Kayınbiraderiniz tekrar siyaset hakkında atıp tutsun ya da bir iş arkadaşınızın kıyafetiniz hakkında kaba bir yorum yapması olsun, diğer insanlar zaman zaman gerçekten derinize girebilir. Başkalarının nasıl davranacağını gerçekten kontrol edemeseniz de, düğmelerinize bastıklarında nasıl tepki vereceğinizi seçebilirsiniz. Biri sizi tahrik edecek bir şey söylerse veya yaparsa, biraz nefes alın ve duygularınızı kontrol etmeye çalışın. Sakinleştikten sonra, kişiyle bazı sınırlar koymayı deneyin. Ayrıca uzun vadede düğmelerinizi tanımlamanıza ve duygularınızın nereden geldiğini yansıtmanıza yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: O An Tepkilerinizi Yönetme
Adım 1. Sinirlenmeye başladığınızda birkaç derin nefes alın
Birisi düşüncesizce bir şey söylediyse veya yaptıysa ve patlamak üzere olduğunuzu hissediyorsanız, durun ve burnunuzdan birkaç derin, yavaş nefes alın. Karnınıza derin nefes almak sizi sakinleştirmenize ve öfkenizi kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
Nefes alırken sessizce 5'e kadar saymayı ve nefes verirken tekrar etmeyi faydalı bulabilirsiniz
Adım 2. Bunalmış hissediyorsanız hızlı bir topraklama egzersizi deneyin
Duygularınız kontrolden çıktığında, kendinizi topraklamak, odağınızı şimdiki ana geri getirmenize yardımcı olabilir. Kendinizi topraklamak için, çevrenizde, tercihen mümkün olduğunca çok duyunuzla odaklanacağınız bir şey seçin.
- Örneğin, cebinize uzanabilir ve anahtarlarınızı elinizde hissedebilirsiniz. Onları biraz hareket ettirin, böylece çınlamalarını duyabilirsiniz.
- Ayağınızın altındaki zemin hissine de dikkat edebilir, etrafınızdaki sesleri dinleyebilir veya önünüzdeki ilginç bir nesneye bakabilirsiniz.
Adım 3. Sakinleşmenize yardımcı olmak için bir dakikalığına odadan çıkın
Bazen kızgın bir anın gerilimini kırmanın en iyi yolu biraz uzaklaşmaktır. Durumu uygun şekilde halletmek için çok üzgün olduğunuzu düşünüyorsanız, odadan çıkmayı veya kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.
“Afedersiniz, sadece bir dakikaya ihtiyacım var” gibi bir şey söyleyebilirsiniz
Adım 4. Kendinize neden böyle hissettiğinizi sorun
Karşınızdaki kişiye tepki vermeden önce durun ve duygularınızı değerlendirin. Sadece ne hissettiğinizi değil, neden böyle hissettiğinizi de düşünün. Ne hissettiğinize bir isim koymak ve tepkinizin nedenini belirlemek, duygularınızı daha fazla kontrol altında hissetmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, sadece “Annem çok can sıkıcı” diye düşünmek yerine, kendi kendinize “Gerçekten hayal kırıklığına uğradım çünkü annem Ted ile ne zaman evleneceğimizi sormaya devam ediyor, ona söylememe rağmen” diye düşünebilirsiniz. Evliliği düşünmeye bile hazır değilim.”
- Bu şekilde, genel olarak annenize kızgın hissetmek yerine, şimdi sizi özellikle rahatsız eden şeye odaklanabilirsiniz - zaten tartışmak istemediğinizi söylediğiniz bir konuyu gündeme getirerek sınırlarınızı aşıyor. Sorunu belirlemek, çözümlere odaklanmayı kolaylaştırır.
- Kişisel geçmişinizi de tekrar düşünmeyi deneyin. Büyümek gibi temel ilişkileriniz nelerdi veya yıllar içinde kendinizde fark ettiğiniz bazı kalıplar nelerdi?
