Yiyecek bağımlılıklarıyla savaşmak çok zor olabilir. Ne yediğiniz üzerinde kontrolünüz olmadığını hissedebilir veya yemeyi seçtiğiniz şeyler hakkında kötü hissedebilirsiniz. Zorlayıcı aşırı yeme, madde bağımlılığı gibi diğer bağımlılık yapan davranışlara benzer - beyinde dopamin salınımı gibi nörokimyasal değişiklikler vardır. Yeme bozuklukları sıklıkla bir duygudurum veya anksiyete bozukluğu ile birlikte teşhis edilir. Tedavi, yeme davranışlarına ek olarak duygusal semptomları da ele almalıdır. Tıp, psikiyatri ve beslenme uzmanlarından oluşan bir ekip, yeme bozukluğunun tetikleyicilerini belirlemenize ve kontrol etmenize ve sağlıklı başa çıkma stratejilerini öğrenmenize yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapma
Adım 1. Sağlıklı yiyecekler satın alın
Bazı araştırmalar, çok miktarda şeker veya yapay tatlandırıcı içeren gıdaların ve yağ oranı yüksek gıdaların, vücudunuzda bu tür gıdalara karşı iştahınızı artıran kimyasal reaksiyonları tetikleyebileceğini göstermektedir. Sağlıklı yiyecekler satın alırsanız ve çevresinde bağımlılık yapan yiyecekler yoksa, yiyecek bağımlılıklarınızı azaltabilirsiniz.
- Hangi yiyeceklerin sağlıklı seçimler olduğundan emin değilseniz, doktorunuzdan yemek planlamanıza ve sağlıklı, besleyici yiyecekler seçmenize yardımcı olabilecek bir Kayıtlı Diyetisyene başvurmasını isteyin.
- Onlara karşı iştahınızı arttırdığı bilinen yiyecekleri satın almak yerine, taze meyve ve sebze satın alın.
- Gerekirse, dışarı çıkıp bağımlılık yapan yiyecekleri satın almamak için paranıza ulaşmayı zorlaştırın.
- Alışverişe çıkmadan önce bir liste yapın. Listeli alışveriş, sağlıklı besinler satın almanızı kolaylaştıracaktır. Ayrıca, aç karnına markete gitmeyin, çünkü bu, sağlıksız yiyecekleri veya ihtiyacınız olmayan şeyleri satın alma dürtüsüne neden olabilir. Atıştırmalık veya yemek yedikten sonra gidin ve aç değilsiniz.
Adım 2. Porsiyon kontrolünü uygulayın
Bazen bağımlı olduğunuz yiyecekleri ortadan kaldırmak gerçekçi olmayabilir. Bu durumda, kendinize o yiyeceklerden sadece belirli bir miktarda sahip olmanıza izin vererek yiyecek bağımlılıklarınızı azaltabilirsiniz.
- Mümkün olduğunda, bağımlı olduğunuz yiyeceklerin yalnızca bir kısmını satın alın. Örneğin, tek bir porsiyon cips veya kişisel boyutta bir pizza.
- Bağımlı olduğunuz yiyecekler için önerilen porsiyonları gözden geçirin ve sadece bir porsiyon yiyin.
- Bu porsiyondan sonra hala açsanız, kendinize başka bir porsiyon yemeden önce 30 dakika bekleyeceğinizi söyleyin. Bu zamana kadar özlem geçebilir.
- Gerekirse, çoklu porsiyonlarda satılan yiyecekleri (cips, kurabiye vb.) tek porsiyona bölün.
- Bir porsiyonu hazır bulundurun ve gerisini sizin için zor olan bir yere koyun.
Adım 3. Düzenli zamanlarda dengeli yemekler yiyin
Beslenme ihtiyaçlarınızı öğünleriniz aracılığıyla karşılıyorsanız, belirli yiyecekleri veya yiyecek türlerini daha az arzularsınız.
- Sağlıklı bir kahvaltı yapmak, güne besleyici bir şekilde başlamanıza ve gün boyunca yiyecek bağımlılıklarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bazı akıl sağlığı uzmanları, güne iyi yemek seçenekleriyle başlamanın, gün boyunca niyetlerinizi belirlemenize ve daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabileceğine inanır.
- Günlük önerilen besin değerlerini aldığınızdan emin olmak için etiketleri kontrol edin.
