Zihninizi tamamen boşaltmak mümkün değildir. Bunun yerine, meditasyondan daha fazla tatmin bulmanızı sağlayacak rahat ve sakin bir zihinsel duruma ulaşabilirsiniz. Zihin ve beden bağlantısını kabul ederek başlayın. Uzun bir yürüyüş yaparak veya bir fincan çay içerek vücudunuza doğru şekilde davranın. Zihninizi rahatlatmak için birkaç günlük tutma alıştırması yapın. Ardından, hazır olduğunuzda meditasyon seansınıza sessiz, sakin bir ortamda başlayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Vücudunuzu Rahatlatmak
Adım 1. Yürüyüşe çıkın
Mahallenizin parkında hızlı bir gezintiye çıkın. Kalabalık yerlerden veya trafiğin yoğun olduğu yerlerden uzak tutunuz. Daha yavaş giderseniz, etrafınızdaki doğaya konsantre olun ve gerginliğin vücudunuzdan ayrıldığını gözünüzde canlandırın. Daha hızlı giderseniz, kanınızın pompalanmasını sağlayacak ve endorfin salınımına neden olacak ve bu da zihninizi temizlemenize yardımcı olacaktır.
Her türlü egzersiz zihninizi temizlemenize yardımcı olacaktır. Biraz ağırlık kaldırmayı, bisiklete binmeyi ve hatta basketbol oynamayı deneyebilirsiniz. Ardından, sıkıştırmayı azaltmak için meditasyon zamanınızı kullanın
Adım 2. Derin nefes alma egzersizleri yapın
Sizin için işe yarayan bir sayı bulun ve ardından bunu nefeslerinizle tekrar tekrar tekrarlayın. Dört sayımda nefes alın ve ardından dört sayımda nefes verin. Akciğerlerinizin tamamen şiştiğinden emin olun ve her nefes alışınızda akciğerlerdeki tüm havayı çıkarmaya çalışın. Sakin ve meditasyona hazır hissedene kadar bu işlemi birkaç dakika tekrarlayın.
Adım 3. Bir bardak ılık süt için
Bu, birçok insanın uykuya dalmak için kullandığı bir araçtır; bununla birlikte, meditasyon için vücudunuzu rahatlatmaya da yardımcı olur. Mikrodalgaya uygun bir bardağa biraz süt dökün ve ılık olana kadar ısıtın. Sütü ocakta da ısıtabilirsiniz. Sütü yavaşça yudumlayın.
Adım 4. Kısa bir şekerleme yapın
Sessiz, sakin bir yer bulun ve 30 dakika uzanın. Bu süreyi aşmamaya çalışın yoksa şekerlemeniz odaklanmaktan çok sizi yorabilir. Uyandıktan sonra meditasyona başlamadan önce birkaç dakika esneme yapın. Şekerlemeniz, gününüze yeniden başlama işlevi görebilir ve stres seviyenizi azaltabilir.
Gün içinde şekerleme yapmak bazı kişilerde baş ağrısına neden olur. Sizin için durum buysa, kestirme sürelerinizi deneyin ya da bunun yerine biraz gözlerinizi kapatmayı deneyin
Adım 5. Bir fincan bitki çayı için
Nane, papatya veya başka bir seçenek olsun, tercih ettiğiniz bir çay türü seçin. Bir bardağı karıştırın ve buharı içinize çekin. Çayı yavaşça yudumlayın. Papatya gibi bazı çaylar, neredeyse anında rahatlamaya yol açabilecek yerleşik düşük seviyeli sedasyon özelliklerine sahiptir.
Daha da rahatlatıcı sonuçlar için çayınızı ılık bir banyo ile eşleştirebilirsiniz. Sadece çok gevşemediğinizden emin olun, aksi takdirde meditasyon egzersizlerinizi atlamak isteyebilirsiniz
Adım 6. Rahat giysiler giyin
Meditasyona başlamadan en az 15 dakika önce dikkatinizi dağıtmayan kıyafetler giyin. Pamuk gibi doğal karışımları tercih edin. Sentetik kumaşlar cızırtılı ve daha az esnek olabilir. Kıyafet ayarlamaları yapmak sizi meditasyonunuzdan çekebilir.