- Kişinin söylediklerini nasıl yorumladığınızı kendinize sorun. Seninle konuştuklarında aklına ilk hangi düşünceler geldi?
Uç:
Üzgün veya kızgın hissettiğiniz için kendinizi dövmeyin. Bunları hissetmek sorun değil. En önemli şey, duygularınızla ne yapmayı seçtiğinizdir.
Adım 5. Cevap vermeden önce ne söyleyeceğinizi düşünün
Biri sizi zorluyorsa, aklınıza gelen ilk can sıkıcı şeyi söylemek isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, bu dürtülere teslim olmak muhtemelen sadece durumu tırmandıracak ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olacaktır. Bunun yerine durun ve gerçekten ne söylemek istediğinizi düşünün.
Kendinize sorun, “Söylemek istediklerim doğru mu? Bunu söylemek gerekli mi, uygun mu? Gerçekten ne düşündüğümü ve hissettiğimi açıkça ifade ediyor mu?”
Yöntem 2/3: Uygun Sınırları Belirleme
Adım 1. Diğer kişinin eylemlerinin sizi nasıl etkilediğini bilmesini sağlayın
Biri sizi üzecek bir şey söylediyse veya yaptıysa, bunun farkında bile olmayabilirler. Neye üzüldüğünüzü ve nasıl hissettiğinizi olabildiğince açık ve net bir şekilde onlara açıklayın.
- Örneğin, "Fred, kilom hakkında böyle yorumlar yaptığınızda gerçekten rahatsız oluyorum" diyebilirsiniz.
- Kulağa suçlayıcı gelen veya diğer kişiye saldıran bir dil kullanmaktan kaçının (örneğin, “Sen tam bir pisliksin!”). Bunun yerine, onların davranışlarına ve kendi tepkilerinize odaklanın (örneğin, “Böyle davranmanız beni rahatsız ediyor.”).
Adım 2. Hangi davranışlara tahammül etmek istemediğinizi açıklayın
Başkalarıyla sınırlar koyarken, bu sınırların ne olduğu konusunda (hem diğer insanlarla hem de kendinizle) net olmak önemlidir. Diğer kişiden ne tür bir davranış beklediğiniz konusunda açık ve net olun.
Örneğin, “Kişisel alanım benim için gerçekten önemli. Lütfen sormadan bana dokunma.”
Uç:
Özellikle yakın olduğunuz insanlarla sınır koymak zor olabilir. Ancak, sınırlara sahip olmanın herhangi bir sağlıklı ilişkinin önemli bir parçası olduğunu unutmayın.
Adım 3. Sınırlarınızı ihlal ederse, net sonuçlar belirleyin
Sınırlarınızı tanımlamanın yanı sıra, diğer kişi bu sınırlara saygı göstermediğinde ne olacağı konusunda net olmak önemlidir. Sonuçlarınızı tanımlayın ve gerekirse bunları takip ettiğinizden emin olun.
Örneğin, "Her buluştuğumuzda geç kalmaya devam edersen seninle bir daha görüşemeyeceğim" gibi bir şey söyle
Adım 4. Tekrarlayan bir sorunsa, kişiyle teması en aza indirin
Birisi sizi zorlamaya ve sınırlarınızı ihlal etmeye devam ederse, onlarla vakit geçirmekten kaçınmak iyi bir fikir olabilir. Bu özellikle, kasten cildinizin altına girmeye çalışıyor gibi görünüyorsa geçerlidir. Diğer kişiyle zamanınızı mümkün olduğunca en aza indirin veya gerekirse teması tamamen kesin.
Diğer kişinin yanında olmanız gerekiyorsa, örneğin, bir iş arkadaşınız veya yakın bir akrabanızsa, mümkün olduğunca başka birinin yanınızda olmasına çalışın. Kişiye karşı medeni olun, ancak onlarla gereğinden fazla meşgul olmayın
Yöntem 3/3: Düğmelerinizin Farkında Olmak
Adım 1. Sizi harekete geçiren şeylerin bir listesini yapın
Düğmelerinize kolayca basıldığını düşünüyorsanız, sizi en çok neyin üzdüğünü düşünmek için biraz zaman ayırın. Bazı tetikleyicileri belirlemeye başladığınızda, bunlardan biriyle bir sonraki karşılaşmanıza hazırlanmanız daha kolay olabilir.
