Zihinsel çöküntü (sinir krizi olarak da bilinir), stres ve normal işleyişte bir azalma ile ilişkili geçici bir akut zihinsel durumdur. Zihinsel bir çöküntü, kaygı ve depresyona benzer belirtiler üretebilir. Zihinsel veya sinirsel çöküntü teriminin tıbbi veya psikolojik bir terim olmadığını ve herhangi bir özel bozukluğu belirtmediğini belirtmek önemlidir. Stres yönetimi ve kişisel bakım, stresi azaltmanın ve strese karşı akut reaksiyonu önlemenin anahtarıdır.
adımlar
Yöntem 1/3: Zihinsel Olarak Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Hayatınızda kontrolünüz dışında olan şeyleri fark edin
Kontrol edilebilir ve kontrol edilemez şeyler arasında ayrım yapmaya çalışın. Hayatınız üzerinde hiçbir kontrolünüz yokmuş gibi hissetmek streslidir, bu yüzden değiştiremeyeceğinizi kabul etmeye çalışın ve bunun yerine değiştirebileceklerinize odaklanın. Bunu yapmak, kendinizi daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olacak ve stresinizle başa çıkmayı kolaylaştıracaktır.
- Kendinize şu sorulardan birkaçını sormayı deneyin: Bu durum önlenebilir mi? Bu durumun hangi kısımlarını kontrol edebilirim? Durumun kontrol edemediğim için şimdilik kabullenmem gereken bir yanı var mı? Durumun kontrol edebileceğim yönlerini kontrol etmek için planım nedir?
- Büyük resme bakmaya çalışın ve kendinize bu durumun bir yıl mı yoksa beş yıl içinde mi önemli olacağını sorun. Bu durum hayatınızdaki diğer şeyleri belirleyecek mi? Bu durumu kontrol etmek ne kadar önemli?
Adım 2. Duygularınıza, endişelerinize ve tepkilerinize dikkat edin ve bunları başkalarıyla paylaşın
Nasıl tepki verdiğinize ve duygularınızı ve duygularınızı nasıl ifade ettiğinize gözlerinizi açık tutun. Duygularınız ve duygularınız güvenli bir geçişe ihtiyaç duyar. Hepimizin özellikle stresli olaylarla karşılaştığımızda duygusal anları olur, ancak bu duygularla uğraşmamanın daha fazla stres eklediğini anlamak önemlidir.
- Stresin duygularınızı nasıl etkilediği hakkında günlük tutmayı deneyin. Günlük tutmanın, zihinsel esenliği teşvik etmek, benlik saygısını geliştirmek ve stresi azaltmak dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. Gün boyunca biriktirdiğiniz şeyler hakkında yazın ve günlüğünüzü bu duygusal gerilimi serbest bırakmanın bir yolu olarak kullanın.
- Sizi dinleyecek ve destekleyici olacak güvendiğiniz biriyle konuşun. Sosyal destek önemlidir çünkü sevildiğinizi ve önemsendiğinizi hissetmenize yardımcı olabilir, bu da stresi hafifletmeye yardımcı olur.
Adım 3. Beklentileriniz konusunda daha esnek olun
Mükemmelliğe takıntılı olmak zihinsel bir çöküşe yol açabilir. Kendinize çok mu sert davranıyorsunuz veya kendinizi yönetebileceğinizden daha fazla mı zorluyorsunuz? Bazı insanlar mükemmel olmaları gerektiğini düşündükleri için kendilerine çok sert davranırlar.
- Kendinize şefkat göstermeye çalışın ve yapılacaklar listenizdeki her şeyi başaramasanız bile bir gün içinde yeterli olmanıza ve yeterince şey yapmış olmanıza izin verin.
- Ne yaparsanız yapın veya nasıl yaparsanız yapın, her zaman iyileştirme için yer olduğunu unutmayın.
