Dikkatli olmazsanız, alkolizm size kolayca yaklaşabilir. Sosyal hayatınız barlara gitmekle ya da her hafta sonu bir fıçı partisiyle dönüyorsa, işleri kontrol altında tutmak zordur. Rutininizi değiştirmek ve tüketiminizi azaltmak için ciddi bir plan yapmak, başlamak için iyi bir yoldur. Sıradan içki içmekten alkol bağımlılığına kadar çizgiyi aştığınızı düşündüğünüz zaman gelirse, dışarıdan yardım almanın zamanı gelmiştir. Birkaç basit adımı izlerseniz, alkolizm gerçeğe dönüşmeden önce içme alışkanlığınıza nasıl hakim olacağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: İçtiğiniz Miktarın Azaltılması
Adım 1. Alkolü evinizden uzak tutun
Alkolü her zaman elinizin altında tutarsanız, alkolün günlük, sinsi bir alışkanlık haline gelmesi çok daha kolaydır. İçki dolabınız her zaman doluysa, kolayca cezbedebilirsiniz. Yarım içilmiş bir şişe şarap varsa veya buzdolabında altılı bir paket soğuksa, içmekten kaçınmak zor olacaktır. Alkolizmden kaçınmanın ilk adımı, acil bir sosyal amaca hizmet etmediğinde onu evinizden uzak tutmaktır. İçmeyi bırakmak istemiyor, ancak sağlıklı bir miktara geri dönmek istiyorsanız, kendinizi bununla çevrelememek başlamak için iyi bir yerdir.
- Mutfağınızda, rahatlatıcı bir şeyler içmek istediğinizde alkolün yerine kullanabileceğiniz diğer lezzetli içecekleri stoklayın. Çay, maden suyu, limonata, kök birası ve soda sizin için alkolden daha iyidir.
- Bir partiniz varsa ve çok fazla alkol kaldıysa, arkadaşlarınıza verin. Kimse istemiyorsa, kanalizasyona dökün. Bitirmek zorunda olduğunuzu düşünerek kapana kısılmayın çünkü boşa gitmesini istemezsiniz.
Adım 2. Kendinizi kötü hissettiğinizde içmeyin
Canınız sıkıldığında, yalnızken, stresliyken, üzgünken veya başka olumsuz duygular hissettiğinizde içmek alkol bağımlılığına yol açabilir. Alkol bir depresan olduğundan, aslında işleri daha da kötüleştirebilir. Sadece herkesin iyi vakit geçirdiği ve kutlamak için bir sebebin olduğu sosyal ortamlarda içmeyi deneyin.
Her günü kutlamak için bir gün yapma tuzağına düşmeyin. Birisinin kutlamaya değer bir şeyi olduğunda, gerçekten özel günler için içmeyi sakladığınızdan emin olun
Adım 3. Yudumlarken yavaşlayın
İçeceklerinizi ağzına kadar içmeye meyilliyseniz, herhangi bir akşam çok fazla içmeniz daha olasıdır. İçeceklerinizi yavaşça yudumlayarak kendinizi yavaşlatın, her bir içeceği bitirmek için daha fazla zaman ayırın. İçeceklerinizi düz sipariş ederek buna yardımcı olabilirsiniz, böylece tatlı karıştırıcıların tadı alkolü maskelemez ve hiç içmediğinizi düşünmenize neden olmaz. Ayrıca tükettiğiniz her alkollü içecek için bir bardak su veya meşrubat içmelisiniz.
- İçme suyu sizi doldurmanıza ve nemli kalmanıza yardımcı olacaktır. Yeterli miktarda su içtiğinizde ve kendinizi daha tok hissettiğinizde, içecekleri ağzınıza alma olasılığınız daha düşük olacaktır.
- Bira içme yarışmalarına veya kısa sürede aşırı miktarda alkol almayı içeren herhangi bir faaliyete katılmayın.
Adım 4. Barlara sık sık gitmeyi bırakın
Barların amacı içki satmak olduğundan, otomatik olarak bir tane almak için baskı hissedeceksiniz. Düşük ışıklar, parfüm ve kolonya ile karıştırılmış alkol kokusu ve herkesin yaydığı seksi vibe, karşı konulması zor olabilecek bir atmosfer sunuyor. Tüm ortam içmeye yönelik olduğundan, azaltmaya çalışırken barlardan tamamen kaçınmak en iyisidir.
