Depresyon bazen dünyanın sonu gibi gelebilir, ancak yalnız değilsiniz - bu, Amerikalıların tahminen %10'unu etkileyen, son derece yaygın bir hastalıktır. Depresyon ciddi bir hastalıktır. Tedavi edilmezse, hayatınızın her alanında korkunç bir bedel alabilir. İzin verme. Bugün bununla savaşmaya başlamak için birinci adımdan başlayın.
adımlar
Yöntem 1/3: Depresyonu Tanımak
Adım 1. Üzüntü ve depresyonu ayırt edin
Evet, bir kişinin üzgün hissetmesinin birçok nedeni vardır: iş kaybı, sevilen birinin kaybı, kötü ilişkiler, travmatik bir olay veya başka bir stres. Zamanın bir noktasında, herkes üzgün olmak için bir neden yaşayacaktır. Ara sıra üzgün hissetmek normaldir. Üzüntü ve depresyon arasındaki en büyük fark odak noktasıdır.
- Üzgün olduğunuzda, duygularınız belirli bir olay veya durumdan kaynaklanır. Bu olay değiştiğinde veya zaman geçtiğinde, üzüntü kaybolur.
- Depresyon ise düşüncelerinizi, duygularınızı, algılarınızı ve davranışlarınızı etkiler. Sadece bir şeye üzülmezsin, her şeye üzülürsün. Ve kendinizi bu ruh halinden kurtarmaya çalışmanıza rağmen, duygu yapışıyor. Kendinizi depresyonda hissedebilir ve buna atfetmek için bir nedeniniz bile olmayabilir.
- Depresyon aynı zamanda kalıcı bir boşluk hissi veya birçok şey için coşku eksikliği olarak da kendini gösterebilir.
Adım 2. Depresyonun soğuk algınlığı gibi fizyolojik bir hastalık olduğunu kabul edin
Depresyon sadece "kafanızda" değildir. Araştırmalar bunun bedensel bir hastalık olduğunu ve bu nedenle tıbbi müdahale gerektirdiğini gösteriyor. İşte neler oluyor:
- Nörotransmiterler, beyin hücreleri arasında mesajları ileten kimyasal habercilerdir. Anormal nörotransmitter düzeylerinin depresyonda rol oynadığı düşünülmektedir.
- Hormon dengesindeki değişiklikler depresyona neden olabilir. Bu tür değişiklikler tiroid problemlerini, menopozu veya yeni bir hamileliği içerebilir.
- Depresyonda olan bireylerin beyinlerinde fiziksel değişiklikler gözlemlenmiştir. Önemi bilinmiyor, ancak bu tür gözlemler bir gün depresyonun nedenini belirleyebilir.
-
Depresyon genellikle ailelerde görülür. Bu, depresyona özgü genlerin olduğunu, araştırmacıların aktif olarak onları tanımlamaya çalıştığını gösteriyor.
Depresyonun genetik olduğunu ve çocuklarınızın muhtemelen daha büyük depresyon riski altında olduğunu okumak suçluluk duygularına yol açabilir. Genetik yapınız üzerinde hiçbir kontrolünüz olmadığını unutmayın. Senin hatan değil. Bunun yerine, yapabileceklerinizin kontrolünü elinize alın. Depresyonla savaşmak için iyi bir rol model olun ve yardım alın
Adım 3. İşaretleri nasıl tespit edeceğinizi bilin
Depresyonun, ondan muzdarip bireyler kadar benzersiz olabileceğini belirtmek önemlidir. Her insan aynı semptomları yaşamayacaktır - bazı insanlar hafif bir yoğunlukta birkaç semptoma sahip olacak ve diğerleri çok sayıda şiddetli semptom yaşayacaktır. Bazıları için depresyon onları yaşamlarında bir kez etkileyebilirken, diğerleri kronik depresif belirtiler yaşar. Depresyonun belirti ve semptomları şunlardır:
- Kalıcı üzüntü veya boşluk
- İştahta değişiklikler (yani çok fazla veya çok az yemek)
- Ağırlık dalgalanmaları
- uyku bozukluğu
- Umutsuzluk veya karamsarlık
- Yorgun veya enerji eksikliği hissetmek
- Değersiz, suçlu veya çaresiz hissetmek
- Normalde zevkli aktivitelere ilgi duymamak
- Konsantre olma veya karar verme sorunları
- Huzursuzluk ve sinirlilik
- İntihar düşünceleri
- Ağrı veya baş ağrısı gibi fiziksel semptomlar
Yöntem 2/3: Doktor Görmek
Adım 1. Doktorunuzla randevu alın
Depresyon başka zihinsel ve fiziksel sorunlara yol açabilir. Yaşadıklarınızı doktorunuzla paylaşmanız önemlidir. Doktorunuz depresyonunuzun fiziksel nedenlerini ekarte edebilir. Ayrıca bir terapiste gidebilir ve sorunlarınızla başa çıkmanın yollarını bulabilirsiniz. Bir okul danışmanı bile başlamak için iyi bir yerdir.
