Popüler medya, öfkenin fark edilmesinin kolay olduğuna inanmanıza neden olabilir. Bir adam karısına patlar ve fırtınalar koparır. Bir genç, kendisine isim takan başka bir genci iter. Gerçekte, bu kadar bariz patlamalar olmadan öfkeli duygular besleyebilirsiniz. Tamamen doğal olmasına rağmen, izin verirseniz öfke sizi esir tutan sinsi bir duygu olabilir. Fiziksel, zihinsel ve duygusal ipuçlarını inceleyerek sinirli olduğunuzu nasıl anlayacağınızı öğrenin. Ardından, ortaya çıktığında öfkenizi yönetmenin sağlıklı yollarını bulun.
adımlar
Yöntem 1/3: Fiziksel İşaretler Arama
Adım 1. "Savaş ya da kaç" yanıtının işaretlerine dikkat edin
Öfkeli hissettiğinizde vücutta meydana gelen çeşitli fiziksel duyumlar vardır. Çarpan bir kalp atışı, kas gerginliği, titreyen eller veya hızlı nefes alma yaşayabilirsiniz.
Öfke ve stres genellikle vücudun “dövüş ya da kaç” tepkisini tetiklediğinden, bedeniniz kendinizi tehlikeye karşı savunuyor olsaydınız nasıl hissedeceğinize benzer şekilde hissedebilir
Adım 2. Hissettiğiniz herhangi bir acı hissine dikkat edin
Öfke, sizi neyin rahatsız ettiğini söyleyen ve kontrolü yeniden kazanmanız için sizi uyaran faydalı bir duygudur. Bununla birlikte, yeterince uzun süre asılı kalırsa, vücudunuz da ağrı veya acı üreterek sizi uyarabilir.
- Örneğin, öfkeli hissettiğinizde baş ağrısı veya karın ağrısı yaşayabilirsiniz.
- Kas gerginliği ve artan kalp hızı da öfke belirtileri olabilir.
Adım 3. Agresif davranışlara dikkat edin
Sizin izniniz (veya farkındalığınız) olmadan bile, öfkeli hissettiğinizde vücudunuz çeşitli davranışlarda bulunabilir. Bunlar, bir duvara yumruk atmak veya bir şey fırlatmak gibi daha düşmanca davranışlara adım atmak veya yumruğunuzu sıkmak gibi nispeten nötr hareketleri içerebilir.
Adım 4. Yüzünüzdeki değişiklikleri gözlemleyin
Öfke vurduğunda, kalp atış hızınız ve kan basıncınız artar. Sonuç olarak, vücutta, özellikle de yüzde daha fazla kan pompalanır. Yüzünüzün kızardığı ve gerçekten ısındığı renk veya sıcaklıkta bir değişiklik fark edebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Zihinsel ve Duygusal İşaretleri Fark Etme
Adım 1. Suçlayıcı düşünceleri dinleyin
Öfkeli olduğunuzda düşünce süreciniz, “dövüş ya da kaç” tepkisi nedeniyle genellikle düşmanca bir nitelik kazanır. Size yanlış yaptığına inandığınız kişilere karşı güçlü bir şekilde saldırmak için güçlü bir arzunuz olabilir. Başka bir şey düşünmekte zorlanabilirsiniz. Başkalarına karşı eleştiri ve sabırsızlık, öfkenin temel işaretleridir.
- Örneğin sokakta biri size sert bir şekilde çarparak kahvenizi dökmenize neden olur. “Ne pislik! “Özür dilerim!” deme nezaketini bile göstermedi.
- Kendini suçlama veya eleştiri kendine kızgın olduğunun bir işareti olabilir. Kendinizi "yeterince iyi değilsiniz" veya "neden her şeyi berbat ediyorsun?" gibi düşüncelere kaptırırsanız, kendinizi nasıl algıladığınızı değerlendirmeniz gerekebilir.
Adım 2. Herhangi bir ağlama, bağırma veya küfürü not edin
Kızgın hissettiğinizde tüm duygular yükselme eğilimindedir. Bu, suçluya bağırmanıza, çığlık atmanıza veya küfür etmenize neden olabilir. Hatta bazı durumlarda gerçekten sinirlendiğinizde ağlayabilirsiniz.
Adım 3. Üzüntü veya depresyondan kurtulun
Öfke, genellikle altında pek çok başka duygunun gizlenebileceği bir şemsiye olarak tanımlanır. Üzüntü ve depresyon, öfkeye eşlik edebilecek iki yaygın duygudur. Üzüntü, göğüsteki düğümler, kasvetli düşünceler ve gözyaşları ile tanınabilir. Depresyonu fark etmek daha zor olabilir.