- Doğru miktarda protein, karbonhidrat, süt ürünleri, çoklu doymamış yağlar, vitaminler ve mineraller almaya çalışın.
- Örneğin, fırında tavuk, peynirli brokoli ve fırında patatesten oluşan bir akşam yemeği yiyebilirsiniz.
Adım 4. Elinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun
Etrafta besleyici atıştırmalıklar bulundurduğunuzdan emin olursanız, yiyecek bağımlılıklarınızı azaltmanız çok daha kolay olacaktır. Bağımlılığınıza teslim olmak yerine vücudunuza fayda sağlayacak bir şeyler yiyebilirsiniz.
- Örneğin, ara öğünlerde açlık hissettiğinizde deniz tuzu ile domates dilimleri yemeyi deneyebilirsiniz.
- Canınız çektiğinde fındık, meyve ve sebze gibi seçenekleri elinizin altında tutmaya çalışın.
Yöntem 2/4: Yemeğinize Dikkat Edin
Adım 1. Yemek yemeden önce düşünün
Ne yediğinizi ve neden yediğinizi düşünmek için bir dakikanızı ayırın. Dikkatli olmak, sizi yeme alışkanlıklarınızın bilincinde olmaya zorlayarak yiyecek bağımlılıklarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Bir şeyler yemek için dalgın dalgın uzanmayın. Ne yemek istediğinizi ve neden yemek istediğinizi düşünün.
- Canınız sağlıksız bir şey çekiyorsa, önce kendinizi sağlıklı bir şeyler yemeye zorlayın. Bu, açlığınızı azaltmanıza veya yemek yeme dürtünüzün bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu, sağlıksız yiyeceklerin daha küçük bir kısmını yemenize neden olabilir.
- Sağlıklı ve besleyici bir şeyler yemek için bilinçli bir seçim yapın. Yediklerinizin size nasıl fayda veya zarar verebileceğini düşünün.
- Ne kadar aç olduğunuza veya hatta aç olup olmadığınıza dikkat edin. Bazen insanlar açlıktan başka nedenlerle yemek yer.
- Ne kadar yediğinize dikkat edin. Önerilen kısmı mı yoksa daha fazlasını mı yiyorsunuz?
Adım 2. Yemek yerken dikkatli olun
Ne yediğinize ve yeme sürecine dikkat ederseniz, yiyecek bağımlılıklarınızı azaltabilirsiniz. Yemek yeme eylemine odaklanmak, yemenin sizi fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettirdiğini fark etmenize yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için yavaş yiyin, yemeğinizi ısırıkların arasına koyun ve yemeğinizi iyice çiğneyin.
- Sadece yemeğin tadına bakma. Nasıl göründüğünü, koktuğunu ve dokusunu düşünün. Yemek yerken kulağa nasıl geldiğini bir düşünün.
- Örneğin, “Bu elma tatlı ve sulu. Çıtır çıtır ve hoş kokulu."
- Yemek yerken nasıl hissettiğinize dikkat edin. Örneğin, “Kendimi mutlu ve huzurlu hissediyorum ve kendimi tok hissetmeye başlıyorum.”
Adım 3. Duygusal yemeye dikkat edin
Bu, aç olduğunuz için değil, stresli, sıkılmış, üzgün veya kızgın olduğunuz için yediğiniz zamandır. Aç olduğunuz için mi yoksa duygularınız için mi yemek yediğinize dikkat ederek yiyecek bağımlılığınızı azaltabilirsiniz.
- Duygusal yeme, uzun vadede kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamaz.
- Aniden belirli yiyecekleri canınız çekiyorsa ve onları aldığınızda aşırı yerseniz, bu duygusal yeme olabilir.
- Duygusal olarak aç olduğunuzda, şeker, hamur işleri, pizza veya cips gibi tuzlu veya tatlı yiyeceklere can atmanız olasıdır.
- Duygusal yeme ile meşgul olduğunuzu fark ederseniz, bunun yerine yapabileceğiniz bir değiştirme davranışı bulmaya çalışın. Duygusal olarak yemek yemek istediğinizi fark ettiğinizde, yürüyüşe çıkın, bir arkadaşınızı arayın, en sevdiğiniz şarkıyla dans edin veya başka bir yer değiştirme davranışı yapın.
