Atrofik Kaslar Nasıl Yapılır (Resimlerle)

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 13:06

Kas atrofisi, kaslardaki dokuların zayıflamaya ve yok olmaya başladığı bir durumdur. Bu, kas kullanımı eksikliği, yetersiz beslenme, hastalık veya yaralanmanın bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Birçok kas atrofisi vakasında, uygun diyet ve yaşam tarzı ile birlikte belirli egzersizler yaparak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Kas Atrofisini Anlamak

Adım 1. Kas atrofisinin ne anlama geldiğini bilin

Kas atrofisi, vücudun bir bölümünün kas kaybı yaşadığı veya kas dokusunun kaybolduğu durumu belirtmek için kullanılan tıbbi terimdir.

Yaşlandıkça kas atrofisinin ortaya çıkması normaldir, ancak daha ciddi bir tıbbi durum, hastalık veya yaralanma belirtisi de olabilir.
Kas atrofisi, temel görevleri yerine getirmeyi zorlaştırabilecek güç ve hareket kabiliyetini kaybettikleri için kişinin yaşam kalitesini olumsuz etkileyebilir. Atrofik kasları olan kişiler de düşme veya kendilerini yaralama riski altındadır. Kalp de parçalanabilen bir kas olduğu için kas atrofisi yaşayan bireyler kalp problemleri riski ile karşı karşıyadır.

Zor Bir Egzersizden Sonra Ağrıyan Kasları Kolaylaştırın 18. Adım

Adım 2. Kas atrofisinin önde gelen nedeni olan kullanmama atrofisi hakkında bilgi edinin

Kaslar, kullanılmadıklarından veya kayda değer bir eforla düzenli olarak kullanılmadıklarında atrofi yapabilirler. Bu kullanmama, kas dokusunun parçalanmasına, boyunun kısalmasına ve atılmasına neden olur. Bu tipik olarak, bir kişinin kaslarını çalıştırmasını engelleyen bir yaralanma, hareketsiz yaşam tarzı veya tıbbi durumun bir sonucu olarak ortaya çıkar.

Kullanılmayan kas atrofisi, ciddi yetersiz beslenmeden de kaynaklanabilir. Örneğin, savaş esirleri ve anoreksiya gibi yeme bozukluklarından muzdarip insanlar kas kaybı ve kas dokusunun erimesi yaşayabilir.
Her iş gününün büyük bir bölümünde oturmalarını gerektiren işleri olan veya fiziksel olarak aktif olmayan kişiler de bu tür kas atrofisi yaşayabilir.
Omurilik veya beyindeki gibi ciddi yaralanmalar, birini yatalak bırakabilir ve kasların körelmesine neden olabilir. Hareket kabiliyetinizi kısıtlayan kırık kemikler veya burkulmalar gibi yaygın yaralanmalar bile kullanılmama kas atrofisine neden olabilir.
Bir kişinin egzersiz yapma veya fiziksel olarak aktif olma yeteneğini sınırlayan tıbbi durumlar arasında eklem iltihabına neden olan romatoid artrit ve kemikleri zayıflatan osteoartrit bulunur. Bu koşullar onu rahatsız, ağrılı ve hatta egzersiz yapmayı imkansız hale getirerek atrofik kaslara yol açabilir.
Birçok kullanılmayan kas atrofisi vakasında, kas dokusu kaybı, fiziksel egzersizi artırarak tersine çevrilebilir.

Adım 3. Nörojenik atrofinin nedenlerini anlayın

Nörojenik kas atrofisi, kaslara bağlı sinirlerin bir hastalık veya yaralanmasından kaynaklanır. Kullanılmayan kas atrofisinden daha az yaygındır, ancak tedavisi daha zordur çünkü sinir rejenerasyonu genellikle artan egzersizden daha fazlasını gerektirir. Genellikle nörojenik atrofiye yol açan hastalıklardan bazıları şunlardır:

Polio, felce neden olabilen viral bir hastalık.
Kas distrofisi, kasları zayıflatan kalıtsal bir hastalık.
ALS veya Lou Gehrig hastalığı olarak da bilinen amyotrofik lateral skleroz, kaslarla iletişim kuran ve kasları kontrol eden sinir hücrelerine saldırır.
Guillain-Barre sendromu, vücudunuzun bağışıklık sisteminin sinirlerinize saldırmasına neden olan ve kas felci ve zayıflığına neden olan bir otoimmün bozukluktur.
Multipl skleroz veya MS, tüm vücudu hareketsiz hale getirebilen başka bir otoimmün hastalıktır.