Depresyon, içe dönük öfke olarak karakterize edilir, bu nedenle, içme, uyuşturucu kullanma veya kötü kararlar verme gibi kendi kendini yok etme yolunda depresif davranışları fark edebilirsiniz
Adım 4. Ağır alaycılığı tespit edin
Pek çok insan hayal kırıklıklarını mizah, şaka ve alaycılık kisvesi altında örtülü hakaretlerle kurnazca dışa vurur. Yüzeyde, bu hafif yürekli görünebilir, ancak aslında aşağıda kaynıyor olabilirsiniz. Örneğin, eşinize “Oh, harika! Sonunda yemeğe bir saat geç geldin. Tam baş parmaklarımı kemirmeye başlamak üzereydim."
Yöntem 3/3: Öfkenizi Yönetme
Adım 1. Tetikleyicilerden uzak durun
Öfkeyi yönetmenin en iyi yollarından biri, ilk etapta onu önlemektir. Bir şeyin sizi üzme eğiliminde olduğunu biliyorsanız, mümkün olduğunda ondan uzak durun. Örneğin, mağazalardaki yavaş tezgahtarlar sizi sinirlendiriyorsa, aceleniz varken alışverişe gitmekten kaçının veya tezgahtarla bir başkasının (bir ortak veya arkadaş gibi) ilgilenmesine izin verin.
Sizi kızdıran şeyleri düşünün - tetikleyicileriniz. Bunların bir listesini yapın ve bu tetikleyicilere maruz kalmayı önlemek veya en aza indirmek için kullanabileceğiniz geçici çözümler hakkında beyin fırtınası yapın
Adım 2. Yazın
Birine saldırmak için güçlü bir arzunuz varsa, kalemi kağıda koyun ve düşüncelerinizi ve duygularınızı açığa çıkarın. Bu, kızgın olduğunuzda birine yaklaşıp aklınızın bir parçasını vermekten çok daha iyi bir senaryo. Durum hakkında günlüğe yazdığınız ve hatta çözümler için strateji oluşturduğunuz bir adım ekleyin.
Örneğin, "Carl, kulaklıklarımı sormadan kullandığında beni sinirlendirdi" yazarak başlayabilirsin. Ardından, gelecek için bir çözüm bulmaya çalışın. "Öfkeli olduğumda sakinleşmek ve rahatlatıcı müzik dinlemek için biraz yerim olacak. Ayrıca insanların eşyalarımı izinsiz ödünç almamaları konusunda daha net olacağım."
Adım 3. Kendi kendine sakinleşmeyi öğrenin
Üzgün olduğunuzda kendinizi teselli etmeye başlayın ve öfkenizin daha çabuk geçtiğini görebilirsiniz. Sizi sakinleştiren öğeleri ve etkinlikleri içeren kendi kendini yatıştırıcı bir araç kutusunu bir araya getirin.
Kendinizi sıcak ve yumuşak bir battaniyeye sarmayı, komik bir film izlemeyi, meditasyon yapmayı veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin
Adım 4. Fiziksel bir aktivite yapın
Bir spor veya egzersiz rutini ile fiziksel olarak öfkenizi sosyal olarak kabul edilebilir bir şekilde serbest bırakın. Bir şeyi fırlatmak, duvarı (veya birini) yumruklamak ve bir şeyleri kırmak biraz öfkeyi serbest bırakabilir, ancak bu davranışlar size ve başkalarına zararlıdır.
- Koşu bandında koşmak veya dışarıda bir parkurda koşmak için bir spor salonunu ziyaret edin. Bir boks veya kickboks sınıfına kaydolun veya Bikram veya Power gibi daha yoğun bir yoga formunu deneyin.
- Anın sıcaklığında egzersiz yapmanın kalp için tehlikeli olabileceğini unutmayın. Fiziksel bir aktivite yapmadan önce “dövüş ya da kaç” tepkisi geçene ve çoğunlukla sakinleşene kadar bekleyin. Daha da iyisi, ruh halinizi günlük olarak parlak tutmak için egzersizi veya sporu normal rutininize dahil edin.
Adım 5. Hayatınızın diğer alanlarındaki gerilimi ve baskıyı azaltın
Sık veya sürekli öfke, hayatınızın bir bölümünden memnun olmadığınızın veya bunaldığınızın bir işareti olabilir. Stresli, aşırı çalışmış veya sıkışmış hissedebilirsiniz. Her gün sıkıştırmak için biraz zaman ayırın. Memnun olmadığınız bir durumu iyileştirip iyileştiremeyeceğinizi görmek için hedeflerinizi yeniden değerlendirin.
- Bir dergide yazmak, arzularınızı ve hedeflerinizi anlamanıza yardımcı olabilir. Sizi strese sokan her şeyin bir listesini yazarak başlayabilirsiniz. Bunlardan herhangi birini hayatınızdan çıkarıp atamayacağınızı veya onları daha az stresli hale getirmek için çözümler üretip üretemeyeceğinizi görmeye çalışın.
- Kendinize yeni hedefler belirleyin. Eyleme geçirilebilir ve makul olduklarından emin olun. Bunları başarmak için kendinize bir tarih verin. Örneğin, çok çalıştığınız için canınız sıkılıyorsa, tatil için para biriktirmeye başlayın. Tatiliniz için bir tarih belirleyin ve her gün biraz para ayırın.