- Patronunuz ve iş arkadaşlarınızla mutlu saatler gibi bir barda gerçekleşen sosyal bir etkinliğe davetliyseniz, soda veya başka bir alkolsüz içecek sipariş etmeyi deneyin. Mekanın yemek menüsü varsa, kendinize bir ziyafet sipariş edin, böylece kendinizi şımartıyormuş gibi hissedeceksiniz.
- Barlara gittiğinizde, sadece içmekten daha fazlasının olduğu yerleri seçin. Örneğin bilardo masaları veya bocce topu olan bir yere gidin, böylece yalnızca ne kadar alkolü azaltabileceğinize odaklanmayın. Dikkat dağıtıcı şeyler olduğunda daha az içmeyi daha kolay bulabilirsiniz.
Adım 5. İçki içermeyen aktiviteler yapın
İnsanlar daha aktif bir şeyler yapabilecekleri zaman barlarda çok zaman geçirirler. Bir dahaki buluşmanızda arkadaş grubunuza alternatifler önerin. Bir toplama sporu yapabilir, yürüyüşe veya bisiklete binmeye gidebilir, sinemaya veya tiyatroya gidebilir ya da bir müzik şovuna veya sanat açılışına gidebilirsiniz. Alkol satmayan bir mekan veya içmeye elverişli olmayan bir aktivite seçin.
Bu sadece içkinizi azaltmanızı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda sizi daha aktif hale getirerek genel olarak daha sağlıklı olmanızı sağlayacaktır
Adım 6. İçmeyen insanlarla takılın
Bazı insanlar, onları barın dışındaki aktivitelere davet ettiğinizde bile, içmekte ısrar edeceklerdir. Onu sinemada kahverengi torbaya koyarlar ya da yürüyüşünüze getirmek için bir şişeyi paketlerler. Alkolden ciddi şekilde kaçınmaya çalışıyorsanız, aynı gemide olan diğer insanlarla planlar yapın. Böylece biraz eğlenmek istediğiniz her an alkolün varlığıyla karşı karşıya kalmazsınız.
Bu, bir sorun haline gelirse insanları hayatınızdan çıkarmak anlamına gelebilir. Her zaman içen kişiden gerçekten hoşlanıyorsanız, etraftayken hayır demeyi öğrenin. O içiyor diye senin içmen gerektiği anlamına gelmez. Belki de kesme ve aynı şeyi yapma girişimlerinizi anlayacaklardır
Adım 7. Egzersize başlayın
Egzersiz yapmak, bir alkol alışkanlığından kurtulmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur. İçki içmek birçok insanı yavaş ve halsiz hissettirir ve ayrıca şişkinlik ve kilo alımına neden olabilir. Fiziksel olarak formda olmayı bir hedef haline getirirseniz, yakında alkolün ilerlemeniz üzerindeki etkisinden dolayı hüsrana uğrayacaksınız.
- 5K için kaydolmayı veya bir topluluk futbol ya da basketbol takımına katılmayı deneyin. Fiziksel olarak en iyi durumda olmanızdan önceki gece kendinizi alkole kapılırken bulacaksınız.
- Egzersizin yanı sıra, iyi yediğinizden, uyuduğunuzdan ve genel olarak kendinize dikkat ettiğinizden emin olun, böylece içmeye daha az eğilimli olursunuz.
Adım 8. Geri çekilme semptomlarını tanıyın
Alkol tüketiminizi önemli ölçüde azaltırsanız, bazı yoksunluk belirtileri yaşamaya başlayabilirsiniz. Yaşayabileceğiniz hem fiziksel hem de zihinsel yoksunluk belirtileri vardır. Geri çekilme, titreyen ellere, sinirliliğe, titrek ve yorgun duygulara, uyku güçlüğüne, zayıf konsantrasyona ve kötü rüyalara neden olur.
Ağır bir içiciyseniz, terleme, mide bulantısı, baş ağrısı, iştahsızlık, kusma ve çarpıntı gibi bazı ek semptomlar yaşayabilirsiniz
Bölüm 2/3: Durdurmak İçin Ciddi Bir Plan Yapmak
Adım 1. Ne kadarının fazla olduğuna karar verin
Alkolizmden kaçınmak bazı insanlar için diğerlerinden daha zordur. Bazıları olumsuz yansımalar olmadan günlük olarak içebilir. Birçoğu için, günlük içme, toleransı, sadece bir tanesine sahip olmanın zor olduğu noktaya kadar arttırır, bu da ağır içmeye ve sonunda alkolizme yol açabilir. Ayrıca ılımlı günlük içme aralığında kalmaya çalışmalısınız.