Adım 4. Bir yemek günlüğü tutun
Ne yediğinizi ve yerken nasıl hissettiğinizi yazmak, yiyecek bağımlılıklarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir yemek günlüğü tutmak, hangi yiyeceklere veya yiyecek türlerine bağımlı olduğunuzu belirlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, hangi duyguların yemek istemenize neden olduğunu ve yemek yemenin sizi nasıl hissettirdiğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Atıştırmalıklarınızı ve yemeklerinizi açıklayan günlük girişler yapın. Ayrıca ruh haliniz hakkında da yazın.
- Yemek yemeye başlamadan önce, yemek yerken ve yemeyi bitirdikten sonra nasıl hissettiğinizi yazın.
- Örneğin, “Bugün Max duygularımı incitti. Acıma partimi yaparken bir bardak dondurma ve biraz simit yedim. Bitirdikten sonra kendimi daha kötü hissettim.”
- Bir yemek günlüğü, düşündüğünüzden daha fazla sağlıksız yiyecek yiyip yemediğinizi belirlemenize de yardımcı olabilir.
Yöntem 3/4: Sağlıklı Alışkanlıkları Benimseme
Adım 1. Yeterince uyuyun
Uykusuzluk sizi asabi, endişeli ve odaklanmamış hale getirebilir, bu da yiyecek bağımlılığınıza kapılmanızı daha olası hale getirir. Bazen yorgunluk, açlık gibi bile hissedilebilir. Yiyecek bağımlılıklarınızı azaltmak için gereken enerjiye ve odaklanmaya sahip olabilmeniz için yeterince uyuduğunuzdan emin olun.
- Her gece düzenli bir saatte yatağa gidin. Sakin müzik dinlemek, ayaklarınıza masaj yapmak veya yatmaya hazırlanmak için meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı şeyler yapın.
- Uykunuzun bölünmemesi için elektronik cihazlarınızı kapatın veya sessize alın.
Adım 2. Fiziksel olarak aktif olun.
Düzenli olarak fiziksel aktivite yapmak, yiyecek bağımlılıklarınızı çeşitli şekillerde azaltmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, ruh halinizi ve genel refahınızı iyileştirecektir. Fiziksel aktivite, belirli yiyecekleri canınız çektiğinde yemek yemeye alternatif olarak da hizmet edebilir.
- Topluluğunuzdaki futbol, basketbol, softbol veya lakros gibi bir spor takımına katılın.
- Yoga, tai chi veya bir tür dövüş sanatları yapmaya başlayın.
- Düzenli olarak yürümek, bisiklete binmek, yüzmek veya koşmak gibi şeyler yapın.
Adım 3. Benlik saygınızı artırın
Kendinizi iyi hissederseniz, yiyecek bağımlılıklarınızı azaltmanız çok daha kolay olacaktır. Kendiniz hakkında mutlu veya iyi hissetmek için belirli yiyecekleri yemeniz gerekmediğini hatırlatan şeyler yapın.
- Tüm harika niteliklerinizin ve özelliklerinizin bir listesini yapın. Yiyecek bağımlılıklarınızın hayatınızı ele geçirmesini istememenizin nedenlerini listeleyin.
- Yiyecek bağımlılıklarınızı azaltmanın kendiniz hakkında daha iyi hissetmenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacağını kendinize hatırlatın.
- Örneğin, kendinize “Ben harika bir insanım ve ballı çöreklere olan bağımlılığımı azaltmaya devam edersem, daha sağlıklı olacağım ve harika hissedeceğim!” diyebilirsiniz.
Adım 4. Stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkın
Stres yeme bozukluğuna neden olabilir. Gereksiz stresi ortadan kaldırmak ve incitici veya olumsuz insanlarla teması en aza indirmek için hayatınızda değişiklikler yapın. Stres kaçınılmaz olduğu için, meditasyon, yoga, derin nefes alma ve egzersiz gibi sağlıklı başa çıkma yollarını öğrenmelisiniz.
Yöntem 4/4: Yeme Bozukluğunun Belirtilerini Tanıma
Adım 1. Anoreksiya gibi yeme bozukluklarının belirtilerini öğrenin
Bir yemek için şiddetli bir istek duymak veya belirli bir yemeği yemeyi tercih etmek bir şeydir. Yiyeceklerin hayatınızı kontrol etmeye başlaması tamamen başka bir şeydir. Anoreksiya gibi yeme bozukluklarını öğrenerek yeme bağımlılığınızı azaltabilirsiniz.
