Çoğu insan için yapay tatlandırıcılardan kaçınmak endişe verici olmamalıdır. Ancak bazıları için - özellikle hamile kadınlar veya metabolik bozuklukları olan kişiler - yapay tatlandırıcılardan kaçınmak sağlıklarını korumanın önemli bir yoludur. Neyse ki yapay tatlandırıcılardan kaçınmak için yapmanız gereken tek şey içindekileri ve besin etiketini okumak. Yapay bir tatlandırıcıyı yanlışlıkla yutma olasılığınızı azaltmak istiyorsanız, genel olarak reçel, şekerleme ve tatlı içecekler dahil şekerli gıda alımınızı azaltın ve bunları havuç, muz ve çilek gibi işlenmemiş gıdalarla değiştirin..
adımlar
Yöntem 1/3: Yapay Tatlandırıcıların Belirlenmesi
Adım 1. Ne arayacağınızı bilin
Yapay tatlandırıcılar, içecekleri, unlu mamülleri ve diğer gıda maddelerini tatlandıran, ancak besin veya kalori değeri içermeyen maddelerdir. Bu tatlandırıcılar arasında sukraloz (ticari olarak Splenda olarak pazarlanmaktadır), sakarin (ticari olarak Sweet 'N Low olarak pazarlanmaktadır), Stevia (ticari olarak Sun Crystals ve Truvia olarak pazarlanmaktadır), Aspartam (ticari olarak NutraSweet ve Equal olarak pazarlanmaktadır), Asesülfam K (ticari olarak Sunett olarak pazarlanmaktadır) bulunmaktadır. ve Sweet One), keşiş meyvesi (ticari olarak Nectresse olarak mevcuttur), neotam ve siklamatlar.
Yapay tatlandırıcılar ayrıca besleyici olmayan tatlandırıcılar, kalorisiz tatlandırıcılar ve şeker ikameleri olarak da adlandırılır
Adım 2. Etiketi kontrol edin
Hazır gıdaların üzerinde, üretimlerine giren bileşenlerin bir listesini bulabileceğiniz bir beslenme etiketi bulunur. Yapay tatlandırıcılar içerebilecek yiyecekleri satın almadan önce, içindekiler etiketini okuyun ve yapay tatlandırıcılar arayın.
- Etikette listelenmiş bir yapay tatlandırıcı görürseniz, satın almayın veya tüketmeyin.
- Genellikle yapay tatlandırıcılarla yapılan yiyecekler arasında diyet soda, şekersiz yoğurt, şekersiz reçeller, toz içecek karışımları, pudingler ve unlu mamuller bulunur.
Adım 3. Yanıltıcı terminolojiye kanmayın
Tüketicileri normal tatlandırıcılara veya diğer yapay tatlandırıcılara daha sağlıklı alternatifler olduklarına inandırmak için birçok yapay tatlandırıcının "doğal" olduğu reklamı yapılır. Örneğin Stevia ve agav işlenir ve rafine edilir, ancak “doğal” olarak pazarlanır.
Adım 4. Etiketlerin okunmasını kolaylaştırmak için harekete geçin
Devlet kurumları, gıdaların nasıl etiketlendiğini düzenlemekten sorumludur. Hangi yiyeceklerin yapay tatlandırıcılar içerdiğini veya belirli bir tatlandırıcının ne kadarının yapay olarak tatlandırılmış bir yiyecekte olduğunu belirlemenin çok zor olduğunu düşünüyorsanız, Kongre'deki temsilcilerinize, daha kolay anlaşılması için etiketleri değiştirmeleri için dilekçe verebilirsiniz.
- ABD senatörlerinin tam listesi https://www.senate.gov/senators/contact/ adresinde bulunabilir. Listeden kendinizinkini belirleyin ve yapay olarak tatlandırılmış ürünler üzerinde daha net etiketleme isteyen mesajınızla doğrudan onlarla iletişime geçin.
- ABD temsilcilerinden oluşan bir veri tabanı https://www.house.gov/representatives/find/ adresinde mevcuttur. Kendinizinkini tanımlayın ve yapay olarak tatlandırılmış ürünler üzerinde daha net etiketleme isteyen mesajınızla doğrudan onlarla iletişime geçin.
