Evin içinde ağır nesneleri taşırken olduğu gibi, spor salonunda da uygun kaldırma tekniğini öğrenmeniz gerekir. Doğru kaldırma, doğru form ve hareketleri kullanmak, tekrarları en üst düzeye çıkarmak ve egzersizleri yavaş ve akıllıca yaparak güvende kalmak demektir. Doğru şekilde kas inşa etmek için çekirdek kas gruplarınızı hedeflemeyi, dikkatli ve doğru bir şekilde kaldırmayı öğrenebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Uygun Kaldırma Tekniğinin Kullanılması
Adım 1. Kaldırmadan önce daima hızlı bir rutinle ısın
Kan dolaşımınızı oksijenlendirmek, kaslarınızı gevşetmek, ısıtmak ve onları ağır kaldırmaya hazırlamak önemlidir. Kas inşa etmek ve yaralanmalardan kaçınmak istiyorsanız, ısınma çok önemlidir.
Bazı temel şınav ve mekiklerle başlayın, aralarında kısa bir dinlenme süresi olan birkaç set. Birkaç set yapın, her setteki tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Her birinden 10 adet ile başlayıp 50'ye kadar çalışabilirsiniz
Adım 2. Antrenmandan önce kaslarınızı dinamik esneme hareketleriyle gerin
Statik esnemeler değil, dinamik esnemeler yapmanız önemlidir. Dinamik esnemeler hareketli esnemelerdir, statik esnemeler ise esnemeyi yerinde tutar. Çalışmalar, dinamik esnemelerin antrenmanlarda gücü artırdığını ve yaralanmaya karşı duyarlılığı azalttığını, antrenmandan önceki statik esnemelerin ise kasları zayıflattığını göstermiştir. Dinamik bir esneme örneği, kol salıncaklarıdır. Kollarınızı tüm hareket aralığı boyunca yukarı ve aşağı sallamak deltoidleri (omuzları) gerer, bunu daha önce yapmak ideal olacaktır, yani omuz presi.
Adım 3. Doğru ağırlık miktarını seçin
İdeal olarak, yapmayı düşündüğünüz tekrar sayısı için kaldırabileceğiniz en fazla ağırlığı kaldırmak istersiniz. Daha ağır ağırlıkları kaldırabilmeniz için 3 tekrardan fazla fedakarlık yapmak yerine gerekli tekrar sayısını elde etmeye öncelik vermek önemlidir. Bu, spor salonu kültüründe egoyu kapıda bırakmak olarak bilinir. Çok ağır hareketlere karşı koyacak disipline sahip olmak bir beceridir ve direnir ve ihtiyacınız olan tekrar miktarı için elinizden geldiğince fazla ağırlık yapmaya devam ederseniz, daha hızlı ilerleme kaydedersiniz çünkü yaptığınız tekrar sayısı nasıl hareket edeceğinizi belirler. kaslar uyum sağlar.
- Orta miktarda ağırlık deneyin ve formun/hareketin doğru olduğundan emin olun. Yapmayı hedeflediğiniz tekrar miktarı için daha fazlasını yapabileceğinizi düşünüyorsanız, daha ağır olun. Tekrar sayısı için yönetebileceğiniz maksimum miktarı bulduğunuzda, buna bağlı kalın. Bir sonraki antrenman biraz daha fazla ağırlık eklemeyi deneyin.
- İhtiyacınız olan tekrar aralığını elde etmek için çok ağır olan ağırlıkları kaldırmak kötü bir fikirdir ve aptal görüneceksiniz ve spor salonundaki deneyimli kaldırıcıları etkilemeye çalışıyormuşsunuz gibi görüneceksiniz, bu yüzden canınızı sıkmayın. İdeal olarak, tekrarları kendi başınıza/gözlemci olmadan bitirmeniz için çok ağır olan ağırlıkları denememelisiniz. Birkaç tekrarda yardımcı olacak bir gözcüye ihtiyacınız varsa, bu, tekrarları bitiremeyeceğiniz kadar ağır bir ağırlık seçtiniz ve daha yüksek ağırlığı kaldırabilecek kadar güçlü olduğunuz bir zamana kadar indirmeniz gerektiği anlamına gelir. yardım. Çok ağır kaldırma ağırlıkları da spor salonundaki en yaygın yaralanma nedenlerinden biridir ve internette size bir fikir verecek çok sayıda derleme videosu var. Çok ağır kaldırma ağırlıkları da ciddi şekilde zorlanabilir ve hatta eklemlerinize/kıkırdaklarınıza zarar verebilir. Eklem/kıkırdağın inşa edilmesi/güçlendirilmesi/antrenmana adapte edilmesi kaslardan daha uzun sürer.
