Fibromiyalji, kronik ağrı ile ilişkilidir, ancak gün boyunca yorgunluğa da yol açabilir. Ağrı sizi hareket etmekten veya uykuya dalmaktan alıkoyduğunda, sersemlik ve bitkin hissetmekten kaçınmak zor olabilir. Neyse ki, yavaş yavaş daha aktif hale gelerek, daha iyi uyku alışkanlıkları için çalışarak ve kronik yorgunluğu anlayan profesyonellerden yardım arayarak fibromiyalji kaynaklı yorgunluğu yönetmenin yolları var. Biraz kararlılık ve strateji ile daha uyanık ve enerjik hissedebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Ağrı ve Yorgunluğu Yönetmek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Mümkün olan her yerde gününüze daha fazla fiziksel aktivite ekleyin
Fiziksel aktivitenizi artırmaya başladığınızda, aktiviteyi rutinlerinize dahil etmenize yardımcı olabilir. Evin etrafında ev işleri yapmak, bir yere varmak için uzun yoldan gitmek ve asansör yerine merdivenleri kullanmak, kendinizi yavaşça artan aktiviteye sokmanın harika yollarıdır.
Bu aktiviteleri denemek için çok fazla acı çekiyorsanız, bir doktorla konuşmadan zorlamayın. Kendinize daha fazla zarar vermektense bir profesyonelden tavsiye almak daha iyidir
Adım 2. Yoga gibi meditatif bir hareket tekniği deneyin veya Tai Chi.
Daha fazla ağrıya neden olmadan egzersizle yorgunluğunuzu yavaş yavaş iyileştirmenin en iyi yollarından biri gevşeme ve merkezleme egzersizleri yapmaktır. Yoga ve tai chi, yorgunluğu azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen kontrollü, meditatif bir şekilde kaslarınızı yavaşça hareket ettirmeyi içerir.
- Aerobik egzersizlerin aksine yoga ve tai chi daha uzun süreler için yapılabilir. Bu aktivitelere 45 dakika ile 1 saat arası zaman ayırmak iyi bir rehberdir.
- Bu teknikler hakkında eğitim almak için katılabileceğiniz gruplar var veya evde videolardan ve özel eğitimlerden öğrenebilirsiniz.
- Çigong, daha az bilinen bir meditatif hareket uygulamasıdır, ancak benzer şekilde yavaş hareketleri içerir.
Adım 3. Ağrıyı hafifletmek ve sertliği azaltmak için havuzda egzersiz yapın
Kucak yüzmeye ve havuz aerobiğine izin veren bir havuza erişiminiz varsa, birçok farklı havuz egzersizi stilini deneyebilirsiniz. Bazı örnekler suda yürümeyi, sığ uçta hamle yapmayı, havuzda esnemeyi ve hatta sadece suda yürümeyi içerir.
- Havuzda egzersiz yapmak diğer kardiyo türlerinden daha fazla veya daha az yorucu olabilir, ancak 20-30 dakikalık bir yönergeyi takip etmek hala gitmek için iyi bir yoldur.
- Çoğunlukla sadece su basıyor ve esniyorsan, 30 dakika ila 1 saat harcamak, daha kısa süreden daha etkili olabilir.
Adım 4. Haftada 2 ila 3 kez aerobik egzersiz yapın
Seçtiğiniz 2 veya 3 günde 20-30 dakika egzersiz yapın. Yüzme turları, yürüyüşe çıkmak, zıplamak, bisiklete binmek ve koşmak gibi seçebileceğiniz birçok aerobik egzersiz türü vardır. Biraz egzersiz bile yorgunluğu azaltmak için uzun bir yol kat eder.
Uç: Her egzersiz seansı arasında dinlenmek için zamanınız olması için ardışık olmayan günlerde egzersiz yapın.
Adım 5. Bir profesyonelle birlikte bir direnç egzersiz planı yapın
Ağrınız büyük ölçüde kontrol altındaysa ve yorgunluğunuzu azaltırken güç kazanmak istiyorsanız ağırlık kaldırma gibi direnç egzersizlerini deneyebilirsiniz. Çok yavaş başlamalı, daha düşüklere alıştıkça daha yüksek direnç oluşturmalısınız.
Fibromiyalji semptomlarınıza uygun değilse ağrı ve yorgunluk semptomlarını kötüleştirebileceğinden, bir direnç programına başlamadan önce bir doktora ve deneyimli bir fiziksel antrenöre danışmanız çok önemlidir
Yöntem 2/4: Daha İyi Uyku Alışkanlıkları Oluşturma
Adım 1. Her gün aynı saatte uyanmak ve uykuya dalmak için bir uyku rutini oluşturun
Her gün ne zaman uyandığınızı ve ne zaman uyuduğunuzu not edin. Bu saatleri çok fazla değiştirme eğilimindeyseniz, programınıza uygun bir uyanma ve yatma zamanı seçmeli ve size dinlenmek ve uykunuzu kapatmak için zaman tanımak için yatmayı planlamadan bir veya iki saat önce hatırlatıcılar ayarlamaya başlamalısınız. ekranlar.
