Kilo vermenin birkaç adımı vardır. Ancak kilo vermeye karar vermeden önce, vücut kitle indeksinizi hesaplayarak ve doktorunuzla konuşarak gerçekten fazla kilolu olduğunuzdan emin olmanız gerekir. Kilo vermek sizin için doğruysa, uygun kilo verme oranının ne olduğuna ve kilo kaybınızı nasıl sağlayacağınıza karar vermenize yardımcı olacak birkaç adım daha vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Ne Kadar Kilo Verileceğini Belirleme
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Doktorunuz, ne kadar kilo vermeniz, nasıl vermeniz ve kilonuzun ne kadar hızlı düşmesini beklemeniz gerektiği konusunda size rehberlik edecek en iyi kaynaktır.
- Kilo vermeniz gerektiğini veya kilonuzun sağlığınızı veya günlük yaşamınızı etkilediğini düşünüyorsanız, olası kilo kaybını tartışmak için doktorunuzla randevu alın.
- Neden kilo vermek istediğinizi ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği konusunda herhangi bir fikriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Uygun miktarda kilo kaybı ve hedef ağırlığın ne olduğuna karar vermenize yardımcı olabilir.
Adım 2. BMI'nizi hesaplayın
BMI veya vücut kitle indeksi, fazla kilolu olup olmadığınızı belirlemenin bir yöntemidir. Ne kadar kaybetmeniz gerektiğine karar vermek için BMI'yi diğer ağırlık ölçümleriyle birlikte kullanın.
- BMI, boyunuzun kilonuza oranıdır ve bu, sizin için kilo kaybının önerilip önerilmediğini gösterebilir. Ağırlık resminin sadece küçük bir parçasıdır. Kilo vermeniz gerekip gerekmediğine karar verirken BMI'yi bir düşünce olarak kullanabilirsiniz.
- Hem erkekler hem de kadınlar BMI'lerini belirlemek için aşağıdaki denklemi kullanmalıdır: ağırlık (lb) / [yükseklik (inç)]2 x 703.
- Örneğin, 145 pound ağırlığındaysanız ve 5'6" iseniz. Denklem şöyle görünür: 145lbs / [66"]2 x 703 = 23.4
- BMI'niz 19,9 ile 24,9 arasındaysa, normal veya sağlıklı bir kiloda olduğunuzu düşünürsünüz (19'dan düşük herhangi bir şey zayıf olarak kabul edilir). BMI'niz 25,0-29,9 ise fazla kilolu, BMI'niz 30 veya daha fazla ise obez olarak kabul edilirsiniz.
- BMI'nizin aşırı kilolu veya obez kategorisinde olduğunu belirlerseniz, kilo kaybı büyük olasılıkla sizin için güvenli ve uygundur.
Adım 3. Sağlıklı bir vücut ağırlığı belirleyin
BMI'ye ek olarak, sağlıklı bir vücut ağırlığı için bir tahmin hesaplamak için bu metriği kullanın. Bu, cinsiyetiniz ve boyunuz için ne kadar tartmanız gerektiğine dair yaklaşık bir fikir veren bir denklemdir.
- BMI'niz ve bu denklem tarafından belirlenen vücut ağırlığınızın bir kombinasyonunu kullanmak, kilo vermeniz gerekip gerekmediğini belirlemek için en iyisidir.
- Erkekler için aşağıdaki denklemi kullanın: 60 inç üzerindeki her inç için 106 + 6 lb.
- Kadınlar için aşağıdaki denklemi kullanın: 60 inç'in üzerindeki her inç için 100 + 5 lb.
- Örneğin, bir kadınsanız ve 5'5" iseniz denklem şöyle görünür: 100 + (5 x 5) = 125 libre.
Adım 4. Yaşam tarzınızı ve arzularınızı düşünün
BMI gibi araçlar, kilonuzla ilgili kesin rakamlar verecektir. Ancak, kendiniz hakkında nasıl hissettiğinizi ve kilo konusunda kendiniz için ne istediğinizi göz önünde bulundurmalısınız.
- Sağlıklı hissediyor musun? Yapmak istediğiniz her şeyi yapabiliyor musunuz, yoksa merdiven çıkmak veya yiyecek taşımak gibi günlük işlerde zorlanıyor musunuz?
