Şimdi ya da bir zamanlar gençseniz, annenizin ya da bir başkasının size “dik durmanız” için havlaması ihtimali yüksektir. İyi bir duruş, kozmetik bir endişeden daha fazlasıdır, ancak dik durmanın sizi daha uzun ve belki de on kilo daha hafif gösterebileceği doğru olsa da. Doğru duruş, kaslar, tendonlar, kemikler ve iç organlar üzerindeki stresi azaltarak sizi daha sağlıklı, daha mutlu ve daha kendinden emin yapabilir. Neyse ki, uzun zamandır "kamburlar" ve "kamburlar" bile dik durmak için kendilerini yeniden eğitebilirler.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Doğru Duruşun Oluşturulması
Adım 1. Bir duvara yaslanın
Düz ve kabaca dik bir zemin ve duvar noktası bulabilirseniz, mevcut duruşunuzu kolayca değerlendirebilir ve vücudunuzu uygun hizaya getirebilirsiniz.
- Yüzünüz duvara dönük olmayacak şekilde durun ve duvarla sağlam bir şekilde temas edene kadar (ama duvara yaslanmadan) yavaşça geri gidin.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, altınızda zeminde düz ve duvardan altı inç uzakta olmalıdır.
Adım 2. Duvara neyin dokunduğuna dikkat edin
İdeal olarak, vücudunuzla duvar arasında üç temas noktası olmasını istersiniz: başınızın arkası, kürek kemikleriniz ve kalçalarınız.
- Ayakta duruşunuz zayıfsa, ilk önce sırtınızın orta kısmının (belki de kalçalarınızla birlikte) duvara değdiğini görebilirsiniz.
- Daha az yaygın olmasına rağmen, bazı insanlar öne eğilmek yerine çok fazla geriye yaslanır, bu durumda tek başına duvara ilk önce kafanız değebilir.
- Başınız, kürek kemikleriniz ve kalçalarınızla temas etmiyorsanız, uygun bir ayakta durma pozisyonunda olmak için ayaklarınızı hareket ettirmeden üst bedeninizi yeniden yönlendirin.
Adım 3. Uzaklaşın ve konumunuzu koruyun
Duvara karşı dik durduğunuzu hissettiğinizde, uygun üst vücut duruşunuzu koruyarak uzaklaşmayı deneyin.
- Çok geçmeden vücudunuz eski, tanıdık konumuna geri dönmek isteyecektir. Mümkün olduğunca uzun süre koruyabilmek için doğru konumlandırmanın nasıl hissettirdiğine odaklanmaya çalışın.
- “Kamburun” geri döndüğünü hissettiğinizde, duruşunuzu yeniden oluşturmak için duvara geri dönün.
Adım 4. Faydaları kendinize hatırlatın
Çoğu insan için duruşunu iyileştirmek karmaşık bir süreç değildir, ancak zaman ve çaba gerektirir. Bildiğiniz “önseziye” geri dönmek cazip gelebilir, ancak değişikliği yapmanın neden buna değdiğini unutmayın.
- Eğilmeyi daha rahat bir hareket olarak düşünseniz de, aslında kaslarınızın daha fazla çalışmasına ve bu süreçte sizden enerji çalmasına neden olur. Ayrıca derin ve tam nefes almayı zorlaştırır, bu da enerji seviyelerini daha da azaltır.
- Kötü duruş nedeniyle omurlara uygulanan baskı, sinirlerin sıkışmasına, sertliğe, esneklik ve hareketliliğin azalmasına ve hatta ekstremitelerde duyu azalmasına neden olabilir.
- İyi duruş kaslarınızı daha esnek yapar; boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki gerilimi rahatlatır (stres seviyenizi azaltabilir); ve hatta ruh halinizi ve ruh halinizi artırabilir. Araştırmalar, iyi bir duruşa sahip kişilerin ortalama olarak daha özgüvenli ve enerjik olduklarını ve daha iyi hafıza becerilerine sahip olduklarını gösteriyor.
Bölüm 2/2: Doğru Duruşun Korunması
Adım 1. İyi duruş alışkanlıkları edinin
Günümüzde ister çalışırken, ister dinlenirken, hatta etrafta dolaşırken, parlayan bir ekranın karşısında kambur duruyoruz. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu, zayıf duruş alışkanlıklarını aşılamaya yardımcı olur. Aktif farkındalık ve bazı basit değişikliklerle bunun yerine iyi alışkanlıklar aşılayabilirsiniz.
- Cep telefonunuzu kullanırken bakmak için eğilmek yerine göz hizasında tutmaya odaklanın. Bu basit ayar, duruşunuz için harikalar yaratabilir.
- Bir aynanın önünde durduğunuzda veya yansıtıcı bir pencerenin önünden geçtiğinizde duruşunuza dikkat edin. Kalan uyanıklık, vücudunuzu yeniden eğitmenize yardımcı olacaktır.