- USDA'ya göre, ılımlı içme, kadınlar için günde 1 içki ve erkekler için günde 2 içki olarak tanımlanmaktadır. Özellikle uzun bir süre boyunca bunu sık sık gözden geçirmek, sizi alkolizm için daha büyük risk altına sokar.
- Kadınlar için haftada 7 içkiden ve erkekler için haftada 14 içkiden fazlasının ağır içme olarak kabul edildiğini unutmayın. Bu sınırın oldukça altında kalmaya çalışın.
- Ailede alkolizm öyküsü olması, alkolü ilaçla karıştırması ve depresyona sahip olması, sizi bağımlılık geliştirme riskine sokabilir.
Adım 2. Taahhüdünüzü yazın
Haftada en fazla 3 içki içmeye karar verdiyseniz, bunu yazın: "Haftada 3 içkiden fazla içmem." Yazdıklarınıza sadık kalacağınıza dair kendinize söz verin. Kağıt parçasını aynanıza veya cüzdanınıza yerleştirin, böylece kesmeye veya bırakmaya karar verdiğinize dair günlük bir hatırlatıcınız olsun.
- Ayrıca, "Daha sağlıklı olmak istiyorum" gibi, azaltmak istediğiniz nedeni de yazabilirsiniz. veya "Ailem ve arkadaşlarımdan uzaklaşmayı bırakmak istiyorum."
- Kolay olmayacak, ancak sözünü kağıda dökmek yardımcı olabilir.
Adım 3. Ne kadar içtiğinizi takip edin
Ne kadar içtiğinizi anlamanın en iyi yollarından biri, her birinin kaydını tutmaktır. Bir hafta içtiğiniz her içeceği not etmek için kullandığınız bir içecek takip kartı taşıyabilirsiniz. Evinizin etrafındaki bir takvime veya not defterine de not edebilirsiniz. Dışarıdayken çok içiyorsanız, ne kadar içtiğinizi takip etmek için telefonunuzda bir not defteri veya uygulama kullanabilirsiniz. Her hafta gözden geçirin. Bir yerde yazılı olduğunu görünce şaşırabilirsiniz.
- Her içkiden sorumlu olmak, ne kadar içtiğiniz konusunda daha bilinçli olmanıza ve azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Beklediğinizden çok daha fazla içtiğinizi fark ederseniz, bir günlük oluşturabilir ve her içtiğinizde kayıt olabilirsiniz. Ayrıca neden içmeye karar verdiğinizi, içmeden önce neler hissettiğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi de yazmalısınız. Bu, duygularınızdaki kalıpları aramanıza yardımcı olacaktır.
- İçmekten kaçınmanızı son derece zorlaştıran tetikleyicilerinizi ve durumlarınızı yazın. Haftalar ilerledikçe, nelerden kaçınmanız gerektiğini öğrenmeye başlamalısınız.
Adım 4. Zaman zaman alkol molası verin
Bir veya iki hafta alkol almayı bırakmaya karar verin. Bu, sisteminize bir mola verecek ve sizi bir süre normal rutininizden kurtaracaktır. Ayrıca daha küçük dozlarda yapabilir ve haftada en az iki gün içmemeyi seçebilirsiniz.
- Örneğin, her gece bir kadeh şarap içme alışkanlığınız varsa, ara vermek her şeyi değiştirecek ve artık o günlük bardağa ihtiyacınız olduğunu hissetmeyeceksiniz.
- Ağır bir içiciyseniz, bu yoksunluk belirtilerine neden olabilir. Nasıl hissettiğinize ve vücudunuzun değişime nasıl tepki verdiğine çok dikkat edin. Bu adıma karşı ciddi reaksiyonlarınız varsa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün.
Adım 5. İlerlemenizi izleyin
Gerileme süreci boyunca, haftadan haftaya ilerlemeniz hakkında notlar alın. İçme alışkanlıklarınızın kontrolünün sizde olduğunu düşünüyorsanız, tüketiminizi taahhüt ettiğiniz miktara indirmede başarılı olup olmadığınızı ve dürtüleriniz ve alkol isteklerinizle başa çıkıp çıkamadığınızı değerlendirin. İçkinin kontrolden çıktığını hissediyorsan, kendi başına onu kıstırmak için ciddi bir çaba sarf etmiş olsan bile, dışarıdan yardım almanın zamanı gelmiş olabilir.
