Yanlış öne doğru duruş, kronik ağrıya, kollarda ve ellerde uyuşmaya, yanlış nefes almaya ve hatta sinir sıkışmasına neden olabilir. Bunun nedeni, başınızın öne doğru uzandığı her inç için boynunuzun ek 10 libreyi desteklemesi gerektiğidir. (4,5 kg) ağırlık! Pek çok insan boyun duruşunun kötü olduğunun farkında değildir, bu nedenle uzun süreli bilgisayar kullanımının, televizyon izlemenin veya yanlış uyku pozisyonlarının başınızı nasıl tuttuğunuzu etkileyip etkilemediğini görmek için duruşunuzu test etmek isteyeceksiniz. Gerginliği ve zayıf boyun duruşunun diğer semptomlarını azaltmak için özel egzersizlerle kaslarınızı gerin ve güçlendirin.
adımlar
Yöntem 1/4: Duvar Testiyle Yanlış Duruşun Teşhisi
Adım 1. Sırtınızı duvara yaslayarak ayakta durun
Topuklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, kalçalarınızı duvara bastırın ve kürek kemiklerinizin duvara değdiğinden emin olun (bu, omuzlarınızın üst kısmının duvara değmesinden daha önemlidir).
- Omuz bıçaklarınızı daha doğal bir konuma getirmek ve duvarla hizalamak için hafifçe sıkmanız gerekebilir. Buna bazen "göğsünüzü açmak" denir.
- Pozisyona girerken, baş pozisyonunuza dikkat edin. Başınızın arkasının duvara değip değmediğine dikkat edin. Duvara değmiyorsa, öne doğru bir duruşa sahipsiniz ve muhtemelen zayıf boyun kaslarından muzdaripsiniz.
Adım 2. Başınızın arkasını duvara dokundurarak doğru kafa duruşuna geçin
Boynunuzun tabanından başınızın üstüne kadar uzanan bir ip varmış gibi davranın. Daha uzun bir boyun oluşturarak bu ipi yukarıdan yukarı çekin. Boynunuzun arkası uzadıkça, çeneniz boynunuzun arkasına doğru biraz içe ve aşağı doğru kıvrılmalıdır. Bu doğru boyun ve baş duruşudur.
Sadece başınızı geriye doğru hareket ettirmediğinizden ve boyun eğrisini artırmadığınızdan emin olun. Bu aynı zamanda uygunsuz bir duruştur. Boynun arkasında uzunluk oluşturmaya odaklanın
Adım 3. 1 dakika bu şekilde durun
Bu sizin doğru baş duruşunuz ve vücudunuzun bunu hatırlamasını istiyorsunuz. Duruşunuzun nasıl değiştiğini gözden geçirmek için sık sık bu pozisyona dönün.
Yöntem 2/4: Germe ile Gergin Kasları Serbest Bırakma
Adım 1. Oksipital kaslarınızı bir masaj topuyla gevşetin
Boynunuzun başınızla birleştiği yerin hemen üstünde, kafatasınızın tabanında bulunan küçük kaslar, oksipital kaslarınızdır. Buradaki gerginlik, çok fazla ağrı ve gerginlikten ve bazen baş ağrılarından ve baş dönmesinden sorumludur. Bu kasları gevşetmenin en iyi yolu top masajıdır. Bir tenis topu, raketbol, küçük köpük rulo veya benzer bir şekle sahip herhangi bir şey kullanın. Sırt üstü yatın ve yüzü yukarı bakacak şekilde topu boynunuzun altına, omurganızın her iki yanında, kafatasınızın tam dibine yerleştirin.
Farklı alanlar üzerinde yuvarlanmak için başınızı iki yana çevirin. Bunu yaklaşık 5 dakika yapın ve her iki tarafa da masaj yaptığınızdan emin olun
Adım 2. Boynunuzun arkasını düzenli olarak gerin
Düz durun. Çenenizi göğsünüze doğru eğin. Parmaklarınızı birbirine geçirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Yapmak OLUMSUZ başınızı aşağı doğru çekin, ancak kollarınızın ağırlığının başınıza hafifçe aşağı doğru baskı uygulamasına izin verin ve boynunuzun arkasını gerin.
30 saniye basılı tutun. 3 kez veya daha fazla tekrarlayın
Adım 3. Boynunuzun kenarlarını gerin
Dik durun veya dik oturun. Burnunuzu dümdüz ileriye bakacak şekilde sağ kulağınızı sağ omzunuza getirin. Sağ elinizi başınızın yanına koyun ve kolunuzun ağırlığının hafifçe çekmesine izin verin, boynunuzun sol tarafını esnetin. tekrar yap Olumsuz aktif olarak başınızı çekin – kolunuzun ağırlığının hafif bir çekiş yapmasına izin verin.