Adım 4. Hangi tekrar aralığını vurmanız gerektiğini belirleyin ve bu aralıkta kalın
Farklı hedefler, farklı miktarlarda tekrar gerektirir.
- Güç için 4-6 tekrar hedeflemelisiniz.
- Kas hipertrofisi (daha büyük kaslar oluşturmak) için 8-12 tekrar hedeflemelisiniz.
- Kas dayanıklılığı için 15-20 tekrar hedeflemelisiniz.
- Farklı tekrar aralıkları, vücudun kasları beslemek için kullandığı enerji sistemini de değiştirir. Daha düşük tekrar setleri, adenosin trifosfat/fosfokreatin (ATP/PC) sistemini kullanır. Daha yüksek tekrarlar aerobik enerji sistemini kullanır.
- Tek Tekrar Max yapmak veya tek bir tekrar için yapabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını kaldırmak canlandırıcı ve gösteriş için eğlenceli olabilir, ancak yalnızca bir ölçüm noktası olarak kullanılmalıdır. Halterde, ağırlıklar genellikle 1RM'nizin (Bir Tekrar Maksimum) yüzdesi olarak not edilir. Örneğin, bir bench press tekrarı için maksimum 100 kg yapabilseydiniz, 8-12 tekrar için 75 kg kaldırsaydınız, 1RM'nizin %75'ini kaldırmış olursunuz.
UZMAN İPUCU
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Adım 5. Kullanılan mafsalları kilitlemeden hemen önce hareketi tamamlayın
Her egzersiz için uygun kaldırma tekniği biraz farklıdır - bir bench press için ölü bir kaldırma için kullandığınızla aynı formu kullanmazsınız - ancak her kaldırmanın ortak noktası, tüm hareketi uzatmanız ve tamamlamanız gerektiğidir. kilitlemeden önceki yol. Bir bench press'in göğsünüze kadar inmesi ve dirseklerinizin kilitlenmesinden hemen önce uzanması gerekir.
Herhangi bir egzersizde kilitleme yapmayın. Birincisi, egzersize bağlı olarak, kilitleme, özellikle daha ağır ağırlıklarda, kullanılan eklem(ler)e ciddi şekilde zarar verebilir, çünkü ağırlığı eklem(ler)deki kaslardan kaydırır. Örneğin leg press ile leg press, bir eklemi kullanır. herhangi bir egzersizin en büyük ağırlık miktarları. Dizlerinizi tamamen uzatır ve kilitlerseniz, tüm ağırlık kaslardan diz eklemine kayar. Böylece bunun nasıl zarar verdiğini görebilirsiniz. İkinci olarak, lokavt yaptığınızda kaslardaki yükü alıp eklem üzerine koyarsınız, yani kaslarınız dinlenir ve egzersizi yapmanızı kolaylaştırır. Kilitlenmeye karşı direnmek, egzersizin kasları çok daha iyi çalıştırmasına neden olacaktır. Örneğin, ayakta bir pazı kıvrımında, ellerinizi tamamen aşağı indirmeyin, neredeyse sonuna kadar getirip tekrar yukarı çıkın, bu, pazılarınızın tekrarlar arasında gereksiz yere dinlenmesini önler
Adım 6. Tekrar temponuzu düşünün
Tekrarlarınızın hedefleriniz için ne kadar zaman ayırması gerektiğini belirleyin. Farklı amaçlar için farklı tekrar süreleri kullanılır. Kuvvet için, eşmerkezli faz (kas kasılması) patlayıcı olmalı ve 1 saniyede yukarı itilmelidir ve eksantrik faz (kas uzaması) yavaş, yaklaşık 3 saniye olmalıdır. Kas hipertrofisi (kas büyütme) için 3 saniye eş merkezli ve 3 saniye eksantrik olmalıdır. Gerginlik altında daha fazla zaman, daha fazla kas lifini kırar, bu da kas boyutu kazanmaya çalışıyorsanız istediğiniz şeydir. Kas dayanıklılığı için, yaklaşık 1 saniye eş merkezli ve 1 saniye eksantrik olmak üzere daha hızlı bir puanlayıcı kullanıldığı açıktır.
