Kilo vermeye çalışıyorsanız, fazladan kek, hamur işi veya diğer tatlıları reddetmekte zorlanabilirsiniz. Şeker alımını kontrol etmek zor, özellikle de araştırmacılar şekerin bağımlılık yapıcı özelliklere sahip bir ilaç olduğunu düşündüklerinden. Şeker diş çürümesine, obeziteye, diyabete, metabolik sendroma, kalp hastalığına ve kronik inflamasyona katkıda bulunduğundan, kilo vermeye çalışmıyor olsanız bile alımınızı azaltmanız önemlidir. Birçok insan şeker ve onunla birlikte gelen kalorileri değiştirmek için yapay tatlandırıcılar kullanır. Yapay tatlandırıcılar, dili ve beyni kandırarak tatlılığı algılamaya çalışır. Ne yazık ki, bazı çalışmalar yapay tatlandırıcı kullanımını kilo alımı ile ilişkilendirmiştir. Bundan kaçınmak için yapay tatlandırıcıları tanımayı öğrenin. Bunları akıllıca tüketin veya diyetinizde iyileştirmeler yaparken bunlardan tamamen kaçının.
adımlar
Bölüm 1/3: Yapay Tatlandırıcıları Tanımak
Adım 1. Önerilen günlük şeker alımınızı bilin
Amerikan Kalp Derneği, kadınların günde 6 çay kaşığından (25 gram) az şeker yemesini ve erkeklerin günde 9 çay kaşığından (37.5 gram) daha az şeker yemesini tavsiye ediyor. Kullandığınız alternatif tatlandırıcılarda kaç kalori olduğuna da dikkat etmelisiniz.
Esasen iki tür alternatif tatlandırıcı vardır: yapay tatlandırıcılar ve doğal sofra şekeri (sakaroz) ikameleri. Her çay kaşığı sakaroz 16 kaloriye sahiptir
Adım 2. Yapay tatlandırıcılar için beslenme etiketlerini okuyun
Yapay tatlandırıcınıza ve şeker alımınıza dikkat etmeniz gerektiğinden, yaygın olarak kullanılan yapay tatlandırıcıların içerik etiketlerini okuyun. Ayrıca doğal tatlandırıcıları ve şeker ikamelerini de tanıyabilmelisiniz. Dikkat et:
- asesülfam potasyum
- aspartam
- Sakarin
- Sukraloz.
- Şeker alkolleri: sorbitol, ksilitol ve mannitol
- Sabır otu nektarı
- Yüksek Fruktozlu Mısır Şurubu (HFCS)
Adım 3. Yapay olarak tatlandırılmış içecekler içmekten kaçının
Yapay olarak tatlandırılmış içecekler kalori içermese de, kilo vermenize yardımcı olup olamayacaklarına dair çelişkili kanıtlar vardır. Büyük bir uzun vadeli çalışma, yapay olarak tatlandırılmış içecekler içen katılımcıların Vücut Kitle İndeksi'nde (BMI) %47'lik bir artış olduğunu gösterdi. Kilo alımını önlemek için yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin alımını önleyin veya sınırlandırın.
- Başka bir çalışma, şeker veya yapay olarak tatlandırılmış içecekler içen kişilerde Tip-2 diyabet riskinin arttığını buldu. Gazlı içecekler gibi yapay olarak tatlandırılmış içecekler de daha fazla kalp hastalığı ve metabolik sendrom riski ile ilişkilendirilmiştir.
- Tatlandırılmış içeceklere bazı alternatifler arasında su, şekersiz çay, sade kahve, meyveli su ve az yağlı süt bulunur.
Adım 4. Bal kullanın
Besin değeri olmayan yapay tatlandırıcılar kullanmak yerine, bunları eser miktarda vitamin ve mineral içeren bal ile değiştirmeyi düşünün. Yapay tatlandırıcıların aksine bal, kilo alımıyla bağlantılı değildir. Bunun yerine, araştırmalar balın şekere kıyasla daha düşük kilo alımını destekleyebileceğini göstermiştir.
- Bir çorba kaşığı bal, sofra şekerinden daha fazla olan 64 kalori içerir, bu nedenle az miktarda kullanın.
- Yerel bir bal kullanmayı deneyin. Bu, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Adım 5. Stevia'yı deneyin
Yapay tatlandırıcılar yerine bitki bazlı tatlandırıcı stevia kullanın. Çalışmalar, stevia'nın aşırı yemeyi önleyen ve açlığı gideren etkili bir şeker ikamesi olduğunu göstermiştir. Stevia kullanmak, kilo vermeyi kolaylaştırabilir ve daha yaygın yapay tatlandırıcılardan kilo alımını önleyebilir.
Araştırmalar ayrıca stevia'nın kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini ve diyabetli insanlar için iyi bir seçim olduğunu gösteriyor
Bölüm 2/3: Diyetinizi İyileştirme
Adım 1. Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu gösteren bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın. Hesaplayıcı yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu, kilonuzu, mevcut egzersiz seviyenizi ve sağlıkla ilgili tüm hususları (emzirip emzirmediğiniz gibi) dikkate alacaktır.
Ayrıca doktorunuzla konuşabilir ve günlük kalori önerisi isteyebilirsiniz. Doktorunuzun kilo almanızı önlemek istediğinizi bildiğinden emin olun. Kayıtlı bir diyetisyen görmek için onlardan bir sevk isteyin
Adım 2. Kalori alımınızı izleyin
Telefonunuzda bir kalori izleme uygulaması kullanın veya çevrimiçi bir veri tabanını veya yiyeceklerin beslenme etiketini kullanarak günlük kalori alımınızı takip edin. Her öğün ve günün atıştırmalıkları için kalorileri belirledikten sonra, o gün için tükettiğiniz kalorileri önerilen kalori alımınızla karşılaştırın.
