleyin.
- Farklı bir kas grubunu harekete geçireceğiniz için sırtınızı bükmemeye veya bükmemeye dikkat edin.
- Halteriniz yoksa bu egzersizi bir direnç bandıyla da deneyebilirsiniz.
Adım 2. Arka deltoidlerinizi izole etmek için eğimli sıraları deneyin
Bir tezgahı 45 derecelik bir eğime ayarlayın ve mideniz yükseltilmiş kısımda olacak şekilde uzanın. Kollarınız düz bir şekilde aşağı sarksın. Rahatça kullanabileceğiniz bir ağırlıkla dambıllara tutunun. Deltoidlerinizi harekete geçirmek için kürek kemiklerinizi yavaşça sıkın. Bunu yaparken, dirsekleriniz 90 derecelik açılar oluşturana kadar kollarınızı göğsünüze doğru kaldırın. Kollarınızı yavaşça geri indirmeden önce pozisyonu 1'e kadar tutun. Her biri yaklaşık 10-12 tekrar ile yaklaşık 2-3 set yapın.
Bir bankta yatmak, sırt kaslarınızı kullanmanızı engellemeye yardımcı olur, böylece arka deltoidleriniz daha izole olur
Adım 3. Yoğun bir omuz antrenmanı için eğik halter hareketleri yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde ayakta durun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde bir halter üzerinde tutun. Ayağa kalktığınızda, kollarınızın her biri vücudunuzun yanlarına 45 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Üst bedeniniz yere paralel olana kadar kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Sırtınızı bükmemeye veya bükmemeye dikkat edin. Dirsekleriniz 90 derecelik açılar oluşturana kadar halteri göğsünüze doğru çekin. Geri indirmeden önce bir saymak için halteri göğsünüze karşı tutun. Her biri 6-12 tekrarlı 2-3 set tamamlamaya çalışın.
- Ek destek için bilek kayışlarını halterin etrafına sarın ve böylece kaldırmalarınız sırasında pazılarınızı çalıştırma olasılığınız azalır.
- Bir halter erişiminiz yoksa, bunu dambıl ile de yapabilirsiniz. Eşit şekilde çalışmak için her iki kolu da aynı hızda kaldırdığınızdan emin olun.
- Bu egzersiz belinizi zorluyorsa, aynı hareketi oturarak sıralı bir makinede de yapabilirsiniz.
Adım 4. Yatarak yüz çekişleri yapmak için bir kablo ağırlık makinesi kullanın
İyi bir tutuş sağlamak için halat tutamağını kablo ağırlık makinesinin makarasına takın. Çok fazla yorulmamak için makinede düşük bir ağırlık seçin. Halat tutacağının bir tarafını her iki elinizde tutun ve makinenin önünde yere yatın. Egzersiz sırasında hareket etmemek veya kaymamak için parmak uçlarınızı makineye dayayın. Kollarınız dümdüz üstünüzde olacak şekilde başlayın. Dirseklerinizi bükerek ve yere yaklaştırarak ipi yüzünüze doğru çekin. Dirseklerinizle yere dokunduğunuzda, başınızın yanlarındaki ip tutamaçlarını çekmek için omuzlarınızı dışa doğru çevirin. İpi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin. Her biri 10-15 setten oluşan 2-3 set yapın.
- Çoğu spor salonunda kablolu ağırlık makineleri bulunur, ancak kendi makinenizi fitness veya spor malzemeleri mağazalarından da satın alabilirsiniz. Ağırlığı değiştirmek için makinenin pimini ağırlığın ortasından kaydırın. Kabloyu çektiğinizde ağırlıkları kaldıracaksınız.
- Bu egzersiz, daha düşük ağırlık ve daha yüksek tekrarlar kullandığınızda en iyi sonucu verir.
- Bu egzersizi ayakta da yapabilirsiniz, ancak arka deltlerinizi daha fazla çalıştırmamak için sırt kaslarınızı daha fazla dahil edebilirsiniz.
