Birçok insan, yarışan düşünceler veya endişeler nedeniyle uyumakta zorluk çeker. Yoğun bir rutininiz varsa veya doğası gereği endişeli iseniz, uyku size her zaman kolay gelmeyebilir. Zihninizi yavaşlatmak ve düzenli bir programda uykuya dalmak için atabileceğiniz çeşitli adımlar vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Rutin Oluşturma
Adım 1. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın
Vücudunuz rutini ister ve düzenli bir uyku/uyanıklık döngüsüne uyum sağlar. Programınız izin veriyorsa, her gün aşağı yukarı aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın.
- Her gece aynı saatte yatarsanız, vücudunuz yatma saatine kadar olan saatte doğal olarak yavaşlamaya başlayacaktır. Doğal olarak uykulu hissedeceksiniz ve bu düşüncelerinizi temizlemenize ve sizi dinlenmeye hazırlamanıza yardımcı olacak.
- Bir uyku saati seçmeye çalışın ve hafta sonları bile buna bağlı kalın. Ayrıca her gün aynı saatte kalkın. Cumartesi ve Pazar günleri çok geç uyumak Pazar gecelerini stresli, Pazartesi sabahlarını zorlaştırabilir.
- Yatma saatiniz biraz esnekse sorun değil - erken yorulduysanız, o zaman uyuyun. Dinlenmek için biraz daha zamana ihtiyacınız varsa, uzanmak için uykunuz gelene kadar bekleyin.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
Adım 2. Yatmadan önce yaptığınız düzenli aktiviteler yapın
Düzenli bir yatma saatine ek olarak, belirli aktiviteleri yatma vakti rutininize dahil etmek, vücudunuza dinlenme zamanının geldiğine dair bir sinyal göndermenize yardımcı olabilir. Bu, zihninizi temizlemenize ve doğal olarak rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Bazı rahatlatıcı ritüeller ve rutinler için uykudan bir saat önce ayrılmak, yatmadan önce zihninizin rahatlamasına yardımcı olabilir.
- Her gece yatmadan önce bir aktivite yapmayı deneyin. Vücudunuz bu aktiviteyi uykunun öncülü olarak okumayı öğrenecek ve dinlenmek için kendini kapatmaya başlayacaktır. Bir bulmaca yapabilir, kısa bir hikaye okuyabilir veya hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.
- Çoğu uyku uzmanı, TV'nizden gelen ışık bir uyarıcı olduğu için televizyon izlememenizi tavsiye eder. Bununla birlikte, televizyon izlemek yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı oluyorsa, gece programınıza yarım saatlik TV zamanını dahil etmek uygun olabilir. Kaygı uyandırabilecek dramalar veya haber şovları yerine, neşeli durum komedileri veya çizgi filmler gibi rahatlamanıza yardımcı olan şovlara bağlı kalın.https://www.wikihow.com/Clear-Your-Mind-Before-Bed
- Dinlenmeden önce tamamen yatmaya hazırlanma alışkanlığı edinin. Böylece kendinizi yorgun hissettiğinizde hemen uyuyabilirsiniz.
Adım 3. Egzersizi uyku programınıza göre planlayın
Düzenli olarak çalışmak, uyku döngünüze büyük ölçüde yardımcı olabilir. Bununla birlikte, egzersizlerinizi uykunuza engel olmayacak şekilde planladığınızdan emin olmanız gerekir.
- Egzersizin uyku için harika olmasının nedenlerinden biri, harika bir kaygı azaltıcı olmasıdır. Günlük yirmi veya otuz dakikalık fiziksel aktivite, hatta tempolu bir yürüyüş gibi hafif aerobik bile kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve bu, uykudan önce daha net bir zihinle sonuçlanabilir.
- Bununla birlikte, özellikle egzersiz rutininiz yoğunsa, her zaman yatmadan birkaç saat önce egzersiz yapmalısınız. Ağır fiziksel aktiviteye dahil olan adrenalin uyarıcı olabilir ve uykuya dalmakta güçlük çekmenize neden olabilir.
Adım 4. Her gece zihinsel egzersizleri deneyin
Her gece uykuya hazırlanırken gevşemenize yardımcı olacak zihinsel egzersizler yapmaya çalışın.
- Yatmadan önce olumluya odaklanmaya çalışın. Kaygı uyandıran düşüncelerden ziyade olumlu, mutlu anılara odaklanın. Yatmadan önce tekrar ziyaret etmek için kendinizi güvende ve güvende hissetmenizi sağlayan, çalışan bir zihinsel anı listesine sahip olmak yararlıdır.
- Görselleştirme, zihninizi sakinleştirmeye de yardımcı olabilir. Yatağınızı büyük bir sepet veya bulut gibi sıcak ve rahatlatıcı bir şey olarak hayal etmek, uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Yatmadan önce sakinleştirici görüntüler üzerinde beyin fırtınası yapmak ve sonra bunları kafa sallamaya çalışırken kullanmak faydalı olabilir.