Gerekirse bir referans alın. Pratisyen hekiminiz, depresyonunuzu daha iyi tedavi edebilecek bir psikiyatrist veya psikolog önerebilir
Adım 2. Randevunuz için hazırlanın
Doktor randevuları çabuk geçer. Zamanınızı en iyi şekilde nasıl planlayacağınız ve kullanacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Belirtilerinizi yazın.
- Düşüncelerinize, inançlarınıza veya duygularınıza katkıda bulunabilecek önemli yaşam olayları da dahil olmak üzere önemli kişisel bilgileri yazın.
- İlaçlarınızı yazın, herhangi bir vitamin veya takviye ekleyin.
-
Doktorunuza sormak istediğiniz soruları yazın. Doktorunuz için sorular şunları içerebilir:
- Belirtilerimin en olası açıklaması depresyon mu?
- Benim için hangi tedavileri önerirsiniz?
- Ne tür testlere ihtiyacım var?
- Depresyonumu diğer sağlık koşullarım ile en iyi şekilde nasıl yönetebilirim?
- Önerdiğiniz alternatif veya tamamlayıcı tedaviler var mı?
- Eve götürebileceğim herhangi bir basılı materyaliniz var mı? Önerdiğiniz bir web sitesi var mı?
- Önerdiğiniz yerel bir destek grubunuz var mı?
-
Doktorun muhtemelen size de soruları olacaktır. Aşağıdakileri yanıtlamaya hazır olun:
- Akrabalarınızdan herhangi birinin benzer semptomları var mı?
- Belirtilerinizi ilk ne zaman fark ettiniz?
- Sadece üzgün mü hissediyorsun? Yoksa ruh haliniz dalgalanıyor mu?
- Hiç intihar düşünceleriniz oldu mu?
- uykun nasıl?
- Günlük aktiviteleriniz etkilendi mi?
- Herhangi bir yasa dışı uyuşturucu veya alkol kullanıyor musunuz?
- Daha önce herhangi bir akıl hastalığı teşhisi konuldu mu?
Adım 3. Birinden sizinle gelmesini isteyin
Güvenilir bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden randevunuza kadar size eşlik etmesini isteyin. Doktorunuzla bir şeyler paylaşmayı hatırlamanıza yardımcı olabilirler ve doktorunuzun sizinle paylaştıklarını hatırlamanıza yardımcı olabilirler.
Adım 4. Randevunuza gidin
Psikolojik bir değerlendirmeye ek olarak, boy, kilo ve kan basıncını ölçmek de dahil olmak üzere bir fizik muayene bekleyebilirsiniz; ve kan sayımı ve tiroid değerlendirmesi dahil laboratuvar testleri.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. İlacınızı alın
Doktorunuz depresyonunuz için ilaç verdiyse, önerilen doz ve sıklıkta alınız. Doktorunuzla konuşmadan ilaçlarınızı almayı bırakmayınız.
