Düzenli olarak aşırı yemek yiyen kişiler kilo alabilir ve aşırı kilolu veya obez olmakla ilgili kronik hastalık risklerini artırabilir. Her türlü yıkıcı aşırı yeme davranışına son vermek, özveri ve bağlılık gerektiren zor bir iştir. Birçok insan yeme alışkanlıklarını değiştirmek ve aşırı yemeye son vermekle mücadele eder. Aşırı yemeyi durdurmak zor olsa da, kesinlikle imkansız değildir. Davranışınızı değiştirmenize ve aşırı yemeye kesin olarak son vermenize yardımcı olacak bazı basit adımlar vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Daha Küçük Porsiyonlar Yemek
Adım 1. Evde yemek yerken daha küçük boyutlu tabaklar kullanın
Evde yemek yerken daha küçük tabaklar kullanmaya başlarsanız, porsiyonlarınızı kontrol edebilir ve aşırı yemenizi önleyebilirsiniz.
- Genellikle salata tabakları veya meze tabakları tipik akşam yemeği tabaklarından daha küçüktür ve büyük porsiyonlarda yemek yemenizi engelleyebilir.
- Hatta bazı araştırmalar, belirli renkli tabakların kullanılmasının daha az gıda ile tatmin olmanıza yardımcı olabileceğini bile göstermiştir. Her öğünde daha az yemenize yardımcı olması için mavi renkli tabakları tercih edin.
Adım 2. Yemek yerken servis kaselerini masadan çıkarın
Yemeği tabağınıza koyun ve servis kaselerinden uzaklaşın. Masada kaseler ve servis tabakları olduğunda, bireylerin kendilerini koruduklarından ve sonra oturduklarından daha fazla yemeleri muhtemeldir. Onları yemek masasından uzak tutmak, tabağınıza ek yardımlar almanın cazibesine direnmenize yardımcı olacaktır.
- Ekstraları yanınızda getirmek yerine tüm yiyecekleri mutfakta tutun.
- Bir başka iyi seçenek de masaya oturmadan önce yiyecekleri kaldırmaktır. Bulaşıkları yerleştirmek için mutfağa geri döndüğünüzde bile, temizlik yaparken ısıracak yiyecek yoktur.
Adım 3. Bir yemek terazisi veya ölçü kapları satın alın
Sizin için önerilen porsiyon boyutuna bağlı kaldığınızdan emin olmak için, yemeğinizi servis etmeden veya yemeden önce ölçmek faydalı olabilir.
- Her insan, gün boyunca her bir yiyeceğin biraz farklı porsiyon boyutlarına ve porsiyon miktarına ihtiyaç duyar. Genel olarak, besin grupları için aşağıdaki porsiyon boyutlarına sadık kalın: 3 – 4 oz protein, ½ su bardağı veya 1 oz tahıl, 1 su bardağı sebze veya 2 su bardağı yapraklı yeşillik ve ½ su bardağı meyve veya 1 küçük parça.
- Yetişkinlerin tipik olarak her öğünde veya atıştırmalıkta protein yemesi gerekir. Her gün 1-2 porsiyon meyve ve 3-4 porsiyon sebze ekleyin. Tahıllar günde bir veya iki kez dahil edilmelidir, ancak her öğünde olması şart değildir.
- Tüm yiyeceklerinizi bir ölçüm kabına sıkıştırmanız gerekmediğinden, yiyecek terazilerinin kullanılması tercih edilebilir.
- Ne kadar tuttuklarını görmek için ölçü tabaklarını, kaseleri, servis kaplarını ve tekrar kullanılabilir kapları da düşünebilirsiniz. Yemekleri paketliyorsanız, ne kadar yediğinizi önceden bileceksiniz.
Adım 4. Restoranlarda küçük bir porsiyon sipariş edin
Dışarıda yemek yerken küçük porsiyonlar yemek veya tek bir öğeye bağlı kalmak zor olabilir.
- Restoranlar mezeler, daha büyük mezeler ve tatlı kurslarının cazibesini sunar. Sadece daha büyük porsiyon boyutlarıyla uğraşmak zorunda kalmazsınız, aynı zamanda birden fazla kursla cezbedebilirsiniz.
- Antreniz için meze sipariş etmeyi düşünün. Bunlar genellikle daha küçüktür, ancak akşam yemeği için sizi tatmin edecek kadar büyüktür.