Bazı insanlar antrenman kıyafetlerine benzer bir şeyler giymeyi tercih eder. Uyumlu bir tişörtle bedene oturan veya bol pamuklu pantolonları deneyin. Daha fazla konfor için ayakkabısız da gidebilirsiniz
Adım 7. Bir vücut taramasını tamamlayın
Hareketsiz oturun ve başınızın üstünden başlayıp aşağı doğru hareket ederek vücudunuzun her bir parçasını düşünün. Her alanın nasıl hissettiğine dikkat edin. Orada herhangi bir ağrı hissediyor musun? Bir alan özellikle güçlü mü hissediyor? Ayak parmaklarınızla işiniz bittiğinde, kendinize tüm bu bilgileri daha sonra çalışacağınızı söyleyin. Artık zihninize odaklanmaya hazırsınız.
Yöntem 2/3: Zihninizi Rahatlatmak
Adım 1. Bir şükran listesi yapın
Hayatınızda belirli bir kişiyi seçin. Ardından, o kişiye odaklanın ve onlar hakkında minnettar olduğunuz her şeyi yazın. En az on gözlem yazmaya çalışın. Meditasyondan hemen önce her gün yeni bir “odak kişisi” ile bu işlemi tekrarlayın. Bu sizi olumlu bir zihniyete sokacaktır.
Pozitif enerjiyi daha da uzatmak istiyorsanız, listenizi söz konusu kişiye gönderebilir ve o kişiye telefonla teşekkür edebilirsiniz
Adım 2. Bir yapılacaklar listesi yazın
Olağanüstü meşgul biriyseniz, her meditasyondan beş dakika önce oturun ve o gün veya hafta tamamlamanız gereken görevlerin bir listesini yazın. Listeye girdikten sonra, onları aklınızdan çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Artık işiniz bittikten sonra ele alınacağını biliyorsunuz.
- Bu aynı zamanda meditasyon için biraz “bana” zaman ayırdığınız için kendinizi suçlu hissetmemek için de iyi bir yoldur. Listeniz, başkalarına karşı yükümlülüklerinizi de yerine getireceğinizi gösteriyor.
- Bir listenin aksine, düşüncelerinizi özgürce de yazabilirsiniz. Aklına gelen her şeyi yaz. Bunu, herhangi bir negatif enerjiyi boşaltmanın bir yolu olarak da kullanabilirsiniz. Örneğin, “İş yerinde hafife alınmaktan çok yoruldum” yazabilirsiniz.
Adım 3. Telefonunuzu kapatın ve bir kenara koyun
Sarma işlemine başlarken devam edin ve telefonunuzu kendinizden uzağa koyun ve sessize alın. Telefonunuzun dikkatinizi dağıtma ve sizi o günkü olaylara geri çekme potansiyeli vardır. Telefonunuzu çıkarmak biraz kaçmanızı sağlar.
Bir grupla meditasyon yapıyorsanız, grup aksini kararlaştırmadıkça tüm elektronik cihazları sessize almanız da genel bir nezaket kuralıdır
Adım 4. Sakinleştirici bir metinden okuyun
Yanınızda küçük bir şiir kitabı taşıyın. Ya da belki ilham verici alıntılar içeren bir kitap. Bazı insanlar biyografi okumayı da sakinleştirici buluyor. Düşüncelerinize odaklanmanıza yardımcı olabilecek özel meditasyon kitapları bile var. Yerel kitapçınıza veya çevrimiçi olarak gidin ve size hitap eden birkaç metin arayın.
Adım 5. Bir şeye odaklanın
Bir kişiyi, yeri, olayı, fikri veya yeri zihninizde canlandırın. Seçtiğiniz herhangi bir şey olabilir. Tüm zihinsel enerjinizi o alana doğru itin ve mümkün olduğunca ona odaklanmaya çalışın. Meditasyon yaparken zihniniz dolaşmaya çalıştığında bu alana geri dönün.
-
Örneğin, Paris şehrini ne kadar sevdiğinize odaklanabilirsiniz. Bu konuda sevdiğiniz her şeyi düşünmeye çalışın ve sonra kendinizi boş bir zihne yönlendirin.#Kendinize karşı nazik olun. Arabuluculuk yapmaya hazırlanırken kendinizle diyaloğa girmek sorun değil. Odağınızı kaybetmeye başlarsanız, kendinize “Dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınalım. Nefes almaya odaklanın.” Meditasyonda “kötü” olduğunuz için kendinize saldırmaya başlarsanız, tüm odak ve kontrolünüzü kaybedersiniz. Bu nedenle, zihinsel yorumlarınızı olumlu ve canlandırıcı tutun.