- Anoreksiya, gıda kısıtlaması ve aşırı kilo verme çabaları ile karakterizedir.
- Bu durumda, yiyecek bağımlılığı, yiyecek alımınızı sınırlamak veya sadece çok düşük kalorili yiyecekleri yemek şeklinde olabilir.
- Sadece kalorisi olmayan veya çok az (örneğin 10'dan az) kalorisi olan ve sadece küçük miktarlarda olan yiyecekleri mi yiyeceğinizi düşünün. Diğer uyarı işaretleri, yemek yedikten sonra aşırı derecede kendinden nefret etmeyi veya bir kişi olarak değerinizi yiyecek alımını kısıtlama yeteneğinize bağlamayı içerebilir.
- Örneğin, her gün kahvaltıda sadece 10 beyaz üzüm, öğle yemeğinde glütensiz kraker ve akşam yemeğinde diyet soda yerseniz, anoreksik olabilirsiniz.
Adım 2. Tıkınırcasına yemenin farkında olun
Bir kişi tıkınırcasına yeme bozukluğuna sahip olduğunda, genellikle kısa sürede çok miktarda yemek yerler. Tıkınırcasına yeme bozukluğu ile belirli yiyeceklere, yiyecek türlerine ve hatta yeme davranışına bağımlı olabilirsiniz. Tıkınırcasına yemenin bir işareti, kendinizi sık sık rahatsız olma noktasına gelene kadar - hasta hissedene veya tüm yiyecekler bitene kadar - yemeye zorlamanızdır.
- Tıkınırcasına yemek yiyen insanlar, tıkınırcasına sık sık kek veya patates cipsi gibi belirli yiyecekleri yemeyi tercih eder.
- Tıkınırcasına yemek yiyen birçok insan bir tür yiyeceğe bağımlıdır. Örneğin, tuzlu yiyecekler veya şekerle dolu yiyecekler yiyebilirsiniz.
- İnsanlar genellikle tıkınırcasına yiyenlerin aşırı kilolu olduğunu varsayar ve bu doğru değildir.
- Gizlice mi yemek yediğinizi veya yemeğinizi mi yoksa yemenizi başkalarından mı saklamaya çalıştığınızı düşünün.
- Yemek yerken ve yedikten sonra kendinizi suçlu, utanmış veya tiksinmiş hissedip hissetmediğinizi kendinize sorun.
Adım 3. Bulimia belirtilerine dikkat edin
Bulimide, kişi tıkınırcasına yemek yer ve hemen ardından kusmak, diyet hapları almak veya aşırı egzersiz yapmak gibi onu temizlemek için bir şeyler yapar. Bulimikler yemeğe bağımlı oldukları gibi, yiyecekleri vücutlarından atma sürecine de bağımlıdırlar.
- Düzenli olarak üç aile boyu paket cips ve bir düzine atıştırmalık kek gibi belirli bir "yemek" yiyor ve ardından hemen müshil veya diyet hapı alıyor musunuz?
- Vücudunuzdan çıktığını hissedene kadar ne ya da ne kadar yediğiniz konusunda kendinizi kötü hissediyor musunuz?
- İnsanlar yeme bozukluğu olan herkesin çok zayıf olduğunu varsayabilirler, ancak bu doğru değildir. Fazla kilolu veya "normal" bir kiloda olabilir ve bulimik olabilirsiniz.
Adım 4. Yeme bozuklukları için yardım isteyin
Bir yeme bozukluğunun zihinsel, duygusal ve fiziksel etkileriyle başa çıkmak bunaltıcı olabilir. Yiyecek bağımlılığınızın aslında bir yeme bozukluğu olduğunu düşünüyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şey doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla konuşmaktır.
- Yeme bozuklukları sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir ve tedavi edilmezse kronik sorunlara ve hatta ölüme neden olabilir. Bu sağlık sorunlarından bazıları geri döndürülemez, bu nedenle mümkün olan en kısa sürede yardım almak önemlidir.
- Yeme bozukluklarının tedavisi genellikle terapi, tıbbi tedavi, destek grupları ve diğer bakım biçimlerini içerir.
- Doktorunuz, ne tür olursa olsun, gıda bağımlılığınızı sağlıklı ve güvenli bir şekilde azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Anonim Aşırı Yiyenler ve Anonim Gıda Bağımlıları gibi destek grupları, diğer yardımlara destek ve referanslar sağlayabilir.
UZMAN İPUCU
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
