Çigong, Çin'de ve dünyanın başka yerlerinde uygulanan nispeten popüler bir egzersiz şeklidir. Bireysel sağlık ve zindelik için eksiksiz bir program olduğu için formda, yetenekli ve odaklanmış kalmak isteyen insanlar için çok çekici. Bununla birlikte, çekici olsa da, Qigong'un bir takım biçimleri olduğu için anlaşılması nispeten zordur. Bu soruna rağmen, biraz zaman ve çaba ile Çigong'un zevklerini keşfedebilir ve sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Nefes Alma ve Konsantrasyonda Ustalaşmak
Adım 1. Ritmik nefes almaya odaklanın
Çigong'a hazırlanırken, uygulamanıza başlamadan önce tam, rahat bir nefes ritmine yerleşin. Nefesinizin kalitesi, uygulamanızın kalitesiyle doğrudan ilişkilidir. İnsanların büyük çoğunluğu için nefes alışılmış kalıplara ve depolanmış gerilime bağlıdır.
- Amacınız, nefesin sakin dalgalar gibi düzgün bir şekilde girip çıktığı bir durumdur.
- Acele nefesler yok, nefes nefese nefesler yok.
- Ancak, zorlamayın, yoksa yalnızca yeni bir gerilim biçimi yaratır ve kendinizi uygulamadan uzaklaştırırsınız.
Adım 2. Nefesinizi gerin
Antrenmana başlamadan önce nefesi esnetmekte fayda var ama antrenman yaparken bunu unutun. Nefesinizi uzatmak daha fazla rahatlamanıza yardımcı olacak ve kendinizi Çigong'a daha iyi adamanıza yardımcı olacaktır.
- Nefesi uzatmak için, altıya kadar sayarak basit bir nefes alarak başlayın, üç için tutun, altı için nefes verin, iki için tutun, tekrarlayın.
- Ne zaman nefesiniz daralırsa veya gergin olursanız, kalıbı rahat olana kadar bırakın ve ardından beklemeye geri dönün.
- Bu daha kolay hale geldikçe nefesi sekiz, on vb. sayarak genişletin.
- Nefesi on dakika kadar çalıştıktan sonra tekrar doğal bir ritme geri dönün.
Adım 3. Zihni sakinleştirin
Çigong uygulamadan önce zihninizi yerleştirmek en önemli şeylerden biridir. Odak noktamız dağılırsa enerjimiz de dağılır. Ek olarak, zihni sakinleştirmek, Qigong'un geliştirmenize yardımcı olacağı en önemli becerilerden biridir. Bu sadece size huzur getirmekle kalmayacak, aynı zamanda potansiyel olarak kan basıncını ve stres seviyelerini düşürmeye yardımcı olacak ve hayatınızı uzatacak bir beceridir.
- Zihni susmaya zorlayarak zaman kaybetmeyin ve gerginlik yaratmayın. Bunun yerine, rastgele günlük düşüncelerin gürültüsünün altında sessizliği arayın.
- Dikkatinizi nefesinizi izlemeye odaklayın.
- Düşünceler ortaya çıktıkça, ne kadar zekice veya görünüşte yaygın olursa olsun, onları düşündüğünüzü fark edin ve nefese geri dönün. Yavaş yavaş, zihin daha sessiz hale gelecektir.
- Nefesinizi uzatırken zihninizi sakinleştirebilirsiniz.
UZMAN İPUCU
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Our Expert Agrees:
When I teach people to meditate, I tell them not to worry about what they're thinking or how many thoughts they have. Otherwise, you're spending a lot of mental energy just to clear your mind, and that can be really tiring. When you stop caring about what you're thinking, it's actually much easier to get to a place where you discover your true thoughts.
Adım 4. Vücudu gevşetin
Zihinsel rahatlamadan sonra vücudunuzu gevşetmeniz gerekir. Bedensel rahatlama, Qigong'un anahtarıdır ve genel sağlığın iyileştirilmesinin anahtarıdır. Vücudunuzu rahatlatmak da çok zihinsel bir aktivitedir. Emin ol:
- Baştan ayağa çok yavaş bir şekilde vücudunuzu tarayın, ilerledikçe gerilimi serbest bırakın.
- Üç kez tekrarlayın.
- Vücudunuzun her parçası rahat ve ağır hissetmeli - sert ve gergin kalmayın. Herhangi bir gerginlik veya kas kaygısı ortadan kalkmalıdır. Vücudunuz yere doğru batıyormuş gibi hissetmeli.
Adım 5. Birlikte hareket edin ve nefes alın
Çigong, birlikte hareket ve nefestir. Genel olarak, belirli hareketler veya formlar için özel olarak eğitilmedikçe, derin, rahat ve eşit nefesler almalısınız. Nefes ve hareketler bağlantılı olduğundan, hareketler yavaş olmalı ve bu derinlere kök salmış gevşemeyi sürdürmelidir.