Önerilen aralığa yaklaştığınızı görürseniz, kalori alımınızı takip etmeye ve izlemeye devam edin. Ancak kilo aldığınızı ve çok fazla kalori aldığınızı görürseniz, daha az yemeye başlayın
Adım 3. Porsiyon boyutlarınızı azaltın
Şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmiş olmanız, istediğiniz kadar yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Yapay tatlandırıcı kullanırken porsiyon boyutlarına ve porsiyonlarına dikkat etmek aslında daha önemlidir. Araştırmalar, yapay tatlandırıcılardan kilo alımının beynin şekere verdiği tepkiyi bozmasından kaynaklandığını gösteriyor.
Bu, beyninizin kalori almaya hazırlandığı, ancak şeker yemediğiniz için kalorilerin görünmediği anlamına gelir. Bunun yerine sıfır kalorili yapay tatlandırıcılar yiyorsunuz. Sonuç olarak, vücudunuz insülini gerektiği gibi salgılamaz, tok hissetmezsiniz ve iştahınızı düzenleyen hormonlar bozulur, bu da sizi fazla yemeye daha yatkın hale getirir
Adım 4. Bol su için
Vücudunuzun verimli çalışmasına yardımcı olmak için her zaman günde 8 ons bardak su içmeye çalışmalısınız. Yemekten 30 dakika önce bir bardak su içmeye çalışın. Vücudunuza daha çabuk doyduğunuzu ve böylece fazla yemek yemek istemeyeceğinizi işaret etmeye yardımcı olacaktır. Araştırmalar, yemeklerden önce su içen kişilerin kilo verme olasılığının %44 daha fazla olduğunu göstermiştir.
Diyet gazlı içecekleri veya tatlı içecekleri su, süt veya çay ile değiştirin. Bunlar sadece günlük su alımınız için sayılmaz, aynı zamanda daha az tatlandırıcı içerirler
Adım 5. Öğün atlamaktan kaçının
Şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmenin ve öğün atlamanın hızlı kilo vermenize yardımcı olacağını düşünebilirsiniz, ancak aslında vücudunuzun kalorileri verimli bir şekilde işlemesini zorlaştırıyorsunuz. Düzenli yemek yemek vücudunuza ihtiyaç duyduğu enerjiyi verir ve gün boyunca daha az aç olacağınız anlamına gelir (bu da bir sonraki öğünde fazla yemenizi engeller).
Düzenli yemek yemek de kan şekerinizi sabit tutacaktır
Adım 6. Probiyotikleri dahil edin
Birkaç çalışma, yapay tatlandırıcıların bağırsaktaki bakterileri değiştirdiği için kilo alımına neden olduğunu öne sürüyor. Bakterilerin kilo kontrolü üzerinde derin bir etkisi olabilir. Bağırsaklarınızdaki sağlıklı bir bakteri dengesini korumak için diyetinize probiyotik gıdalar ekleyin. Bunlar ayrıca sindiriminizi iyileştirebilir. İyi probiyotik kaynakları şunları içerir:
- yoğurt
- Soya ürünleri
- Miso
- Kefir
- Kombu çayı
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Kilo alımını önlemek istiyorsanız veya aktif olarak kilo vermeye çalışıyorsanız, egzersiz yaparak kalori yakmanız gerekir. Her hafta yaklaşık 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmaya çalışın. Yapabiliyorsanız, aerobik aktivite ve kas güçlendirme egzersizlerinin bir karışımını ekleyin. Bazı iyi fiziksel aktiviteler şunları içerir:
- Yürüme
- Yüzme
- bisiklet
- Koşmak veya koşmak
- Dans
- Su aerobiği
- Ağırlık kaldırmak
Adım 2. Stresi yönetin
Stres sadece sağlıklı beslenmenizi zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda normalden daha fazla yemenizi de sağlayabilir. Stresinizle nasıl başa çıkacağınızı öğrenmek, kilo almaktan kaçınmanıza ve hayatınızın kontrolünün sizde olduğunu hissetmenize yardımcı olacaktır. Stres nedeniyle kilo almamak için:
- Yemek yemeden önce kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı veya duygularınız yüzünden mi yemek yediğinizi sorun.
- Evde rahat yiyecekler bulundurmayın.
- Aç olmadığınızda yemek yemek istiyorsanız dikkatinizi dağıtın.
Adım 3. Dikkatli yemeyi öğrenin
Yemek yerken yavaşlayın ve yaşadığınız her şeyi düşünün. Yiyeceklerin tatlarının, dokularının ve kokusunun tadını çıkarmaya çalışın. Zamanla, tadını çıkarmak için çok fazla yemek yemeniz gerekmediğini görebilirsiniz.
Yemek yerken acele ettiğiniz veya dikkatinizin dağıldığı durumlardan kaçının, örneğin bilgisayarda çalışmak ve atıştırmak gibi. Bu koşullar altında yemek yemeniz gerekiyorsa, bir torbadan veya kutudan yemek yerine, yiyeceğin bir kısmını ayarladığınızdan emin olun
Adım 4. Bir destek ağı oluşturun
Arkadaşlarınız, aileniz ve iş arkadaşlarınız, kendinizi stresli veya kilo alma konusunda endişeli hissettiğinizde gitmeniz için destekleyici bir ağ oluşturabilir. Bunun resmi bir organizasyon olması gerekmez. Kalorileri takip etme ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapma zorluklarında size yardımcı olacak insanlara sahip olduğunuzu bilmeniz önemlidir.