-
Konsantrik ve eksantrik ile ne kastedildiğini netleştirmek için, bu, kasların kasıldığı/kısaldığı, sonra uzadığı iki kaldırma aşamasıdır. Örneğin, bir pazı kıvrımında, eşmerkezli faz, pazı kaldırıp kısalttığınız zamandır. Bir triseps ipi aşağı çekmede, eşmerkezli faz, trisepsi aşağı çekip kısalttığınız zamandır.
- Güç: 1 saniye patlayıcı kasılma - 3 saniye eksantrik
- Kas Hipertrofisi: 3 saniye eş merkezli - 3 saniye eksantrik
- Kas dayanıklılığı: 1 saniye eş merkezli - 1 saniye eksantrik.
- Bir set sırasında duraklamayın, kaslardaki gerilimi koruyun ve kullanılan eklemi kilitlemeyin.
Adım 7. Nefes alın
Koşarken yaptığınız gibi kaslarınıza oksijen sağlamanız gerekir. Herhangi bir halter için, eşmerkezli fazda nefes vermeli ve eksantrik fazda nefes almalısınız. Örneğin, bir bench press'te, ağırlığı yukarı iterken nefes verir, ardından ağırlığı tekrar indirirken nefes alırsınız. Bir halter sırasında, ağırlığı yukarı çekerken nefes verir ve aşağı indirirken nefes verirsiniz. Daha ağır kaldırmalarda ve bacakları kullanan kaldırmalarda (bacak kasları çok fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan) düzgün nefes almak çok önemlidir. ve hatta bayılma.
Adım 8. Setler arasında ve egzersizler arasında dinlenin
Farklı hedefler ayrıca farklı dinlenme süreleri gerektirir:
- Güç: Setler arasında 2-4 dakika dinlenin
- Hipertrofi: Setler arasında 1-2 dakika dinlenin
- Dayanıklılık: Setler arasında 30-60 saniye dinlenme
- Aynı kas(lar)ı kullandığınız egzersizler arasında en az 3 dakika dinlenin. Farklı kasları kullanarak bir egzersize geçiliyorsa 2 dakika dinlenme yeterlidir. Squat ve deadlift gibi daha zorlu hareketler için Merkezi Sinir Sisteminizin iyileşmesini sağlamak için daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyulabilir. Squat veya deadlift hareketlerinden sonra kademeli olarak baş dönmesi/çarpıntı/sersemlik hissetmeye başladığınızı fark ederseniz, en az 2 dakika biraz daha uzun süre dinlenmeyi deneyin.
Adım 9. Tehlikeli egzersizler yaparken daima bir gözcü ile kaldırın
Bir setin sonunda ağırlığı yeniden yerleştirmeye yardımcı olacak bir arkadaşınız yoksa, örneğin benchpress, ağırlığı yukarı itmek ve yeniden yerleştirmek için mücadele edebilirsiniz. Eğer orada bir gözcünüz yoksa başınız belaya girer, tehlikeli ve utanç verici olur. Genel olarak asla yalnız egzersiz yapmayın, eğer komplikasyonlarla karşılaşırsanız, yardım edecek/gerekirse yardım alacak birinin olması gerekir. Boş bir spor salonuna gelirseniz, antrenman yapmayın veya antrenmanınız sırasında ekstra güvende olun ve çok fazla zorlamayın ve ağırlıkları kolayca yeniden alabilmeniz için bench press ve squat gibi egzersizler için destekli rafları kullanın. Yardım.
Adım 10. Bir antrenmandan sonra soğumak için statik esneme hareketleri yapın
Sakinleşmek için, yapmayı sevdiğiniz belirli bir aktivite veya egzersiz olabilir. Bazı statik esnemeler yapmak ve vücudunuzun egzersizi yavaş bitirmesine izin vermek, ertesi gün ağrınız olma ihtimalini çok daha düşük hale getirecek, yaralanma veya kas çekme olasılığını azaltacaktır.
Bölüm 2/3: Çekirdek Kas Gruplarını Hedefleme
Aşama 1. Pecs'inizi çalıştırın. Göğüs kasları, omuzların tepesinden göğüs boyunca uzanan kaslar, düz veya eğimli bir "şınav" hareketiyle serbest ağırlıklar veya sinek ağırlıkları kaldırılarak çalıştırılabilir.