Bölüm 2/3: Çigong Setlerini Tamamlama
Adım 1. Oturma duruşunu uygulayın
Beden ve zihin düzenleyici tekniklerde uzmanlaştıktan sonra, Qigong duruş setlerini tamamlamaya hazır olacaksınız. Oturma duruşu en yaygın olanlardan biridir ve durumunuza ve ortamınıza bağlı olarak son derece sık uygulayabileceğiniz bir duruştur. Oturma duruşu, genel duruşunuzu iyileştirecek ve bir güven duygusu geliştirecektir.
- Ayaklarınız yere basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun.
- Bacaklarınız ayrılmalıdır.
- Gövdeniz uyluğunuza dik açı yapacaktır.
- Gözlerinizi ve ağzınızı kapatarak dinlendirin. Gülümsemeye çalışmayın, ağzınızın doğal bir şekil almasına izin verin.
Adım 2. Ayakta duruşu deneyin
Ayakta duruş, gün boyunca çeşitli zamanlarda üzerinde çalışabileceğiniz bir duruştur. Uygulaması ve ustalaşması nispeten kolay bir duruştur ve diğer duruşlar üzerine inşa edilecek ve güveni ve genel refahı teşvik edecektir.
- Dik dur.
- Ayaklarınız paralel olmalı ve omuz genişliği ile ayrılmalıdır.
- Dizlerinizin hafifçe bükülmesine izin verin.
- Kollarınızı, elleriniz omuzlarınızdan eşit veya biraz daha aşağıda olacak şekilde kaldırın.
- Dirseklerinizin hafifçe bükülmesine izin verilmelidir.
- Elleriniz yaklaşık bir ayak uzunluğunda olmalı ve avuçlarınız aşağı dönük olmalıdır.
- Parmaklarınızın ayrılmasına ve hafifçe kıvrılmasına izin verin. Rahat bir şekilde bir top tuttuğunuzu varsayın.
- Oturma pozisyonunda olduğu gibi, gözleriniz ve ağzınız doğal ve zorlamadan kapatılmalıdır.
Adım 3. Yürüme duruşu üzerinde çalışın
Yürüme duruşu, boş zamanlarınızda pratik yapabileceğiniz ve rahatlamanıza yardımcı olacak bir duruştur. Yürüme duruşu, oturma veya ayakta durma duruşuna göre kesinlikle daha geniş bir alan gerektirir, bu nedenle buna göre plan yapın. Yürüme duruşunuz üzerinde çalışırken şunları yaptığınızdan emin olun:
- Daima önce ayaklarınızı topuk yukarı kaldırın.
- Önce sol ayağınızla ilerleyin.
- Vücudunuz ve elleriniz hareket ederken sağa doğru sallanmalıdır.
- Sol ayağınız tamamen yerde olduğu için yalnızca sağ ayağınızla ilerleyin.
- Otuz dakika veya daha uzun süre pratik yapın.
Adım 4. Diğer duruşları deneyin
Çigong uygularken öğrenebileceğiniz ve üzerinde çalışabileceğiniz çok çeşitli başka duruşlar vardır. Farklı duruşlar vücudun farklı bölgelerine odaklanacaktır. Ayrıca farklı zihinsel teknikleri geliştirmenize ve ruhsal farkındalığı geliştirmenize yardımcı olacaklar. Hepsi, nefes alma tekniklerine ve zihinsel rahatlama tekniklerine güvenmenizi isteyecektir. Düşünmek:
- Sırtüstü duruş. Bu bir uzanma duruşudur. Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın ve kollarınızı düz bir şekilde yanlarınıza koyun. Bu duruş sizi rahatlatmak için tasarlanmıştır.
- Yan yatış pozisyonu. Yanına yat. Vücudunuzun üst kısmını düz tutun, ancak bacaklarınızı hafifçe büktüğünüzden emin olun. Üst elinizi kalçanıza, alt elinizi başınızın yanına koyun. Bu duruş sizi rahatlatmak için tasarlanmıştır.
- Yarım lotus duruşu. Bu duruşta oturacaksınız. Sol ayağınız, sol dizinizin altında olacak olan sağ uyluğunuzun üzerinde duracak. Ayrıca ellerinizi dizlerinizin üzerine koyduğunuzdan emin olun. Bu, bacaklarınızı ve alt bedeninizi gerecektir.
- Çapraz bacaklı duruş. Dik oturun ve bacaklarınızı çaprazlayın. Ellerinizi karnınızın önünde dinlendirin. Bu, bacaklarınızı esnetmeye ve sizi rahatlatmaya yardımcı olacaktır.