- Sunulan ücretsiz ekmek, cips veya krakerlere dikkat edin. Acıktığınızda ve yemeğinizin gelmesini beklerken bunları fazla yemek kolaydır. Sunucunuzdan bunları atlamasını veya yalnızca küçük bir porsiyon getirmesini isteyin.
- Sipariş vermeden önce porsiyon büyüklüğü hakkında sunucuyla konuşun. İki kişiyi besleyebilecek büyük bir yemekse, onlardan yemeğin yarısını size getirmelerini ve diğer yarısını da taşınabilir bir kaba koymalarını isteyin.
Bölüm 2/3: Açlığı Azaltmak İçin Diyetinizi Yönetmek
Adım 1. Fad diyetlerden uzak durun
Ticarileştirilmiş birçok diyet ve kilo verme programı, kısa sürede hızlı kilo vermeyi vaat ediyor. Bu diyetler sizi aç bırakabilir, kendinizi mahrum bırakabilir ve aşırı yeme veya aşırı yeme davranışına yol açabilir.
- Genel olarak, çok hızlı kilo vermek güvenli değildir. Güvenli bir şekilde kaybetmek için önerilen ağırlık miktarı haftada 1-2 pound'dur.
- Bu diyetler genellikle tüm besin gruplarını kısıtlar, öğünleri sınırlar veya kalorileri kesin olarak sınırlar. Bu sizi uzun vadede aşırı yemeye hazırlayabilir.
- Kilo vermeye çalışıyorsanız, dengeli ve besleyici diyetlere bağlı kalın. Bunlar, aynı anda kilo verirken daha az aç ve daha tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Öğün atlamayın
İster kilo vermeye çalışıyor olun, ister sadece yoğun ve yoğun bir programınız olsun, öğünleri atlamak sizi aşırı aç bırakabilir ve daha fazla yeme riskine neden olabilir.
- Genellikle günde en az üç öğün yemek yemeniz önerilir. Programınıza bağlı olarak bir veya iki atıştırmalığa da ihtiyacınız olabilir.
- Günde daha geleneksel üç öğün yemek yerine dört ila altı küçük öğün yemeyi de tercih edebilirsiniz.
Adım 3. Sadece aç olduğunuzda yiyin
Açlıktan değil de alışkanlıktan yiyorsanız, aşırı yiyor ve vücudunuza gerçekten ihtiyaç duyduğundan çok daha fazlasını veriyor olabilirsiniz.
- Gerçek fiziksel açlığın sizin için ne anlama geldiğini belirlemeyi öğrenin. Birçok insan çok çeşitli başka nedenlerle yemek yer, bu nedenle açlığın ne olduğunu anlamanız size yardımcı olacaktır.
- Tipik fiziksel açlık hissi şunları içerir: açlık sancıları, boş bir çukur hissi, hafif mide bulantısı veya baş dönmesi, sinirlilik veya boşluk hissi.
- Bunları hissetmiyorsanız, başka bir nedenle (can sıkıntısı veya stres gibi) yemek yiyorsunuzdur. Yemek yemekten veya atıştırmaktan kaçınmaya çalışın ve yemek için gerçek açlık hissedene kadar bekleyin.
Adım 4. Memnun olduğunuzda yemeyi bırakın
Sadece gerçekten aç olduğunuzda yemeye ek olarak, vücudunuz aşırı yemeyi bırakmanıza yardımcı olacak başka bir araç sağlar. Buna tatmin veya doygunluk denir.
- Memnun olduğunuzda veya kendinizi tok hissettiğinizde, vücudunuzun şu an için yeterli yiyeceğiniz olduğunu beyninize söyleme şekli budur - bu, vücudunuza önümüzdeki birkaç saat boyunca güç sağlamak için yeterlidir.
- Doymaktan aşırı tokluğa veya hastalığa kadar değişen bir memnuniyet yelpazesi vardır. Fazla yerseniz, büyük olasılıkla dolana veya aşırı doyuncaya kadar yersiniz.
- Bunun yerine, yalnızca doyduğunuzda yemeyi bırakmayı hedefleyin. Bu, artık aç olmadığınız, midenizde bir yiyecek hissinin olduğu, ancak midenizde herhangi bir gerilme veya rahatsızlık hissetmediğiniz zamandır.
- Çoğu insan, hala aç olup olmadıklarına bakılmaksızın, içgüdüsel olarak önlerindekini yer. Yemek yemeyi bırakmak için daha iyi bir zamanın ne zaman geldiğini bilmek için vücudunuzun ipuçlarını dinleyin.