Adım 5. Tüm hareket alanınızda çalışmak için delt kablo çekme gerçekleştirin
Kablo makarasını bir kablo ağırlık makinesinde omuz yüksekliğinin hemen üzerine ayarlayın. Egzersiziniz için makineyi düşük bir ağırlığa ayarlayın. Kolunuzu dirseğinizden hafifçe bükülecek şekilde önünüzde düz tutun ve kablonun ucunu elinizde tutun. Kolunuzu düz tutun ve vücudunuzun yan tarafı ile 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde aşağı doğru sallayın. Kolunuzu omzunuzu çevirerek daha fazla hareket ettiremeyecek duruma gelene kadar vücudunuzun arkasına getirin. Elinizi başlangıç pozisyonuna döndürmeden önce pozisyonu 1 sayı tutun. Her kol için 2-3 set 10-15 tekrar yapmayı deneyin.
- Daha düşük ağırlıklarla çalışın çünkü bu posterior deltoidlerinizi izole eder ve tamamlaması daha zor olacaktır.
- Size en iyi antrenmanı neyin verdiğini görmek için kolunuzu vücudunuza farklı açılarda indirmeyi deneyin.
Yöntem 2/3: Egzersiz Rutininizi Değiştirme
Adım 1. Kas inşa etmek için haftada 2-3 kez omuzlarınızı çalıştırın
Egzersizlerinizi daha kolay planlamak için düzenli bir program ayarlayın. Omuz egzersizlerinizi üst vücut rutininize dahil edin, böylece hafta boyunca düzenli olarak yapın. İyileşmek için zamanınız olması için her bir omuz egzersiziniz arasında en az 1 dinlenme günü bırakın.
- Örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri omuzlarınızı ve üst bedeninizi, Salı ve Perşembe günleri alt bedeninizi çalıştırabilirsiniz.
- Fazla çalışmamak veya kaslarınızı zorlamamak için her hafta en az 1–2 tam dinlenme günü ayırın.
Adım 2. Antrenmanınız sırasında önce posterior deltoid egzersizleri yapın
Posterior deltoidleriniz genellikle omzunuzdaki en zayıf kaslardır, bu nedenle en çabuk yorulurlar. Günlük rutininize ilk başladığınızda, tam olarak çalışabilmeniz için arka deltlerinizi izole eden 1-2 egzersiz üzerinde çalışın. Arka delikleriniz yorgun hissettiğinde, ön omuz egzersizlerine veya tamamen başka bir kas grubuna geçebilirsiniz.
Bazı ön deltoid egzersizleri, dambıl omuz presleri gibi arka deltlerinizi de güçlendirir. İzolasyon egzersizlerinden tükenmiş olsanız bile, yine de bazı kombinasyon egzersizlerinin birkaç tekrarını yapabilirsiniz
Adım 3. Antrenmanlarınız tamamlanması kolay gelmeye başladığında tekrarları ve ağırlığı artırın
Kaslarınıza zarar verebileceğinizden, ağrı hissedene kadar daha fazla ağırlık kaldırmaya çalışmaktan veya kendinizi zorlamaktan kaçının. Bunun yerine, 10-15 tekrar yaptıktan sonra kısa bir dinlenmeye ihtiyacınız olan bir başlangıç ağırlığı bulun. Bu ağırlıkla kendinizi daha rahat hissettiğiniz ve yorulmadığınız için set başına 5-10 tekrar eklemeyi deneyin veya ağırlığı yaklaşık %10 oranında artırın. Bu şekilde, kendinize zarar vermeden yavaş yavaş kas inşa edersiniz.
- Örneğin, ilk haftaya 20 lb (9,1 kg) ağırlıkla 10 tekrar yaparak başlayabilirsiniz. Bununla kendinizi rahat hissettiğinizde, 15-20 tekrara çıkarabilir veya ağırlığı 22 libre (10.0 kg) yükseltmeyi deneyebilirsiniz.
- Eğitim zaman alır, bu nedenle hemen sonuç beklemeyin. Egzersizlerin daha kolay hissetmesi birkaç hafta sürebilir.
Adım 4. Her tekrarda iş yükünüzü artırmak için yavaş, kontrollü hareketler kullanın
Antrenmanınız sırasında hızlı, sarsıntılı hareketler kullanmak yerine, ağırlığın daha yoğun hissedilmesi için yavaş hareket edin. Bir kaldırma yaparken, kendinize zarar verebileceğinizden ağırlığı tekrar düşürmeyin. Bunun yerine, kasınızın tüm hareket aralığı boyunca ağırlığı yavaşça indirin ve daha fazla yanık hissedeceksiniz.
