Araştırmalar, iyimserlerin daha iyi sağlığa sahip olma, daha fazlasını başarma ve kötümserlerden daha mutlu olma eğiliminde olduğunu buldu. Ancak, bir yakalama var. Bu olumlu sonuçlar, gerçekçi olmayan bir şekilde pembe bir görünüm yerine, dünyaya iyimser ama gerçekçi bir bakış açısıyla ilişkilidir. Gerçekçi iyimserlik, umutlu bir zihniyeti hayata pratik bir yaklaşımla harmanlar. Hedeflerinize ulaşmak ve işte, okulda ve ilişkilerinizde başarılı olmak için gerçekçi iyimserliğin gücünden yararlanmayı öğrenebilirsiniz. Umut duygunuzu besleyerek, gerçekçi bir bakış açısını koruyarak ve ortaya çıktıklarında karamsar düşüncelerle savaşarak başlayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Umut Yetiştirmek
Adım 1. Değerlerinizi belirleyin
Neye değer verdiğinizi bilmek, umut beslemek için çok önemlidir. Para bir faktör olmasaydı ve hiçbir şey yolunda durmasaydı, hayatınızın nasıl görüneceğini düşünmek için biraz zaman ayırın. İdeal bir dünyada ilişkilerinizin, iş hayatınızın ve çevrenizin nasıl görüneceğini yazılı olarak tanımlayın. Bu size umut geliştirmenize yardımcı olacak bir yön ve amaç verecektir.
Adım 2. Hayatınızı şekillendirebileceğinizi bilin
Daha umutlu bir ruh haline girmek için geleceğinizin kontrolünün size ait olduğunu anlayın. Ne elde edeceğinize karar vermekten siz sorumlusunuz.
Bir yıl içinde hayatınızın nasıl olmasını istediğinizi düşünün ve çok çalışarak bunu gerçekleştirebileceğinizi anlayın
Adım 3. Olasılıkları araştırın
Umutlu bir zihniyet olasılıklar üzerinde gelişir, bu yüzden hayatınızda ortaya çıkan yeni fırsatların farkında olun. Farklı seçenekleri ve seçenekleri keşfetmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yeni kaynaklar bulma şansınızı artırır.
Yeni olasılıkları keşfetmenin en iyi yolu açık olmaktır. Bir yabancıyla sohbet etmeyi, belirli bir varış noktası olmayan bir yürüyüşe çıkmayı veya her zaman öğrenmek istediğiniz bir şey hakkında bir sınıfa kaydolmayı deneyin
Adım 4. Size ilham veren hedefler belirleyin
Ulaşılabilir, zamana bağlı ve belirli hedefler belirlemek, size dört gözle bekleyeceğiniz olumlu bir gelecek sunarak daha umutlu olmanıza yardımcı olabilir. Hedefinize olabildiğince ayrıntılı bir şekilde ulaştığınızı hayal edin ve oraya ulaşmak için izleyebileceğiniz farklı yolları düşünün.
- Örneğin, dünyayı gezmekle ilgileniyorsanız, uçak bileti ve diğer ihtiyaçlar için para biriktirmek için bir hedef belirleyebilirsiniz. Ardından, günlük olarak hedefe yönelik çalışmanız için size ilham vermek için, ilk varış noktanıza ulaştığınızı canlı ayrıntılarla hayal edebilirsiniz. Olabildiğince gerçek görünmesi için karşılaşacağınız manzaraları, sesleri ve kokuları düşünün.
- Daha somut olmalarına yardımcı olmak için hedeflerinizi yazın ve ne üzerinde çalıştığınızı kendinize hatırlatmak için günlük olarak okuyun.
Adım 5. Gülmek için nedenler bulun
Kahkahaların en iyi ilaç olduğu doğru – araştırmacılar, günlük bir doz mizahın insanların gelecek hakkında daha iyimser hissetmelerine yardımcı olabileceğini buldu. Mizah, olumlu duyguları harekete geçirirken olumsuz düşünceleri engeller, bu da umutlu bir zihin durumunu teşvik eder.
- Bir komedi veya YouTube videosu izleyin. O aptal sınıf arkadaşınla fazladan zaman geçir. Ya da beş yaşındaki yeğeninize bakıcılık yapmayı teklif edin.
- Şehrinizde gülen bir grup olup olmadığına bakın. Gülmek için bir araya gelen gruplardır.
Adım 6. Minnettarlığa odaklanın
Minnettar olduğunuz şeyleri düşünmek, zor koşullarla uğraşırken bile umutlu bir zihin durumunu korumanın güçlü bir yoludur. Hayatınızdaki olumlu şeylere odaklanarak, ne kadar küçük veya büyük olursa olsun, zihninizi daha olumlu olaylar aramaya ve iyimser kalmaya hazırlarsınız.
