Obezite sadece Amerika Birleşik Devletleri'nde değil, tüm dünyada ciddi bir sorun haline geldi. Kilo vermenin birçok yolundan biri daha az yemek yemektir. Ancak bu, özellikle daha büyük porsiyonlar yemeye alışkınsanız veya açlığınızı yönetmekte zorlanıyorsanız zor olabilir. Neyse ki, gün boyunca daha az yemek yemenizi ve daha az aç hissetmenizi sağlamanın çeşitli yolları var. Ne yediğiniz, ne zaman yediğiniz ve nasıl yediğiniz konusunda değişiklik yapmak sizi daha iyi yönde etkileyebilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Porsiyon Boyutunuzu Küçültme
Adım 1. Her porsiyon boyutunu ölçün
Daha az yemenin basit bir yolu, porsiyon boyutlarını ölçmeye başlamaktır. Sınırlı bir porsiyona bağlı kalmak daha az yemenize yardımcı olabilir.
- Bir yemek terazisi veya ölçü kapları satın almayı düşünün. Bunları tüm öğünleri ve atıştırmalıkları ölçmek veya yemek hazırlığı sırasında kullanmak için günlük olarak kullanın.
- Beş besin grubu için tipik porsiyon boyutları şunlardır: 3 – 4 ons protein, 1/2 su bardağı doğranmış meyve, 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yapraklı yeşillik, 1/2 su bardağı tahıl ve 1 su bardağı süt ve yoğurt veya 2 oz peynir.
- Çoğu öğünde kendinize bir porsiyon protein, 1-2 meyve veya sebze ve 1 porsiyon tahıl verin.
Adım 2. Daha küçük tabaklar kullanın
Porsiyonlarınızı ölçerken, tabağınızda çok daha az yiyecek varmış gibi görünebilir. Bu, porsiyonları ölçmek için ilk hareket ettiğinizde kendinizi yoksun hissetmenize neden olabilir.
- Daha küçük bir tabak kullanmak, beyninizi daha büyük miktarda yiyecek olduğunu düşünmek için kandırmanıza yardımcı olabilir. Aynı kısım daha küçük bir tabakta daha fazla yer kaplayacaktır.
- Tabağınızdaki boş alanı azaltmaya yardımcı olması için salata tabakları, meze tabakları ve hatta tabaklar kullanın.
- Mavi tabaklar satın almayı düşünün. Araştırmalar, tabakları maviyse insanların tabaklarında yemek bırakma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
- Yemekleri paketlemek için daha küçük Tupperware veya paket kaplar satın alın. Genellikle bir yemek hazırlıyorsanız, daha küçük Tupperware de kullandığınızdan emin olun.
Adım 3. Yemeklerde cezbedici şeyleri ortadan kaldırın
Yemek yerken, masadan ekstra cazibeleri kaldırmaya çalışın. Bu, yalnızca yemeğinize odaklanmanıza ve gereğinden fazla yeme şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Mümkün olduğunda masaya yemek kaseleri veya tabakları getirmeyin. Bu sizi kendinize saniyeler ayırmaya teşvik edebilir.
- Kendinize bir porsiyon servis yaptıktan sonra tüm yiyecekleri uygun kaplara koymaya çalışın. Artıkları paketleyin ve arta kalanlar için buzdolabında saklayın.
- Daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, yalnızca daha sağlıklı, düşük kalorili yiyecekleri dışarıda bırakmanız da yararlı olabilir. Olası bir ikinci porsiyon için sebze veya meyveleri dışarıda tutun.
Adım 4. Tabağınızda yemek bırakın
Ne kadar küçük olursa olsun, her yemek yediğinizde tabağınızda biraz yemek bırakmaya çalışın.
- Birçoğumuz yemeği israf etmemek ve tok olduğumuzda bile yemek yemeyi alışkanlık haline getirmek üzere yetiştirildik. Her öğünde kendinizi tabağınıza bir şeyler bırakmaya zorlamak, bu alışkanlığımızdan bizi kurtarır.
- Sadece bir veya iki ısırık bırakarak başlayın. Başlangıçta daha fazla ayrılmak zor olabilir.
- Yemeğinizin bittiğine karar verdikten ve fazla yiyecekleri tabağınızda bıraktıktan hemen sonra tabağınızı boşaltın.
- Yiyecekleri çöpe atmak veya israf etmek istemiyorsanız, artıkları paketleyin ve ertesi gün öğle yemeğine getirin veya başka bir akşam yemeği için saklayın.
Adım 5. Restoranlarda küçük porsiyonlar sipariş edin
Restoranlar, çok büyük porsiyonlar sunmakla ünlüdür. Porsiyonlarla yolda kaldığınızdan emin olmak için dışarıda yemek yerken dikkatli olun.
