Şüpheler insanlara birçok soruna neden olur. Güvensizlik, özgüven azalması, hayal kırıklığı, depresyon ve umutsuzluk gibi bir dizi duyguya yol açarlar. Şüphenin normal olduğunu ve herkesin bunu yaşadığını unutmayın. Şüphelerinizden kurtulmak için onları anlamanız ve olumluya çevirmeniz gerekir. Doyurucu bir yaşam, şüphelerin yol açtığı bir yol değildir. Bunun yerine, şüphelerinizi nasıl keşfedeceğinizi ve onları nasıl bırakacağınızı öğrenerek, daha büyük bir iç huzur bulabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Şüphenizi Anlamak
Adım 1. Şüphenizi kabul edin
Önce var olduğunu ve kararlarınızı etkilediğini fark etmezseniz, bir şeyin üstesinden gelemezsiniz. Şüphe, iyi nedenlerle ortaya çıkar. Bu sizin düşmanınız veya bir aşağılık işareti değildir.
Adım 2. Şüphenizi sorgulayın
Ne şüphen var? Bu endişeler nereden geliyor? Soru sormak, eylemlerinizi anlamanın önemli bir yönüdür, bu nedenle, kendinize bile soru sormaktan asla korkmamalısınız. Sizi engelleyen şeylere odaklanmak, hangi şüphelerin önemli olduğunu görmenize yardımcı olabilir. Bunları biraz inceledikten sonra endişelerinizin o kadar da ciddi olmadığını görebilirsiniz.
Adım 3. Yaygın bilişsel çarpıtmaların farkına varın ve bunlara meydan okuyun
Hiç kimse her zaman dünyayı her zaman net bir şekilde göremez. Bazen duygularımızın yargıyı gölgelemesine izin veririz ve bizi bazı şeylerin doğru olmadığı halde doğru olduğuna ikna ederiz. Aşağıdakilerden birini yapıp yapmadığınızı kendinize sorun.
- Yalnızca olumsuza odaklanmak için olumlu ayrıntıları filtrelemek veya kesmek. Önünüzdeki görevle ilgili görüşünüzü karartan, hoş olmayan bir ayrıntıya odaklandığınızı fark edebilirsiniz. Bu ayrıntıyı göz ardı etmeyin, bunun yerine diğerlerine de bakın. Birçok durumun sizin de bakabileceğiniz olumlu yönleri vardır.
- Daha büyük sonuçlar çıkarmak için tek bir kanıt kullandığımız aşırı genelleme. Bir kez kötü bir şey olduğunu görürsek, aniden tekrar etmesini bekleriz. Bazen bu aşırı genellemeler, daha fazlasını bulmaya çalışmak yerine, hemen küçük bir veri parçasına dayanarak daha büyük bir sorunumuz olduğunu düşünerek hemen sonuçlara varmamıza yol açar. Daha fazla bilgi, daha fazla veri, özellikle de genellemelerinize meydan okuyabilecek parçalar aramaktan asla korkmayın.
- Felaketleştirme, olası en kötü sonuca odaklanma. Kendinizi, "Ya başıma korkunç bir şey gelirse?" diye sorarken bulabilirsiniz. Bu en kötü durum senaryosu düşüncesi, insanların küçük hataları gereğinden fazla vurgulamasına veya önemli olabilecek bazı olumlu olayları en aza indirmesine neden olabilir. En iyi senaryoları ve neyi başarmak istediğinizi düşünerek kendinize güven verin. Bu olayların hiçbiri gerçekleşmeyebilir, ancak en iyi durumu düşünmek, en kötüsünden korkmaktan kaynaklanan şüpheleri hafifletebilir.
- Duygularımızı gerçek olarak kabul ettiğimiz duygusal akıl yürütme. Kendinizi "Bir şey hissediyorsam, doğru olmalı" derken bulabilirsiniz. Bakış açınızın sınırlı olduğunu ve duygularınızın hikayenin sadece bir kısmını anlatabileceğini unutmayın.
Adım 4. Makul ve mantıksız şüpheler arasında ayrım yapın
Şüphelerinizi sorgularken, bazılarının mantıksız olduğunu görebilirsiniz. Makul şüpheler, yeteneklerinizin ötesinde bir şey yapmaya çalıştığınız olasılığına dayanır.
- Görevinizin daha önce yapmış olduğunuz bir şeye benzeyip benzemediğini kendinize sorun, özellikle de bu son görev büyümenizi gerektiriyorsa. Eğer öyleyse, yeteneğinizden şüphe etmenize gerek yok.
- Mantıksız şüpheler bilişsel çarpıtmalardan gelme eğilimindedir ve bunları düşüncenizde tanımlarsanız, şüpheleriniz mantıksız olabilir.