Adım 4. Kas atrofisi semptomlarını tanıyın

Durumunuzu tedavi etmeye başlayabilmeniz için kas atrofisi semptomlarını erken tanımak önemlidir. Ana semptomlardan bazıları şunlardır:

Kas zayıflığı ve kas boyutunda azalma.
Etkilenen kasın etrafındaki deri, kastan sarkmış gibi görünebilir.
Bir şeyleri kaldırmakta, körelmiş bölgeyi hareket ettirmekte veya bir zamanlar kolay olan egzersizi yapmakta zorluk.
Etkilenen bölgede ağrı.
Sırt ağrısı ve yürüme zorluğu.
Etkilenen bölgede sertlik veya ağırlık hissi.
Nörojenik kas atrofisinin semptomları tıbbi geçmişi olmayan biri için daha zor olabilir, ancak daha görünür semptomlardan bazıları kambur duruş, sert bir omurga ve boynu hareket ettirmede sınırlı bir yeteneği içerir.

Adım 5. Kas atrofisi yaşadığınızı düşünüyorsanız tıbbi yardım alın

Kas atrofisi yaşadığınızdan şüpheleniyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuzla veya bir tıp uzmanıyla konuşmak iyi bir fikirdir. Durumunuzu doğru bir şekilde teşhis edebilecek ve altta yatan nedenlere yönelik tedavi sağlayabileceklerdir.

Kas bozulmasının nedeni bir hastalıksa, doktorunuz kas kütlenizi korumanıza veya kas atrofisinin bir miktar hasarını tersine çevirmenize yardımcı olacak ilaçlar yazabilir.
Kortikosteroidler gibi iltihap önleyici ilaçlar bazen kas atrofisi olan hastalara verilir, bu da iltihaplanmayı ve etkilenen kas sinirlerinin sıkışmasını azaltmaya yardımcı olur. Bu, egzersiz ve günlük aktiviteleri daha rahat hale getirebilir.
Kas atrofisini teşhis etmek için doktorlar genellikle kan testleri, X ışınları, BT taramaları, EMG taramaları, MRI taramaları ve kas veya sinir biyopsilerini kullanır. Ayrıca kas tonusunu ve refleksleri de ölçebilirler.
Bir doktor ayrıca herhangi bir egzersizin kas dokusu kaybını durdurup durduramayacağı veya ameliyatlara ve diğer tedavilere ihtiyacınız olup olmadığı konusunda sizinle konuşabilecektir.

Adım 6. Uzmanlarla çalışın

Kas atrofisine neyin neden olduğuna bağlı olarak doktorunuz, hedeflenen egzersiz, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile durumunuzu iyileştirebilecek bir fizyoterapist, beslenme uzmanı veya kişisel bir antrenör ile çalışmanızı önerebilir.

Bölüm 2/3: Atrofik Kasları Geliştirmek için Egzersizi Kullanma

50 Adım 1'den Sonra Yoga Yapmaya Başlayın

Adım 1. Herhangi bir kas geliştirme programına başlamadan önce doktorunuza veya sağlık uzmanınıza danışın

Doktor, kas atrofisinin belirli bir hastalıktan kaynaklandığını tespit etmemiş olsa bile, atrofik kaslar oluşturmaya çalışmadan önce doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşmanız iyi bir fikirdir. Hiçbir şeyi aşırıya kaçmak veya sağlığınızı tehlikeye atmak istemezsiniz ve doktorunuz sizi nitelikli bir eğitmene veya fizyoterapiste sevk edebilir.

Adım 2. Kişisel bir antrenör veya fizyoterapist bulun

Kas atrofisinin etkilerini tersine çevirmek için kendi başınıza bazı fiziksel aktiviteler yapabilirsiniz, ancak doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için nitelikli bir eğitmen veya eğitmene sahip olmak her zaman en iyisidir.