- Minnettarlığı bir alışkanlık haline getirmek için bir şükran günlüğü tutmayı deneyin. Her gece yatmadan önce, o gün için minnettar hissettiğiniz birkaç şeyi yazmak için birkaç dakika ayırın.
- Ayrıca, şükran günlüğünüze günlük eklemenizi hatırlatmak için bir telefon uygulaması da kullanabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Gerçekçi Kalmak
Adım 1. Bilişsel çarpıklıkları tanımlayın
Bilişsel çarpıtmalar, sizi stresli veya depresif hissetmenize neden olabilecek olumsuz veya gerçekçi olmayan düşünce kalıplarıdır. Zihniniz gerçeği çarpık bir şekilde algılar, bu da olumsuz olaylar veya deneyimler üzerinde ruminasyona veya ısrarlı bir takıntıya yol açar. Popüler psikolojide kabul edilen birçok bilişsel çarpıtma vardır. Bazıları aşağıda listelenmiştir.
- Ya hep ya hiç ya da siyah-beyaz düşünme- her şeyi mutlak olarak görmek, ya bu ya da arada olmayan (örneğin, "Beni sevmiyorlarsa, benden nefret etmeleri gerekir").
- Duygusal akıl yürütme - gerçekliğinizi mevcut duygusal durumunuza bağlamak (örneğin, "Bugün kendimi berbat hissediyorum, bu yüzden kimse benim etrafımda olmak istemeyecek.")
- Etiketleme- eksiklikleri aşırı derecede belirlemek (örneğin, "Ben bir kaybedenim")
- Sonuçlara atlamak- ya zihin okuyarak ya da fal bakarak olumsuz bir gelecek öngörmek (örneğin, "Bugün Chelsea'yi gördüm ve benimle konuşmadı. Artık benim arkadaşım olmamalı" veya "Kendimi yapacağımı zaten biliyorum. yetenek şovunda aptal gibi görünüyorsun.")
- Büyütme- şeyleri orantısız bir şekilde şişirme (örneğin, "İngilizce ödevime F yaptım. Dersten kalacağım ve tekrar almam gerekecek.")
- Kendinizle konuşmanızda "meli," "olmalı", "zorunlu" veya "zorunlu" ifadelerini kullanan ifadeler (örneğin, "Benden hoşlandığını düşünmekten daha iyisini bilmeliydim").
Adım 2. Negatif düşünce kalıplarına meydan okuyun
Bilişsel çarpıtmaların ne olduğunu ve onları nasıl tanımlayacağınızı öğrenirseniz, onların mantığına nasıl saldıracağınızı da öğrenmeniz gerekir. Bunu yapmak size düşünceleriniz üzerinde güç verir ve size kafanızdan geçenlerin sürekli bir gözlemcisi olmayı öğretir. Olumsuz düşünce kalıplarına girdiğinizi fark ederseniz, aşağıdaki stratejileri deneyin:
- Düşüncelerinizin doğruluğunu inceleyerek başlayın. Örneğin, "Beni kimse sevmiyor" diyorsunuz. Bunun hayatınızda doğru görünüp görünmediğini görmek için dikkat etmeniz gerekiyor.
- Kanıtları düşünün. hep yalnız mısın İnsanlar bazen kasıtlı olarak sizinle birlikte olmaya çalışırlar mı? Arkadaşlarınız ve aileniz, şirketinizden nasıl keyif aldıkları hakkında hiç yorum yapıyorlar mı?
- Farkındalık uygulayın. Düşünceleriniz hakkında kendinizi yenmek eğlenceli değil. Olumsuz ya da gerçekçi olmayan düşündüğünüzü fark ettiğinizde, derin nefes alma ve farkındalık alıştırması yapın. Olumluyu içinize çekin; negatifi soluyun. Bilişsel çarpıtmalara dikkat edin, ancak bunları limanınıza gelen gemiler olarak düşünün. Negatifi uzaklaştırın ve pozitifin güvenli bir şekilde yanaşmasına izin verin.
Adım 3. Sorumluluk alın
Gerçekçi umut, sadece başınıza iyi şeyler gelmesini beklemek yerine, istediğiniz hedeflere ulaşmak için adımlar atmayı içerir. Araştırmalar, seçimlerinin sorumluluğunu üstlenen ve kendi öz kontrollerine inanan insanların, zorlukların üstesinden gelmede daha başarılı olma eğiliminde olduklarını bulmuştur.