Adım 5. Yemeğinizi yemek için 20 – 30 dakika ayırın
Çok hızlı yerseniz, daha yavaş yemek yemenize kıyasla fazla yeme olasılığınız daha yüksektir.
- Midenin beyne tatmin olduğu sinyalini göndermesi yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle yavaş yemek, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
- Yemek yerken bir zamanlayıcı ayarlayın veya zamanı takip edin. Bu, yemeğiniz boyunca kendinizi hızlandırmanıza yardımcı olabilir.
- Yemeğinizin süresini uzatmanıza yardımcı olması için her lokma arasında çatalınızı bırakmayı veya bir yudum su almayı deneyin.
- Yemek yerken dikkat dağıtıcı unsurları da azaltın. Etrafınızda olup bitenlere dikkat edin ve parlak renkler veya ışıklar, yüksek sesler, müzik veya birçok insan tarafından dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz, aşırı yememek için yeme alışkanlıklarınıza daha fazla dikkat etmeniz gerekecektir.
Adım 6. Tabağınızın yarısını sağlıklı sebzelerle doldurun
Kaybederseniz ve fazla yerseniz fazla kalorileri azaltmaya yardımcı olmak için tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapmaya çalışmaktır.
- Meyve ve sebzeler, fazla yerseniz fazla zarar vermeyen düşük kalorili yiyeceklerdir.
- Yemek yedikten sonra hala aç olduğunuzu fark ederseniz ve birkaç saniyeniz olması gerekiyorsa, diğer yiyecekleri atlayın ve sadece daha fazla sebze alın.
Adım 7. Yeterli su için
Su, vücudunuzun her gün düzgün çalışması için gereklidir. Bununla birlikte, ne kadar yediğinizi azaltmanıza yardımcı olacak harika bir araçtır.
- Her gün sekiz ila 13 bardak su veya diğer nemlendirici berrak sıvıları hedefleyin. Bu, açlığınızı gidermenize ve gün boyunca susuz kalmanıza yardımcı olabilir.
- Gün boyunca yeteri kadar su içmenin yanı sıra, yemekten veya atıştırmadan hemen önce bir veya iki bardak içmeye çalışın. Bu, midenizi kalorisiz bir sıvıyla doldurmanıza ve fiziksel olarak tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 8. Yiyecekleri ödül olarak kullanmaktan kaçının
Çoğu zaman, insanlar belirli bir süre boyunca sağlıklı bir beslenme planına bağlı kaldıkları için kendilerini şımartıcı bir muamele ile ödüllendirme hatasına düşerler. Sağlıklı beslenmek için yiyecekleri bir ödül olarak kullanmak, eldeki göreve zarar verir.
- Bunun yerine, ara sıra hiçbir sebep yokken özel ikramlarla kendinizi şımartın. Bu, sağlıklı beslenmeyi perspektif içinde tutmanıza ve hoşgörüleri tam olarak bu şekilde tanımanıza yardımcı olacaktır.
- Bir hedefe ulaştığınız için veya özel bir durum için kendinizi ödüllendirmek istiyorsanız, sizi ödüllendiren başka etkinlikler veya öğeler bulun. Örneğin, şunları yapabilirsiniz: yeni bir gömlek veya yeni bir kıyafet satın alabilir, kendinizi bir spa gününe veya özel bir golf turuna veya gözünüze baktığınız yeni bir elektronik oyuncakla şımartabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Duygusal Yeme ile Başa Çıkmak
Adım 1. Bir duygusal yeme terapistine görünün
Bazen aşırı yeme duygusal yemeden kaynaklanır. Aşırı yeme bir yeme bozukluğu olabilir ve ara sıra küçük savurganlıkların ötesine geçen bir durumunuz olduğunu düşünüyorsanız, tıbbi yardım almanız çok önemlidir. Bu alana odaklanan bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışmak, bu bozukluğun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- Birinci basamak doktorunuza danışın veya yeme bozuklukları veya duygusal yeme konusunda uzmanlaşmış yerel bir terapist için çevrimiçi araştırma yapın. Duygusal yeme veya aşırı yeme sorunlarıyla başa çıkmanıza yardımcı olmak için büyük ölçüde donanımlı olacaklar.
- Başa çıkmanız gereken en büyük veya en zor sorununuz olduğunu düşündüğünüz şey, bunu fark ettiğinizde ve geçmişte bununla nasıl başa çıkmaya çalıştığınız hakkında onlarla konuşun.