Adım 4. Nasıl "hayır" diyeceğinizi öğrenin
Aşırı bağlılıklarımız, asla "hayır" demeden başkalarını gücendirmekten kaçınma eğilimimiz bizi zihinsel bir çöküntüye itebilir. Sınırlarımızı bilmeden ya da sınır koymadan 'evet' demek hayatımızı alt üst edebilir. Ayrıca birincil görevlerimize, faaliyetlerimize ve sorumluluklarımıza odaklanmayı zorlaştırarak üretkenliğimizi de mahvedebilir. "Hayır" demeyi öğrenmek, kendinizi, üretkenliğinizi ve akıl sağlığınızı kurtarmanın ilk adımıdır.
- Unutmayın, hayır demek bencillik değildir. Bu sadece, kendiniz için sağlıklı bir sınırı korumak için refahınıza yeterince önem verdiğiniz anlamına gelir. Hayır demek aynı zamanda başkalarını önemsediğiniz ve diğer yükümlülükleriniz için gerekli enerjiye ve zihinsel kapasiteye sahip olacağınızdan emin olmak istediğiniz anlamına gelir.
- Cevaplarınızı doğrudan ve basit tutun. Mazeret sunmanıza gerek yok, ancak basit bir "Hayır - üzgünüm, bu hafta çok fazla taahhüdüm var. Yağmur kontrolü yapmam gerekecek”dedi.
Adım 5. Zevk aldığınız şeyleri yapın
Eski bir hobinin peşinden gidin veya yeni bir tane bulun. Hobiler resim, bahçıvanlık, gönüllülük, müzik, dans gibi herhangi bir şey olabilir. Hobiler zihninizi günlük hayatın stresinden uzaklaştırır ve dikkatinizi kısa bir süreliğine de olsa stres yaratan faaliyetlerden, görevlerden, olaylardan uzaklaştırır. Bu kısa dönemler sizi ayakta tutar ve moralinizi yükseltir.
Hobilere ve boş zaman etkinliklerine katılım, size günlük stresten bir mola vererek, bir rahatlama aracı sunarak ve stresin etkilerine karşı bir tampon veya koruma görevi görerek stresi azaltır
Adım 6. Mümkün olduğunca sık gülün
En sevdiğiniz komedi şovlarını ve filmlerini izleyin. Konserlere katılın. Sevdiklerinizle birlikteyseniz gülmek daha da iyidir.
- Gülmenin, beyne endorfin salgılaması nedeniyle stres giderici özellikleri vardır. Bu endorfinler vücudu rahatlatır ve bu etkiler bir kahkahadan sonra 45 dakikaya kadar sürebilir!
- Kahkaha, bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve aynı zamanda stresi azaltmak için çok önemli olan ağrıyı da azaltabilir.
- Gülmenin ruh halini iyileştirdiği ve kaygıyı azalttığı da gösterilmiştir.
Adım 7. Minnettar olduğunuz şeyleri düşünün
Harika aileniz, destekleyici arkadaşlarınız, sevdiğiniz iş, başkalarının hayatlarında yarattığınız fark vb. gibi nimetlerinizi saydığınızdan emin olun. Araştırmalar, minnettarlığın benlik saygısını artırdığını, zihinsel dayanıklılığı artırarak stresi azalttığını ve duyguları geliştirdiğini göstermiştir. mutluluğun. Neye minnettar olduğunuzu zaman zaman kendinize hatırlatmak, stresi azaltabilir ve daha fazla stres oluşumunu önleyebilir.
Her gün minnettar olduğunuz şeyleri kendinize hatırlatmak için bir şükran günlüğü tutmaya çalışın
Adım 8. Meditasyon yapın
Meditasyon gibi zihinsel egzersizler, vücudunuzdaki stresi atmanıza yardımcı olur. Ayrıca özgüven ve öz değer duygularını da geliştirirler. Meditasyon, beyninizin stresi azaltan, yaratıcılığı artıran ve odağınızı yeniden kazanmanıza yardımcı olan günün zihinsel süreçlerine ara vermesini sağlar.
Meditasyonun temellerini öğreten bir grup dersi almayı deneyin veya rehberli meditasyon kayıtları gibi çevrimiçi ücretsiz kaynaklar bulun. Belirli konular ve sürelerle rehberli meditasyonlar sunan bazı meditasyon uygulamaları da vardır
Adım 9. Bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin
Bir psikolog, psikiyatrist veya terapist görmek için randevu alın. Bu profesyoneller, zihinsel bir çöküşe doğru gittiklerini hisseden insanlara yardım etmek için eğitilmiştir. Çok fazla bunalmadan önce size daha iyi hissetmeniz için araçlar verebilirler.
