Yoga içeren bir günlük rutine yerleşmek her zaman kolay değildir. Bununla birlikte, günde 10 dakikalık yoganın bile fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde olumlu faydaları olabileceğini unutmamakta fayda var. Her gün biraz zaman ayırdığınızdan ve yoga pratiğinizi çeşitlendirdiğinizden emin olarak, yogayı her gün rutininize kolayca sığdırabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Yogayı Programınıza Dahil Etme
Adım 1. Yoga ekipmanınızı yola çıkmaya hazır hale getirin
Her gün yoga yapmak istiyorsanız, evde veya stüdyoda pratik yapmak için her zaman yoga ekipmanınızı hazır bulundurun. Bu, günlük pratik yapmamak için bahaneler bulmanızı önlemeye yardımcı olabilir.
- Bir yoga matına ihtiyacınız olacak ve elinizde bir yoga kemeri, yoga bloğu ve büyük bir battaniye veya destek gibi aksesuarlar da isteyebilirsiniz. Bu ekipman parçaları, yoga pratiğinizi geliştirmenize ve derinleştirmenize ve aynı zamanda daha rahat hale getirmenize yardımcı olabilir.
- Spor malzemeleri mağazalarından, yoga stüdyolarından veya çevrimiçi yoga perakendecilerinden mat ve sahne malzemeleri satın alabilirsiniz.
- Mutlaka özel yoga kıyafetlerine ihtiyacınız yok ama çok dar olmayan rahat bir şeyler giymeyi deneyin.
Adım 2. Ne zaman ve ne kadar süreyle pratik yapmak istediğinize karar verin
Yoga yapmak için en iyi zaman olmasa da, birçok insan her gün aynı saatte pratik yapmayı sever. Bu, her gün pratik yaptığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilir.
- Bazı insanlar sabahları ilk iş olarak yoga yapmayı sever. Bu sadece size enerji vermekle kalmaz, aynı zamanda günün ilerleyen saatlerinde pratik yapmamak için bahaneler bulmanızı da engelleyebilir. Diğerleri, uyumalarına yardımcı olmak için akşamları pratik yapmayı tercih eder.
- Bazı insanlar, her gün aynı saat ve aynı yerde bir rutine bağlı kalmanın en faydalı olduğunu düşünür. Zihniniz ve bedeniniz, o zamanı ve yeri, büyük bir iç motivasyon olarak hizmet edebilecek yoga seanslarıyla ilişkilendirecektir. Sabah erken veya gece geç saatlerde olduğu gibi, hiçbir kesinti veya dikkat dağıtıcı olmayacağını bildiğiniz bir zaman seçtiğinizden emin olun.
- Her zaman aynı zamanda ve yerde pratik yapmanıza yardımcı olmasa bile, uygulamanız için belirli zamanlar planlamaya çalışın. Önceden planlamak, tutarlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- İstediğiniz kadar yoga yapabilirsiniz. Birkaç tur güneşi selamlamadan tam 90 dakikalık bir seansa kadar her şey olabilir. Tükenmemek için her gün farklı sürelerde pratik yapmayı düşünebilirsiniz.
Adım 3. Her gün kendinize zaman ayırın
Her gün yoga pratiğiniz için belirli bir zaman belirleyin. Tüm elektronik cihazların kapalı veya fişten çekilmiş olduğundan, kimsenin gelmediğinden ve evinizdeki herkesin ya evde olmadığından ya da meşgul olmadığından emin olun. Acil durumlar dışında yoga pratiğinizin rahatsız edilmemesi gerektiğini başkalarına bildirin.
- Birçok yoga dersi 60-95 dakikadır, ancak o kadar zaman ayıramayabilirsiniz. Günde sadece 10 dakikanız olsa bile, yine de yoganın faydalarından yararlanabilirsiniz.
- Çocuğunuz varsa, yoga pratiğinizi yaparken onları izleyecek birini bulmaya çalışın. Ayrıca uykuları sırasında yoga yapabilir, hatta çocukları sizinle yoga yapmaya davet etmeyi düşünebilirsiniz!
Adım 4. Pratik yapmak için rahat bir yer bulun
Yogayı evde veya profesyonel bir stüdyoda deneyebilirsiniz. Her iki durumda da, kendinizi rahat ve kolay bir şekilde günlük pratiğinize adayabilmeniz için belirlenmiş bir alan bulmak önemlidir.
- Çalışmayı seçtiğiniz yerin sakin ve sakin olduğundan emin olun, böylece kimse odak noktanızı bozamaz.
- Evde pratik yapmak istemiyorsanız farklı türde stüdyolar ve yoga grupları deneyebilirsiniz.