Yeteneklerinizi değerlendirerek başlayacak ve körelmiş bölgelerde kas inşa etmek için özel egzersizler konusunda size rehberlik edecek. Ayrıca ilerlemenizi ölçebilir ve egzersiz rutinini gerektiği gibi ayarlayabilir

Adım 3. Kolay başlayın, ardından daha yoğun egzersize doğru ilerleyin

Atrofik kasları olan birçok insan, fiziksel aktiviteye uzun bir aradan sonra tekrar egzersiz yapmaya başladığından, yavaş başlamak önemlidir. Unutmayın, vücudunuz atrofi öncesi kadar güçlü değil.

Adım 4. Su egzersizi veya su rehabilitasyonu ile başlayın

Yüzme ve su egzersizleri genellikle kas atrofisinden kurtulmaya çalışan hastalar için önerilir, çünkü bu egzersiz şekli kas ağrısını dindirebilir, atrofik kasları hızla tonlandırabilir, kas hafızasını yeniden oluşturabilir ve ağrılı kasları gevşetebilir. Bir uzmanla çalışmak en iyisi olsa da, başlamanıza yardımcı olacak birkaç temel adım aşağıda verilmiştir:

Adım 5. Havuzun etrafında yürüyün

Kalçadan bel hizasına kadar su varken havuzun etrafında 10 dakika yürümeyi deneyin. Bu egzersiz düşük risklidir ve vücudunuzun alt kısmındaki kasların gelişmesine yardımcı olur.

İlerledikçe, zaman aralığını ve suyun derinliğini artırın.
Daha fazla direnç için kürekler veya su halterleri de kullanabilirsiniz. Bu araçlar, çekirdek ve üst vücudunuzu çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Adım 6. Havuzda diz kaldırma hareketleri yapın

Sırtınızı havuz duvarına dayayarak ve her iki ayağınızı da havuzun dibine düz bir şekilde koyarak diz kaldırmayı deneyin. Ardından, yerinde yürüyormuş gibi bir dizinizi yukarı kaldırın. Diziniz kalça hizasındayken dışa doğru uzatın.

Diğer bacağa geçmeden önce bunu on tekrar için yapmaya devam edin.
İlerledikçe, her bacak için ek setler yapmayı deneyin.

Adım 7. Su şınavlarını tamamlayın

Kollarınız havuzun güvertesinde ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde havuz duvarına dönün. Vücudunuzu sudan kaldırmak için ellerinizi kullanın, böylece havuzun yarısına kadar çıkabilirsiniz. Konumu birkaç saniye basılı tutun ve ardından kendinizi yavaşça havuza indirin.

Daha kolay bir versiyon için, ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde havuz güvertesine koyun. Dirseklerinizi bükerken göğsünüzü havuzun duvarına doğru eğin

Adım 8. Vücut ağırlığı egzersizlerine geçin

Suda egzersiz yaparken kendinizi yetkin hissediyorsanız, karadayken vücut ağırlığı egzersizleri ekleyin.

Yeni başlayanlar, aşağıda belirtilen egzersiz hareketlerinin sekiz ila on iki tekrarı ile başlayabilir. Bu egzersizler büyük kas gruplarını hedef alır.
Atrofik kaslar oluşturmak için bu rutini haftada üç kez yapın.

Adım 9. Squat yapmayı öğrenin

Bir çömelme yapmak için düz durun ve iki elinizi öne koyun. Hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi yavaşça ve dikkatlice bükün. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin

Adım 10. Akciğerler gerçekleştirin

Lunges yapmak için elleriniz kalçalarınızda dik durun. Karın kaslarınızı içeri çekin.

Sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. İlerlerken sırtınızı düz tutun. Ayak parmağınızın ucu zemine bastırırken topuğunuz kaldırılmalıdır.
Her ikisi de 90 derecelik bir açı oluşturana kadar her iki dizinizi de aynı anda bükün. Doğru yapıp yapmadığınızı anlamak için aynadaki konumunuzu kontrol edebilirsiniz.
Topuğunuzu yere koyun ve ayakta durmak için yukarı doğru itin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve yukarıdakilerin hepsini sol bacağınızla yapın.
Vücudunuzun öne eğilmemesi gerektiğini unutmayın.