- İster günlük ister günlük olsun, duygularınızı yazmak iyi olabilir. Bu, düşüncelerinizi ve duygularınızı takip etmenize ve sıralamanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Güvence aramaktan kaçının
Başkalarından fikirlerinizi onaylamalarını düzenli olarak istediğinizde, kendinize güvenmediğinize dair üstü kapalı bir mesaj gönderirsiniz.
Güvence aramak, tavsiye istemekle aynı şey değildir. Bazen dışarıdan bir bakış açısı, endişelerinizi daha net anlamanıza yardımcı olabilir. Şüpheniz bir beceri veya uzmanlıkla ilgiliyse, başarılı olan biriyle konuşmak, ileriye dönük bir yolu netleştirmeye yardımcı olabilir. Yine de, bu kararı eninde sonunda verenin siz olduğunuzu unutmayın
Bölüm 2/2: Şüphelerinizi Bırakın
Adım 1. Farkındalık tekniklerini uygulayın
Budizm'in bir ilkesine dayanan farkındalık, geleceği düşünmeden çevredeki dünyaya odaklanmayı, şimdiki zamana meditasyon yapmayı içerir. Sadece şimdiye ve etrafınızdakilere odaklanarak gelecekle ilgili endişelerinizi giderebilirsiniz. UC Berkeley'deki Greater Good Science Center, başlamak için yapabileceğiniz nispeten kolay birkaç dikkat egzersizine sahiptir.
- Bilinçli nefes alma. Rahat bir pozisyondayken (oturma, ayakta durma veya uzanma), yavaş ve kontrollü nefesler alın. Doğal olarak nefes alın ve vücudunuzun nefes alırken nasıl hissettiğini ve tepki verdiğini fark edin. Zihniniz dolaşmaya ve başka şeyler düşünmeye başlarsa, dikkat edin ve dikkatinizi yeniden nefes almaya yönlendirin. Bunu birkaç dakika boyunca yapın.
- Kendinize şefkat molası verin. Vücudunuzdaki fiziksel gerilimi hissedip hissedemeyeceğinizi görmek için strese veya şüpheye neden olan durumu düşünün. Acıyı ve stresi kabul edin (GGSC, "Bu bir acı çekme anıdır" gibi bir cümle söylemeyi önerir). Kendinize, acı çekmenin hayatın bir parçası olduğunu, başkalarının da benzer endişeleri olduğunu hatırlattığını söyleyin. Son olarak, ellerinizi kalbinizin üzerine koyun ve kendinizi doğrulayan bir cümle söyleyin (GGSC, "Kendime karşı nazik olabilir miyim" veya "Kendimi olduğum gibi kabul edebilir miyim" önerisinde bulunur). Burada kullandığınız ifadeleri belirli şüphe veya endişelerinize göre uyarlayabilirsiniz.
- Yürüyüş meditasyonu. İçeride veya dışarıda 10-15 adım ileri geri yürüyebileceğiniz bir şerit bulun. Kasten yürü, duraklat ve nefes al, sonra arkanı dön ve geri yürü. Her adımı atarken, bir adım atarken vücudunuzun yaptığı farklı şeylere dikkat edin. Nefesiniz, ayaklarınızın yere değmesi veya hareketinizin neden olduğu sesler dahil, vücudunuz hareket ederken hissettiğiniz hislere dikkat edin.
Adım 2. Başarısızlığa bakış açınızı değiştirin
Bu, yeteneklerinizden şüphe etmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir çünkü başarısız olabilirsiniz. Hala olabilirsin, ama bu kötü bir şey olmak zorunda değil. Hiçbir şey her zaman başarılı olmaz. Başarısızlığı bir aksilik olarak görmek yerine gelecek için bir ders olarak görün. Başarısızlığı, geliştirmeniz gereken alanları size söyleyen "deneyim" olarak yeniden tanımlayın. Tekrar denemekten korkmayın, bu sefer iyileştirme için bu alanlara daha fazla odaklanın.
Örnek olarak, basit bir görevde bile başarısız olduğunuz zamanları ve geliştirmek için ne yaptığınızı düşünün. Bisiklete binmek veya basketbol oynamak gibi basit bir atletik beceri öğrenmek kadar basit bir şey olabilir. İlk seferinde çalışmadığında, ayarlamalar yaptınız ve tekrar denediniz
Adım 3. İyi yaptığınız şeyler için kendinize kredi verin
Daha önce bir şeyler başardığınızı unutmayın. Ne kadar küçük olursa olsun, geçmişinizde bir hedefe ulaştığınız deneyimleri arayın. Bunu başararak daha fazlasını yapabileceğinize dair kendinize güven vermek için bu deneyimi kullanın. Bu başarılardan bazıları sizi mevcut korkularınızın üstesinden gelebilecek bir konuma bile getirmiş olabilir.