- Dışarıdayken ne kadar yemek yemeniz gerektiğini belirlemek zordur (özellikle de kullanışlı bir yemek tartınız yoksa). Elinden geldiğince tahmin et. Örneğin, 1 bardak yaklaşık olarak bir kadının yumruğu büyüklüğündedir, 3 – 4 oz, yaklaşık olarak bir iskambil destesi boyutundadır ve 1/2 bardak yaklaşık olarak bir bilgisayar faresi boyutundadır.
- Yiyeceklerin daha küçük bir kısmı için garnitür veya meze sipariş etmeyi deneyin.
- Ne kadar yemeniz gerektiğini gözünüzde canlandırmaya çalışın ve fazla yiyecekleri uzaklaştırın. Artıkları eve götürmek için bir kutu isteyin.
- Evde olduğu gibi, dışarıda yemek yemeye gittiğinizde her zaman tabağınızda yemek bırakın.
- Ayrıca, gelmeden önce yemeğinizin yarısını sunucu kutusuna koyabilirsiniz.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Her öğünde daha az yemeyi kendiniz için nasıl kolaylaştırabilirsiniz?
Küçük bir tabakla başlayın ve birkaç saniye sonra kendinize söz verin.
Hayır! Daha küçük tabaklar kullanmak yardımcı olabilir, ancak yemek başına tek, uygun büyüklükte bir porsiyona bağlı kalmalısınız. Tabağınızda biraz yiyecek bırakmaya çalışın ve cazip olmamanız için fazlalıkları bir kenara koyun! Başka bir cevap deneyin…
Öğle yemeği için küçük Tupperware benzeri kaplar kullanın.
Evet, bu harika bir fikir! Porsiyonlarınız dikkatlice ölçülür ve önceden hazırlarsanız fazla yiyemezsiniz. Bir yemekten sonra hala açsanız, meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekleri doldurmayı deneyin. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Bir restoranda büyük boy sipariş edin, böylece yemek artıklarınız olabilir.
Tam olarak değil. Restoranlar büyük porsiyonları olduğu gibi servis eder, bu nedenle daha küçük boyutta sipariş verseniz bile, uygun porsiyonu görselleştirmeniz ve geri kalanını artık yemek olarak eve götürmek için ayırmanız gerekebilir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Tabağınızı temizleyin - beyninizi tok olduğunuza inandırmak için iyi bir yoldur.
Pek değil! Yemekten sonra tabağınıza biraz yemek bırakma alıştırması yaparsanız, porsiyon kontrolünde daha iyi olabilirsiniz. Yine de atmak zorunda değilsin. Sarmaktan ve ertesi gün yemeğin bir parçası olarak yemekten çekinmeyin. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/3: Açlığınızı Yönetmek
Adım 1. Yemeklerden önce sıvıları doldurun
Açlığınızı azaltmaya yardımcı olmak için araştırmalar, düşük kalorili veya kalorisiz sıvıları doldurmanın açlığınızı bastırmanıza ve daha az yemenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Yemekten önce çok acıktıysanız, bir bardak su için veya bir kase et suyu veya sebze çorbası için. Mideniz fiziksel olarak dolu hissedecek ve lezzet, beyninizi daha fazla yemek yediğini düşünmesi için kandırabilir.
- Denenecek diğer içecekler arasında şekersiz kahve veya çay, aromalı su veya bir bardak yağsız süt bulunur.
- Ayrıca gün boyunca yeterince berrak sıvı içtiğinizden emin olun. Kaybettiğin tüm sıvıları yerine koymazsan ciddi şekilde hastalanabilirsin.
Adım 2. Doldurucu ve doyurucu yiyecekler yiyin
Doğru türde yiyecekleri yemek, gün boyunca açlığınızı yönetmenize de yardımcı olabilir.
- Her öğüne yağsız protein ekleyin. Yalın protein açlığı yönetmek için harikadır. Vücudunuzun onu sindirmesi uzun zaman alır ve beyninize memnun olduğunuza dair sinyaller gönderir. Her öğünde ve atıştırmada 1-2 porsiyon yağsız protein eklediğinizden emin olun.
- Lif bakımından zengin meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllara odaklanın. Proteine ek olarak lif, vücudunuzun daha dolgun hissetmesine yardımcı olur. Yemeklerinize toplu ve "kaba yem" sağlar ve daha azla doymanızı sağlar ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
- Yüksek proteinli ve yüksek lifli öğün örnekleri arasında ızgara somon salatası, kahverengi pirinçli tavuk veya tofu tavada kızartma veya meyve ve fındıklı Yunan yoğurdu sayılabilir.