Hamile kalmaya çalışıyorsanız veya hamileyseniz, ilaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bazı antidepresanlar, doğmamış çocuğunuz için önemli bir sağlık riski oluşturabilir. Hem sizin hem de bebeğiniz için en iyi tedavi yöntemini tasarlamak için doktorunuzla birlikte çalışmanız gerekir
Adım 2. Düzenli psikoterapiye katılın
Konuşma terapisi, danışmanlık veya psikososyal terapi olarak da bilinen psikoterapi, depresyonla mücadelede kilit bir tedavidir. Psikoterapi, depresyon belirtilerini hafifletirken, yaşamınızda bir memnuniyet ve kontrol duygusunu yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca gelecekteki stres faktörleriyle daha iyi başa çıkmanız için sizi silahlandırabilir.
- Danışmanlık seansları sırasında davranışlarınızı ve düşüncelerinizi, ilişkilerinizi ve deneyimlerinizi keşfedeceksiniz. Bu sefer depresyonunuzu ve seçimlerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacak. Ayrıca hayatın sorunlarıyla başa çıkmanın ve çözmenin ve gerçekçi hedefler belirlemenin daha iyi yollarını öğreneceksiniz. Bunların hepsi daha güçlü, daha mutlu bir benliğe yol açabilir.
- İstemeseniz bile terapi seanslarınıza gidin. Düzenli katılım, etkinlikleri için çok önemlidir.
Adım 3. Bir destek grubu oluşturun
Kendinize depresyonda olduğunuzu kabul etmek zordur. Bir başkasına anlatmak daha da zor olabilir, ama önemlidir. Güvenilir arkadaşlar, akrabalar veya inanç liderleri arayın. Bu savaşta bir müttefike, hatta daha iyi müttefiklere ihtiyacınız var. Onlara kesin olmayan terimlerle depresyonla uğraştığınızı söyleyin ve desteklerini isteyin. Destek grubunuz, depresyonla günlük mücadelenizde sizi toparlamanıza yardımcı olabilir.
- Depresyonunuz hakkında konuştuğunuzda fayda sağlayan tek kişi siz değilsiniz. Sıklıkla depresyon tek başına acı çeker. Kendiniz hakkında konuşarak bunu bitirmeye yardımcı olabilirsiniz.
- Ayrıca toplum ruh sağlığı veya dini merkezlerde barındırılan yapılandırılmış destek gruplarına katılabilirsiniz. Aynı mücadeleyi yaşayan başkalarına ulaşmak, depresyonla mücadelenize devam etmek için size umut ve güç verebilir.
Adım 4. Olumlu düşünmeyi uygulayın
Terapistinizin ofisinde buna bilişsel davranışçı terapi denebilir ve depresyona karşı en sık kullanılan terapilerden biridir. Olumsuz inançlarınızı ve davranışlarınızı belirlemeye yönelik bilinçli çabadır; ve bunları sağlıklı, pozitif olanlarla değiştirmeyi seçin. Sonuçta, tüm istenmeyen durumları kontrol edemezsiniz, ancak bu durumlara nasıl yaklaştığınızı ve bu durumlar hakkında nasıl düşündüğünüzü her zaman kontrol edebilirsiniz.
- Olumlu düşünme, olumsuz düşüncelerinizi tanımlayabilmekle başlar. Kendinizi özellikle kötü hissettiğiniz günlerde, kendinize söylediklerinizi dinleyin. Özellikle olumsuz bir düşünce alın ve ona meydan okumaya çalışın. Bu düşünceyi çürütebilecek herhangi bir kanıt var mı? Daha gerçekçi bir dönüş yapabilir misin?
- Olumlu düşünme pratiğinde elinizden gelenin en iyisini yapmak için, hayatınızdaki olumsuz durumları belirlemenize ve onları olumlu bir ışıkta hayal etmenize yardımcı olabilecek bir danışman veya terapistten yardım isteyin.
Adım 5. Egzersiz yapın
Fiziksel aktivite depresyon belirtilerini azaltır, bu yüzden hareket edin. Düzenli olarak (haftada birkaç kez) yapmaktan keyif aldığınız bir şey bulun, örneğin:
- Yürüme
- Hafif koşu
- Takım sporları (tenis, voleybol, futbol, futbol vb.)