Ne zaman ve ne kadar uyuduğunuz konusunda ne kadar tutarlı olursanız, bedeniniz ve zihniniz o kadar dinlenmiş hissedecektir
Uç: Uykuya dalacak kadar rahatlamakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce 200 ila 400 mg magnezyum almayı deneyin.
Adım 2. Yatağınızı yeni bir şilte veya şilte pedi ile konforlu hale getirin
Rahatlamakta zorlandığınız bir yatakta uyuyorsanız, size çok yumuşak veya çok sert gelebilir. Daha rahat hissettiren yeni bir şilteye yatırım yapabilir veya yatağın hissini sertleştirecek veya yumuşatacak bir şilte pedi alabilirsiniz.
Ayrıca size en uygun yastık ve battaniye miktarını da kullanmalısınız. Uyumaya çalışırken ağrınız veya rahatsızlığınız varsa, yorgun hissederek uyanacaksınız
Adım 3. Yatmadan önce kafein ve alkolden kaçının
Öğleden sonra veya akşam kahvesi veya çayı içme eğilimindeyseniz, bunun yerine sabah kafeinine bağlı kalmaya çalışın. Aynı şey yatmadan 2-3 saat önce içmeyi bırakmanız gereken alkol için de geçerlidir. Kafein sizi geceleri uyanık tutabilir ve alkol uyku döngülerinin ortasında uyanmanıza neden olarak huzursuz bir geceye neden olabilir.
Yatma saatinize yakın bir zamanda içmeyi bırakırsanız, bol su içtiğinizden ve uykuya dalmadan önce tuvaleti kullanarak tuvalete gittiğinizden emin olun
Adım 4. Akşam yemeğini yatmadan en az 3-4 saat önce yiyin
Tıpkı alkol ve kafein gibi, uyumadan hemen önce yemek yemek, her şeyi yavaşlatmayı planlamadan hemen önce vücudunuzun sindirim sistemini başlatabilir. Akşam yemeğini daha erken yemek, bütün gece uykuda kalabilmenizi sağlamanın iyi bir yoludur.
Tok karnına uyumak, sabahları açlığınızı geciktirerek vücudunuzun yeme alışkanlıklarını da bozabilir. Açlık eksikliği nedeniyle sık sık kahvaltıyı atlıyorsanız, bunun bir nedeni olabilir
Adım 5. Yatmadan önce TV'den, mobil cihazlardan ve bilgisayarlardan uzak durun
Ekranlardan gelen ışık uyumanızı engelleyebilir ve genel uyku kalitenizi düşürür. Cihazlarınızı daha erken bir kenara koymalı ve okuma gibi analog aktivitelere bağlı kalmalısınız.
Ekranlardan uzak durmakta zorlanıyorsanız, gece maruz kaldığınız mavi ışık miktarını azaltmak için gün boyunca ekranınızın yaydığı ışığın rengini değiştiren f.lux gibi uygulamalar yüklemeyi deneyin
Adım 6. Uyumadan önce yönetilebilir bir oda sıcaklığı seçin
Daha soğuk bir sıcaklık mı yoksa daha sıcak bir sıcaklık mı tercih ettiğinizi görmek için birkaç termostat ayarını test edin. Çoğu insan serin bir odada, çok sayıda battaniyenin altında daha iyi uyumaya eğilimlidir, ancak fibromiyalji ağrıları, sıcak havaların soğuk olanlardan çok daha iyi hissettirmesine neden olabilir.
Sürekli olarak çok sıcak veya çok soğuk hissediyorsanız, çarşaflarınız, yastıklarınız veya yatağınız çok fazla veya çok az ısı tutuyor olabilir
Yöntem 3/4: Diyet ve Takviyeleri Kullanma
Adım 1. Oksidatif stresi azaltmak için daha fazla taze meyve ve sebze yiyin
Fibromiyaljisi olan kişiler, mitokondriyal disfonksiyona yol açabilen oksidatif strese daha yatkındır. Bununla mücadele etmek için diyetinize daha fazla taze meyve ve sebze ekleyin. Bu, vücudunuza fibromiyaljinizi iyileştirmeye ve size daha fazla enerji vermeye yardımcı olabilecek daha fazla antioksidan sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Her sabah kahvaltınızda bir fincan taze çilek, elma, portakal veya bir avuç üzüm yemeyi deneyin.
- Öğle yemeğinize bir porsiyon buğulanmış veya çiğ sebzeler ekleyin.
- Taze yeşil marul, domates, kırmızı soğan, rendelenmiş havuç ve salatalık dilimleri ile kendinize doyurucu bir akşam yemeği salatası yapın.
