ABD nüfusunun %3'ünden biraz fazlası, günlük olarak vejetaryen veya bitki bazlı bir diyet uyguladığını iddia ediyor. Daha da büyük bir yüzde, yaklaşık %10, bazen bitki bazlı bir diyet uyguladıklarını söyledi. Pesketaryen (veya pesketaryen) diyet, sağlıklı bitki bazlı gıdalara odaklanmanıza yardımcı olan ve balık ve kabuklu deniz ürünleri dahil ederek size daha fazla esneklik sağlayan harika bir beslenme modelidir. Tükettiğiniz et miktarını azaltmanın daha kolay bir yolu olabilir Bu ipuçlarını takip etmek pezevenk bir diyete geçmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Bölüm 1/4: Başlarken
Adım 1. Etsiz olmaya karar verin
Pesketyenler tipik olarak bitki bazlı bir diyet uygular ve kırmızı et, kümes hayvanları, domuz eti veya kuzu eti tüketmezler. Proteinlerinin çoğu, balık ve kabuklu deniz ürünlerine ek olarak fasulye, fındık veya mercimek gibi bitki bazlı kaynaklardan geliyor. Diğer tüm besin grupları - tam tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi - düzenli olarak tüketilmektedir.
- Sağlıklı bir diyet, hayvansal ürünleri sınırlamanın ötesine geçer. Ayrıca dengeli yemeklere, sağlıklı pişirme tekniklerine, işlenmiş gıdaları ve rafine şekeri sınırlamaya ve her gün yeterli miktarda su içmeye odaklanmak istiyorsunuz.
- Pesketaryen diyetler sağlığınız için de faydalıdır. Kolesterol seviyenizi yönetmenize veya düşürmenize ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilirler.
Adım 2. Pesketaryen diyetinizi tasarlayın
Diyetinizin ne kadar kısıtlayıcı olmasını istediğinize bağlı olarak, yumurta ve süt ürünleri gibi yiyecekleri dahil edip etmemeyi seçebilirsiniz; Bununla birlikte, tipik, ortalama bir diyetten geçiş yapıyorsanız, size biraz çeşitlilik kazandırmak için süt ürünleri ve yumurtaları dahil etmek daha kolay olabilir.
- Pesketaryen diyetinize deniz ürünleri dışında çeşitli proteinler ekleyin. Yumurta ve süt ürünleri tüketiyorsanız, bunlar mükemmel bir protein kaynağıdır. Aslında, yumurta tüm proteinlerin en yüksek biyolojik değerine sahiptir. Biyolojik değer, vücudun diyette tüketilen proteini ne kadar verimli kullandığının bir ölçümünü sağlar. Ayrıca fasulye, mercimek, fındık ve kepekli tahılları da unutmayın!
- Yemeklerinizin her gün meyve, sebze, kepekli tahıllar ve süt ürünleri içerdiğinden emin olun (bunu dahil ediyorsanız). Bu, dengeli bir diyete sahip olduğunuz anlamına gelir.
Adım 3. Baskı kaynakları satın alın
Yerel veya çevrimiçi kitapçınıza bir gezi yapın ve birkaç kaliteli basılı kaynak satın almayı düşünün. Pesketaryen yemek tarifleri içeren yemek kitapları ve dergiler, bu yeni yeme düzenine geçişiniz sırasında sizi motive etmeye ve heyecanlandırmaya yardımcı olacaktır.
- Yemek kitapları geniş bir yemek tarifleri düzenlemesine sahiptir ve göz atmak için harika bir kaynaktır. Ayrıca, genellikle yeni yeme düzeninize devam etmeniz için sizi motive etmeye yardımcı olabilecek harika fotoğraflara sahiptirler.
- Basılı kaynakların ötesine geçin ve pesetaryan tarifler hakkında düzenli olarak paylaşım yapan blogcular bulun. Ayrıca bu yeni yeme düzenini benimseme konusunda iyi ipuçlarına sahip olabilirler.
Adım 4. Diğer pezevenkleri bulun
Pesketaryen bir diyet uygulayan arkadaşlar, iş arkadaşları veya başkalarını bulmak yardımcı olabilir. Yeni diyet geçişinizi yaparken size büyük destek olacaklar.
- Sorular gönderebileceğiniz, diğer pezevenklerle bağlantı kurabileceğiniz ve bu diyet modelini zaten uygulayan başkalarından faydalı bilgiler alabileceğiniz çevrimiçi topluluklara veya forumlara katılmayı deneyebilirsiniz.