Kendiniz için sorumluluk almak, hayatınızın her yönünü kontrol etmeye çalışmak anlamına gelmez. Aksine, bazı şeylerin kontrolünüz dışında olduğunu kabul ederken, seçimlerinizin sorumluluğunu almak anlamına gelir
Adım 4. Kendinize karşı dürüst olun
Gerçekçi olmak, kendi önyargılarınızın, kusurlarınızın ve içsel varsayımlarınızın farkına varmak demektir. Kendiniz hakkında net bir görüşe sahip olmak, hangi özelliklerin ve inançların size yardımcı olduğuna ve hangilerini değiştirmeniz gerektiğine karar vermenize yardımcı olabilir. Ancak, kendinizi diğer insanlarla karşılaştırmadığınızdan emin olun. Sadece kendine odaklan.
- Kendinize dünya hakkında bilinçli veya bilinçsiz hangi inançlara sahip olduğunuzu sorun. Bu düşünce kalıpları size yardımcı mı oluyor yoksa sizi aşağı mı çekiyor? Örneğin, belki de son partneriniz sizi aldattığı için insanların sadakatten yoksun olduğuna inanmaya başladınız. Bu size nasıl yardımcı oluyor? Gelecekteki ilişkilerine olumlu bir katkısı olacak mı? Hayır, olmayacak.
- Kişiliğiniz hakkında objektif bir yargıya varmak için yardıma ihtiyacınız varsa, güvenilir bir arkadaşınızdan kusurlarınız ve olumlu özellikleriniz hakkındaki bakış açısını isteyin. Arkadaşlar, kendinizi objektif olarak görmenize ve fark etmeyebileceğiniz şeylere dikkat etmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Karşılaştığınız zorlukları değerlendirin
Olumlu ya da olumsuz bir durumun gerçekliğinin iyi anlaşılması, hayata doğru bir bakış açısı için gereklidir. Mevcut durumunuzu değerlendirirken, iyiyi olduğu kadar kötüyü de fark etmekten çekinmeyin. Olumsuz durumları dikkate almak önemlidir, böylece onları değiştirmeye veya etraflarında çalışmaya karar verebilirsiniz.
Adım 6. Bir plan yapın
Somut, uygulanabilir bir plan hazırlamak, hedeflerinizin gerçeğe dönüşmesini sağlamanın en emin yoludur. Planların etkili olması için karmaşık olması gerekmez. Bununla birlikte, iyi bir plan bir "ne zaman" bileşenini ve bir "nerede" bileşenini içermelidir. Bir aktiviteyi ne zaman ve nerede yapacağınızı planlamak, taahhüdünüzü yerine getirme olasılığını çok daha fazla artırır.
- Örneğin, kendinize “Bu gece daha sonra çalışacağım” demek yerine, “Bu gece saat yedide kütüphanede çalışacağım” deyin.
- Alışkanlıkları kalıcı kılmak için harika bir strateji, "eğer-o zaman" planlama yöntemidir. Basitçe söylemek gerekirse, bu yöntem "X olursa, Y'nin takip etmesi gerektiğini" belirtir. X bir zaman, yer veya olay olabilir. Y, buna karşılık olarak yapacağınız eylemdir. Örneğin, Pazartesi günü saat 19.00 (X) ise, üniversite kütüphanenizde (Y) 2 saat geçirmeniz gerektiğini bilirsiniz. Araştırmalar, bu yöntemi izleyerek hedeflerinize ulaşma ihtimalinizin 2 ila 3 kat daha fazla olduğunu gösteriyor.
Adım 7. Engellere hazırlanın
Hayatın düz bir yukarı eğri olmadığını unutmayın. Genellikle yol boyunca birçok aksilik içerir. Başarınız veya başarısızlığınız, aksiliklerle başa çıkma şeklinizle çok ilgili. Engellerle karşılaşacağını zanneden ve bunları aşmak için planlar yapan insanlar, başarının onlara kolayca geleceğini zanneden insanlardan çok daha başarılı olma eğilimindedir.
İşlerin ters gideceğini varsaymak karamsar değil - sadece gerçekçi. Aslında işler, genellikle kontrolümüz dışındaki nedenlerle her zaman ters gider. Kötümserlik, engellerin aşılmaz olduğunu varsayar, gerçekçi iyimserlik ise onların etrafında yollar bulur
Adım 8. Beklentilerinizi inceleyin
Beklentileriniz gerçekçi değilse, bu bazen hayal kırıklığına uğramanıza neden olabilir. Kendiniz için beklentilerinizin gerçekçi olup olmadığını düşünün ve değilse, onları daha gerçekçi olacak şekilde nasıl ayarlayabileceğinizi düşünün.