- Örneğin, “Merhaba. Benim adım [adın]. Ben [bölgenizde/eyaletinizde] ikamet eden ilgili bir vatandaşım. Ben ve onlardan kaçınmak isteyen diğer kişilerin bunu yapabilmesi için, yapay olarak tatlandırılmış gıdalar üzerinde daha net etiketler istiyorum. Bu önemli tüketici sorunu hakkında harekete geçmenizi rica ediyorum.” Adınızı ve ayrıca ulaşabileceğiniz bir e-posta adresi veya telefon numarası verin, böylece söz konusu politikacının size geri dönebilmesi için.
Yöntem 2/3: Olumsuz Sağlık Etkilerinden Uzak Durmak
Adım 1. Hamileyseniz yapay tatlandırıcıları kullanmayı iki kez düşünün
Yapay tatlandırıcıların hamile kadınlar üzerindeki etkilerine ilişkin bilgiler hala sınırlıdır. Pek çok yapay tatlandırıcı, ölçülü olarak kullanım için güvenli olarak listelenmiş olsa da, bebeğinizin sağlığı için diğerlerinden kaçınılmalıdır.
- Sakarinin (Sweet 'N Low'un ana maddesi) tüketildikten sonra fetal dokuda kaldığı bulunmuştur. Başka bir yapay tatlandırıcı olan Cyclamate, hamile kadınlar için güvenliği hakkında yetersiz bilgi nedeniyle ABD'de yasaklandı.
- Rebaudiosit A (stevia), asesülfam potasyum (Sunett'te kullanılır), aspartam (Equal ve NutraSweet'te kullanılır) ve sukraloz (Splenda'da kullanılır) hamilelik sırasında düşük miktarlarda genellikle güvenli kabul edilir.
Adım 2. Metabolik bir hastalığınız varsa dikkatli olun
Fenilketonüri (PKU), karaciğer hastalığı veya kanlarında yüksek düzeyde fenilalanin (bir amino asit) dahil olmak üzere belirli rahatsızlıkları olan kişiler belirli yapay tatlandırıcıları kullanmamalıdır. Aspartam, özellikle, metabolik hastalıkları veya bozuklukları olan kişiler için yasak.
PKU veya başka bir metabolik bozukluğunuz varsa, yapay tatlandırıcıları tüketmenin sizin için güvenli olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun
Adım 3. Tüketiminizi kabul edilebilir günlük alım (ADI) limiti içinde tutun
Gıda ve İlaç İdaresi, çoğu yapay tatlandırıcı için kabul edilebilir alım miktarları seviyeleri geliştirmiştir. Sınırlar, olumsuz sağlık sonuçlarına neden olabilecek miktardan yaklaşık 100 kat daha az olarak belirlenmiştir. Miktarı belirlemek için, vücut ağırlığınızı kilogram olarak ve tüketmekle ilgilendiğiniz üründeki yapay tatlandırıcı miktarını (miligram olarak) bilmeniz gerekir. Kilonuzu kilogram olarak bulmak için kilonuzu 2,2'ye bölün.
- Örneğin, aspartam için ADI seviyesi günde vücut ağırlığının kilogramı başına 50 miligramdır. 60 kilogram ağırlığındaysanız, 50 miligramı 60 (kilo cinsinden ağırlığınız) ile çarparak günde toplam 3.000 miligram aspartam elde edersiniz.
- ADI sınırları https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/FoodAdditivesIngredients/ucm397725.htm#SummaryTable adresinde görülebilir.
- Tüketmek istediğiniz gıda ürünündeki yapay tatlandırıcı miktarını bulmak için beslenme etiketine bakın.
Adım 4. Yüksek yoğunluklu tatlandırıcılara karşı olumsuz bir tepki yaşarsanız, bir sağlık kurumuyla iletişime geçin
Yapay tatlandırıcı tüketimi nedeniyle olumsuz bir sağlık sonucu yaşadığınızı düşünüyorsanız, derhal doktorunuzla iletişime geçin ve yapay tatlandırıcıyı kullanmayı bırakın. Ayrıca FDA ile iletişime geçin ve durumunuzu bildirin. FDA'ya ulaşılabilir:
- [email protected] adresine e-posta ile
- 240-402-2405 numaralı telefondan
- posta ile: FDA, CAERS, HFS-700, 2A-012/CPK1, 5100 Paint Branch Parkway, College Park, MD 20740
Yöntem 3/3: Sağlıklı Kalmak için Harekete Geçmek
Adım 1. Bunun yerine gerçek bir tatlandırıcı kullanın
Yapay tatlandırıcılardan kaçınmanın bir başka kolay yolu, yapay olmayan (besleyici) muadillerini kullanmaktır. Sükroz, dekstroz, bal, mısır şekeri, maltoz ve fruktoz gibi besleyici tatlandırıcılar, en yaygın besleyici tatlandırıcılar arasındadır.