- Unutmayın, bir uzmanla görüşüyor olsanız bile, normal büyüklükte porsiyonları düzenli olarak yemeden önce biraz zaman alabilir ve pratik yapabilirsiniz.
Adım 2. Günlük
Bir günlük başlatmak, duygusal yeme veya aşırı yeme ile ilgili sorunlarınızı azaltmanıza yardımcı olacak harika bir araç olabilir.
- Günlük veya haftada sadece birkaç gün günlük tutmaya başlayın. Düşüncelerinizi veya sadece birkaç fikri çevrimiçi bir dergiye veya bir defter ve kalem kullanarak yazın.
- Ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi veya neden fazla yediğinizi düşündüğünüzü yazabilirsiniz. Çoğu zaman yeme alışkanlıklarınızdaki kalıpları bulmak birkaç gün veya hafta sürer.
- Yemekten hemen önce nasıl hissettiğinize veya ne kadar aç olduğunuza dair birkaç not almak da iyi bir fikir olabilir. Günlüğünüzle oturma eylemi, sizi odaklanmaya ve yemeğinize hazır olmaya zorlayabilir.
- Tetikleyici gıdalarınızı günlüğünüzde listeleyin. Tetikleyicilerinizin ne olduğunu anlayarak, ayartmalara neden olabilecek ve yolda kalmanızı zorlaştırabilecek durumlardan kaçınabilirsiniz. Örneğin, sinemaya giderken otomatik olarak bir paket şeker ve büyük bir meşrubat almanız istenirse, sinemayı atlayın ve onun yerine bir film kiralayın.
Adım 3. Dikkatinizi dağıtın
Canınız yemek istiyorsa ya da canınız sıkılıyorsa ve canınız yemek çekiyorsa, en sevdiğiniz yemeği yemeden önce dikkatinizi dağıtmaya çalışın.
- Çoğu zaman, aşerme veya yeme arzusu çok spontane ve geçicidir. Kendinize sadece birkaç dakika verirseniz, özlem kaybolabilir veya başa çıkması çok daha kolay hale gelebilir.
- 10 dakika ile başlamayı hedefleyin. Hızlı bir yürüyüş için dışarı çıkın, kitap okuyun veya birkaç dakika ev işi yapın. Ardından isteklerinizi tekrar gözden geçirin.
- Yemek yerine yapabileceğiniz diğer aktivitelerle ilgili fikirlerin bir listesini yapın. Bu, duygusal bir yiyecek özlemi sizi vurduğunda hissetmenize ve daha hazırlıklı olmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Kaymalar için plan yapın
Hedefiniz ne olursa olsun veya hayatınızda ne gibi değişiklikler yapmaya çalışıyor olursanız olun, herkesin hata yaptığını ve hata yaptığını bilin.
- Bir (ya da iki) hatanın seni depresif hissettirmesine ve kendine kızmasına izin verme. Hata yapmak normaldir ve harika bir öğrenme sürecinin bir parçasıdır.
- Kaybolduysanız, pes etmeyin. Yola geri dönmek için bir sonraki öğün veya atıştırma zamanını kullanın. Tüm gününüzün mahvolduğu ya da sadece bir hata yüzünden pes etmeniz gerektiği düşüncesine kapılmayın.
- Kaymalarınız hakkında günlük tutmayı deneyin veya varsa terapistinizle konuşun.
İpuçları
- Akıllıca alışveriş yaparak aşırı yemeyi daha erken bir aşamada önlemeye başlayın. Yiyecek alışverişine tamamen aç karnına gitmediğinizden emin olun, çünkü aç olduğunuz için gereksiz abur cubur satın almış olursunuz.
- Çoğu zaman, yemek yeme nedenlerimizin gerçek açlıkla hiçbir ilgisi yoktur. Aşırı yeme nedeninizin altında yatan nedenleri tanımayı öğrenmek, bunlara etkili bir şekilde karşı koymak için bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Bölgenizde yerel bir destek grubu bulun. Sağlık uzmanınızla konuşun ve ondan katılabileceğiniz bir yerel destek programı önermesini isteyin.
- Beyninizi daha fazla yediğinizi söylemesi için küçük parçalara ayırın.
- Kendinize midenizi doldurmayacak küçük porsiyonlar verin.
- Baskın olmayan elinizle yiyebilirsiniz. Daha yavaş yemenize yardımcı olur. Mesela sağ eliniz varsa, sol elinizle yiyin. Ve tam tersi.
