Sert, gergin veya ağrılı bir çene ile uğraşıyorsanız, bunun özellikle akşamları can sıkıcı olabileceğini bilirsiniz. Yatmadan önce çene kaslarınızı gevşetmek için bir dizi hızlı ve kolay esneme hareketi yapın, ardından sabahları bazı basit güçlendirme egzersizleri yapın. Çenenize de güç veren masseter kaslarına masaj yapmayı deneyin ve ilk etapta çenenizin rahatsızlığına neden olabilecek stresi yönetmeyi unutmayın!
adımlar
Yöntem 1/3: Çenenizi Germe ve Güçlendirme
Adım 1. Her akşam 3 basit çene gerdirme serisini tekrarlayın
Yatmaya hazırlanırken 5-10 saniye boyunca aşağıdakilerin her birini yapın:
- Dilinizi ağzınızın çatısına değdirin, ardından ağzınızı acı çekmeden olabildiğince geniş açın.
- Dilinizi ağzınızın çatısına dayayın, ardından alt çenenizi olabildiğince uzağa kaydırın. Bundan sonra, olabildiğince uzağa kaydırın.
- Diliniz nötr bir pozisyondayken ağzınızı rahatça açabildiğiniz kadar açın. Ardından ağzınızı kapatın ve hafifçe açın, çenenizi 5-10 saniye sola, ardından 5-10 saniye sağa kaydırın.
Adım 2. Gece rutininize bir kalem kullanarak bir çene germe ekleyin
Ön dişlerinizin arasına bir kalem, boya fırçası veya benzeri bir nesneyi sıkıca ama kuvvetle değil sıkıştırın. Nesnenin ağzınızdan düşmesine izin vermeden alt çenenizi rahatça yapabildiğiniz kadar ileri doğru kaydırın. Konumu 20 saniye basılı tutun.
- Bunu gece yatmadan önce 2-3 kez yapmayı deneyin.
- Zamanla, bu alıştırmayı bir çocuğun kolay tutuşlu kalemi gibi daha kalın bir nesneyle yapabilirsiniz.
Adım 3. Uyandırma egzersizi olarak baş parmağınızı çenenize bastırın
Baş parmağınızı çenenizin alt tarafına sıkıca tutun. Başparmağınızı orta kuvvette yukarı doğru bastırın ve başparmağınızın direncine karşı ağzınızı rahatça genişleyene kadar açın. Konumu 5-10 saniye basılı tutun.
- Baş parmağınızın sağladığı direnç, bunu bir çene güçlendirme egzersizi yapar.
- Bu egzersizi her sabah 2-3 kez yapmayı deneyin.
Adım 4. Her sabah işaret parmağınızı kullanarak ikinci bir çene egzersizi yapın
İşaret parmağınızı alt dudağınızla çeneniz arasına dokundurun, ardından ağzınızı rahatça geniş açın. Parmağınızı orta kuvvette çenenizin önüne bastırın ve bu dirence karşı ağzınızı yavaşça kapatın.
- Bu güçlendirme egzersizi, başparmak egzersizinden farklı olarak çene kaslarınızın farklı alanlarını hedefler.
- Bu egzersizi her sabah 2-3 kez tekrarlayın.
Yöntem 2/3: Masseter Kaslarınıza Masaj Yapmak
Adım 1. Kulağınızın önündeki ve elmacık kemiğinizin altındaki çentiği bulun
Parmağınızın ucunu elmacık kemiğinizin alt tarafına, kulağınızın yaklaşık 2,5 cm önüne bastırın. Biraz araştırmadan sonra küçük bir girinti veya çentik bulmalısınız. Bu, masseter kasınıza masaj yapmak için kullanabileceğiniz bir basınç noktasıdır.
- Yüzünüzün her iki yanında bulunan masseter kaslarınız, özellikle ısırdığınızda veya çiğnediğinizde çenenize güç verir.
- Boyutlarına göre, masseter kaslarınız vücudunuzdaki en güçlü kaslardır.
Adım 2. Parmağınızı, baş parmağınızı veya boğumunuzu çentiğe bastırın
"Tatlı bir ağrı" hissedene kadar parmak ucunuzla içeri ve hafifçe yukarı doğru itin - başka bir deyişle, muhtemelen bir masajla ilişkilendirdiğiniz yatıştırıcı ama biraz acı verici duygu. Parmak ucunuzla yeterince sıkıca bastırmakta zorlanıyorsanız, baş parmağınızı veya boğumunuzu deneyin.
Sadece hafif bir rahatsızlık hissedene kadar burada doğrudan acı çekmeyi hedeflemeyin
Adım 3. Çentiğe sabit basınç veya yoğurma daireleri uygulayın
Doğru basınca sahip olduğunuzda, parmağınızı, baş parmağınızı veya ekleminizi yerinde tutabilirsiniz. Alternatif olarak, çentiğe baskı uygularken parmağınızla, baş parmağınızla veya boğumla küçük daireler çizmeyi deneyin.
- Bölgeye 30 saniye ile 1 dakika arasında masaj yapın, ardından diğer yanağınıza geçin.
- Bu masajı her gece yatmadan önce yapın. Sabah uyandığınızda ve çenenizin gergin olduğu herhangi bir zamanda da yapabilirsiniz.