Bölüm 3/3: Çigong'u Anlamak
Adım 1. Çigong hakkında bilgi edinin
Çigong, genel sağlığı geliştirmek için fiziksel egzersiz, nefes alma ve zihinsel teknikleri kullanan eski bir Çin egzersiz ve sağlık sistemidir. Çigong, en az 300 BCE'ye ve muhtemelen daha öncesine dayanır. Son 2300 yılda, çeşitli türevler ve uygulamalarla eksiksiz bir sağlıklı yaşam rejimine dönüşmüştür. İşte Qigong hakkında birkaç temel bilgi:
- “Çi” olarak telaffuz edilen “Qi”, genellikle “yaşam gücü” anlamına gelir.
- Çigong, zihinsel, fiziksel ve ruhsal gelişimi hedefleyen her şeyi kapsayan bir yaklaşımdır.
- Çigong, sadece fiziksel sağlığı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel ve ruhsal olarak da iyileşir, çünkü stresi azaltabilir ve zihinsel olarak odaklanma yeteneğinizi artırabilir.
Adım 2. Çigong'u nasıl uygulayacağınızı öğrenin
Çigong'u öğrendikten sonra, Çigong uygulamasının tam olarak ne anlama geldiğini bilmeniz gerekir. Bu, uygulamaya hazırlanmanıza ve Qigong'un temsil ettiği kapsamlı sağlık programına kendinizi daha iyi adamanıza olanak sağlayacaktır. Çigong uyguladığınızda şunları yapacağınızı bilin:
- Nefes alma tekniklerini uygulayın.
- Farklı duruşlar uygulayın.
- Meditasyon yap.
- Kendinizi rehberli görüntülerle meşgul edin. Bu rehberli görseller, odaklanmanıza ve hayatta tamamlamak istediğiniz hedeflere zihninizi koymanıza yardımcı olacaktır.
- Çigong uygulamak, günde 30 dakika kadar kısa veya çok daha uzun sürebilir.
Adım 3. Çigong'un sizin için uygun olup olmadığını belirleyin
Çigong'u öğrendikten ve ne anlama geldiğini öğrendikten sonra, Çigong'un sizin için doğru olup olmadığını düşünmelisiniz. Bunu anlamak için, hedeflerinizi ve Qigong ile veya genel olarak yaşamınızda neyi başarmak istediğinizi düşünmeniz gerekir. Aşağıdakileri düşünün:
- Yalnızca fiziksel gelişimle mi ilgileniyorsunuz? Eğer öyleyse, Qigong, önemli bir kas tonusu oluşturmanıza veya hacim kazanmanıza yardımcı olamayabilir. Bununla birlikte, daha büyük bir egzersiz ve ağırlık antrenmanı rejimi için harika bir ek olabilir.
- Çigong uygulamak için zamanınız var mı? Çigong'u günde 30 dakika gibi kısa bir sürede uygulayabilirken, formunuzu gerçekten anlamak ve mükemmelleştirmek ve nasıl meditasyon yapacağınızı bulmak için (önceden deneyiminiz yoksa) yeterli miktarda zaman ayırmanız gerekecek. Ayrıca, Qigong'u uzun vadede – yıllarca uygulamayı taahhüt ederseniz, en iyi sonuçları elde edersiniz.
- sabrın var mı Çigong'un sizin için doğru olup olmadığını belirlemede en önemli şeylerden biri sabrınızdır. Qigong ile sonuçlar anında gelmez. Bunun yerine, sonuçları görmek için konsantre olmanız, odaklanmanız ve pratik yapmanız gerekecek. Bazı sonuçlar çabuk gelebilirken (meditasyondan sonra rahatlama hissi gibi), genel sonuçlar üzerinde çalışma gerektirecektir.
Adım 4. Bir öğretmen bulun
Sizi tam bir sistem üzerinde eğitebilecek yetenekli bir öğretmen arayın. Çigong'da öğrenip başarılı olsanız da, öğretmenler belirli teknikleri mükemmelleştirdiğinizden ve yeni formlarda ilerleme ve ustalaşma bilgisine sahip olduğunuzdan emin olmanızda son derece yardımcı olurlar.
- En iyi öğretmenler, bireysel uygulamayı güçlü bir şekilde teşvik edenlerdir.
- Ayrıca zihinsel ve başka türlü olma konusunda doğru durumu geliştirmek için egzersizler ve meditasyonlar sunabilmelidirler.
- Kaçınmak istediğiniz şey, yalnızca size gösterecek bir formu, hatta birkaç formu olan biri. Formlar, bütünün yalnızca bir parçasıdır ve onları desteklemek için alıştırmaları yapmadığınız sürece çoğu sınırlı kullanıma sahiptir.
- Ek olarak, öğretmen büyük teori veya formun sonunda sizin için ne yapacağı hakkında konuşmak için çok fazla zaman harcıyorsa, bu olumsuz bir işarettir. Odak, uygulama ve şu anda nerede olduğunuz üzerinde olmalıdır. Teori iyidir, ancak kelimelere çok fazla güvenenlerden kaçının.