Çekilme hissi duymadan tüketiminizi düşük bir düzeyde tutamıyorsanız, bir içkiye hayır diyemiyorsanız, baygınlık geçiriyorsanız veya başka alkolizm belirtileri yaşıyorsanız hemen yardım almalısınız
Bölüm 3/3: Dışarıdan Yardım Aramak
Adım 1. Desteğe ihtiyacınız olduğunu kabul edin
İçtiğinizin kontrolden çıktığını belirlerseniz hemen yardım almanız gerekir. Belirli sorunlar yaşıyorsanız, alkolü kötüye kullanıyor olabilirsiniz, bu da sizi alkolizm geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakır. Alkolü bu şekilde kullanmanın yasadışı ve son derece tehlikeli olduğunu bilseniz bile, sonunda daha fazla içmeden ve sarhoş olmadan bir içki içemezseniz veya araç veya makine kullanırken alkol kullanırsanız risk altındasınız.
- Sabah ve akşam canınız çekiyorsa, sinirleniyorsanız, ruh hali değişiyorsa, yalnız veya gizlice içiyorsanız, içki içiyorsanız, depresyondaysanız veya titreme yaşıyorsanız, hemen yardım almalısınız.
- İçki nedeniyle sorumluluklarınızı ihmal ederseniz de yardım almalısınız. İçkiyle meşgul olduğunuz için ya da işe ya da okula gitmenizi engelleyen akşamdan kalma halleriniz olduğu için onları ihmal ediyor olabilirsiniz.
- Kamuya açık sarhoşluktan tutuklanmak, sarhoşken kavga etmek veya uyuşturucu madde almak gibi içki içtiğiniz için yasal olarak başınız belaya girerse risk altındasınız.
- Hayatınızdaki insanlar endişelerini dile getirmiş olsalar bile içmeye devam ederseniz endişelenmelisiniz. İçki içmeniz, diğer insanların fark edeceği kadar sorunlu hale geldiğinde, yardım almalısınız.
- İçmeyi bir başa çıkma mekanizması olarak kullanmamalısınız. Stres, depresyon ve diğer sorunlarla baş etmenin bir yolu olarak alkol kullanmak son derece sağlıksızdır. Böyle bir eğiliminiz varsa, yardım almalısınız.
Adım 2. Adsız Alkolikler (AA) toplantılarına bakın
AA tarafından kolaylaştırılanlar gibi 12 adımlık bir programdan geçmek, alkolü kötüye kullanan birçok kişinin başa çıkmanın bir yolunu bulmasına yardımcı oldu. Tam bir alkolik olduğunuzu düşünmüyorsanız bile, programı gözden geçirmek, sorununuzun daha da kötüye gitmesini önlemenize yardımcı olabilir. Toplantılara katılacak ve canınız çektiğinde ya da yolunu kaybettiğinizde arayabileceğiniz bir AA sponsoru alacaksınız.
- Artık güvenle içemeyeceğinizi öğrenebilir ve bu gerçeklikle başa çıkmanıza ve tüm alkol ve olumsuz etkileri hayatınızdan çıkarmanıza yardımcı olacak bir destek sistemine sahip olmanız sizin için önemli olacaktır.
- Bölgenizde yakındaki bir AA destek grubunu bulmak için çevrimiçi arama yapabilirsiniz.
- AA inanç temelli bir kuruluştur, bu nedenle bu yöntemi yalnızca bu konuda rahatsanız deneyin. İyileşmeye rehberlik etmek için dini pasajlar ve mesajlar kullanırlar ve öğretilerini desteklemek için sponsorlara ve grup toplantılarına güvenirler.
Adım 3. SMART Recovery'yi deneyin
AA ile ilgilenmiyorsanız, SMART Recovery'yi deneyebilirsiniz. Bağımlılığınıza yol açan duygusal ve çevresel faktörleri saptamak ve bunlara yeni, üretken yollarla yanıt vermenize yardımcı olmak için bilişsel-davranışçı yaklaşımları kullanan bir programdır. Bir hastalık olduğunu düşünmeden bağımlılığınızdan kurtulmaya odaklanır.