- Bir yemek kursuna katılın. Birçok restoran, yemek mağazası ve özel şirket yemek kursları sunmaktadır. Deniz ürünleri hazırlamaya odaklanan bir sınıfa bir arkadaşınızla veya aile üyenizle kaydolmayı deneyin.
Adım 5. Yeni diyetinizi ailenizle tartışın
Yeni bir diyete geçiş sadece sizden daha fazlasını etkileyebilir. Ailenizle birlikte evde yaşıyorsanız, diyet değişiklikleriniz evde satın alınanları ve hazırlananları etkileyebilir. Aile üyelerinizle diyetinizde neyi değiştireceğiniz ve hangi yiyecekleri yiyip yemeyeceğiniz hakkında konuşun. Pesketaryen diyetin ne olduğunu tam olarak anladıklarından emin olun.
- Bazı aile üyeleri et veya hayvansal ürünler yemeye devam etmek isterse, sorun değil. Her iki yeme tarzını da evinizde nasıl barındırabileceğinizi onlarla tartışın. Hızlı bir aile toplantısı yardımcı olacaktır.
- Aile üyelerinize, sizinle birlikte pesketaryen bir diyet izlemenin ilginç olup olmayacağını sorun. Haftada birkaç gün pezevenk diyeti veya hafta boyunca belirli birkaç öğün yemekle ilgilenebilirler. Ortak bir zemin bulmak, çeşitli farklı yeme kalıpları için ekstra yiyecek hazırlığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Bölüm 2/4: Pesketaryen Diyet Uygulaması
Adım 1. Mutfağınızı hazırlayın
Herhangi bir yeni diyete veya beslenme düzenine geçmek, büyük olasılıkla mutfağınızı hazırlamanızı ve kilerinizi ve buzdolabınızı yeni veya farklı türde yiyeceklerle yeniden doldurmanızı gerektirecektir. Her hafta çeşitli deniz ürünleri satın alın.
- Dondurulmuş deniz ürünleri, konserve ton balığı veya somon balığı veya dondurulmuş somon veya ton balıklı burgerleri de elinizde bulundurun. Daha uzun bir raf ömrüne sahiptirler ve gerektiğinde veya taze deniz ürünleri bulunmadığında kullanılabilirler.
- Ayrıca özel mutfak aletleri veya ekipmanları satın almayı da düşünebilirsiniz. Örneğin, bir balık fileto bıçağı, balık spatulası veya kemikli cımbız; ancak bunlar genel deniz ürünleri hazırlığı için gerekli değildir.
- Deniz ürünlerini iyi tamamlayan baharatlar veya çeşniler satın alın. Örneğin Old Bay, balık ve kabuklu deniz ürünleri için tasarlanmış karışık bir baharat karışımıdır. Bu, yemeklerinizin lezzetini artıracak hızlı, hepsi bir arada bir baharattır.
- Ayrıca, dengeli yemekler yapmak için tüm besin gruplarına sahip olmak için taze meyve, sebze ve kepekli tahılları stoklayın.
Adım 2. Haftalık yemek planları oluşturun
Meşgulseniz veya hareket halindeyseniz, haftalık yemek planları hazırlamak pezevenk bir diyeti kolayca uygulamanıza yardımcı olabilir. Her hafta bir veya iki saat ayırın ve öğünlerinizin her birini yazın. Ardından, o hafta satın almanız gereken tüm öğelerin bir alışveriş listesini yazın. Yolda kalmanıza yardımcı olur ve alışveriş yaparak ve mağazada ürün aramak için harcadığınız zamanı en aza indirir.
- İleri düzeyde hazırlanabilecek yemekleri bulun. Hafta içi geceleriniz yoğunsa, hafta sonları veya boş zamanlarınızda yemek hazırlığı yapmak, hafta içi akşam yemeklerini bir esinti haline getirebilir. Pişirme süresini kısaltmak için öğle yemeğini veya akşam yemeğinizin bir kısmını önceden hazırlayın.
- Önceden yemek planları oluşturmak da maliyetleri düşürmeye yardımcı olabilir. İhtiyacınız olan ürünleri satın alacak ve ihtiyacınız olduğunu düşündüğünüz ancak zaten evde bulunan şeyleri satın almayı atlayacaksınız.
- Kahvaltı fikirleri şunları içerebilir: yumurta ve peynirli tam buğday İngiliz çöreği; meyveli bireysel az yağlı Yunan yoğurdu; veya badem sütü ile yüksek lifli, yüksek proteinli tahıl.