- Bahçıvanlık
- Yüzme
- Ağırlık çalışması
Adım 6. Stresinizi yönetin
Meditasyon, yoga veya tai chi yapın. Hayatınızda denge yaratın. Gerekirse yükümlülüklerinizi azaltın. Öz bakım için zaman ayırın.
Üç aylık bir çalışmadan sonra, yoga yapan kadınlar algılanan stres, kaygı ve depresyonda azalma, enerji ve esenlikte iyileşme bildirdiler
Adım 7. Uyuyun
Yeterli uyku, genel fiziksel ve zihinsel sağlığınız için çok önemlidir. Uykusuzluk, sinirli ve huzursuz olmanıza ve hatta depresyon belirtilerini şiddetlendirmenize neden olabilir. Aksine, düzenli, kaliteli uyku (yani kesintisiz ve 7 ila 9 saat arası), refahı ve işlevselliği iyileştirebilir. Uyumakta zorluk çekiyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Adım 8. Kelimenin tam anlamıyla dışarı çıkın
Depresyonda olduğunuzda, içeride yalnız kalma eğiliminde olabilirsiniz. Dışarı çıkmak ve belki de aklınızdaki son şey olabilir, ancak diğerlerinden soyutlanmamak ve manzarada bir değişiklik elde etmek de önemlidir. Dışarı çıkıp bir şeyler yapmak için çaba gösterin ve arkadaşlarınızla ve ailenizle iletişimde kalın.
Araştırmalar, bir grup doğa yürüyüşüne katılmanın daha düşük depresyon ve stres ve daha iyi zihinsel sağlık ve esenlikle sonuçlanabileceğini ortaya koymaktadır
Adım 9. Bir günlük tutun
Düşüncelerinizin ve düşüncelerinizin ruh halinizi nasıl etkilediğinin farkında olmak, depresyonunuzla etkili bir şekilde savaşmak için önemlidir. Düşüncelerinizi belgelemek ve üzerinde çalışmak için bir günlük tutmayı düşünün.
- Günlük tutma zamanınızı olumsuz düşünmeye meydan okumak için bir zaman olarak kullanın.
- Günlüğünüzü terapistinizle paylaşın.
Adım 10. Herhangi bir uyuşturucu kullanımını durdurun
Alkol, nikotin veya yasadışı uyuşturucuları kötüye kullanmak, depresyon için bir risk faktörüdür. Depresyondaki kişiler genellikle kendi kendine ilaç tedavisi olarak uyuşturucuya veya alkole başvururlar. Bu maddelerin kullanımı depresyon belirtilerini geçici olarak maskeleyebilirken, uzun vadede depresyonu daha da kötüleştirebilir. Bırakmak için yardıma ihtiyacınız varsa, yerel bir uyuşturucu rehabilitasyon tesisiyle iletişime geçin.
Adım 11. İyi yiyin
Sağlıklı beslen ve vitaminlerini al. İyi bir zihnin temeli iyi bir bedendir. Bazı araştırmacılar, kalitesiz bir diyetle (işlenmiş, rafine edilmiş veya şekerli gıdalarda yüksek) beslenen bireylerin depresif hissetme olasılığının daha yüksek olduğu sonucuna varmışlardır.
Daha iyi bir genel sağlık ve daha iyi bir ruh hali için meyve, sebze, balık, yağsız et ve kepekli tahıllardan zengin bir diyetin tadını çıkarın
Adım 12. Zihin-beden bağlantınızı güçlendirin
Tamamlayıcı ve alternatif tıp pratisyenleri, refahın artması için zihin ve beden arasında uyum olması gerektiğine inanırlar. Zihin/beden bağlantısını güçlendirmek için tasarlanan teknikler şunları içerir:
- Akupunktur
- Yoga
- Meditasyon
- Kılavuzlu görüntüler
- Masaj terapisi