- Sevdiğiniz bir stüdyo ve eğitmen bulmak için yakınınızdaki farklı stüdyoları deneyin. Ayrıca kendinizi bir stüdyo veya eğitmenle sınırlamanız da gerekmez. Yoga derslerinizi çeşitlendirmek, uygulamanızı oluşturmanıza ve sıkıcı olmasını önlemenize yardımcı olabilir.
- Evde pratik yapmak istiyorsanız, hareket etmek için bolca yeriniz olduğundan ve kendinizi dış dünyaya kapatmanın bir yolunun olduğundan emin olun.
Adım 5. Kademeli iyileştirme bekleyin
Günlük uygulama hayatınızdaki belirgin değişikliklerle akmaya başlayacak, ancak bu hemen olmayacak. Bazen hiç ilerlemiyormuş gibi hissedebilirsiniz. Zaman verin ve aniden günlük uygulamanızın faydalı olduğunu ve günün geri kalanında olumlu bir etkisi olduğunu fark edebilirsiniz.
Orada burada bir günü kaçırmayı büyük bir sorun haline getirmeyin. Olur, kaldığınız yerden devam edin. Beden hafızası güçlüdür, bu yüzden zihninizin onu kaçırdığınız uygulamalardan dolayı endişe ile bulaştırmasına izin vermeden bedeninizin ona geri dönmesine izin verin
Bölüm 2/2: Günlük Antrenmanınızı Değiştirme
Adım 1. Düzenli olun, titiz olmayın
Kendinizi düzensiz bir şekilde uzun bir uygulamaya zorlamaktansa, her gün birkaç dakika yoga yapmak daha iyidir. İstediğiniz asanaları yapın ve daha zor pozlara geçmeden önce onları mükemmelleştirin. Biraz yoga yapmanın hiç yapmamaktan daha iyi olduğunu kendinize hatırlatın.
Kendinize belirli pozları "yapamayacağınızı" söylediğiniz olumsuz bir zihniyet benimsemekten kaçının. Yapabilirsin, sadece biraz (veya çok fazla) zaman alabilir. Düzenli olarak pratik yapın ve daha zor olanlara yol açan pozlar oluşturun
Adım 2. Dengeli bir günlük uygulamayı sıralayın
Bir yoga pratiğini oluşturan “sıralama” veya asanaları bir araya getirmek, özellikle evde yapıyorsanız, yoga yapmanın en zor kısımlarından biridir. Pratikten en fazla faydayı elde etmenize ve canınızın sıkılmamasına yardımcı olmak için çoğu yoga sınıfının izlediği temel formüle dayalı olarak her gün kendinize farklı bir sıra ayarlayın.
- Zihninizi sakinleştirmek ve düşüncelerinizi merkeze almak için kısa bir meditasyon ve şarkı söyleme egzersizi ile pratiğinize başlayın.
- Uygulamaya başlamadan hemen önce uygulamanız için bir niyet belirleyin.
- Güneşi selamlamaların ısınmasından ayakta pozlara geçin, ardından ters dönüşler, geriye eğilmeler, öne eğilmeler arasında ilerleyin ve savasana veya ceset pozu ile bitirin.
- Uygulamanızı her zaman son bir gevşeme pozuyla sonlandırın.
- Kolay ve zor seansların yanı sıra kısa ve uzun uygulama sürelerinin bir karışımını düşünün.
Adım 3. Farklı asanaları dahil edin
Etkili bir günlük pratiğe sahip olmak için var olan her yoga asanasını yapabilmek zorunda değilsiniz. 4 tür asananın her birinden farklı pozları birleştirmek ve ustalaşmak, sıkıcı veya rutin olmayacak günlük bir uygulamayı bir araya getirmenize yardımcı olabilir.
- Daha kolay asanalarla başladığınızdan ve temel pozlarda ustalaştıkça daha zor pozlara geçtiğinizden emin olun.
- Her poz türünden asanaları aşağıdaki sırayla yapın: ayakta duruşlar, ters dönüşler, arkaya eğilmeler ve öne eğilmeler.
- Dilerseniz arka ve öne eğilmeler arasında omurganızı nötralize etmek ve germek için bükümlü bir asana ekleyin.
- Her asanayı 3-5 nefes boyunca tutun.
- Vrksasna (ağaç pozu) veya Virabhadrasana I, II ve III olarak bilinen Warrior Series gibi ayakta pozlar ekleyin. Siz ilerledikçe, Utthita Trikonasana (Genişletilmiş Üçgen Duruşu) ve Parivrtta Trikonasana (Döndürülmüş Üçgen Duruşu) gibi diğer ayakta duruşları dahil edebilirsiniz.