- Günlük şeker alımınızı kadınsanız 100 kalorinin veya günde 6 çay kaşığının, erkekseniz 150 kalorinin veya 9 çay kaşığının altında tutun.
- Besleyici tatlandırıcılar sadece küçük miktarlarda tüketilmelidir. USDA, her yaştan insanın günlük kalori ihtiyaçlarının en fazla %10'unu ilave şekerlerle karşılamasını önermektedir.
- Örneğin, sodanız 300 kalori sağlıyorsa ancak günde yalnızca 1.500 kalori yiyorsanız, önerilen şeker limitinizin iki katını tüketmişsinizdir.
Adım 2. Şeker alkollerini (polioller) deneyin
Şeker alkolleri (diğer adıyla polioller) Olumsuz etanol alkol ve bitkilerden gelir, ancak daha az tatlıdır. Yaygın şeker alkolleri Xylitol, Sorbitol, Mannitol, Maltitol, Isomalt, Lactitol ve Erythritol'dür.
- Çok fazla şeker alkolü müshil etkisine neden olabilir.
- Birçok insan, diğer şeker alkollerinden daha fazla Ksilitol'ü tolere edebilir. Ksilitol ayrıca çürük riskinizi azaltır.
Adım 3. Tatlıları tamamen atlayın
Yapay tatlandırıcıları tüketme seçimi genellikle şeker (çok fazla boş kaloriye sahiptir ve kilo artışına neden olabilir) ile yapay tatlandırıcılar arasında bir seçim olarak ortaya çıkar. Bununla birlikte, şekerli reçelleri (veya düşük şekerli reçelleri), şekerleri ve diğer tatlı ürünleri tamamen tüketmekten kaçınmak olan üçüncü bir seçenek daha vardır.
- Alternatif olarak, yediğiniz şekerli gıdaların miktarını azaltarak hem gerçek hem de yapay tatlandırıcı kullanımınızda daha mantıklı olabilirsiniz. Örneğin akşam yemeğinden sonra tatlı yemeyin, sabah kahvenizi bir küp şeker ilavesiyle için.
- Eklenmiş şekerli tatlılar yerine muz, yaban mersini ve çilek gibi dilimlenmiş meyveler yemeyi deneyin.
- Tatlandırılmış içecekler içmek yerine, salatalık veya portakal ile demlenmiş suyu deneyin. Bütün bir salatalığı veya portakalı dilimleyin, ardından parçaları su sürahisine bırakın. Yaklaşık üç saat soğutun.
Adım 4. Sağlıklı bir kiloyu koruyun
İnsanların yapay tatlandırıcıları tüketmelerinin başlıca nedenlerinden biri, kilo vermeye çalışmalarıdır. Yapay tatlandırıcıların kalorisi yoktur ve bu nedenle tatlıya düşkün ama yine de kilolarını azaltmak isteyen insanlar için faydalı bir alternatiftir. Bu durumdan kaçınmanın en iyi yolu sağlıklı bir kiloyu korumaktır.
- Tam tahıllar, meyveler ve sebzelerden oluşan dengeli bir diyet yapın. Kalorilerinizin küçük bir kısmı (günlük kalori alımınızın yaklaşık %20'si) fındık, soya peyniri veya fasulye gibi yağsız proteinlerden gelmelidir.
- Düzenli egzersiz. Yetişkinler her hafta en az 2,5 saat orta yoğunlukta egzersiz yapmalıdır. Aktif kalmanın günlük yollarını bulun. Örneğin, bisiklete binin veya işe, okula ve alışveriş merkezlerine yürüyerek gidin. Yürüyen merdivene binmek yerine merdivenlerden yukarı çıkın.
