Elektrolitler, kanınızda ve vücut sıvılarınızda bulunan küçük minerallerdir. Kaslarınız, sinirleriniz ve kanınızdaki sıvı miktarının iyi çalışır durumda olması için uygun dengede olmaları gerekir. Çok terlerseniz elektrolitleriniz (sodyum, potasyum, kalsiyum, klorür, magnezyum ve fosfat) tükenebilir, bu nedenle antrenmandan sonra elektrolitleri yenilemek önemlidir. Sıvı kaybı, yetersiz beslenme, emilim bozukluğu veya diğer koşullardan kaynaklanan elektrolit dengesizliği ciddi sonuçlara yol açabilir. Dengesizlik, düzensiz kalp atışlarına, kafa karışıklığına, ani tansiyon değişikliklerine, sinir sistemi veya kemik rahatsızlıklarına ve aşırı durumlarda ölüme bile yol açabilir. Elektrolitler sıvılar, gıdalar, takviyeler ve bazı tıbbi uygulamalar yoluyla yenilenebilir. Düzenli olarak yediğiniz ve susuz kaldığınız sürece çoğu insanın elektrolitlerle ilgili bir sorunu olmayacağını unutmayın. Bu tek başına yeterli değilse, bir tedavi planı hakkında doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/4: Hidrasyonunuzu Yönetme
Adım 1. Günde 9-13 bardak sıvı için
Tuz ve su vücudunuzda kalır ve vücudunuzu bir arada bırakır, bu nedenle dengeli bir sıvı seviyesini korumak önemlidir. Genel olarak, erkekler günde yaklaşık 13 bardak su ve diğer sıvıları (yaklaşık 3 litre) içmeli ve kadınlar 9 bardak (2,2 litre) hedeflemelidir. Su, meyve suyu ve çay, sıvılarınız için sayılır. Her gün susuz kalmayın - egzersiz sırasında ve sonrasında elektrolitlerinizi dengede tutmanıza yardımcı olur.
- Egzersizden yaklaşık iki saat önce yaklaşık 500 ml (17 ons) sıvı içmeye çalışın.
- Yoğun egzersiz ve terleme sonrası toparlanma elektrolitli su içerek yardımcı olabilir.
Adım 2. Hasta olduğunuzda susuz kalmayın
Kusma, ishal ve yüksek ateş dehidrasyona neden olabilir ve elektrolitlerinizi düşürebilir. Bunu önlemenin en iyi yolu su, et suyu, çay ve sporcu içecekleri ile susuz kalmamaktır. Tuz içeren çorba ve içecekleri dahil etmek, hasta olduğunuzda elektrolitlerinizi ve sıvı seviyenizi dengede tutmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Elektrolitleri artırmak için tek başına spor içeceklerine güvenmeyin
Gatorade gibi sporcu içecekleri sporculara pazarlanır, ancak terlemeden kaybettiğiniz elektrolitleri yenilemek için mutlaka en iyi seçim değildir. Birçok spor içeceği, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tuza ek olarak çok fazla şeker içerir. Egzersizden sonra biraz şeker iyidir, ancak muhtemelen bu içeceklerin içerdiği kadar değildir. Sağlıklı gıda seçenekleriyle elektrolitlerinizi doğal olarak yenilemeye çalışın.
Hindistan cevizi suyu, spor içeceklerinden daha doğal olarak rehidrate olmanın iyi bir yoludur ve hindistancevizi suyu birçok gerekli elektroliti içerir
Adım 4. Gerçekten susuz kalırsanız IV için hastaneye gidin
Yetişkinlerde tehlikeli dehidrasyon belirtileri aşırı susama, az veya hiç idrar yapma (veya çok koyu idrar), yorgunluk, baş dönmesi ve kafa karışıklığını içerir. Bu semptomlara sahipseniz, sıvılarınızı ve elektrolitlerinizi yenilemek için IV su ve tuza ihtiyacınız olabilir. Hemen doktorunuzu arayın veya hastaneye gidin.
Çocuklar dehidrasyonu farklı şekilde gösterebilir. Gözyaşı olmadan ağlama, ağız veya dil kuruluğu, 3 saatten fazla ıslak bez olmaması, çökük gözler, yanaklar veya kafatasının üstünde yumuşak bir nokta, sinirlilik veya halsizlik olup olmadığına bakın
Adım 5. Aşırı nemlendirmekten kaçının
Çok fazla su içmek mümkündür. Böbreklerinizin filtreleyebileceğinden daha fazlasını içtiğinizde su tutarsınız ve elektrolit dengenizi bozarsınız. Egzersiz yaparken susuz kalmamak önemlidir, ancak çok fazla su içiyorsanız ve mide bulantısı, kafa karışıklığı, şaşkınlık veya baş ağrısı hissetmeye başlıyorsanız, aşırı su içiyor olabilirsiniz.
