Melatonin, vücutta uyanma ve uykuyu düzenleyen doğal bir hormondur. Düşük melatonin seviyeleri, geceleri düşük kaliteli uykudan sorumlu olabilir ve bu da sabahları kalkmayı zorlaştırabilir. Işığa maruz kalmanızı ve diyetinizi yöneterek melatonin seviyelerini doğal olarak artırabilirsiniz. Daha kaliteli uyku için melatonin takviyesi de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Işığa Maruz Kalmanızı Yönetme
Adım 1. Kendinizi her gün en az 15 dakika parlak güneş ışığına maruz bırakın
Her gün, tercihen sabahları biraz doğal güneş ışığı alın. Uyanık saatlerde doğal ışığa maruz kalmak, vücudunuzun sirkadiyen ritimlerini dengelemeye yardımcı olarak geceleri melatonin üretiminin artmasına neden olur.
- Amerikan Dermatoloji Akademisi, tüm cilt tonlarındaki kişilerin doğrudan güneş altındayken 30 SPF güneş koruyucu kullanmasını önerir.
- Dışarı çıkamıyorsanız, bir pencereden biraz güneşlenmek, hiç güneşlenmemekten daha iyidir. Pencereli ofislerde çalışanlar, geceleri penceresiz ofislerde çalışanlara göre daha fazla melatonin üretme (ve daha iyi uyuma) eğilimindedir.
Adım 2. Geceleri hafiflediğinizde LED ışıklarını kapatın
Akşamları LED ışıkları kısın veya kapatın. Bu ampuller, vücudunuzun doğal melatonin üretimini baskılayan mavi ışık üretir. Daha düşük seviyede mavi ışık üreten geleneksel floresan ampulleri veya melatonin seviyelerini en üst düzeye çıkarmayı amaçlayan mavi ışıksız ampulleri tercih edin.
Mavi ışıksız ampuller, çeşitli çevrimiçi perakendecilerden veya yerel donanım mağazanızdan satın alınabilir
Adım 3. Akşamları dimmer anahtarı kullanın
Yatmadan önceki saatlerde evinizin etrafındaki ışıkları kısın, en geç 9:00 veya 22:00'den önce daha karanlık bir ortam yaratın. Kademeli karanlık, melatonin seviyelerinizin doğal olarak yükselmesine yardımcı olacaktır.
Yerel ev geliştirme mağazanızdan veya çevrimiçi olarak mevcut lambalara eklemek için bir dimmer satın alabilirsiniz
Adım 4. Akşamları yan hat elektronik cihazlar
Yatmadan bir veya 2 saat önce tabletinizi, telefonunuzu ve bilgisayarınızı kullanmaktan kaçının. Bu cihazlar, doğal melatonin üretiminizi baskılayan yüksek düzeyde mavi ışık yayar. Yatmadan önce gözleriniz bu tür ışığa maruz kalmadığında melatonin seviyeleriniz yükselecektir. Muhtemelen sen de daha iyi uyuyacaksın.
Akşamları çalışmanız gerekiyorsa cihazlarınızı daha az mavi ışık yayan gece moduna alın
Adım 5. Tamamen karanlıkta uyuyun
Yatak odanızı geceleri çok karanlık yapmak için karartma gölgelerini kullanın veya bir uyku maskesi deneyin. Doğal melatonin üretiminizi baskıladığından, gece lambası kullanmaktan veya banyo ışığını açık bırakmaktan kaçının. Yatak odanız ne kadar karanlık olursa, doğal melatonin dalgalanmanız o kadar yüksek olur.
Adım 6. Geceleri sık sık uyanıyorsanız, banyonuza loş bir kırmızı ışık takın
Banyonuza kırmızı bir ışık yakarak geceleri vücudunuzun doğal melatonin artışına yardımcı olun. Kırmızı spektrumlu ampuller, melatonin seviyelerine LED ve hatta floresan ampullerden daha az rahatsız edicidir. Birini kullanarak, herhangi bir akşam banyo ziyaretinin uyku döngünüzü bozma olasılığı daha düşük olacaktır.
Bölüm 2/3: Melatonin Arttırmak İçin Yeme ve İçme
Adım 1. Melatonin açısından zengin yiyecekler ve baharatlar yiyin
Doğal bir melatonin takviyesi için diyetinize daha fazla ceviz, portakal dolmalık biber, tart kiraz, domates, keten tohumu ve goji berry ekleyin. Bu yiyecekleri sevmiyorsanız, baharatlar da melatonini artırmanın harika bir yolu olabilir. Bir çay kaşığı (2 gram) hardal tohumu veya çemen otu, birkaç domates kadar melatonin içerir.
- Bu yiyecekleri yemek size çekici gelmiyorsa, vişne suyu içmek melatonin artırıcı güzel bir alternatiftir.