- Kendinizi ayakta tutmak için yeterli güce sahip olana kadar bir duvara mukha vrksasana (amuda) dahil ters çevirmeler ekleyin. Antrenmanınız geliştikçe yavaş yavaş ön kol dengesi ve salamba sirsasana (baş duruşu) ekleyin.
- Salabhasana (çekirge pozu), bhujangasana (kobra pozu) veya setu bandha sarvangasana (köprü pozu) dahil olmak üzere geriye bükülmeler ekleyin. Dhanurasana'ya (yay pozu) ve urdhva dhanurasana'ya (tam tekerlek veya yukarıya doğru yay) kadar çalışın.
- Geri virajlar ve ileri virajlar arasında bir dengeye ihtiyacınız varsa bir büküm ekleyin. Bükümler oldukça derinleşebilir, bu nedenle ardha matsyendrasana (balıkların yarı efendisi pozu) gibi daha zor asanalara geçmeden önce Bharadvajasana (Bharadvaja'nın dönüşü) gibi basit varyasyonlarla başlayın.
- Paschimottanasana (oturarak öne eğilme), janu sirsasana (diz ısısı pozu) veya tarasana (yıldız pozu) gibi öne eğilmeler ekleyin ve her birini 8-10 dengeli nefes için tutun.
- Aktif uygulamayı salamba sarvangasana (desteklenen omuz duruşu), matsyasana (balık pozu), viparita karani (bacaklar duvardan yukarı poz) gibi kapanış duruşlarıyla bitirin.
- Uygulamanızı savasana'da (ceset pozu) sonlandırın ve yoga seansınızın avantajlarından yararlanın.
Adım 4. Ne söylediğinizi değiştirin
Yoga uygulamanızdan önce veya sonra mantraları söylemekten hoşlanıyorsanız, günlük niyetinizi veya o gün nasıl hissettiğinizi yansıtmak için hangi mantrayı söylediğinizi değiştirin. Her mantranın farklı titreşimleri vardır ve siz niyetinize uygun olanı bulmak istersiniz.
- Mantraların tekrarı, hissedebileceğiniz stresle bağlantınızı kesmenize ve niyetinize odaklanmanıza yardımcı olabilir.
-
Bazı güçlü mantra örnekleri şunları içerir:
- Om veya aum, söyleyebileceğiniz en temel ve güçlü mantradır. Bu evrensel mantra, alt karnınızda güçlü, pozitif titreşimler yaratacaktır. Genellikle Sanskritçe'de barış anlamına gelen "Shanti" mantrasıyla birleştirilir. Aum'u ilahiniz için istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.
- Büyük mantra veya Hare Krishna olarak da adlandırılan Maha mantra, kurtuluşa ve iç huzuruna ulaşmanıza yardımcı olabilir. Tüm mantrayı istediğiniz kadar tekrarlayın. Sözleri şunlardır: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lokah samastha sukhino bhavantu bir işbirliği ve şefkat mantrasıdır ve "Her yerdeki tüm varlıklar mutlu ve özgür olsun ve kendi hayatımın düşünceleri, sözleri ve eylemleri bir şekilde bu mutluluğa ve herkes için bu özgürlüğe katkıda bulunsun" anlamına gelir.” Bu mantrayı 3 veya daha fazla kez tekrarlayın.
- Om namah shivaya, bize kendi tanrısallığımızı hatırlatan, özgüven ve şefkati teşvik eden bir mantradır. Bu, “Shiva'ya (en gerçek, en yüksek benliği temsil eden dönüşümün yüce tanrısı) boyun eğiyorum” anlamına gelir. Mantrayı 3 veya daha fazla kez tekrarlayın.
İpuçları
- Yogada yeniyseniz, özellikle yeni başlayanlar için yazılmış yoga kitaplarını okuyun. Bireysel adımların, pozların ve nefes almanın ardındaki amacı ve nedenleri anlamak her zaman çok yararlıdır ve bu size sadece emirleri takip etmekten daha fazla ilham verebilir.
- Dersler yeni başlayanlar için büyük motivasyon sağlayabilir; çoğu zaman başkalarıyla birlikte olmanın tek gerçeği, devam etmek için size ilham verecektir.
- Yoga deneyiminizin bir kaydını tutmayı düşünün. Günlük veya benzer bir kayıtta günlük olarak basit güncellemeler yazmak, size geriye dönüp bakabileceğiniz bir şey sağlamanın yanı sıra bir motivasyon biçimi olarak hizmet edebilir.
Uyarılar
- Sınırlarını bil.
- Herhangi bir yoga pratiğine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