- Öğle yemeği fikirleri şunları içerebilir: ıspanak salatası üzerine ızgara somon; iki ızgara karides ve sebzeli yumuşak taco; veya salata sosu ile mercimek ve sebze salatası.
- Akşam yemeği fikirleri şunları içerebilir: kahverengi pirinç ve buğulanmış karışık sebzeler ile ızgara mahimahi; fırında tatlı patates kızartması ile portobello mantarlı burgerler; veya somon burgerler ve küçük bir yeşil salata.
Adım 3. Pescetarian tarifleri hazırlayın
Deniz ürünleri hazırlamak için göz korkutucu olabilir. Pek çok insan hiç denememiş ya da sadece bir veya iki tür balık hazırlamamıştır. Çeşitli tarifleri gözden geçirin ve yeni şeyler denemeye devam edin. Plana ne kadar uzun süre bağlı kalırsanız, çok çeşitli balık ve kabuklu deniz ürünleri hazırlamak için o kadar rahat olursunuz.
- Somon, ton balığı veya uskumru gibi soğuk su balıklarını dahil etmeye çalışın. Bu balıklar "yağlı balıklar" olarak bilinir ve genellikle daha yüksek miktarda kalp-sağlıklı omega-3 yağları içerir. Bunları haftada iki ila üç kez herhangi bir yerde tüketmeye çalışın.
- Her gece deniz ürünlerine dayalı bir yemek hazırlamak bunaltıcıysa, haftada yeni bir tarife veya yeni bir deniz ürünleri türüne odaklanmayı deneyin. Bu, sizi çeşitli pişirme tekniklerine maruz bırakmanıza yardımcı olacak, ancak daha az stresli olacaktır.
- Basit bir yemek veya tarifle başlayın. Veya deniz mahsulleri içeren, zaten yaptığınız tarifleri haftalık öğünlerinize daha sık ekleyin.
Adım 4. Bitki bazlı proteinleri dahil edin
Balık ve deniz ürünleri, pezevenk bir diyetin belirleyici ticari markalarıdır; ancak bitkisel kaynaklı protein kaynaklarını da unutmayın. Fasulye, mercimek, fındık ve kepekli tahıllar gibi ürünler sağlıklı, yağsız protein kaynaklarıdır.
- Et ikameleri, tofu, tempeh, seitan ve vejeteryan burgerler, pezevenk bir diyete uyacak diğer harika protein kaynaklarıdır.
- Hızlı ve kolay yemek için konserve fasulye, fındık ve kepekli tahıl stoğu bulundurun.
- Bitki bazlı proteinler de öğünlerinizdeki ana protein kaynağı olabilir. Her öğünde deniz ürünlerini ana protein kaynağı yapmak gerekli değildir. Örneğin kinoa, dokuz temel amino asidin tümünü içerdiği için harika bir protein kaynağıdır.
Bölüm 3/4: Balık ve Kabuklu Deniz Ürünleri Satın Alma
Adım 1. Güvenilir bir balıkçı bulun
Bilgili personel ile güvenilir bir pazar bulmak önemlidir. Balık satıcısı, tüm deniz ürünlerini ve departmanı sipariş eden, işleyen ve yöneten mağaza veya pazardaki kişidir. Deniz ürünlerinin kalitesi, taze mi yoksa dondurulmuş mu, çiftlikte mi yoksa vahşi mi olduğu ve balığın ne kadar sürdürülebilir olduğu hakkında doğru bilgiler sağlayabilecekler.
- Deniz ürünleri satan yol kenarındaki standlardan kaçınmaya çalışın. Deniz ürünlerinin nerede ve ne zaman hasat edildiğini veya size satan kişinin güvenilirliğini bilemezsiniz.
- Ayrıca Seafood Health Facts veya Fish Watch gibi web sitelerini okumak ve araştırmak için biraz zaman ayırın. Güvenilir, güvenilir bilgi kaynaklarıdır. Deniz ürünlerinin güvenliğini, sürdürülebilirliğini ve sağlığını gözden geçirirler.
Adım 2. Hem taze hem de donmuş balıkları seçin
Birçok insan taze yiyeceklerin her zaman daha iyi olduğunu düşünür; ancak çoğu zaman donmuş gıdalar - özellikle deniz ürünleri - bazen daha tazedir. Balık ve kabuklu deniz ürünleri hasat edildiğinde hemen temizlenir ve teknede dondurulur - tazeliğin zirvesinde. Çoğu zaman, taze olarak etiketlenen deniz ürünleri birkaç gün önce hasat edildi, ancak daha önce hiç dondurulmamalıydı.