- Çoğu insan diyet takviyesi olmadan yeterli melatonin ürettiğinden, sağlıklı bir yetişkinin alması gereken önerilen günlük melatonin miktarı yoktur.
Adım 2. Kalsiyum açısından zengin yiyecek ve içecekler tüketin
Vücutta melatonin üretimine yardımcı olan ilave kalsiyum için diyetinize lahana, kara lahana, yoğurt, peynir, brokoli ve badem ekleyin. Süt gibi kalsiyum açısından zengin içecekler içmek de melatonin seviyenizi doğal olarak artırmak için harikadır.
Kalsiyum ihtiyacı yaşa göre değişir, ancak ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır - bu miktar 3 büyük bardak sütteki miktardır
Adım 3. Melatonini doğal olarak artırmak için kafein alımınızı en aza indirin
Diyetinizdeki kahve, kafeinli çay, soda ve diğer kafeinli içeceklerin miktarını azaltın. Kafeinli içecekler melatonin üretimini azaltır, bu nedenle bunlardan kaçınmak vücudunuzun melatonin seviyelerini doğal olarak en üst düzeye çıkarmasını sağlar.
- Günde 200 miligramdan fazla kafein içmeye çalışın - yaklaşık 2 fincan kahvedeki miktar. Bu, sağlıklı bir yetişkin için önerilen maksimum miktarın yaklaşık yarısıdır.
- Akşamları kafein içeren herhangi bir şey içmekten veya yemekten kaçının.
Adım 4. Sağlıklı içme alışkanlıklarını benimseyin
Düzenli olarak aşırı miktarda içiyorsanız, alkol tüketiminizi azaltın. Arada bir içki içmek sorun olmasa da, düzenli olarak ağır içki içmek doğal melatonin üretimini azaltır ve uykuyu bölebilir.
Erkekler belirli bir günde 4 içkiden veya belirli bir haftada 14 içkiden fazlasını içmeyi hedeflemelidir. Kadınlar günde 3 içkiden veya haftada 7 içkiden fazlasını içmeyi hedeflemelidir
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Yatmadan 90 dakika önce 1-3 mg melatonin alın
Melatonin takviyesinin sizin için anlamlı olup olmadığı konusunda sağlık uzmanınızla konuşun. Melatonin takviyesi, vardiyalı çalışanlar veya jet-lag hastaları gibi iç saatleri bozulmuş olanlar için en etkilidir.
- Sağlık uzmanınız sizin için özel dozaj konusunda tavsiyede bulunabilir. Tipik olarak melatonin yatmadan önce günde bir kez alınır. Uykuda kalmakta zorluk çekiyorsanız, sağlık uzmanınıza sürekli salınan melatoninin yararlarını sorun.
- Önerilenden daha fazla melatonin almak daha iyi uyumanıza yardımcı olmaz. Aslında, çok fazla melatonin uyku sorunlarına veya baş ağrılarına katkıda bulunabilir.
Adım 2. Yatmadan önce 15 dakika meditasyon yapın
Her gece yatmadan önce meditasyon yapmayı veya dua etmeyi alışkanlık haline getirin. Düzenli meditasyon yapanlar, meditasyon yapmayanlara göre daha yüksek melatonin seviyelerine sahiptir. Melatonin seviyelerinize en büyük faydayı sağlamak için seansınızı bir saatten az bir süre ile sınırlayın.
Adım 3. Uyumadan önce sıcak bir banyo yapın
Gece yatmadan yaklaşık bir saat önce sıcak bir banyo yapın. Küvette vücut ısınız yükselir ama dışarı çıktığınızda vücut ısınız hızla düşer. Vücut sıcaklığındaki bu hızlı düşüş, beyninizin bir melatonin dalgalanması salması için sinyaller verir.
Lavanta veya adaçayı gibi bir veya 2 damla uçucu yağ eklemek banyonuzun rahatlatıcı özelliklerini artırabilir
Adım 4. Uyumanıza yardımcı olup olmadığını görmek için egzersiz rutininizi değiştirin
Bazı insanlar, günün erken saatlerinde egzersiz yapmak yerine akşamları egzersiz yaparlarsa daha iyi bir gece uykusuna sahip olurlar. Fark yaratıp yaratmadığını görmek için bunu bir veya 2 hafta deneyin. Daha sonra egzersiz yapmanın sizi geceleri ayakta tuttuğunu fark ederseniz, eski rutininize geri dönün.
- Geceleri egzersiz yaparken her zaman önlem almayı unutmayın. Bir arkadaşınızla koşun ve gerekirse yansıtıcı giysiler giyin.
- Sabah ilk iş egzersiz yapmak, egzersiz rutininizi sürdürmek için harika olsa da, genellikle akşamları egzersiz yapmak gibi melatonin düzeylerini artırmaz.