- Her saat bir litreden fazla sıvı içmeyin.
- Çok terlerken yarısı su, yarısı elektrolit içeren sporcu içecekleri için.
Yöntem 2/4: Elektrolitlerin Yiyeceklerle Yenilenmesi
Adım 1. Terledikten sonra tuzlu bir şeyler yiyin
Çok terlediğinizde vücudunuzdan çok fazla sodyum kaybedersiniz - bu yüzden ter tuzludur! Antrenmandan sonra oturun ve fıstık ezmeli simit veya bir avuç fıstık gibi tuzlu bir atıştırmalık yiyin. Kuruyemişler, atıştırmalık yiyecekler reyonundaki diğer tuzlu ürünlerin aksine, sağlıklı, yüksek sodyumlu bir besindir.
Adım 2. Klorürü bir atıştırmalıkla değiştirin
Klorür, sodyumun yanında ter içinde kaybolur. Zeytin, çavdar ekmeği, deniz yosunu, domates, marul veya kereviz gibi egzersiz yaptıktan sonra sağlıklı, klorür açısından zengin yiyeceklerle atıştırın.
Adım 3. Potasyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Ağır bir antrenmandan sonra, vücudunuzun potasyum arzını artırmak için öğününüze potasyum açısından zengin bazı yiyecekleri dahil etmek iyidir. Ayrıca idrar söktürücü bir ilaç alıyorsanız, potasyum içeriği yüksek birçok yiyecek yemelisiniz. Bazı iyi örnekler avokado, muz, fırında patates, kepek, havuç, yağsız sığır eti, süt, portakal, fıstık ezmesi, baklagiller (fasulye ve bezelye), somon, ıspanak, domates ve buğday tohumu içerir.
Adım 4. Kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Süt ürünleri gibi iyi miktarda kalsiyum içeren yiyecekleri yiyerek kalsiyum seviyenizi doğal olarak artırın. Süt, yoğurt, peynir ve tahıllar her öğüne dahil edilebilir. Kalsiyum için diğer iyi besinler arasında yeşil yapraklı sebzeler, portakallar, konserve somon, karides ve yer fıstığı bulunur.
Çoğu sporcu, yeterli kalsiyum almak için her gün en az üç porsiyon süt ürünlerine ihtiyaç duyar ve gençlerin en az dört porsiyon alması gerekir. Bir porsiyon 250 ml'lik bir bardak süt, 200 gr'lık bir kase yoğurt veya iki dilim (yaklaşık 40 gr) peynir olabilir
Adım 5. Magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Vücudunuzun kasların ve sinirlerin düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyacı vardır, bu nedenle diyetinize magnezyum içeren bazı yiyecekleri ekleyin. Yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, fındık, fasulye ve mercimek iyi seçeneklerdir.
Adım 6. Diyetinize elektrolit açısından zengin diğer yiyecekleri dahil edin
Bazı yiyecekler, bir antrenmandan sonra yiyebileceğiniz veya elektrolit seviyelerini dengede tutmak için günlük diyetinize dahil edebileceğiniz bir dizi elektrolit içerir. Chia tohumları, lahana, elma, pancar, portakal ve tatlı patates üzerine atıştırmalık.
Yöntem 3/4: Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. D vitamininizi artırın
Düşük D vitaminine sahip olmak fosfat ve kalsiyum seviyenizi düşürebilir, bu nedenle günlük güneş ışığı alarak D vitamininizi artırmaya çalışın. Her gün açıkta kalan ciltle güneşte yaklaşık 20 dakika geçirin - ancak güneşte yanacak kadar korumasız kalmayın. Mantar, uskumru veya somon gibi yağlı balıklar, zenginleştirilmiş tahıllar, soya peyniri, yumurta, süt ürünleri ve yağsız domuz eti gibi D vitamini yüksek gıdalar yemeye çalışın.
Doktorunuz kan testi ile D vitamini düşüklüğünü teşhis edebilir. D vitamini takviyesi almanız gerekip gerekmediğini sorun
Adım 2. Sigarayı bırakın
Sigara içmek ve tütün ürünleri kullanmak vücudunuzun kalsiyum seviyesini düşürebilir. Sağlığınızı iyileştirmek ve önemli bir elektrolit olan vücudunuzun kalsiyumunu düzenlemeye yardımcı olmak için sigarayı bırakın.