- Dondurulmuş balıkları uygun şekilde çözdürdüğünüzden emin olun. Dondurulmuş ürünleri alın ve buzdolabının altındaki kapalı bir kaba koyun ve gece boyunca buzlarının çözülmesine izin verin.
- Ambalajı bozulmamış ve tamamen donmuş katı halde dondurulmuş balık satın alın.
- İyi stoklanmış marketlerde ve pazarlarda çok çeşitli dondurulmuş balık ve kabuklu deniz ürünleri bulunur. Dondurulmuş öğeleri seçerseniz seçenekleriniz sınırlı olmaktan uzaktır.
Adım 3. Balığınızın kalitesini değerlendirin
Deniz ürünlerinizi satın alacağınız mağazayı veya pazarı seçtikten sonra, mevcut seçeneklerin kalitesini ve tazeliğini değerlendirin. Ekrana veya sayaca bakın. Tüm deniz ürünleri 32 °F (0 °C) sıcaklıkta tutulmalı ve buz üzerinde olmalıdır.
- Alabalık veya uskumru gibi bütün balıkları satın alırken gözlere dikkat edin. Parlak ve net olmalıdırlar. Balık yaşlandıkça gözler bulanıklaşacak ve batacak - bu, taze olmayan balıkları gösterecektir.
- Balık filetoları sıkı, elastik ete sahip olmalıdır. Ayrıca onlara net, parlak bir görünüme sahip olmalıdırlar. Önceden paketlenmiş filetolar bir miktar sıvı içermelidir, ancak bu minimumda olmalıdır.
- Midye, istiridye veya istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri canlı, pişmiş veya taze sıkılmış olarak satılabilir. Canlı kabuklu deniz ürünleri satın alıyorsanız, sıkıldığında sıkıca kapanan kırılmamış kabukları arayın. Kabuklar kapanmazsa, büyük olasılıkla ölüdür ve taze değildir.
- Taraklar da kabuklu deniz ürünleri olarak kabul edilir, ancak genellikle taze kesilmiş olarak satılır. Kremsi beyaz bir renk ve hafif tatlı bir koku ile sağlam olmalıdırlar. Ekşi kokan deniz tarağı, büyük olasılıkla şımarık olduklarını gösterir.
- Balık seçimlerinize yakından bakmaktan çekinmeyin. Nasıl koktuğunu, etinin nasıl göründüğünü ve genel görünümünü daha iyi anlayacaksınız.
Adım 4. Sürdürülebilir deniz ürünleri seçeneklerini araştırın
Etik olarak yetiştirilen veya yetiştirilen balıkları ve kabuklu deniz ürünlerini seçmeye çalışın. Her zaman balık satıcınızdan, sattıkları ürünler hakkında daha fazla bilgi isteyebilirsiniz. Ek olarak, daha fazla bilgi için EDF Deniz Ürünleri Seçici Kılavuzuna bakın.
- Sürdürülebilir deniz ürünleri, besin zincirinde daha düşük olan türlere (daha hızlı çoğalabilir ve yeterli bir popülasyonu koruyabilirler) ek olarak bol türlerle uğraşan balıkçılığı içerir. Ayrıca çeşitli çok yüksek standartlar ve balıkçılık uygulamaları sürdürmek zorundadırlar.
- Sürdürülebilir balık ve kabuklu deniz ürünleri seçmek, bazı daha nadir türlerin aşırı avlanmamasını sağlamaya yardımcı olur. Bazı türler aşırı avlandığında, çevreyi, besin zincirini ve türlerin ömrünü etkileyebilecek kritik derecede düşük seviyelere ulaşma şanslarını artırır.
- Sürdürülebilir türler arasında Alaska Morina balığı, çiftlik Arctic Char, Atlantik Pollock, Yayın Balığı, Dover Sole, ABD MahiMahi, Alaskan ve Kanada Halibut ve yetiştirilmiş Gökkuşağı Alabalığı gibi balıklar bulunur.
Bölüm 4/4: Diyetinizi Dengeli Hale Getirmek
Adım 1. Yumurta ve süt ürünlerine karar verin
Pesketaryen diyeti gibi birçok bitki bazlı diyet, yumurta ve süt ürünlerini içerirken, diğerleri içermez. Bu yiyecekler, özellikle etik olarak yetiştirildiklerinde, diyetinize harika ve sağlıklı bir katkı sağlar. Her ikisi de çeşitli önemli besinlere sahip olmanın yanı sıra harika protein kaynaklarıdır.