Adım 4. Uyguladığınız basıncı zamanla artırın
Masseterleriniz çok yoğun ve güçlü kaslar olduğundan, onları yatıştırmak ve gevşetmek çok fazla baskı gerektirebilir. Zamanla, muhtemelen aynı sonuçları elde etmek için daha fazla baskı uygulamanız gerektiğini göreceksiniz. Sorun değil-maseterleriniz halledebilir!
Parmağınızla veya başparmağınızla yeterli basınç uygulayamıyorsanız, ekleminizi kullanmaya geçin
Yöntem 3/3: Sıkma, Taşlama veya Ağrının Ele Alınması
Adım 1. Hafif egzersiz, yoga veya diğer yöntemlerle stresi azaltın
Farkında olmasanız bile, strese çenenizi sıkarak veya dişlerinizi gıcırdatarak yanıt verme şansınız yüksektir. Bunlar, diş problemlerinin yanı sıra çenede sıkışma ve ağrıya neden olabilen çok yaygın stres tepkileridir. Hayatınızdaki stresi daha iyi yöneterek, bu davranışları azaltacaksınız.
- Size en uygun stres gidericileri bulun. Meditasyon, derin nefes egzersizleri, progresif kas gevşetme, görselleştirme teknikleri, doğada yürüyüş, iyi bir arkadaşla konuşma veya yatıştırıcı müzik dinleme gibi birçok seçeneği kullanabilirsiniz.
- Stres atıcılarınızı gün boyunca olduğu gibi yatmadan 1-2 saat sonra kullanmaya özen gösterin.
Adım 2. Gün boyunca dişlerinizi ayrı tutmak için kendinizi eğitin
Stresinizi azaltmak çene sıkma veya diş gıcırdatmayı azaltmak için yeterli değilse, gün boyunca kendinizi hareketin içinde yakalamaya çalışın. Bunu fark ettiğinizde, ağzınızı uygun pozisyonda tutmaya odaklanın - dişler hafifçe aralıklı, dilin ucu ağzın çatısına değiyor ve ön dişlerin hemen arkasında.
- İdeal olarak, dişleriniz sadece yemek yerken temas etmelidir.
- Ayrıca dişlerinizi sıktığınızı veya gıcırdattığınızı fark ettiğinizde ağzınızı 1-2 dakika boyunca genişçe (ancak ağrılı olmayacak şekilde) açık tutmayı deneyebilirsiniz. Yine de bu, bir bütçe toplantısında iyi bir fikir olmayabilir!
Adım 3. Sert yiyecekleri çiğnemeyi ve gıda dışı maddeleri sıkmayı azaltın
Çenenize güç veren masseter kasları vücudunuzdaki en güçlü kaslardan bazıları olsa da, onları çiğneyerek fazla çalıştırabilirsiniz. Gün boyunca ve özellikle yatma vakti yaklaştıkça, sert biftek, çiğnenebilir şeker veya bütün havuç gibi yönetilmesi zor yiyeceklerden kaçının.
- Özellikle geceleri çene ağrısı çekiyorsanız, sakız çiğnemeyi de atlayın.
- Ayrıca kurşun kalem, pipet veya kürdan gibi yiyecekler dışında dişlerinizi sıkmaktan da kaçının.
Adım 4. Stresi azaltmak ve kaslarınızı rahatlatmak için ılık bir banyo yapın
Her gece ılık bir banyoya dalmak, çene gevşemesi de dahil olmak üzere birçok fayda sağlar. Örneğin:
- Ilık su ve nemli hava, çene (ve diğer) kaslarınızı gevşetmeye ve gevşetmeye yardımcı olur.
- Sıcak banyolar sakinleştiricidir ve stres seviyenizi azaltmanıza yardımcı olur.
- Banyoyu gece rutininizin bir parçası yaparsanız, vücudunuza uyku zamanının geldiğinin sinyalini verir.
Adım 5. Banyo alternatifi olarak çenenize nemli ısı uygulayın
Küvete giremiyorsanız veya banyo yapmak istemiyorsanız, yine de çenenizi ılık suyla yatıştırabilirsiniz. Yumuşak bir bezi ılık suya batırın, sıkın ve bez artık ılık olmayana kadar elmacık kemiğinizin hemen altında çenenize tutun.
İşiniz bittiğinde taraf değiştirin ve gerektiği kadar tekrarlayın. Gün boyunca ve akşam boyunca çenenize nemli ısı uygulayabilirsiniz
Adım 6. Ağız koruyucular ve ilaçlar gibi tıbbi tedaviler hakkında doktorunuzla konuşun
Çeneniz sürekli olarak gergin, sert, rahatsız edici veya tamamen ağrılı hissediyorsa, konuyu görüşmek için doktorunuzla görüşün. Koşullarınıza bağlı olarak, aşağıdaki gibi tedaviler önerebilirler:
- Çenenizi rahat bir pozisyonda tutmak için özel olarak takılmış bir ağız koruyucusuna sahip olmak.
- Akşamları kas gevşetici ilaç almak.
- Stresinizi yönetmek için bir ruh sağlığı uzmanına görünün.
- Çene bozukluğunuz olup olmadığını görmek için daha fazla testten geçmek.