- Bench press, bir sebepten dolayı en ünlü kaldırma hareketidir: genellikle bir halter sehpasında sırt üstü uzanırken, barı omuz genişliğinde tutmak istersiniz. Ayaklarınızı sehpanın iki yanına koyun, barı açın ve kaslarınızı gergin tutarak (her zaman olduğu gibi bir gözcü yardımıyla) göğsünüzün üzerine yerleştirin. Ağırlığı göğsünüze değene kadar yavaşça indirin, ardından kuvvetli bir şekilde yukarı itin, geriye doğru sürün ve "üst" veya "yukarı" konuma doğru uzatın.
- Dambıl presleri, bench press'e benzer bir teknik içerir, ancak her iki elde ayrı dambıl kullanır.
- Göğüs kıvrımları da benzerdir, ancak kollarınızı düz tutacak ve kanat çırpan bir kuş gibi dışa doğru uzatacaksınız.
Adım 2. Sırtınızı çalıştırın
Serbest ağırlıkları kullanmak, sırtınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur, bu da tonda bir fizik ve genel olarak güç ve tanım ile sonuçlanır. Omuzlarınızı ve sırt kaslarınızı çalıştırmak, herhangi bir toplam kaldırma rutininde çok önemlidir.
- Deadlift yapın. Deadlifts daha gelişmiş bir asansördür ve yalnızca size yardımcı olabilecek bir gözcü veya bir eğitmenin yardımıyla tamamlanmalıdır. Ne yaptığınızı bilmiyorsanız, deadlift yapmak oldukça tehlikeli olabilir, çünkü bu, çubuğu yerden kaldırmayı ve onu dik konuma getirmeyi içerir. Bazı biçimlerde, onu çenenize ya da başınızın üstüne kaldıracaksınız.
- Dambıl sıraları yapın. Her seferinde bir kol çalışarak, bir ağırlık sehpasında diz çökmüş bir pozisyondan, tekrarı tamamlamak için alçaltmadan önce bir dambılı yerden göğsünüze kadar kaldırın, ardından tarafları değiştirin.
Adım 3. Bicepslerinizi oluşturun
Silah gösterisi için biletlerinizi nakite çevirmek istiyorsanız, pazılarınızı hedef almak ve onları hem daha büyük hem de daha güçlü hale getirmek için kaldırmaya başlayın.
Ayakta veya oturur pozisyonda pazı oluşturmak için pazı bukleleri yapın. Uygun ağırlıkta bir dambılın yanınızda asılı kalmasına izin verin, pazınızı esneterek göğsünüze getirin. Egzersizi tamamlamak için alternatif kollar
Adım 4. Ağız kavgası yapın
Serbest ağırlıklarla çalışabileceğiniz geniş ve ihmal edilmesi kolay bir kas grubu oluşturan bacaklarınızı ihmal etmeyin. Squat yapmak için, bir çömelme istasyonundaki barı omuzlarınıza alacak, başınızın arkasında güvenli bir şekilde tutacak ve çömelin, sırtınızı çok düz tutacak ve sonra tekrar yukarı çıkacaksınız.
Bölüm 3/3: Bir Eğitim Rejimi Oluşturma
Adım 1. Çalışmanızı çeşitlendirin
Bütün hafta bench press dışında hiçbir şey yapmazsanız, doğru şekilde kaldırmıyorsunuz demektir. Hafta boyunca üzerinde çalışacağınız kasları değiştiren, hedeflediğiniz kas gruplarını vurgularken ve iyi tekniğinizle güçlendiren bir rutin oluşturun. Haftalık bir rejim şöyle görünebilir:
- Pazartesi: Pecs üzerinde çalışın
- Salı: Bacaklar üzerinde çalışın
- Çarşamba: Aerobik ve koşu
- Perşembe: Gövde ve sırt çalışın
- Cuma: Karın çalışın.
- Hafta sonu: Dinlenme
Adım 2. Yavaş yavaş rahat ve az miktarda ağırlık ekleyin
Doğru teknikle, normal rutininizin biraz daha kolaylaştığını fark etmeye başlamalısınız, bu da güçlendiğiniz ve kas inşa etmeye başladığınız anlamına gelir. Kaldırıcılar buna "plato" diyor ve düzleşmeyi önlemek için ağırlık eklemeye ve rutini değiştirmeye başlama zamanının bir işareti olarak kullanıyor.