- Bilişsel davranışçı terapi adı verilen bir terapi türü, olumsuz düşünce kalıplarını durdurmaya yardımcı olmak ve daha kontrollü hissetmenize yardımcı olmak için kullanılabilir.
- Bazı durumlarda, ilaç yardımcı olabilir. Sizin durumunuzda bir antidepresan veya anti-anksiyete ilacı almanın gerekli olup olmadığı konusunda bir psikiyatristle konuşun.
Yöntem 2/3: Fiziksel Olarak Sağlıklı Kalmak
Adım 1. Vücudunuzun stres azaltıcı endorfin üretmesine yardımcı olmak için egzersiz yapın
Bir kişi zihinsel bir çöküşün eşiğindeyken, beynin hipokampus adı verilen bölgesindeki hücre sayısı giderek azalır. Ancak bir vücut fiziksel egzersize maruz kaldığında hipokampustaki hücre sayısı artar. Dahası, endorfin seviyeleri (iyi hormonları hissettirir) de artar.
- Egzersiz, endorfin üretir ve genellikle zihinsel bir çöküşten sorumlu olan kortizol ve adrenalin gibi stres hormonlarının salınımını kısıtlar.
- Fiziksel aktiviteye dahil olduğunuzda, odağınız, zihninizin stresten kurtulması için zaman sağlayan, içinizde stres yaratan görevlerden, olaylardan ve durumlardan uzaklaşma eğilimindedir.
Adım 2. Her gece bol bol uyuyun
Yüksek bir stres halindeyken, uykusuzluk da dahil olmak üzere uyku ile ilgili sorunlar yaşayabilirsiniz. Uyku eksikliği stresi daha da kötüleştirecek ve zihinsel bir çöküşe neden olabilir.
Her gece en az 7 saat kaliteli uyku almaya çalışın. Uyku ihtiyaçları kişiden kişiye değişir, bu nedenle aktivite seviyenize, yaşınıza ve diğer faktörlere bağlı olarak daha fazla veya daha az uykuya ihtiyacınız olabilir
Adım 3. Herhangi bir besin eksikliğiniz olmadığından emin olmak için düzenli kontroller planlayın
Bazen stres, vitamin eksiklikleri gibi tıbbi durumlar nedeniyle ağırlaşabilir. Yaygın vitamin eksiklikleri arasında D vitamini, B6 ve B12 bulunur. Bu besinlerde eksik olmak stresinizi artırabilir ve zihinsel bir çöküşe yol açabilir.
Bir süredir doktorunuzla randevunuz yoksa, sağlıklı olduğunuzdan ve sağlıklı kalmak için ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini aldığınızdan emin olmak için rutin bir kontrol planlayın
Adım 4. Zihinsel sağlığınızı güçlü tutmak için amino asitler yiyin
Amino asitler, stres ve depresyonun neden olduğu semptomları kontrol etmede çok önemli bir rol oynar, böylece zihinsel bozulmaya doğru ilerlemeyi önler Amino asitler, beyindeki nörotransmitterlerin çoğunu oluşturur, bu nedenle zihinsel sağlık için gereklidir. Proteinlerin temel yapısı amino asitlerden oluşur.
- Amino asitlerin faydalarından yararlanmak için süt, süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, et, bezelye, fasulye, baklagiller ve tahıllar gibi proteinler açısından zengin bir diyet uygulayın.
- Dopamin, tirozin adı verilen bir amino asidin, serotonin ise triptofanın bir ürünüdür. Beyindeki nörotransmitterlerin yetersiz sentezi, kötü ruh hali ve ruh hali değişimleri ile ilişkilidir. Vericiler dopamin ve serotonin ise bu daha büyük önem taşır.