- Hayatınız hem büyük hem de küçük başarılarla dolu. İş yerinde bir projeyi bitirmek veya yeni bir diyetle kilo vermek gibi kesinlikle daha büyük bir şey olabilir. Bazen bu, iyi bir arkadaş olduğunuz veya başka birine iyi davrandığınız bir zamanı hatırlamak kadar basittir.
- Benzer bir durumda bir arkadaşınızla konuştuğunuz gibi kendinizle konuşmak yardımcı olabilir. Onlar sizin durumunuzda olsaydı, destekleyici ve şefkatli olurdunuz. Kendinizi gereksiz bir yüksek standartta tutmayın.
Adım 4. Mükemmeliyetçilikten kaçının
Sadece başarılı olmakla kalmayıp mükemmel olmaya da aşırı derecede kararlıysanız, hedefinizin gerisinde kalma ihtimaliniz yüksek. Bu kararlılık, başarısızlık ve hata yapma korkusuna yol açar. Hedefleriniz ve beklentileriniz konusunda gerçekçi olun. Yakında bu "mükemmel" hedeflere ulaşamamanın beklediğiniz hayal kırıklığını ve onaylanmamayı getirmediğini görebilirsiniz.
- Şüpheler gibi, mükemmeliyetçi olmaya çalıştığınızı kabul etmeniz ve kabul etmeniz gerekir. Düzenli olarak ertelerseniz, ilk başta iyi gitmeyen görevlerden kolayca vazgeçerseniz veya küçük ayrıntılar için canınızı sıkarsanız, muhtemelen mükemmeliyetçisinizdir.
- Başka birinin durumunuzu nasıl göreceğini düşünün. Onlardan da aynı düzeyde özveri veya başarı bekler miydiniz? Belki de ne yaptığınıza bakmanın başka yolları vardır.
- Büyük resmi düşünün. Bu, ayrıntılarda boğulmaktan kaçınmanın iyi bir yoludur. Kendinize en kötü senaryoyu sorun. Bu senaryodan kurtulabilecek misin? Bundan bir gün, bir hafta, bir yıl sonra gerçekten önemli olacak mı?
- Kabul edilebilir kusur seviyelerine karar verin. Gerçekten mükemmel olması gerekmeyen şeyler hakkında kendinizle uzlaşın. Mükemmel olmaya çalışarak kendinize yüklediğiniz maliyetlerin ve faydaların bir listesini yapmak yardımcı olabilir.
- Kusursuzluk korkularıyla yüzleşin. Yazım hatalarını kontrol etmeden bir e-posta göndermek veya evinizin görünür bir alanını kasıtlı olarak dağınık bırakmak gibi küçük kasıtlı hatalar yaparak kendinizi ifşa edin. Kendinizi bu başarısızlıklara maruz bırakarak (ki bunlar aslında başarısızlık değildir), mükemmel olmama fikri konusunda daha rahat olabilirsiniz.
Adım 5. Belirsizliği tolere etmeyi öğrenin
Şüphe bazen ortaya çıkar çünkü geleceğin ne getireceğinden tam olarak emin olamayız. Kimse geleceği göremediği için, işlerin nasıl gideceği konusunda her zaman bir belirsizlik olacaktır. Bazı insanlar, bu belirsizliğe tahammül edememelerinin onları felç etmesine ve hayatlarında olumlu eylemlerde bulunmalarına engel olmasına izin verir.
Şüphe duyduğunuzda veya belirli görevlerle karşılaştığınızda davranışlarınızı listeleyin. Düzenli olarak başkalarından güvence (tavsiye değil) arıyorsanız, erteliyor veya çalışmanızı düzenli olarak iki ve üç kez kontrol ediyorsanız, bu davranışa hangi görevlerin neden olduğuna dikkat edin. Kendinize bu durumlarla nasıl başa çıkacağınızı sorun, özellikle de umduğunuz kadar iyi sonuç vermiyorlarsa. En kötü senaryonuzun gerçekleşmeyeceğini ve kolayca düzeltilebilecek şeylerin ters gideceğini görebilirsiniz
Adım 6. Hedefinize doğru küçük adımlar atın
Görevinizin ne kadar büyük olduğuna odaklanmak yerine, onu daha küçük parçalar halinde düşünün. Nasıl bitmediği konusunda endişelenmek yerine, kaydettiğiniz ilerlemeyi kutlayın.