Ağırlık eklemek için, hala rahat olan, ancak bu son birkaç tekrarı daha zor hale getirecek kadar ağır ağırlıklar kullanın, kasların neredeyse başarısız olduğu o tatlı noktayı bulun
Adım 3. Piramit setleri yapmaya devam edin ve dinlenmelerinizi değiştirin
Antrenmanınızı gerçekten çeşitlendirmeye başlamak ve antrenmana bir kardiyo öğesi eklemek için, setleriniz arasında dinlenmek için harcadığınız süreyi karıştırabilirsiniz. Kolunuz için setler arasında kendinize tam bir dakika veriyorsanız, bunu 15 veya 30'a düşürün ve ne kadar zorlaştığına dikkat edin.
Vücudunu dinle ve kendini acele etme. Yorgun olduğunuzda doğrudan başka bir sete atlamak, hata yapmak ve yaralanmaya neden olmak için iyi bir yoldur. Dikkatli olun ve kendi hızınızda antrenman yapın
Adım 4. Haftada yalnızca birkaç kez kaldırın
Spor salonundaki çaylakların günde üç kez ağırlık kaldırmanın güç ve tanım geliştirmenin en hızlı yolu olduğunu düşünmeleri yaygın bir hatadır. Olay bu değil. Aşırı antrenman, yaralanmaya neden olabilir ve sizi bir seferde haftalarca hatta aylarca düzgün bir şekilde çalışamamaktan alıkoyabilir. Birkaç kez doğru şekilde kaldırın ve çok sık kaldıracağınızdan daha hızlı kas oluşturmaya başlayacaksınız.
Adım 5. Ağrıyla başa çıkmak için soğuduktan sonra ısıtın
Çalışmanızı bitirdikten sonra daima sıcak bir duş veya banyo yapın. Buhar odaları ayrıca egzersiz sonrası popüler rutinlerdir ve kaslarınızın ısınmasını ve kendi hızlarında "soğumasını" sağlar. Egzersiz sonrası uygun bakımla kaslarınızın daha az ağrıdığını fark edeceksiniz.
İpuçları
- Squat ve deadlift gibi omurgaya baskı uygulayan ağır ayakta bileşik egzersizler sırasında doğru bir kaldırma duruşunu korumaya yardımcı olmak için bir sırt desteği takabilirsiniz. Pazı bukleleri gibi ihtiyacınız olmayan asansörlerde giymeyin, gülünç görünecektir. Sırt desteği kullanmanıza gerek kalmadan yapabileceğiniz ağırlıklara bağlı kalmanız tercih edilir. Bu kaldırmalardan biri sırasında sırt desteği kullanırsanız, esasen sırtınızdaki dengeleyici kasları dengelersiniz ve karın bölgeleriniz henüz bu ağırlığa dayanacak şekilde inşa edilmemiştir.
- İyi duruşu neyin oluşturduğunu anlayın. Günlük yaşamınızda iyi bir duruş sergilemek yalnızca sırt yaralanması olasılığını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda doğru şekilde kaldırmanıza da yardımcı olur.
- Kaldırdığınız nesneyi kavramaya yardımcı olması için eldiven giyin.
- Tüm kaslarını çalıştırmalısın. Kaslarınız, yalnızca güç gerektiren görevleri yerine getirirken değil, aynı zamanda duruşu korumak için de birlikte çalışmak üzere inşa edilmiştir. Örneğin, çok fazla göğüs egzersizi yaparsanız ve sırtınızı yeterince çalıştırmazsanız, göğüs kaslarınız gerilir ve sırt kaslarınız zayıflar ve gerilir, bu durum üst duruşunuzu öne doğru çeker ve muhtemelen boynunuzun dışarı çıkmasına neden olur. ileri ve omuzlarınız öne yuvarlanıyor. Bu yaygın bir egzersizdir, bunu düzeltmenin yolu, alt trapezius'u diğer egzersizlerinizden daha sık çalıştırmak olacaktır, bunun için iyi bir egzersiz, yakın tutuş lat pull down'ların üst yarı tekrarlarını yapmak, çubuğu yarıya kadar aşağı çekmektir. tüm yol yerine sadece alt tuzaklara odaklanmak için.