- Ayakta durma veya oturma seçeneğiniz olduğunda, ayakta durmayı seçin. İnsan vücudu ayakta durmak için inşa edilmiştir ve ayakta durmak kas gelişimi ve genel sağlık için daha iyidir. Ayrıca, oturma sırasında birçok kötü duruş alışkanlığı yerleşir.
- Oturduğunuzda, ayaklarınızı yerde düz tutmaya ve sırtınızı dik, sağlam bir sandalyeye karşı düz tutmaya odaklanın. Bilgisayarınızı veya diğer ekranları göz hizasına yerleştirin ve masa, dümdüz ileri uzatılmış haldeyken dirseklerinizin üzerinde durabileceği kadar yüksekte olsun.
Adım 2. Omuz bıçaklı pompalarla egzersiz yapın
İyi bir duruş elde etmek sadece iyi alışkanlıklar ve doğru pozisyon almakla ilgili değildir; Ayrıca sizi hizada tutan kasları da güçlendirmeniz gerekir. Örneğin, daha güçlü omuz kasları, sarkma eğiliminizi savuşturmayı kolaylaştırabilir.
- Kollarınızı bükün ve önünüzde, omuz hizasında ve yere paralel olarak tutun.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte sıkın. Uzanmış kollarınızı birbirinden ayırarak onları bir araya getirmeyin. Bunun yerine, omzunuzun geri çekilmesinin kollarınızı daha da birbirinden ayırmasına izin verin. Sırtınızın üst kısmındaki kasları kullanmaya odaklanın.
- Her sıkmayı bir veya iki saniye basılı tutun, ardından bırakın ve iki dakika tekrarlayın. Bu egzersizi günde en az bir kez veya en fazla birkaç kez yapın.
Adım 3. Çeneyi gerdirmeyi ve düşürmeyi deneyin
İlk başta garip gelebilir, ancak boyun kaslarınızı güçlendirmenin en iyi yollarından biri çenenizi hareket ettirmeye odaklanan egzersizler yapmaktır. Yine de onları denedikten sonra, boyun kaslarınızı nasıl gerdiklerini ve kullandıklarını hemen fark edeceksiniz.
- Oturarak çene gerdirmek için, başınız nötr (uygun dik oturma) konumunda olacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Çenenizi aşağı indirmeden geri çekmeye çalışıyormuş gibi içe doğru sokun. Gerekirse bir elinizi kılavuz olarak kullanın (ancak hafifçe itin). Manevra ile birlikte boyun kaslarınızın gerildiğini ve gevşediğini hissetmelisiniz. Bir veya iki saniye basılı tutun, bırakın ve iki dakika tekrarlayın.
- Yaslanmış bir çene germe yapmak için, yere sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınıza koyun ve dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız yere düz basar. Başınızın arkasını yerde tutarken çenenizi içeri sokun (göğsünüze değil, yere doğru dümdüz). Tut, bırak ve tekrarla.
- Geleneksel bir çene damlası için, ayaklarınız yerde düz ve elleriniz uyluklarınızda olacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Çeneniz göğsünüze değecek (veya rahatça yapabildiğiniz kadar yaklaşacak) şekilde başınızı aşağı doğru çevirin. Boyun kaslarınızı gererken gevşetmeye çalışın. Çenenizi aşağı doğru çekerken omuzlarınızı öne “yuvarlamadığınızdan” emin olun. Konumu otuz saniye basılı tutun, ardından bırakın ve birkaç kez daha tekrarlayın.
- Bir elinizi başınızın arkasına koyarak ve çenenizi sıkıştırırken hafifçe aşağı doğru bastırarak bir çene düşüşüne daha fazla esneme ekleyebilirsiniz. Çok sert bastırmayın ve olağandışı bir ağrı hissederseniz (yani, boyun kaslarınızın gerilmesinden kaynaklanan tipik "yanık"tan daha fazla) durun.
Adım 4. Göğüs kaslarınızı güçlendirin
Göğüs kaslarında daha fazla kas tonusu geliştirmek, bir erkeğin gömleği çıkarmış haldeyken daha iyi görünmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda omuzların öne eğilmesini önleyerek erkek ve kadınların düzgün duruşlarını korumalarına yardımcı olur.
- Bir köşeye bakacak şekilde durun. Dirseklerinizden biri ve ön kollarınız kesişen iki duvarın her birine dayanacak şekilde kollarınızı omuz hizasında (zemine paralel) kaldırın. Gerekirse duvarla olan mesafenizi, bu başlangıç pozisyonunda duvara ne yaslanacak ne de duvardan uzaklaşacak şekilde ayarlayın.
- Ön kollarınızı ve dirseklerinizi duvara dayayarak göğüs kaslarınızda bir çekme hissi hissedene kadar öne doğru eğilmeye başlayın. Bu pozisyonu otuz saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve seans başına birkaç kez ve günde bir veya daha fazla kez tekrarlayın.
UZMAN İPUCU
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