- Mevcut pantolonunuzu veya elbise bedeninizi ve kıyafetlerinizde nasıl hissettiğinizi düşünün. 10 beden yerine 6 beden olmak ister misiniz? Giysilerinizde nasıl göründüğünüzü beğeniyor musunuz?
- Ayrıca kilo vermeniz ve istediğiniz kilonuzu korumanız için gereken diyet ve egzersiz programını da düşünün. Bu senin için gerçekçi mi? Sıkı bir diyetle kilonuzu hızlı bir şekilde koruyabilir veya verebilirsiniz. Bununla birlikte, kısıtlayıcı bir diyet yaşam tarzınız için gerçekçi olmayabilir.
Bölüm 2/3: Kilo Verme Hızınızı Planlama
Adım 1. Kademeli kilo kaybı için plan yapın
Ne kadar kilo vermek istediğinize bakılmaksızın, uzun bir süre boyunca kademeli olarak kilo vermeyi planlamalısınız.
- Sağlık uzmanları, haftada yaklaşık 1-2 kilo vermeye çalışmanızı tavsiye etti.
- Birçok çalışma, bu daha yavaş kilo verme hızının daha güvenli ve uzun vadede daha sürdürülebilir olduğunu gösteriyor. Kilo vermeniz daha uzun sürebilir, ancak onu uzak tutabilirsiniz.
- Hızlı kilo kaybı tavsiye edilmese de, çok yavaş kilo vermenin de uygun olduğu düşünülmektedir. Haftada sadece 1/2 pound kaybetseniz bile, sonunda hedefinize ulaştığınız sürece bu hala uygun bir kilo kaybı oranıdır.
Adım 2. Hızlı kilo verme planlarından veya diyetlerinden kaçının
Birçok diyet programı, kısa sürede hızlı ve kolay kilo kaybının reklamını yapar. Bu ne kadar cazip gelse de, bu aldatıcı diyetlerden kaçınmayı deneyin.
- Farklı diyet planlarını gözden geçiriyorsanız, çok kısa zaman dilimlerinde büyük miktarlarda kilo kaybı, diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmeden kilo vermeyi veya kilo vermek için diyet hapları veya takviyeleri kullanmayı iddia eden diyetlerden kaçının.
- Daha hızlı kilo vermeye çalışırsanız, çok daha kısıtlayıcı diyetlere ve daha yüksek miktarda fiziksel aktiviteye başvurmanız gerekir. Bu kısa vadede işe yarayabilir, ancak tipik olarak uzun vadede sürdürülebilir değildir.
- Ayrıca, çok hızlı kilo verdiğinizde, büyük olasılıkla yeterli kalori veya protein yemiyorsunuzdur. Bu, zamanla yağsız kas kütlesi kaybına ve besin eksikliklerine neden olabilir.
Adım 3. Kilo kaybı için bir son tarih planlayın
Birçok insan belirli bir olay için - bir düğün, sınıf buluşması veya yaklaşan mayo sezonu için kilo vermek ister. Kilo vermeyi ne kadar hızlı planladığınız bu sürelere bağlı olabilir.
- Yaklaşan özel bir etkinliğiniz varsa veya kendinize kilo vermek için bir zaman çizelgesi vermek istiyorsanız, tartmak için bir bitiş tarihi belirleyin veya hedefinize ulaşıp ulaşmadığınızı görün.
- Genellikle haftada sadece birkaç kilo vermeniz tavsiye edildiğinden, son teslim tarihinizi belirlerken bu bilgiyi hesaba katmanız gerekir.
- Kendinize sadece uygun bir oranda kilo vermek için değil, aynı zamanda kilo verdiğiniz veya kilo verme platosundan geçtiğiniz haftalar için de zaman ayırın.
- Örneğin, 6 ay sonra düğününüz olduğunu biliyorsanız, yeterli miktarda kilo vermek için bolca zamanınız olacak. Yani o düğüne kadar 10-15 kilo vermek istiyorsanız, başlamak için bolca zamanınız olacak.
- Aynı 10-15 kiloyu iki haftada kaybetmek istiyorsanız, bu gerçekçi veya güvenli bir hedef değildir. Hedefinizi tekrar gözden geçirmeli veya mümkünse son tarihinizi değiştirmelisiniz.
Bölüm 3/3: Doğru Diyet Tipini Bulma
Adım 1. Kalorileri sayın
Kilo vermenin bir yolu kalori saymaktır. Kilo kaybına neden olacak bir kalori limiti belirleyebilir ve belirlenen kalori hedefinde kalmanızı sağlamak için tüketiminizi takip edebilirsiniz.