Adım 3. Alkol almayı bırakın
Alkolizm, düşük elektrolitlerin yaygın bir nedenidir. Çok fazla alkol almakta zorlanıyorsanız, bırakmak için doktorunuzla birlikte çalışın. Kendi başınıza bırakmayı deneyebilirsiniz, ancak profesyonel yardım sizi daha güvende tutacaktır - eğer çok içtiyseniz ve bırakmanız gerekiyorsa bir doktorun karaciğer, böbrek, pankreas ve elektrolit seviyelerinizi izlemesi önemlidir.
Adım 4. Kendinizi aç bırakmayın
Açlık diyetleri, elektrolit seviyelerinize yol açtıkları tahribat da dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı tehlikelidir. Kısa sürede çok kilo vereceğinizi vaat eden diyetlerden, hepsini veya çoğunlukla tek bir besin türünü yemeyi öneren diyetlerden uzak durun. Çiğ gıda diyeti ve meyve suyu temizliği bile elektrolit dengenizi bozabilir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız, sağlıklı ve dengeli beslenin. Yemek planları oluşturmak için doktorunuzla veya bir diyetisyenle çalışmayı düşünün
Yöntem 4/4: Düşük Elektrolitlerin Tıbbi Olarak Tedavi Edilmesi
Adım 1. İlaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun
Bazı ilaçlar elektrolitlerinizi, özellikle de hidroklorotiyazid veya Furosemid gibi diüretiklerinizi azaltmakla ünlüdür. İlaçlarınız ve özellikle çok aktifseniz ve çok terliyorsanız, farklı bir ilaca geçmek için birlikte çalışmanız gerekip gerekmediğini doktorunuzla konuşun. Doktorunuzun onayı olmadan ilaçlarınızı almayı asla bırakmayın. Elektrolit seviyelerini düşürebilecek diğer ilaçlar şunları içerir:
- Bazı antibiyotikler
- müshil
- steroidler
- Bikarbonat
- Protonlar Inhibitörleri pompalar
- siklosporin
- amfoterisin B
- antasitler
- asetazolamid
- Foskarnet
- imatinib
- pentamidin
- sorafenib
Adım 2. Su tutulmasının tıbbi nedenlerini yönetin
Tıbbi bir durum nedeniyle su tutuyorsanız elektrolitleriniz düşük olabilir. Bu, kalp yetmezliği, böbrek sorunları veya karaciğer hastalığı ve hamilelik nedeniyle ortaya çıkabilir. Elektrolitlerinizi tehlikeli seviyelere düşürmemek için tıbbi durumlar doktorunuzun gözetiminde ilaçlarla yönetilmelidir. OB/GYN'niz hamileyken sıvı seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
- Vücudunuzun çok fazla su tuttuğuna dair diğer işaretler, bacaklarınızda şişme veya uzanırken nefes almada zorluktur. Ayrıca kalp atış hızı veya kan basıncında değişiklikler, nefes darlığı veya köpüklü tükürükle ıslak öksürük yaşayabilirsiniz.
- SIADH (uygunsuz anti-diüretik hormon sendromu) durumu daha az yaygındır, ancak elektrolitleri de düşürebilir.
Adım 3. Elektrolitleri düşüren tıbbi durumları yönetin
Birçok tıbbi durum elektrolitlerinizi doğrudan veya dolaylı olarak azaltabilir. Tehlikeli derecede düşük elektrolit seviyelerine sahip olmaktan kaçınmak için koşulları tıbbi olarak yönetmek için doktorunuzla birlikte çalışın. Aşağıdaki koşulların çeşitli elektrolitleri düşürebileceğini unutmayın:
- Çölyak hastalığı
- pankreatit
- Paratiroid sorunları (paratiroidiniz çok fazla veya çok az çalışıyor)
- Diyabet - kontrolsüz diyabetiniz varsa her zaman susamış hissedebilirsiniz ve bu nedenle aşırı hidrat
Adım 4. Tehlikeli derecede düşük elektrolitler için yardım alın
Elektrolit seviyenizi genellikle evde uygun hidrasyon ve diyetle yönetebilirsiniz, ancak seviyeleriniz çok düşerse tehlikeli fiziksel sorunlara neden olabilir. Bu meydana gelirse, muhtemelen zayıflıktan kalp çarpıntısına kadar değişen semptomlarınız olacaktır. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız hastanede tıbbi tedavi alın; bu, belirtilerinizin şiddetine ve elektrolit seviyelerinizin ne kadar düşük olduğuna bağlı olarak değişir:
- Düşük potasyum, magnezyum ve kalsiyum için hap gibi oral ilaçlar mevcuttur.
- Hastanede tehlikeli derecede düşük potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfat için IV ilaçlar mevcuttur.