- Omuzlarınız öne düşüyorsa, sol dirseğinizi bükün ve sol kolunuzu avucunuz dışa bakacak şekilde (başınız sağa doğru eğikken) arkanıza koyun.
- Bunu her iki tarafta 30 saniye boyunca 3 kez tekrarlayarak yapın.
Adım 4. Boynunuzun önündeki SCM kasını serbest bırakın
Sternokleidomastoid (SCM) kasınız, kulağınızın hemen arkasından boğazınızın ortasına kadar uzanan (orta hattınıza yakın köprücük kemiğinizin ucuna bağlanır) o güçlü, ince kastır. boğazının önü. Bu güçlü kas bandını hissedebilmelisiniz. Onu bulun ve parmaklarınız arasında sıkıştırıp hafifçe yuvarlayarak hafifçe masaj yapın. Kasın uzunluğu boyunca yukarı ve aşağı gidin.
- Diğer hassas yerlere çarpabileceğiniz boynunuza fazla derin itmeyin. Masaj hareketi, SCM'yi boynunuzdaki diğer yapılardan nazikçe çekmek veya kaldırmak gibidir.
- Başınızı ters yöne çevirerek kası bulmanıza ve gevşetmenize yardımcı olabilir, yani sağ SCM'nizi hissetmek için burnunuz dümdüz önde dururken başınızı sola çevirin.
Adım 5. Göğüs kaslarınızı gerin
Açık bir kapıdan içeri girin. Sağ kolunuzu avucunuz kapıya bakacak şekilde kapının sağ tarafına koyun. Ön kolunuz kapının kenarıyla aynı hizada olacak şekilde dirseğinizi 90° açı yapacak şekilde bükün. Sağ ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın. Ön kolunuzu kapıya değdirin. Göğsünüzün önündeki göğüs kaslarınızda koltuk altınıza yakın bir gerginlik hissetmelisiniz.
Gerdirmeyi 30 saniye basılı tutun ve karşı tarafta tekrarlayın
Adım 6. Tavsiye için profesyonel bir üstyapı görevlisiyle konuşun
Kiropraktörler ve masaj terapistleri, duruş sorunlarının nasıl ağrıya neden olduğunu ve bunları nasıl düzelteceklerini anlama konusunda uzmanlardır. Bir masaj terapistine görünün veya kayropraktik seansı yapın ve evde yapabileceğiniz esneme ve egzersizleri sorun.
Yöntem 3/4: Günlük Alışkanlıklarla Duruşunuzu İyileştirme
Adım 1. Bilgisayarınızı ergonomik olarak kurun
Monitörünüzü, ekranınızın üst üçte birlik kısmı göz hizasında olacak şekilde yükseltin. Yüzünüzden 18 ila 24 inç (45,7 ila 61,0 cm) uzakta olduğundan emin olmak için monitörünüzden gözünüze olan mesafeyi ölçün. Bilgisayarınızı bazı kitaplara koymanız, daha uzun veya daha kısa bir masa kullanmanız veya sandalyenizin yüksekliğini ayarlamanız gerekebilir. Yüzünüzün bilgisayar ekranınızdan ne kadar uzakta olduğunu belirlemek için bir mezura kullanın ve sandalyenizi nereye yerleştireceğinizi buna göre ayarlayın.
Adım 2. Ağır çantalar veya cüzdanlar taşımaktan kaçının
Omuz çantanızı veya çantanızı küçük boyutta ve minimum ağırlıkta tutmaya çalışın. Taşıyacak çok şeyiniz varsa, tek kayışlı bir şey yerine bir sırt çantası kullanın ve eşit ağırlık dağılımı için tasarlanmış bir sırt çantası alın. Çantaları her zaman aynı omuzda taşımaktan kaçının çünkü bu yanlış hizalamaya yol açacaktır. Omuzları düzenli olarak değiştirin.
Adım 3. Bir masa, bilgisayar veya TV karşısında olduğunuz her 30 dakikada bir gerin
Masa başında veya bilgisayar başında çalışıyorsanız, boynunuzdaki ve sırtınızdaki baskıyı azaltmak için sık sık ayağa kalkın ve hareket edin. Her yarım saatte bir dolaşmak için kısa bir mola faydalı olabilir. Her 2 saatte bir boyun gerdirme yapmak için 30 saniye veya bir dakika ayırmaya çalışın. Aynı şey kanepede oturmak ve televizyon izlemek için de geçerli.