- Her zaman iyi bir spor salonu görgü kuralına sahip olun ve başkalarına karşı kibar olun. Spor salonları harika bir sosyal ortamdır çünkü herkes birbirine karşı düşünceli ve iyi huyludur. Birinin ihtiyacı olan son şey, büyük, kaslı, enerji dolu insanların birbirlerinin yüzüne girmesidir.
- Spor salonundaki insanlara karşı asla yargılayıcı olmayın, özellikle yeni başlayanlarsa ve çok güçlü değillerse veya aşırı kilolularsa. Değişmek istiyorlar ve bunun için çabalıyorlar. Spor salonları teşvik yerleridir, olumsuzluklar evde bırakılmalıdır. Negatif enerji veya öfke biriktirdiyseniz, ağırlıklardan çıkarın.
- Eğer birisi kendini yaralamak üzereyse veya bunu yapmak üzereyse (Örneğin, bir bench press setinin sonunda bir halteri tekrar rafa alamıyorsa), yardım edin! Kendiniz tehlikeli bir duruma düşerseniz, almak istediğiniz yardımı verin.
Uyarılar
- Tercihen boş bir spor salonunda egzersiz yapmayın, bu nedenle, bir tür sağlık sorununuz varsa, birinin yardımcı olabileceği bir spor salonu seçin ve egzersiz sırasında sizin veya bir başkasının beklenmedik kalp sorunları olması durumunda, çalışan bir defibrilatöre sahip bir spor salonu seçin.
- Bu makalede yeni şeyler öğreniyorsanız, steroid kullanmayı düşünmeyin bile. Bu, düşündüğünüzden çok daha karmaşık ve yönetilmesi daha zordur ve bu seçeneği düşünmeden önce maksimum potansiyelinize kadar antrenman yapmalısınız, çünkü doğal testosteron seviyeleriniz, muhtemelen herhangi bir ilacı kullanmadan önceki seviyeye asla tam olarak geri dönmeyecektir. steroidler, yani daha fazlasını almanız gerekecek. Sabırlı olun ve sıkı çalışın, bir spor diyetisyeninden uygun bir diyet yapın ve yeterince uyuyun.
- İlk antrenmanı yapmak için dışarı çıkmadan önce kalifiye bir kişisel antrenör tarafından taranın. Kan basıncınızı ve dinlenme kalp atış hızınızı ölçmek gibi şeyleri yaparak, egzersiz yapmak için doktor iznine ihtiyacınız olup olmadığını ve hangi yoğunlukta güvenle yapabileceğinizi bir tarama kılavuzu ile belirleyeceklerdir. Bu çok önemlidir, çünkü özellikle yaşlı insanlar için sağlık sorunlarının egzersizden tetiklenmesini önleyebilir.
- Bir nesneyi kaldırmadan önce dizlerinizi bükmeden belinizi bükmek, belinizi aşırı derecede zorlar ve sizi sırt yaralanması için daha fazla risk altına sokar.
- Bir ilk yardım kursuna katılmak isteyebilirsiniz, böylece spor salonunda kendilerini yaralayan veya ciddi bir sağlık sorunu yaşayan birine yardım edebilirsiniz. Kalp masajı yapmayı ve defibrilatör kullanmayı bilmek, birinin hayatını kurtarmakla siz çaresiz kalırken ölmesi arasında fark yaratabilir.
- Bir setin sonunda gözcü olmadan yeniden rafa yerleştirilmesi gereken ağır serbest halterleri kaldırmayın. Bu, sayfada zaten belirtilmişti, ancak iki kez söylenmeyi hak ediyor. Bir bench press'in sonunda halteri tekrar rafa alamazsanız gerçekten aptal ve acınası görüneceksiniz ve eğer orada koşacak ve barı üzerinizden çıkarmaya yardımcı olacak kimse yoksa, kendinize ciddi şekilde zarar verebilirsiniz, özellikle de boynuna düşerse
- İster kahve ister antrenman öncesi takviyesi olsun, özellikle HERHANGİ düzeyde kalp problemleriniz varsa, antrenmandan önce herhangi bir uyarıcıyı kullanırken dikkatli olun. Karaciğer enzimlerindeki genetik farklılıklar nedeniyle insanların uyarıcılara karşı farklı duyarlılıkları vardır. Bir kişi için oldukça düşük olan kafein, başka bir kişi için çok olabilir. Egzersiz yaparken kardiyovasküler sistemi aşırı uyarmak kalbe kalıcı olarak zarar verebilir.