- Bu, yoksunluk temelli bir programdır, yani tüm alkolün hayatınızdan tamamen çıkarılmasını öğretirler. Buna rağmen, SMART Recovery, içkiyi bırakma konusunda kararsız olanları memnuniyetle karşılar.
- Bu program, çok fazla yapıya ihtiyaç duymayan ve kişisel olarak alkolü bırakmak için motive olabilen kişiler içindir. Bilişsel-davranışçı yaklaşımlar, AA gibi grup veya sponsorla ilgili yardım yerine kendini gerçekleştirmeye dayanır. Bu program büyük ölçüde kendi motivasyonunuza ve katılımınıza bağlıdır.
Adım 4. Seküler temelli bir kurtarma programına gidin
AA gibi inanç temelli 12 adımlı programlarla ilgilenmiyorsanız, deneyebileceğiniz başka alternatifler de var. Secular Organizations for Sobriety (SOS), içki içme alışkanlığınızın sorumluluğunu üstlenmenize ve üyelerin hiç içki içmemesini sağlamaya odaklanan, ayıklığa yönelik yönergeleri olan, yapılandırılmamış bir programdır. AA ve SMART Recovery gibi yoksunluk temelli bir yaklaşımdır.
- Ayıklık, dünyevilik ve kendi kendine yardım olmak üzere üç ilkeyi destekleyen laik bir kuruluş olan LifeRing Secular Recovery (LSR) gibi programları da kullanabilirsiniz. İçsel motivasyonun alkolden uzak durmanın en iyi yolu olduğuna inanıyorlar ve kendi motivasyonunuz eksik olduğunda teşvik ve yardım için grup toplantıları yapıyorlar. Bu, grup oturumları olması bakımından AA'ya benzer, ancak inançları Hıristiyanlığa batmış değildir.
- Size uygun olabilecek destek grupları hakkında daha fazla bilgi için Faces and Voices Recovery'nin destek grupları Dizini'ne gidin. Cinsiyete, dine, bağımlılık türüne ve yaşa dayalı destek grupları için seçenekleri vardır. Ayrıca, yüz yüze buluşan, tıbbi yardım sağlayan, çevrimiçi buluşan, arkadaş ve aile odaklı ve 12 adımdan oluşan grupların listelerini sağlarlar.
Adım 5. Bir terapisti görmeye başlayın
Alkol sorunuyla mücadele ederken bir terapistten bireysel ilgi görmek de iyi bir fikirdir. İçmeniz, durmadan önce çözmeniz gereken daha derin sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. Travma, aşırı stres, akıl hastalığı veya bir terapistin ele alabileceği başka bir nedenden dolayı içiyorsanız, bu tür bire bir yardım almak iyileşmek için çok önemli olacaktır.
Bir terapist ayrıca, içmeniz için sosyal baskılardan endişeleniyorsanız, tetikleyicilerden nasıl kaçınacağınızı bilmiyorsanız veya herhangi bir nüksetme konusunda suçluluk duyuyorsanız size yardımcı olabilir. Bu durumların suçluluk duygusundan kurtulmanıza ve iyileşmenizde daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir
Adım 6. Sevdiklerinizden ve arkadaşlarınızdan destek isteyin
Alkolü bırakmanın tek başına üstesinden gelmek son derece zordur. Sevdiklerinize ve arkadaşlarınıza içmeyi bırakmaları için yardım aldığınızı söyleyin. Sizi barlara davet etmeyerek veya size alkol vermeyerek yolculuğunuzda size destek olmalarını isteyin. Bu, seçimlerinizden daha sorumlu olmanıza yardımcı olacaktır çünkü sizi arayan daha fazla insan olacaktır.
Birlikte içmeyi içermeyen aktiviteler yapıp yapamayacağınızı sorun
İpuçları
- Her gün daha fazla su içmelisiniz. Sadece susuz kalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha az alkol almanıza da yardımcı olur çünkü bunun yerine su içeceksiniz.
- Alkol ketlenmeleri bastırır, bu nedenle alkolün etkisi altındayken normalde yapmayacağınız şeyleri yapmanıza izin verebileceğinizin farkında olun.
- Alkol bir zehirdir ve içmek asla bir zorunluluk değildir. Ya tamamen kaçının ya da piyasadaki birçok alkolsüz alternatiften birini deneyin. Bunların çoğunun hala az miktarda alkol içerdiğini unutmayın.