Adım 4. Destekleyici bir boyun yastığı alın
Sık sık boyun ağrısıyla uyanıyorsanız, muhtemelen uyku pozisyonunuz kötüdür. Destekleyici boyun yastıkları, başınızın yastığın ortasına düşmesini sağlar ve yastığın alt kısmındaki sert, kavisli bir bölümle boynunuzu destekler.
Adım 5. İyi bir duruşla ayakta durun
Yürürken omuzlarınızı geride ve hizalı tutun. Vücudunuzu daha dik tutmak için çekirdek kaslarınızı (karın kaslarınız) sıkın. Kalçalarınızdan biraz baskı almak için dizlerinizi biraz bükün. Kemer desteği iyi olan ayakkabılara yatırım yapın - bunun duruşunuza ne kadar yardımcı olabileceği şaşırtıcı.
Adım 6. İyi bir formda yürüyün
Yürürken çenenizi yere paralel tutun ve topuktan parmak hareketleriyle yürüyün. Ayaklarınıza bakmayın veya sırtınızı bükmeyin; poponuzu ve karnınızı vücudunuzun geri kalanıyla aynı hizada tutun.
Adım 7. Bir duruş desteği deneyin
Bir duruş desteği kullanmanın, omuzlarınızı geriye doğru zorlayarak ve başınızı omurlarınızla aynı hizada tutarak duruşu iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Günlük bir duruş ateli kullanmak, yalnızca uygun bir duruşun korunmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda omuz pozisyonunuzu da iyileştirir.
Yöntem 4/4: Egzersizlerle Kaslarınızı Güçlendirme
Adım 1. Burun sallama olarak da bilinen çeneyi geri çekin
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve alt sırtınızı zorlamamak için ayaklarınızı yere düz koyun. Burnunuzu tavana dik (düz yukarıyı gösterecek şekilde) tutun. Boynunuzu hareket ettirmeden başınızı yavaşça öne doğru sallayın. Burnunuzun ucuyla küçük bir yay çizdiğinizi hayal edin. Hareketi çok yavaş tutun.
Burnunuzu yavaşça dikey konumuna getirin. 10 kez tekrarlayın. Birkaç gün içinde tekrarlarınızı 20 katına çıkarın. Sonraki hafta, günde 2 ila 3 set burun sallama yapmaya başlayın. Harekete alıştıktan sonra, duvara karşı ayakta veya duvardan uzakta durarak yapabilirsiniz
Adım 2. Omuz bıçağı sıkma alıştırmaları yapın
Bir sandalyeye dik oturun. Boynunuz uzun olmalı ve ayaklarınız yerdeyken dizleriniz 90° açıyla bükülü olmalıdır. Omuz bıçaklarınızı birbirine değdirmeye çalışıyormuş gibi sıkın. Bunu 3 saniye boyunca, bir tenis topunu kürek kemiklerinizin arasında tutmaya çalışıyormuş gibi tutun. Tutuşunuzu yavaşça rahat bir pozisyona bırakın.
- Gerginlik, kulaklarınıza yaklaşmalarına neden olduysa, kasıtlı olarak omuzlarınızı düşürün. Kollarınız yanlarınıza sarksın.
- Bu egzersizi kontrollü bir şekilde hareket ederek 10 kez tekrarlayın. 10 saniye basılı tutun ve güçlendikçe günde 2 ila 3 set yapın.
- Masa başında veya bilgisayar başında çok zaman geçiren kişilerde göğüs sıkışması ve zayıf sırt kasları çok yaygındır. Omzunuzun öne düşmesine neden olma eğilimindedir. Bu egzersiz, bu zayıf duruşun geri alınmasına yardımcı olur.
Adım 3. Gelişmiş çene retraksiyonları ile hareket alanınızı geliştirin
Bir sandalyeye oturun veya dik durun. Birkaç kez çeneyi geri çekme/burun sallama alıştırması yapın. Çenenizi geri çekin, burnunuzun hafifçe aşağı doğru kaymasına izin verin. Geri çekildikten sonra çenenizi boynunuza aynı mesafede tutun, ancak başınızın üstünü geriye doğru hareket ettirin.
- Birkaç saniye orada kalın ve yavaşça hareket ederek başınızı dik konuma getirin. Ardından, çene retraksiyonundan çıkın. Artan tekrarlara ve setlere kadar çalışarak bunu 10 kez yapın.
- Bu egzersiz sırasında boynunuzun kavisini artırmaya çalışmadığınızı unutmayın. Başınızı doğal ve doğru bir şekilde geriye döndürmeye çalışıyorsunuz. Uzun bir süre ileri kafa duruşuna sahip olan kişiler, başlangıçta bunu yapmayı çok zor bulabilirler.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