Örneğin, belki fiziksel görünümünüzle ilgili yorumlardan özellikle rahatsız oluyorsunuz ya da diğer önemli kişi siz onlarla konuşurken telefonuna baktığında gerçekten sinirleniyorsunuz
Adım 2. Bazı şeylerin sizi üzmesinin nedenlerini belirlemeye çalışın
Bazı şeylerden neden rahatsız olduğunuzu anlamak, bu şeylere karşı tepkilerinizi kontrol etmeyi kolaylaştırabilir. Duygularınızın içinizde bir yerden kaynaklandığını fark ettiğinizde, düğmelerinize basan kişinin insafına kalmış gibi hissetmeyeceksiniz. Bir dahaki sefere düğmelerinize basıldığını hissettiğinizde, durun ve ardından bu olumsuz duyguların tam olarak nereden geldiğini düşünün.
- Örneğin, arkadaşınız heyecanlanıp sizin hakkınızda konuştuğunda belki gerçekten sinirlenirsiniz. Geriye dönüp düşündüğünüzde, onların kesintilerinin size ağabeyinizin ağzından tek kelime çıkmanıza asla izin vermeyeceğini ve böylece sürekli olarak duyulmamış hissettiğinizi hatırlattığını görebilirsiniz.
- Duygularınızın temel nedenlerini belirledikten sonra, mevcut durumdan daha fazlasına tepki veriyor olabileceğinizi o anda fark etmeye çalışın. Bu, gerçekte olanlara daha uygun şekilde yanıt vermenize yardımcı olabilir.
Uç:
Diğer insanlarla olan ilişkilerinizi olumsuz etkileyen geçmiş bir ağrınız veya travmanız varsa, bir danışmanla konuşmayı düşünün. Sorunu çözmenize ve iyi başa çıkma stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilirler.
Adım 3. Düğmelerinize basıldığında nasıl hissettiğinizi öğrenin
Kontrolde daha fazla hissetmenin bir başka yolu da, yığınınızı patlatmak üzere olduğunuz uyarı işaretlerini tanımaktır. Bir dahaki sefere birisi senin düğmelerine bastığında, tam olarak ne hissettiğini anlamaya çalış. Bu duyguları tanımayı öğrendikten sonra, kontrolden çıkmadan önce onları kontrol altına almaya çalışabilirsiniz.
Örneğin, gerçekten üzüldüğünüzde hızlı nefes aldığınızı ve omuzlarınızın gerildiğini fark edebilirsiniz. Bu hisleri bir kez fark ettiğinizde, derin nefes almak ve vücudunuzu rahatlatmak için bilinçli bir çaba göstererek onlarla savaşabilirsiniz
Adım 4. Stresi kontrol etmeye yardımcı olmak için meditasyon yapın
Düzenli olarak meditasyon yapmak, genel olarak daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir ve ayrıca daha bilinçli olmanıza yardımcı olabilir. İnsanlar düğmelerinize bastığında tepkilerinizi kontrol etmekte zorlanıyorsanız, meditasyon yardımcı olabilir.
- Basit bir dikkatli meditasyon egzersizi yapmayı deneyin. Sessiz ve rahat bir yere oturun ve bir süre sadece nefesinize odaklanın. Ardından, dikkatinizi fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinize çevirin. Duygularınızı yargılamayın veya analiz etmeyin - sadece onları fark edin.
- Ayrıca çevrimiçi rehberli meditasyonlar arayabilirsiniz. Öfke veya hayal kırıklığı ile başa çıkmayı özellikle ele alan birini bulmaya çalışın.