- Dindarsanız, birçok insan yatmadan önce dua etmeyi önemli bir zihinsel rutin olarak görür. Yorganın altına girmeden önce dua etmek yardımcı olabilir. Dindar biri olmasanız bile, olumlu düşünceleri veya iyi dilekleri yüksek sesle fısıldamak uykuya hazırlanmada yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Stresi Azaltma
Adım 1. Meditasyon yapın
Meditasyon, yatmadan önce rahatlamak ve zihninizi boşaltmak için yararlı bir yol olabilir. Yatmadan önceki saatte meditasyon yapmaya çalışın. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için mevcut ritüellere dahil edebilirsiniz.
- Meditasyon teknikleri değişiklik gösterir, ancak araştırmalar düzenli meditasyonun insanların stres ve kaygıyı daha iyi yönetmesine yardımcı olduğunu gösteriyor. Kendinizi her gece meditasyon yapmak için eğitmek, uzun bir günün ardından beyninizi nasıl kapatacağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir. Meditasyon talimatlarını çevrimiçi olarak veya yerel kütüphanenizdeki okuma materyalleri aracılığıyla bulabilirsiniz.
- Derin nefes alma, popüler bir meditasyon şeklidir. Bu, derin, sabit nefesler aldığınız, göğsünüze ve midenize nefes aldığınız ve aldığınız her nefese dikkat ettiğiniz zamandır. Vücudunuza ve ritmine odaklanarak dikkatinizi uykudan uzaklaştırabilecek endişe verici düşüncelerden uzaklaştırabilirsiniz.
- Meditasyon yapmaya çalışmak sizi endişelendiriyorsa, bunun yerine başka bir şey denemek sorun değil.
Adım 2. Vücut tarama meditasyonunu deneyin
Vücut tarama meditasyonu, kafanızdan ayaklarınıza kadar vücudunuzun her bölümünün stokunu aldığınız bir meditasyon şeklidir. Diyelim ki omuzlarınızdan hareket edin, gözlerinizi kapatın ve vücudunuzun her bölümünü deneyimleyin. Bu vücut parçalarını görselleştirmeyin, sadece nasıl hissettiklerini değerlendirin. Bir vücut parçasının stokunu aldığınızda, kendinizi boş hissedene kadar farkındalığınızdan kaybolmasına izin verin. Tüm vücudunuzu taradıktan sonra, vücut parçalarınızı tekrar hissetmeye başlayın ve bunları birbirine bağlayın. Birçoğu, vücutlarındaki hiper farkındalığın onları şu ana yerleştirdiğini, zihni temizleyerek ve gece kaygısını azalttığını fark eder.
Adım 3. Aşamalı kas gevşemesi uygulayın
PMR, bir vücut bölümünden diğerine geçmeyi, enerjinizi kas gruplarını germeye ve ardından gevşetmeye odaklamayı içeren bir egzersizdir. Yavaşça, ayak parmaklarınızdan başınıza doğru hareket edersiniz. Birçok insan bunu gece uykuya dalmak için yararlı buluyor.
Adım 4. Endişelenmek için zaman ayırın
Garip gelebilir, ancak kronik endişeli biriyseniz, kendinize zahmetli düşüncelerinize odaklanmak için belirli zamanlar vermek, endişenizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
- Yatmadan kısa bir süre önce düşüncelerinizi kaydetmeyi deneyin. Gün boyunca sizi rahatsız eden veya canınızı sıkan herhangi bir şeyi not almak için 10 ila 15 dakika ayırın. Düşüncelerinizi yatmadan önce kağıda atmak, gece uykuya dalmanızı engellemelerini engelleyebilir.
- Ayrıca, sizi rahatsız eden şeyin üzerinden geçmek için yatmadan kısa bir süre önce 20 dakika ayırmak da yardımcı olabilir. Zihninizin endişelenmesi için 20 dakika bekleyin. Bazen endişelerinizi sisteminizden çıkarmak, onları zorla görmezden gelmeye çalışmaktan daha etkilidir.
Adım 5. Sıcak çayı deneyin
Sıcak çay, kafein içermediği sürece yatmadan önce rahatlatıcı olabilir.
- Papatya çayı ve çarkıfelek çayı bazıları için sakinleştiricidir ve hatta uykuyu teşvik eden unsurlar içerebilir. Süpermarketlerde satılan SleepyTime Tea gibi rahatlama ve uykuyu teşvik etmek için tasarlanmış çaylar vardır.
- Yatmadan hemen önce çay içmeyin, ancak yatmadan önce çok fazla sıvı alınması uyanmanıza ve tuvaleti defalarca kullanmanıza neden olabilir. Uyku döngüsündeki bu tür kesintiler, tekrar uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve aldığınız uykunun kalitesini düşürebilir.