Kollardaki Yağı Azaltın (Kadınlar için) Adım 3

Adım 11. Biraz triceps dips deneyin

Triseps daldırma yapmak için sağlam bir tezgah veya sağlam bir sandalye hazırlayın. Bir bankta veya sandalyede oturun ve ellerinizi kenar boyunca omuz genişliğinde birbirinden ayırın.

Bacaklarınızı önünüzde uzatarak poponuzu koltuktan yavaşça kaydırın. Triseps üzerindeki gerilimi korumak için kollarınızı düzeltin.
Sırtınızı tezgaha yakın tutarken dirseklerinizi dikkatlice bükün. Bu kısmı tamamladıktan sonra kollarınızı düzeltmek için sehpaya bastırın.

Adım 12. Bazı temel karın egzersizleri yapın

Basit bir karın ağrısı için, bir mat veya halı kaplı bir yüzeye sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın yerde düz olduğundan emin olun.

Kollarınızı göğsünüzün önünde çaprazlayabilir veya ellerinizi boynunuzun veya başınızın arkasına koyabilirsiniz. Karın kaslarınızın kuvvetini kullanarak omuzlarınızı tavana doğru çekmeye çalışın.
"Çatlak" pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından tekrar uzanın ve tekrarlayın.

Direnç Bandı ile Göğüs Kaslarını Çalıştırın Adım 3

Adım 13. Direnç egzersizlerini deneyin

Formunuzda size yardımcı olması için direnç bantları veya ağırlık makineleri gibi direnç araçlarından yararlanın. Bu egzersizlere ancak yukarıda belirtilen vücut ağırlığı egzersizlerini başarıyla gerçekleştirdikten sonra geçmelisiniz. Etkilenen bölgeyi hedef alan belirli direnç egzersizlerini araştırmak da iyi bir fikirdir.

Direnç bantları ile tezgah presleri yapılabilmektedir. Bir banka uzanın ve halter kaldırır gibi bantları tutarken öne doğru itin.
Daha hafif bantlarla başlayın. Mevcut ağırlıktan memnunsanız, direnci artırmak için boyuna katlayın. Kendinizi rahat hissettiğinizde, daha ağır bantlara geçebilirsiniz.

Adım 14. Antrenmanlarınıza biraz kardiyo ekleyin

Bu makalede açıklanan diğer egzersizlere ek olarak, kardiyo egzersizi atrofik kasları geliştirmenin iyi bir yoludur. Düzenli bir yürüyüş veya kardiyo rutini oluşturmayı deneyin.

Günde on ila on beş dakika sürekli yürüyüşle başlayın. Yavaş yavaş hızınızı artırın ve günlük 30 dakikalık yürüyüş veya koşu yapmaya çalışın

Adım 15. Uzatmayı unutmayın

Her antrenmandan sonra, hareket aralığını artırmak için kaslarınızı gerin. Her antrenmandan sonra beş ila on dakika germe yapın. Ayrı bir esneme seansı da gerçekleştirebilirsiniz.

Tüm ana kasları hedef alan esneme hareketleri yaptığınızdan ve her esnemeyi 15 ila 30 saniye arasında tuttuğunuzdan emin olun.
Sırtınızı ve üst bedeninizi gererek başlayın. Ardından boynunuz, önkollarınız, bilekleriniz ve trisepsleriniz için esneme hareketlerine geçin. Uyluklarınıza geçmeden önce göğüs, kalça ve kasık bölgenizi unutmayın. Son olarak, instep ve hamstringler için esneme hareketleri yapın.