- Genel olarak, günde yaklaşık 500 kaloriyi keserseniz, haftada yaklaşık 1-2 kilo kaybedersiniz. Bu, sağlık uzmanları tarafından önerilen güvenli kilo kaybı oranı ile ilişkilidir.
- Başlamak için, şu anda kaç kalori tükettiğinizi hesaplayın. Bir fikir edinmek için bir yemek günlüğü veya bir yemek günlüğü uygulaması kullanın. Ardından, bu sayıdan 500 kalori çıkarın.
- Kilo kaybı için kalori limitiniz 1200 kalorinin altına düşerse, kalori hedefiniz 1200 kalori olmalıdır. Bu, kalori alımı için en alt, güvenli sınırdır.
Adım 2. Düşük karbonhidratlı bir diyet deneyin
Kilo vermenin bir başka yolu da düşük karbonhidrat diyeti uygulamaktır. Bu diyet türü popülerdir çünkü düşük kalorili diyetlere kıyasla biraz daha hızlı kilo kaybına neden olabilir.
- Düşük karbonhidratlı diyetlerin tümü bir dereceye kadar değişir. Bununla birlikte, genellikle gün boyunca tükettiğiniz toplam karbonhidrat miktarını sınırlarlar. Daha katı düşük karbonhidratlı diyetler, daha hızlı kilo kaybı ve yağ azalmasına neden olabilir.
- Yüksek karbonhidratlı yapıları nedeniyle tipik olarak sınırlandırılan gıda türleri şunlardır: tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler ve bazı süt ürünleri.
- Yaşam tarzınızı ve sizin için neyin kolay olacağını düşünün. Bununla birlikte, tahıl tüketiminizi sınırlayarak düşük karbonhidratlı bir diyete başlamak, başlamak için harika bir yerdir.
Adım 3. Öğün ikameleri yapmayı düşünün
Düşük karbonhidratlı diyetlere veya düşük kalorili diyetlere ek olarak, öğün ikameleri ile daha yapılandırılmış bir program yapmayı deneyebilirsiniz.
- Öğün yerine geçen birçok diyet, çok düşük kalorili ve yüksek proteinlidir. Bu, başlangıçta daha hızlı kilo kaybına neden olabilir.
- Öğün yerine geçen diyetler tipik olarak kilo kaybına yardımcı olmak için protein karışımları, barlar ve diğer vitamin veya mineral takviyelerini kullanır. Bu takviyeler genellikle tam öğün ikameleri olarak kabul edilir ve ihtiyaç duyduğunuz besinlerin çoğunu içerir.
- Bazı tıbbi öğün yerine geçen diyetler ve ayrıca birçok ticari öğün yerine geçen diyetler vardır. Bütçenize ve yaşam tarzınıza uyan bir diyet seçin.
- Tıbbi olarak denetlenen birçok kilo verme programı, vitamin takviyeleri ve bazen kilo verme ilaçları ile birlikte yemek ikamelerini de kullanır.
Adım 4. Kayıtlı bir diyetisyenle konuşun
Ne kadar kilo vereceğinize, ne kadar hızlı vereceğinize veya ne tür bir diyet yapacağınıza karar vermekte zorlanıyorsanız, ek yardım için kayıtlı bir diyetisyenden randevu almayı düşünün.
- Kayıtlı bir diyetisyen, sağlıklı beslenme, kilo verme ve uygun vücut ağırlıklarını belirleme konusunda geniş bilgi birikimine sahip bir beslenme uzmanıdır.
- Yerel bir diyetisyen için çevrimiçi arama yapabilir veya doktorunuza yerel bir diyetisyenle çalışıp çalışmadığını sorabilirsiniz.
- Ne kadar kilo vermek istediğinizi, hangi hedef kiloya ulaşmak istediğinizi ve nasıl kilo vereceğinizi diyetisyeninizle konuşun.
İpuçları
- Kilo vermeden önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz ne kadar kilo vermeniz gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilir.
- Hangi diyeti denediğinize bakılmaksızın, her zaman daha yavaş, daha muhafazakar kilo vermeyi hedefleyin.
- Kilo vermede bir duraklama yaşadıysanız, kilo vermenize veya kilo vermeye devam etmenize yardımcı olması için doktorunuzla veya bir diyetisyenle konuşmaktan çekinmeyin.