Adım 5. Şeker ve işlenmiş gıda alımınızı takip edin
Yüksek miktarda şeker alımı vücutta iltihaplanmaya neden olabilir ve bu da beynin normal işleyişini bozar. Şeker, kurabiye, gazlı içecekler ve diğerleri gibi işlenmiş gıdalar en fazla şekere sahip olma eğilimindedir. Enflamasyonu azaltmak için bu tür gıdalardan olabildiğince uzak durun.
Yüksek şeker ve karbonhidrat alımı, hipoglisemiyi de tetikleyebilen aşırı insülin salınımına yol açar. Hipoglisemi, beynin beyinde hem endişe verici seviyelerde glutamat salmasına neden olur hem de anksiyete, depresyon, panik atak gibi zihinsel çöküşün göstergesi olan semptomlara neden olabilir
Adım 6. Basit karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları seçin
Her iki karbonhidrat türü de serotonin (beyni sakinleştiren ve ruh halini güçlendiren bir hormon) düzeylerini artırır, ancak karmaşık karbonhidratlarda (tam tahıllı ekmek, tahıllar) süreç kademeli ve tutarlıdır çünkü bunlar yavaş sindirilir. Basit karbonhidratlar (tatlılar, şeker, soda) şekerler açısından zengindir, kolayca sindirilir, bu da ani bir artışa ve ardından serotoninde bir düşüşe neden olur.
İşlenmiş gıdalar ve şeker ve glüten açısından zengin gıdalar gibi gıdalardan kaçının veya sınırlayın. Zaten stresli bir vücut için tehlikeli olabilirler ve zihinsel çöküş sürecini hızlandırabilirler
Adım 7. Folik asit alımınızı artırın
Folik asit eksikliği de stres tepkisine katkıda bulunabilir. Folik asit eksikliğinin ancak bir hekim tarafından teşhis edilebileceğini ve alınan takviyelerin bir hekimin yönlendirmesi ve gözetimi altında olması gerektiğini lütfen unutmayın. Folik asit eksikliği depresyon gibi nörolojik sorunlara yol açabilir. Vücutta yeterli miktarda folik asit bulunması da antidepresanların etkinliğini artırır.
Yiyeceklerden daha fazla folik asit almak için diyetinize ıspanak ve portakal gibi turunçgilleri dahil edin
Adım 8. Daha fazla B vitamini gıdası yemeyi deneyin
B vitamini içeren besinler sizi depresyona ve zihinsel bozulmalara karşı korumaya yardımcı olur. B kompleks vitaminleri ve özellikle B1, B2 ve B6 vitaminleri, ruh halini iyileştirme konusunda umut verici sonuçlar göstermektedir. B vitaminleri açısından zengin besinler şunları içerir:
- Koyu yapraklı yeşil sebzeler
- kırmızı et
- tam tahıllar
- Buğday tohumu
- Yeşil bezelye
- Mercimek, ceviz ve badem gibi kuruyemişler
- Süt, yoğurt, peynir
- Kümes hayvanları ve yumurta
- Bakliyat ve fıstık
- Deniz ürünleri
- Muz
- Patates
Adım 9. Stresten uzak kalmak için daha fazla çinko alın
Stres, depresyon belirtileri gösteren veya zihinsel çöküşün eşiğinde olan kişilerde çinko düzeylerinin genellikle oldukça düşük olduğunu gösteren çok sayıda araştırma var. Ayrıca vücudunuzda diyet veya oral takviyeler yoluyla yeterli miktarda çinko bulunması, depresyon ve diğer zihinsel problemler için aldığınız ilaçların etkinliğini artırabilir. Çinko bakımından zengin besinler şunlardır:
- Deniz ürünleri
- Fındık
- Buğday tohumu
- kabak çekirdeği
- Ispanak
- Mantarlar
- Fasulye
- Et
Adım 10. Demir, iyot ve krom açısından zengin yiyecekler yiyin
İyot, Demir ve krom, zihinsel bozulmayı önlemede çok önemli bir rol oynar. Bu hayati minerallerdeki eksiklik, yorgunluğa, depresyona ve ruh hali değişimlerine neden olabilir.
- Demir açısından zengin besinler: kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, yumurta sarısı, kuru meyveler (kuru üzüm, kuru erik), kümes hayvanları, fasulye, mercimek, enginar.