- Soya veya badem sütü, soya bazlı yoğurt veya vegan peynirler gibi süt alternatiflerini de deneyebilirsiniz. Bu, yemek seçimleriniz ve tarifleriniz konusunda size daha fazla esneklik sağlayacaktır.
- Yumurta ve süt ürünlerini çıkarmayı seçerseniz, bu gıdalarda yaygın olan besin maddelerini değiştirmeye dikkat edin. Örneğin, süt ürünleri kalsiyum bakımından yüksektir. Günlük kalsiyumunuzu koyu yeşillikler, bademler veya zenginleştirilmiş portakal suyu gibi yiyeceklerden almayı deneyin.
Adım 2. Her gün meyve ve sebze yiyin
Pesketaryen bir diyetin odak noktası balık ve kabuklu deniz ürünleri olsa da, bu tür diyetin ana bileşenlerini - meyve ve sebzeleri - unutamazsınız. Üretmek gerçekten tüm sağlıklı diyetlerin özüdür. Bu bitkiler lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Diyetiniz ve sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidirler.
- Öğünlerinizin %50'sini meyve veya sebzeden yapın. Bu düşük kalorili, beslenme santralleri sizi dolduracak, sizi tatmin edecek ve diyetinize bir dizi besin ekleyecektir.
- Diyetinize meyve ve sebzeleri dahil ederken, her gün farklı renkte olan meyve ve sebzeleri yemeye çalışın. Her renkli meyve veya sebze ile çeşitli farklı besinler elde edeceksiniz.
Adım 3. Tam tahılları dahil edin
Birçok insan, tam tahılların sadece büyük bir lif kaynağı olmadığını, aynı zamanda protein içerdiğini unutur.
- Mükemmel protein kombinasyonu için kepekli tahılları mercimek ve fasulye gibi baklagiller ile eşleştirin. Bu iki tür gıdayı bir araya getirmek onları tam bir protein yapar. Bu, bu kombinasyonun vücudunuz için gerekli tüm amino asitlere sahip olduğu anlamına gelir.
- Mümkünse tahıl seçimlerinizin çoğunu tam tahıllı yapmayı hedefleyin. Kahverengi pirinç, kinoa, %100 kepekli makarna, farro veya yulaf gibi tam tahılları deneyin.
İpuçları
- Yerel balıkçınızla arkadaş olun. Bu deniz ürünleri uzmanları, satışlar, sürdürülebilir seçenekler ve pişirme teknikleri ile sizi haberdar edebilir. Hatta sizi denemediğiniz yeni bir ürünle tanıştırabilirler!
- Bunalmış hissetme. Pesketaryen bir diyeti haftanın her günü uygulamak zorsa, buna bağlı kalmak için birkaç gün seçin. Zamanla, diyete alıştıkça ve daha fazla tarif denedikçe daha kolay olacak.
- Hafta içi hızlı ve kolay yemek için taze dondurulmuş balık, karides ve hamburger (somon burger gibi) stoklayarak hafta içi akşam yemeklerini kolaylaştırın.
Uyarılar
- Yüzgeçli balıkların (somon, tilapia veya ton balığı gibi) ve kabuklu deniz ürünlerinin (yengeç, karides veya istiridye gibi) en yaygın gıda alerjenlerinden ikisi olduğunu unutmayın. Gıda alerjileri veya hassasiyetleri teşhis ettiyseniz, pezevenk bir diyetten kaçının.
- Cıva içeriğine dikkat edin. Çoğu balık ve kabuklu deniz ürünleri eser miktarda cıva içerir. Bazı türler - kılıç balığı gibi - daha yüksek miktarlarda içerir ve daha küçük miktarlarda yenilmelidir. Cıva zehirlenmesi nadirdir, ancak deniz ürünlerinizi seçerken dikkatli olun. Hamile kadınlar veya hamile kalmaya çalışan kadınlar, cıva düzeyi yüksek olan tüm balık ve deniz ürünlerinden kaçınmalıdır. Tam liste için NRDC listesini inceleyin:
- Çiğ veya az pişmiş balık ve kabuklu deniz ürünlerine dikkat edin. Hamile olan, hamile kalmaya çalışan ve bağışıklık sistemi zayıf olan herkesin suşi veya ceviche gibi yiyecekleri tüketmesi güvenli değildir.