Adım 3. Nane aromaları için gidin
Birçok çalışma, ağzınızda nane aromasının gün boyunca açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Yemeklerden sonra dişlerini fırçala! Ağzınızı temiz hissettiğinizde yemek yemek istemeyecek ve o nane temiz hissini mahvetmeyeceksiniz. Öğleden sonra atıştırmayı önlemeye yardımcı olmak için iş yerinde bir diş fırçası getirmeyi deneyin.
- Bir çubuk sakız çiğneyin! Birçok insan sadece çiğnemek için bir şeye sahip olmak ister. Sakız çiğnemek, zihninizi yemekten uzak tutmanıza ve beyninizi yemek yediğiniz konusunda kandırmanıza yardımcı olabilir.
- Ayrıca nane çayı yudumlamayı veya şekersiz nane şekerlerini emmeyi deneyin. Yine, nane aroması genel açlığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Dikkatinizi dağıtın
Çoğu zaman açlık hissi ya da aşerme hissi bizi birdenbire vurur. O anda, anında tatmin edilmesi gereken yoğun bir özlem gibi hissedilebilir. Dikkatinizi dağıtmak, bu duyguları yönetmenize yardımcı olabilir.
- İster tatlıya düşkün olun, ister öğleden sonra biraz canınız sıkılıyor olsun, zihninizi yemekten uzaklaştırmak için bazı dikkat dağıtma teknikleri kullanın.
- Çoğu zaman, aşerme sadece 10 dakika kadar sürer. Özleminize hitap etmeden önce kendinize en az 10 – 20 dakika dikkat dağıtıcı bir aktivite verin (gerekirse).
- Deneyin: Önemsiz bir çekmeceyi temizlemek, çamaşırları katlamak, kısa bir yürüyüşe çıkmak, duş almak, kitap okumak, birkaç e-postayı yanıtlamak veya internette gezinmek.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Bir aşerme sert vurabilir, ancak bunu yaparak yönetebilirsiniz:
Bu özlemi yerine getirmek, çünkü kendi kendine gitmeyecek!
Tam olarak değil! Biraz zaman vermeyi deneyin ve bir aktivite ile dikkatinizi dağıtın. Yürüyüşe çıkabilir, masanızı temizleyebilir veya kitap okuyabilirsiniz. Hala canınız bir şeyler atıştırıyorsa, küçük, sağlıklı bir tane alın. Başka bir cevap deneyin…
Yemek sırasında karbonhidrat doldurmak.
Tekrar deneyin! Karbonhidrat yerine tabağınızı yağsız protein ve lif dolu meyve ve sebzelerle doldurmaya odaklanmak daha iyidir. Bu yiyecekler, vücudunuzun onları sindirmesi daha uzun sürdüğü için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Başka bir cevap seçin!
Aromalı içeceklerden kaçınmak.
Hayır! Uzun bir bardak su içmek sizi tok hissettirebilir ve öğünlerde daha az yemeye teşvik edebilir, ancak kahve, çay veya yağsız süt gibi aromalı bir içecek, beyninizi gerçekten yediğinizden daha fazla yediğinizi düşünmesi için kandırabilir. Başka bir cevap seçin!
Bir çubuk sakız çiğnemek.
Evet! Bir çubuk naneli sakız, açlığı iki şekilde frenlemeye yardımcı olur. İlk olarak, nane aroması iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir (nane şekeri veya nane çayı şeklinde olsa bile). İkincisi, sakız çiğnemek beyninizin bir şeyler yediğinizi düşünmesine neden olur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/3: Daha Az Yiyecekle Memnun Kalmak
Adım 1. Yemeğinizi yemek için 20 – 30 dakika ayırın
Birçok sağlık uzmanı, yemeğinizi yemek için en az 20 dakika ayırmanızı önerir. Bu, vücudunuza tatmin hissetmek için yeterli zaman verir ve bu da ek porsiyonları atlamanıza yardımcı olabilir.
- 20 dakika kuralı, yiyeceğin midenizden bağırsağınıza ulaşmasının yaklaşık 20-30 dakika sürmesinden gelir. Burada bağırsaklarınız, beyninize tatmin edici ve yeterli besine sahip olduğuna dair çeşitli kimyasal sinyaller gönderir.
- Bu 20 dakikadan daha hızlı yerseniz, ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemeniz ve kendinizi çok doygun hissettiğiniz noktaya kadar yemeniz daha olasıdır.
- Bu 20 dakikalık yönergeyi karşılamanıza yardımcı olması için bir zamanlayıcı ayarlamayı veya saati izlemeyi deneyin.