Adım 2. Rafine şeker ve karbonhidratları ortadan kaldırın
Şeker, un ve diğer işlenmiş karbonhidratlar fibromiyaljiyi kötüleştirebilir. Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerde ilave şekerlerden kaçının ve işlenmiş karbonhidratlar yerine tam tahılları tercih edin. Bu, size yavaş yanan enerji sağlayarak yorgunlukla mücadele etmenize de yardımcı olabilir.
- Örneğin, kahvaltıda bir kase şekerli mısır gevreği yerine bir kase yulaf ezmesi veya birkaç dilim tam tahıllı tost yiyin.
- Öğle ve akşam yemeklerinde kepekli makarna ve esmer pirinci tercih edin.
- Kinoa, amaranth ve arpa gibi diğer tam tahıl seçeneklerini deneyin.
Adım 3. Monosodyum glutamat (MSG) ve aspartamdan kaçının
Bazı insanlar MSG ve aspartamı keserek fibromiyalji semptomlarında bir fark olduğunu fark ettiler. Sevdiğiniz yiyecek ve içeceklerdeki malzemeleri düzenli olarak kontrol edin ve bu bileşenlerden herhangi birini içeriyorsa satın almayı bırakın.
- Genellikle aspartam içeren yiyecekler arasında diyet gazlı içecekler, şekersiz şekerler ve sakız bulunur.
- MSG içeren yiyecekler arasında genellikle konserve çorbalar, ramen erişteleri ve Çin yemekleri bulunur.
Adım 4. Fazla kilolu veya obezseniz, kilo vermek için kalorileri kesin
Fibromiyaljisi olan bazı kişiler, kilo verdikten sonra semptomlarında bir iyileşme fark etmişlerdir. Fazla kilolu veya obezseniz, sizin için sağlıklı bir kilonun ne olabileceğini öğrenmek için doktorunuzla konuşun. Ardından, kalorilerinizi haftada 1-2 pound (0,45-0,91 kg) sağlıklı bir hızda kilo vermek için ayarlayın.
Uç: 1 libre (0.45 kg) kaybetmek için 3.500 kalorilik bir açık gerektiğini unutmayın, bu nedenle hedefiniz buysa günde yaklaşık 500 kaloriyi kesmeniz gerekir.
Adım 5. Günlük CoQ10 takviyesi alın
Fibromiyaljisi olan insanlar genellikle CoQ10'da eksik olduğundan, ek almak onunla mücadeleye yardımcı olabilir. Özellikle başka ilaçlar alıyorsanız, herhangi bir takviye almaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz sorun olmadığını söylüyorsa, günlük CoQ10 takviyesi almaya başlayın.
Dozlama için üreticinin talimatlarını izleyin
Yöntem 4/4: Bir Profesyonel Görmek
Adım 1. En iyi esneme hareketlerini ve egzersizleri bulmak için bir fizyoterapistle görüşün
Bir fizyoterapist sadece ağrıyı değil, yorgunluğu da gidermenize yardımcı olabilir. Vücudunuzu fibromiyalji ile egzersiz yapmaya alıştırmaya çalışırken bir profesyonelin bakış açısını elde etmek yardımcı olabilir.
Uç: Doktorunuzdan size fizyoterapist önermesini isteyin. Fibromiyalji hastaları ile deneyimli olduklarından emin olun.
Adım 2. İşinizi yapmakta zorlanıyorsanız ergoterapiyi deneyin
Mesleki terapistler, kendinizi yormadan çalışmanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Engelli ve kronik hastalıkları olan kişilere daha az ağrı ile yardımcı olmak ve yorgunluğu azaltmak için verimliliği en üst düzeye çıkarmak için eğitim almış birini arayın.
Adım 3. Kronik ağrı deneyimi olan kişisel eğitmenlerden yardım alın
Bir fitness planı geliştirirken, kendinizi aşırı zorlamadan yavaş yavaş güç oluşturan ve yorgunluğu azaltan egzersiz rutinleri tasarlamak için kişisel bir eğitmene sahip olmak yararlı olabilir. Direnç çalışmasına başlamayı planlıyorsanız bu çok önemlidir.
Bazı fizyoterapistler bunu yapabilirken, kişisel bir antrenör muhtemelen genel bir güç geliştirme rutini olarak direnç eğitimi oluşturmanın yolları hakkında daha fazla fikre sahip olacaktır
Adım 4. Doktorunuza yorgunlukla ilgili reçeteleri sorun
Fibromiyalji hastalarına genellikle ağrı kesici ilaçlar reçete edilirken, yorgunluğu azaltmak için daha az seçenek verilir. Depresyon semptomlarını iyileştirmek için tasarlanan duloksetin, gün içinde yorgunluk ve bitkinlik duygularını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Siklobenzaprin gibi kas gevşeticiler de ağrıya bağlı uykusuzluk için etkili bir tedavi olabilir.
- Reçetesiz de olsa ilaçları kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışın ve diğer ilaçlarınızı da dikkate aldığınızdan emin olun.
- Egzersiz ve iyileştirilmiş uyku ile yorgunluğunuzu atmaya çalıştığınızda birçok doktor bu ilaçları dikkate alacaktır.