- İyot açısından zengin besinler: inek sütü, yoğurt, çilek, deniz sebzeleri, yumurta, soya sütü, tuzlu su balığı ve peynir.
- Krom açısından zengin besinler: kepekli tahıllar, et, kahverengi pirinç, deniz ürünleri, brokoli, mantar, fasulye, süt ürünleri, yumurta, peynir, süt, kümes hayvanları, mısır, patates, balık, domates, arpa, yulaf, otlar.
Yöntem 3/3: Gevşeme Tekniklerini Uygulama
Adım 1. Derin nefes egzersizleri yapın
Derin nefes alma gevşeme egzersizleri yapın. Derin nefes almak diyaframınızı genişletir ve vücudunuzda sakinleştirici bir tepkiyi tetikler. Bu yanıtın bir parçası olarak kan basıncınız ve kortizol seviyeleriniz düşecektir.
- Tüm akciğerinizi doldurmak için yavaş, derin bir nefes alarak derin nefes alıştırması yapın. Bunu yaparken karnınızın genişlemesine izin verin ve ardından yavaşça nefes verin.
- Meditasyon yaparken veya yoga yaparken derin nefes alma da yapabilirsiniz.
Adım 2. Farkındalık uygulayarak şimdiki zamanda yaşamaya çalışın
Farkındalık, şimdiki anda yaşama ve odağınızı geçmişle ilgili pişmanlıklardan ve gelecekle ilgili korkulardan uzaklaştırma tekniğidir. Farkındalık günlük yaşamınızın her alanına dahil edilebilir. Egzersiz yaparken, yemek yerken, çalışırken, konuşurken veya okurken dikkatlilik uygulayabilirsiniz. Farkındalık araştırması, bu uygulamanın ruminasyonu azaltarak stresi azalttığını göstermiştir. Farkındalık ayrıca ilişkilerde hafızayı, odaklanmayı ve memnuniyeti de geliştirir.
Farkındalık uygulamak için, duyularınıza odaklanın ve yükümlülüklerle ilgili endişelerin veya düşüncelerin farkındalığınızın içine girip çıkmasına izin verin. Hiçbir düşünceye takılıp kalmayın. Bunun yerine, onları gözlemlemeye çalışın ve sonra geçmelerine izin verin
Adım 3. Yogayı deneyin
Yoga yapmak, vücuttaki kimyasal kalıpları dini olarak değiştirir ve vücudun doğal gevşeme tepkilerini tetikler. Yoga vücutta biyokimyasal bir rahatlama durumunu teşvik eder, yani vücutta bol miktarda oksijen bulunur ve kalp atış hızı ve kan basıncı normaldir. Yoga, fiziksel faydalarının yanı sıra vücuttaki toksinlerin atılmasına da yardımcı olur. Yoga nefes teknikleri hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Düşüncelerimiz ve duygularımızdaki dengeyi yeniden sağlamak için sistemimizi temizlemeye yardımcı olurlar.
Yerel bir yoga stüdyosunda yeni başlayan bir yoga dersi almayı deneyin veya evinizin rahatlığında yoga yapmak için bir DVD satın alın
Adım 4. Stresinizi atmanıza yardımcı olacak aromaterapi tekniklerini kullanın
Uçucu yağlar, stresin azaltılmasına yardımcı olan ruh halini artıran faydalara sahip olabilir. Rahatlamak için lavanta, kediotu, narenciye, sardunya, karanfil, kafur ve kavak kokularını içinize çekerek zihinsel çöküntü semptomlarıyla ilişkili uykusuzluktan kurtulmaya yardımcı olur.
- Nane esansiyel yağı, stresin neden olduğu baş ağrılarından kurtulma sağlayabilir ve hatta stresle ilişkili mide bulantısı ve mide rahatsızlığına bile yardımcı olabilir. Birkaç damla nane yağını badem yağı gibi bir taşıyıcı yağ ile karıştırın ve az miktarda şakaklarınıza ve alnınıza sürün. Rahatlamanıza yardımcı olmak için yağı sürerken derin nefes alın.
- Son araştırmalarda, lavanta yağı ve limon yağı gibi uçucu yağların ruh halini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