- Isırıklar arasında birkaç yudum su için, çatalınızı bırakın veya sizi yavaşlatması için arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle konuşun.
Adım 2. Yemeğinizi çiğnemek için zaman ayırın
Yemeğinizi iyice çiğnemek ve her lokmada kendinize zaman ayırmak, dikkatli yemenin önemli bir parçasıdır ve daha küçük bir porsiyonla daha doygun hissetmenize yardımcı olabilir.
- Her lokma ile zaman ayırın. Çiğnerken yemeğin tatlarını, dokularını ve kokularını düşünün. Yemeğinizin her bir lokmasını analiz etmek için mümkün olduğunca çok duyuyu kullanın.
- Yemeğiniz ve her lokma üzerindeki konsantrasyon, memnuniyetinizi artırabilir ve beyninizin yemeğin tadını çıkarmasına izin verebilir.
- Büyük lokmalar aldığınızda ve iyi çiğnemediğinizde beyniniz daha fazla yemenize neden olabilecek herhangi bir zevk veya tatmin sinyali almaz.
Adım 3. Yemeklerinizi veya yiyeceklerinizi kısıtlamayın
Birçok insan, bir diyet için yiyecekleri kısıtlamaya veya ikramları katı bir şekilde sınırlamaya veya daha sağlıklı olmayı hedeflemeye çalışacaktır. Bununla birlikte, diyetinizi aşırı derecede kısıtlamak geri tepebilir.
- Unutmayın, vücut doğal olarak hızlı bir şekilde kilo veremez (veya alamaz). Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmek, çok az kalori almak veya birçok yiyeceği sınırlamak sağlıklı bir beslenme şekli değildir.
- Kendinize asla bir muamele veya özel bir hoşgörüye izin vermemek, o yiyeceği aşırı yemeye veya yolun aşağısında aşırı yemeye benzer davranışlara yol açmaz.
- Arada bir özel bir muamele veya hoşgörü programlayın. Haftada bir, haftada iki veya her Cuma gecesi olabilir. Size uygun ve sizi istediğiniz sağlıklı kiloda tutabilecek bir program bulun.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Doğru veya Yanlış: Yemeğinizin tadını çıkarmak için zaman ayırmak aşırı yemeye yol açar.
NS
Hayır! Hızlı yemek yediğinizde aşırı yeme olasılığı daha yüksektir. Yediğiniz yemeğin bağırsağınıza ulaşması yaklaşık 20 ila 30 dakika sürer ve bu da beyninize doyduğunuza dair sinyaller gönderir. Başka bir cevap seçin!
YANLIŞ
Doğru! Yemeğinizin tadını çıkarmak için yavaşlamak, vücudunuzun daha küçük bir porsiyonla daha tatmin olmasına yardımcı olabilir. Ve zevk aldığınız yiyecekleri kesmeyin; Aksi takdirde, daha sonra bu ikramlara aşırı düşkün olabilirsiniz. Sadece porsiyonu ve sıklığı sınırlayın! Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda ya hep ya hiç zihniyetinden kaçının. Unutmayın, her küçük şey önemlidir!
- Yavaş ye. Beynimizin doyduğumuzu algılaması yaklaşık 20 dakika sürer ve yemeğimizi daha hızlı tüketerek yeterince yediğimizi fark etme noktasına kadar devam ederiz.
- Yapabiliyorsanız, biraz egzersiz yapın. Özellikle dengeli bir diyetle birlikte kullanıldığında, kilo vermenin gerçekten daha iyi bir yolu yoktur.
- Daha küçük tabaklar kullanın. Tabağımızdaki her şeyi yemeye programlandık ve daha küçük tabaklar daha küçük öğünler anlamına gelir.
- Şekerli alkolsüz içecekler içmeyi bırakın ve kalorisiz alternatifler ve su içmeye başlayın.
- Bir fast-food restoranında, daha ekonomik olduğu için en büyük bedeni sipariş etmeyin. Tüm bu yiyeceklere ihtiyacınız olmadığını kabul edin.
- Can sıkıntısı ve açlık arasındaki farkı öğrenin. Çoğu zaman, biraz su içebilirsiniz ve "açlık" azalır - yani başlangıçta aç olmadığınız anlamına gelir.
- Bir şeyi canınız çekiyor ama gerçekten aç değilseniz, zihinsel olarak biraz geri çekilin ve özlemi düşünün. Çoğu zaman, "Hey, bunu gerçekten yemem mi gerekiyor, yoksa sadece bunu çok mu arzuluyorum?" yememeniz gereken bir şeyi atıştırmaya karşı koymanıza yardımcı olur.