Tekrarı aceleye getirmemek için ağırlıkları geri indirirken yavaşça 3'e kadar saymayı deneyin
Yöntem 3/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Sağlıklı karbonhidratlar için tam tahıllar yiyin
Karbonhidratlar kaslarınıza besin sağlamaya yardımcı olur, böylece egzersizleriniz sırasında daha enerjik hissedersiniz. Yemeklerinize eklemek için tam tahıllı ekmek, güçlendirilmiş tahıl ve kahverengi pirinç gibi sağlıklı kaynakları arayın. Her gün en az 3 porsiyon kepekli tahıl yemeye çalışın, böylece günlük kalorilerinizin yarısı karbonhidratlardan gelir.
- Diyetinizde karbonhidrat almak için az yağlı süt, yoğurt, meyve ve sebze de alabilirsiniz.
- Egzersiz sırasında tuvalete gitme isteği duyabileceğiniz için, egzersizden hemen önce yüksek lifli yiyeceklerden kaçının.
Adım 2. Yağsız protein alımınızı artırın
Protein, kasları onarmaya ve oluşturmaya yardımcı olur, böylece antrenmanlarınız arasında daha çabuk iyileşirsiniz. Besleyici olmayacakları için işlenmiş veya yağlı gıdalardan kaçınmaya çalışın. Bunun yerine tavuk, yemek, yoğurt, fındık, yumurta ve fasulyeyi tercih edin. Gün boyunca iştahınızı kontrol etmek ve kaslarınızı güçlendirmek için her öğüne veya atıştırmaya 15-25 gram protein eklemeye çalışın.
- Örneğin 85 gr pişmiş tavukta 26 gr protein, büyük yumurtada 6 gr ve 2 yemek kaşığı (30 ml) fıstık ezmesinde 8 gr protein bulunur.
- Her 2,2 pound (1.00 kg) vücut ağırlığı için en az 0,8 g protein almayı hedefleyin. Yani 61 kg ağırlığındaysanız, günde 108 gr protein almalısınız.
Adım 3. Antrenmanlar sırasında daha fazla enerji için sağlıklı yağları öğünlerinize ekleyin
Egzersiz yaparken vücudunuz yağ yakar, böylece egzersizlerinizi tamamlayabilirsiniz. İşlenmiş veya şekerli yiyecekleri seçmek yerine zeytinyağı, fındık, avokado ve somon gibi sağlıklı yağları tercih edin çünkü bunlar doğal ve sizin için daha iyi. Genel olarak, günlük toplam kalorinizin %20-35'i yağlardan gelmelidir, bu nedenle gün boyunca yağları tüketin.
- Kuruyemişler ve iz karışımı, antrenmandan hemen önce enerji veren harika bir atıştırmalıktır.
- Yağlı yiyecekler genellikle daha fazla kalori içerdiğinden porsiyon boyutlarını izlediğinizden emin olun.
Adım 4. Susuz kalmamak için gün boyunca su için
Gün boyunca erkekseniz 13 bardak (3, 100 ml), kadınsanız 9 bardak (2, 100 ml) almayı hedefleyin. İştahınızı frenlemeye ve tazelenmeye yardımcı olmak için gün boyunca suyunuzu boşaltın. Egzersizleriniz sırasında yeterince su içtiğinizden emin olun, böylece susuz kalmazsınız veya aşırı yorulmazsınız.
Sizi daha fazla susuz bırakabilecekleri için kafeinli ve alkollü içeceklerden uzak durmaya çalışın
İpuçları
Antrenman rutinlerinizin her birine yalnızca 1-2 posterior deltoid egzersizi eklemeniz gerekir
Uyarılar
- Egzersiz yaparken ağrı hissetmemelisiniz. Bunu yaparsanız, çalışmayı bırakın ve kaslarınızı dinlendirin.
- Kendinizi ciddi şekilde yaralayabileceğiniz için asla kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kullanmayın.