Örneğin, girdiğiniz her sınavdan her zaman A+ almayı umuyorsanız, bir sınavdan A- alırsanız inanılmaz hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Ancak, bu yine de harika bir nottur, bu nedenle daha geniş bir not aralığını kabul etmek için beklentilerinizi ayarlamak isteyebilirsiniz
Bölüm 3/3: Karamsarlığı Yenmek
Adım 1. İnançlarınızı yeniden gözden geçirin
Karamsarlık, olumsuz inançlardan veya düşünce kalıplarından gelme eğilimindedir. Karamsar hissettiğinizde, duygularınızdan bir adım geri atın ve duygularınızın nereden geldiğini düşünün.
- Kendi kendini yenilgiye uğratan fikirlere veya olumsuz bir benlik imajına tutunduğunuzu fark ederseniz, kendinize bu fikirlerin rasyonel olmadığını ve sizi engellemeleri gerekmediğini hatırlatın.
- Kendinizi iyimser insanlarla da çevrelediğinizden emin olun. Meetup.com gibi sitelerde grupları arayarak, sizinle aynı fikirde olan yeni insanlarla tanışabilirsiniz.
Adım 2. Olumsuz düşüncelerle savaşmak için mantığı kullanın
Karamsar düşüncelere kapıldığınızda kendinize “Bu gerçekten doğru mu?” diye sorun. Çoğu zaman, karamsarlığın gerçeklikle pek ilgisi olmayan duygular tarafından yönlendirildiğini göreceksiniz. Akılcı bir zihniyeti sürdürmek, bu düşünceleri oldukları yanılsamalar için görmenize yardımcı olabilir.
Örneğin, iş arkadaşlarınızdan birinin sizden hoşlanmadığına dair karamsar bir duygunuz varsa, bu düşünce üzerinde durmak yerine, kendinize neden böyle düşündüğünüzü sorun. Daha olası bir açıklama var mı? Belki de iş arkadaşınız kötü bir gün geçiriyordur ya da kaba bir tavırları vardır
Adım 3. Başarılarınızı hatırlayın
Karamsar hissettiğinizde, hayatınızdaki tüm olumsuzlukları görmek ve olumluya bakmayı unutmak kolaydır. Kendinizi daha iyi bir zihin durumuna geri yönlendirmek için geçmişte başardığınız iyi şeyleri kendinize hatırlatın.
Gerektiği kadar, elde ettiğiniz tüm başarıları ve hayatınızda zaten üstesinden geldiğiniz tüm engelleri aklınıza getirin. Üniversiteden mezun olmak için kendinize arkadan ödeme yapın. Sonunda toksik en iyi arkadaşından ayrıldığın için kendine bir alkış ver
Adım 4. Ya hep ya hiç düşüncesinden kaçının
Ya hep ya hiç düşüncesi sizi kolayca olumsuz bir ruh haline sokabilir çünkü küçük bir hatayı bile bir hata olarak görür. Gerçekte, hiç kimse ve hiçbir şey mükemmel değildir.
- Örneğin, ya hep ya hiç düşünürler, başkalarını "ya beni seviyorsun ya da benden nefret ediyorsun" olarak görebilirler, oysa gerçekte birini sevmek tamamen mümkündür ama onun tüm alışkanlıklarını ya da niteliklerini beğenmemek tamamen mümkündür.
- Bu çerçeveye uyan düşünce alanlarınızı belirleyin ve kulağa ne kadar gerçekçi geldiğini sorgulayın. Mükemmel olmak yerine ilerleme kaydetmeye odaklanarak ya hep ya hiç düşüncesini bırakın. Başarılarınızı da hesaba katarken hatalarınızı iyileştirmeyi taahhüt edin.
- Ayrıca, bazen kontrolü bırakmaya istekli olun ve hayatın tahmin edilemez ve belirsiz olduğunu kabul edin.
Adım 5. Destek için ulaşın
Yalnız ve desteksiz hissetmek, karamsar düşüncelerin önemli bir tetikleyicisi olabilir. Kendinizi kötü veya olumsuz hissediyorsanız, pozitif bir zihin çerçevesine geri dönmenize yardımcı olabilecek bir başkasına - bir aile üyesine, bir arkadaşınıza, bir iş arkadaşınıza - ulaşın.
- Sosyal destek, umudunuzu ve iyimserliğinizi artırmak için güçlü bir araçtır, bu nedenle ihtiyacınız olduğunda başkalarından yardım istemekten çekinmeyin.
- Bir arkadaşınızı aramak ve "Hey, son zamanlarda moralim bozuk, sohbet etmek için bir dakikanız var mı?" demek gibi basit bir şey yapmak. ruh haliniz için harikalar yaratabilir.
- Sürekli karamsar hissediyorsanız, bu konuda size yardımcı olması için bir akıl sağlığı uzmanına görünmeyi düşünün.