Adım 6. Sıcak bir banyo yapın
Birçok insan sıcak banyoları rahatlatıcı bulur. Yatmadan önce ılık, rahatlatıcı bir banyo, uykuya hazırlanırken zihninizi boşaltmanıza yardımcı olabilir.
- Sıcak bir banyo kaslarınızı gevşetebilir ve vücudunuzun iç sıcaklığını da yükseltebilir. Bu, uyku halinin artmasına yardımcı olabilir.
- Yatıştırıcı kokular içeren bazı sabunları banyonuza eklemeyi deneyebilirsiniz. Vanilya gibi rahatlatıcı kokular zihninizin uykuya geçmesine yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Dışarıdan Yardım Aramak
Adım 1. Telefon uygulamalarına yatırım yapın
Yatmadan önce akıllı telefonunuzu alışkanlık haline getirmemeniz gerekirken, ekrandan gelen ışıklar beyni uyardığı için uyku halini artırmaya yardımcı olan çeşitli telefon uygulamaları bulunmaktadır.
- Android'ler ve iPhone'larda beyaz gürültü oluşturabilen çeşitli uygulamalar bulunur. Beyaz gürültü, rahatsız edici sesleri engellemeye ve uyku için rahatlamanıza yardımcı olabilir. Beyaz gürültü uygulamalarının çoğu, çeşitli sesler ve bir zamanlayıcı sunar, böylece telefonunuzun pilini tüketmemek için beyaz gürültüyü birkaç saat sonra kapanacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
- Sakinleştirici müzik ve tercihinize göre sesler üreten "Sakin" olarak bilinen bir Android ve iPhone uygulaması var. Uyumaya çalışırken sesleri sabit sayıda dakika boyunca çalacak şekilde ayarlayabilirsiniz.
- Günlük veya günlük tutmak uykuya dalmanın harika bir yolu olduğundan, anılar adında bir Android uygulaması var. Gününüze ait metinleri, fotoğrafları ve videoları akıllı telefonunuza kaydetmenize ve kendi gözlemlerinizi yazmanıza olanak tanır. Bu uygulamayı yatmadan bir saat önce kullanmak, gününüzü değerlendirmenize ve gevşemenize yardımcı olabilir. Yatmadan önce dikkatinizi dağıtan düşünceleri sisteminizden çıkarmak yardımcı olabilir. iPhone'lar için Diaro olarak bilinen benzer bir uygulama var.
- Ayrıca rehberli meditasyon rutinlerini çevrimiçi satın alabilir ve akıllı telefonunuza indirebilirsiniz. Bunları yatmadan önce kullanmak zihninizi temizlemenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Stres bir sorunsa bir terapiste görünün
Uyku problemleriniz stresle ilgiliyse, bir terapiste görünmek, endişe ile ilgili sorunlarınızı etkili bir şekilde çözmenize yardımcı olabilir. Genellikle sigorta sağlayıcınızdan geçerek bir terapist bulabilirsiniz. Çevrimiçi olarak, sağlayıcınızın planınızın kapsadığı bir danışman ve terapist listesi olmalıdır. Öğrenciyseniz, kolejiniz veya üniversiteniz aracılığıyla ücretsiz danışmanlık alabilirsiniz.
Uzun süredir uyumakta zorluk çekiyorsanız, uykusuzluk için CBTI veya bilişsel davranışçı terapi konusunda uzmanlaşmış bir terapist arayın
Adım 3. Bir uyku uzmanıyla iletişime geçin
Uyku sorunlarınız uzun süredir devam ediyorsa, nasıl daha etkili bir uyku çekebileceğinizi öğrenmek için bir uyku uzmanına görünebilirsiniz.
- Bilişsel davranışçı terapi, uyku sorunlarının tedavisinde çok etkilidir ve iyi bir uyku uzmanı bu teknikle ilgili deneyime sahip olacaktır. BDT, psikolojik iyiliğinize zarar veren düşünce kalıplarını ve kişisel alışkanlıkları değiştirmek için aktif, bilinçli adımlar atmayı içerir.
- Birçok uyku bozukluğu ilaç gerektirmez ve birkaç seansta etkili bir şekilde tedavi edilebilir. Bir terapist bulacağınız gibi bir uyku uzmanı da bulabilirsiniz. Sigorta sağlayıcınızdan veya kolejinizden veya üniversitenizden geçin.
İpuçları
- Yatmadan önce parlak ışıklardan veya ekranlardan kaçının. Yatmadan yarım saat önce dizüstü bilgisayarınızı ve telefonunuzu kapatmayı deneyin. Akıllı telefonunuzu alarm için kullanıyorsanız, alarmlarınızı kurun ve ardından fişe takıp bir kenara koyun.
- Öğleden sonra kafeinden kaçının.