Adım 16. Bazı özel uzantıları öğrenin

İşte vücudun farklı bölgeleri için bazı özel germe egzersizleri:

Boyun germe: Başınızı öne doğru eğin, ardından boynunuzu sola, sağa, arkaya ve öne doğru uzatın. Bu uygulama tehlikeli olduğu için başınızı iki yana sallamayın.
Omuz germe: Sol kolunuzu göğsünüze koyun. Karşı kol ile ön kolu kavrayın. Omzunuzun gerildiğini hissedene kadar çekin. Kasları kasmak için uzattığınız kolu ters yönde itin. Aynı adımları sağ kol için de yapın.
Triceps germe: Sağ kolunuzu kaldırarak başlayın. Sağ dirseği bükün ve başınızın arkasına ve kürek kemiklerinin arasına uzanın. Sağ dirseğe ulaşmak ve tutmak için sol kolu kullanın. Son olarak dirseğinizi başınıza doğru çekin.
Bilek germe: Sadece kolunuzu dışarıda tutun ve diğer elinizle elinizi hafifçe geri çekin. Bunu tekrar tekrar yapın.
Hamstrings germe: Bağdaş kurup oturma pozisyonunda başlayın. Bir bacağını dışarı koy. Ayağa birkaç saniye uzanıp tutmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı şeyi diğer bacağınızla yapın.
Alt sırt gerdirme: Sırt üstü yatın. Bir bacağınızı göğüs hizasına getirin. Aynısını diğer bacakla da yapın.
Bacak germe: Sırt üstü yatın ve her iki bacağınızı da havada uzatın. Uyluklarınızın arkasını kavrayın ve bacaklarınızı yüzünüze doğru çekin.

Bölüm 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzı Değişiklikleri ile Atrofik Kasları İyileştirme

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 7

Adım 1. Bol protein tüketin

Kas büyümesi için sürekli bir protein kaynağı gereklidir. Yaşınıza ve cinsiyetinize göre günlük önerilen protein alımı için aşağıdaki temel yönergelere bakın.

Yetişkin erkekler günde yaklaşık 56 gram protein yemelidir.
Yetişkin kadınlar günde yaklaşık 46 gram yemelidir.
Hamile veya emziren kadınlar günde en az 71 gram protein yemelidir.
Genç erkekler günde yaklaşık 52 gram yemelidir.
Genç kızlar günde yaklaşık 46 gram yemelidir.
Protein açısından zengin besinler arasında hindi göğsü, balık, peynir, domuz filetosu, tofu, yağsız sığır eti, fasulye, yumurta, yoğurt, süt ürünleri ve fındık bulunur.
Bir beslenme uzmanı, kişisel antrenör veya diyetisyen, durumunuza, kilonuza ve aktivite seviyenize göre önerilen doz dışında bir şey önerebilir.

Aşk Kollarından Kurtulun (Erkekler için) Adım 3

Adım 2. Karbonhidrat alımınızı artırın

Vücudunuzu beslemek için yeterli karbonhidrat yemezseniz, bunun yerine kasları parçalamaya başlayacaktır. Bu, etkilenen bölgedeki kas atrofisini daha da kötüleştirebilir.

Atrofik kas inşa etmek için karbonhidrat alımınız toplam kalori alımınızın en az yüzde 45 ila 65'i olmalıdır.
Ayrıca lifle dolu ve fazla şeker içermeyen karbonhidratları seçmeye çalışın. Bunlara meyve ve sebzeler, tam tahıllar, sade yoğurt ve süt dahildir.

Bir Vücut Geliştirmeci Gibi Yiyin Adım 8

Adım 3. Omega-3 yağ asitleri gibi iyi yağlar yiyin

Bu iyi yağlar, iltihaplanma sürecine müdahale ederek kas yıkımını durdurur.

Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler arasında sardalye, somon, soya fasulyesi, keten tohumu, ceviz, soya peyniri, brüksel lahanası, karnabahar, karides ve kış kabağı bulunur.
Omega-3 yağ asitleri için önerilen doz günde 1 ila 2 gramdır.

Adım 4. Stresin kaslarınız için neden kötü olduğunu anlayın

Vücut stres yaşadığında tepki vermeye hazırlanır. Bu hazırlık, savaş ya da kaç tepkisi olarak bilinir. Bu yanıtta, uzun süreli stres dönemlerinde kas dokusunu parçalayabilen kortizol olarak bilinen stres hormonu da dahil olmak üzere birçok hormon seviyesi yükselir.