Meditasyon Adım 13 için Zihninizi Temizleyin - Şüphe duyduğunuzda, her şeyi doğru yaptığınızı varsayın. Sonuçta, meditasyondan bir şey elde ederseniz, başardınız demektir.
Yöntem 3/3: Meditasyon için Sakinleştirici Bir Alan Yaratmak
Adım 1. Bir meditasyon cenneti belirleyin
İdeal olarak, her gün aynı genel alanda meditasyon yapmaya çalışmalısınız. Size dingin gelen ve kendinizi rahat hissettiğiniz bir yer bulun. Cennetiniz yatak odanız, mutfağınız ve hatta çatı katınız olabilir. Ayrıca güvenli bir yerde olduğundan emin olun.
Adım 2. Çevrenizdeki alanı temizleyin
Belirli bir günde sığınağınızın biraz dağınık olduğunu fark ederseniz, meditasyona başlamadan önce her şeyi toparlamak için birkaç dakika harcamak yardımcı olabilir. Ortamınızın düzenli olduğunu bilmek zihninizi sakinleştirebilir.
Adım 3. Sıcaklığı ılıman olarak ayarlayın
Çok üşüyorsanız, muhtemelen odağınızı kaybedersiniz ve zihniniz biraz dağılabilir. Aynı derecede dikkat dağıtıcı olan titremeleri de yaşayabilir veya yaşayabilirsiniz. Çok sıcaksanız, terleyebilir veya kaşınabilirsiniz. Mümkün olduğunca farkedilemeyecek kadar yakın bir sıcaklık seçin. Sizin için en iyi sıcaklığı bulana kadar termostatı her gün yukarı veya aşağı hareket ettirin.
Adım 4. Farklı meditasyon pozisyonları deneyin
Birçok insan meditasyon yapmak için yerde oturmayı tercih eder, bazen ayakları çapraz olur. Bununla birlikte, bacaklarınızı uzatarak oturmayı, bir sandalyede dik oturmayı, sırt üstü veya karnınızın üzerine uzanmayı, hatta etrafta dolaşmayı da deneyebilirsiniz. Zihninizi temizlemek için en iyi olanı bulana kadar bu pozisyonlar arasında dönün.
Meditasyon yapmak için oturmayı seçerseniz, üzerine oturmak için yumuşak bir havlu veya hafif bir battaniye eklemek yardımcı olabilir
Adım 5. Odanın aydınlatmasını azaltın
Meditasyon cenneti alanınıza dimmer ampuller takarak sakinleştirici bir atmosfer yaratın. Veya odadaki ışıkları kapatın ve birkaç küçük mum yakın. Dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, aleve odaklanmak sizi merkeze almanıza yardımcı olacaktır.
Adım 6. Meditasyondan yavaşça çıkın
Bir seansınız bittiğinde, hemen ayağa kalkmayın ve kendinizi hemen işinize geri vermeyin. Bunun yerine ayağa kalkın ve uzun, rahatlatıcı bir esneme yapın. Belki başka bir kısa yürüyüşe çıkın. Yavaş yavaş normal aktivite seviyenize yükseltin.
Adım 7. Bu egzersizi her gün uygulayın
Meditasyonu günlük rutininizin normal bir parçası yapın. Sabahları zihninizi boşaltmak en kolayıdır, ancak gündüz veya akşam seansı da iyi seçeneklerdir. Aynı genel zaman dilimine bağlı kalın, böylece zihniniz ve bedeniniz sürece alışsın.
İpuçları
- Her meditasyon seansından sonra kendinize “Teşekkür ederim” demek için birkaç dakika ayırın.
- Ayrıca bazı kişilerin meditasyon öncesi ve sırasında düşük bir uğultu sesi tutmasına yardımcı olur. Ya da yatıştırıcı müzik kullanmayı düşünebilirsiniz.
- Ayrıca bir meditasyon grubuna katılabilir veya konsantre olmanıza ve zihninizi temizlemenize yardımcı olabilecek bir meditasyon öğretmeniyle çalışabilirsiniz.
