Ghrelin ve leptin, açlık üzerinde büyük etkisi olan iki hormondur. Yüksek ghrelin seviyeleri artan açlıkla ilişkilendirilirken, düşük leptin seviyeleri de artan açlıkla ilişkilidir. Yemek yeme şeklinizi değiştirerek ve bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, bu açlık hormonlarını doğal olarak kapatabilirsiniz. Bununla birlikte, hiçbir şeyin yardımcı olmadığını ve kilonuzun sizin için bir sorun olduğunu fark ederseniz, düşünebileceğiniz bazı tıbbi müdahaleler vardır.
adımlar
Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Diyet yapmak yerine sağlıklı beslenmeye odaklanın
Kasıtlı diyet, ghrelin artışı ile bağlantılıdır ve bu, iştahta bir artışa neden olur. Diyetten açlığın artmasını önlemeye yardımcı olmak için, kalorileri sağlıksız bir düzeye indirmek yerine sağlıklı beslenmeye odaklanmaya çalışın.
- Kalorilerinizi günde 1.000 veya daha azına düşürmenizi gerektiren hızlı diyetlerden uzak durun.
- Tüm karbonhidratlardan kaçınmanızı veya açlığa yol açabilecek başka bir şekilde yemenizi kısıtlamanızı gerektiren diyetlerden kaçının.
Adım 2. Diyetinize daha fazla yağsız protein ekleyin
Yağsız protein, açlık hormonlarını dengeleyebilir ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle bunu diyetinize dahil etmek önemlidir. Diyetinizin kalorilerinizin %30'unu yağsız protein kaynaklarından sağladığından emin olun.
- Örneğin, günde 1.500 kalori yerseniz, kalorinizin 450'si bir protein kaynağından gelmelidir.
- Bazı iyi yağsız protein kaynakları arasında derisiz tavuk ve hindi, derisiz vahşi yakalanmış somon, yumurta akı ve tofu bulunur.
Adım 3. Bol miktarda doyurucu, düşük kalorili yiyecekler tüketin
Daha düşük kalorili yiyecekler yemek, açlık hormonlarını stabilize etmeye ve açlığı önlemeye yardımcı olacaktır. Kendinizi tok hissetmenize yardımcı olmak için diyetinize bol miktarda tam tahıl ve sebze ekleyin. Kalorilerinizin yaklaşık %50'si bu kompleks karbonhidratlardan gelmelidir.
- Örneğin, günde 1.500 kalori tüketiyorsanız, kalorinizin 750'si kompleks karbonhidratlardan gelmelidir.
- Esmer pirinç, kepekli makarna, kepekli ekmek ve arpa gibi tam tahılları ekleyin.
- Brokoli, karnabahar, lahana, patlıcan, tatlı patates ve mısır gibi sebzeleri ekleyin.
- Akşam yemeği ve öğle yemeği tabağınızın yarısı sebze olmalıdır.
Adım 4. Meyve alımını günde bir porsiyonda tutun
Çok fazla fruktoz tüketmek, ghrelin'de bir artış ve ayrıca insülin ve leptinde bir azalma ile bağlantılıdır. Bu kombinasyon açlığı tetikleyebilir ve gün boyunca daha fazla kalori tüketmenize neden olabilir.
- Bu etkileri önlemek için günde bir porsiyon meyve yemeye çalışın ve meyve suyu, atıştırmalıklar ve gazlı içecekler gibi diğer fruktoz kaynaklarından kaçının.
- Şekerli gazlı içecekler yerine su veya sıfır kalorili içecekler.
- Örneğin, atıştırmalık olarak bir elma, sabah smoothie'sine karıştırılmış çilek veya öğle yemeğinizle birlikte bir fincan üzüm yiyebilirsiniz.
Adım 5. Düşük yağlı bir diyete geçin
Daha düşük yağlı bir diyetin ardından açlık hormonlarınızı stabilize etmenize ve açlığı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Kalorilerinizin %20'sinden fazlasını yağdan almaya çalışın. Örneğin, günde 1.500 kalori tüketiyorsanız, bu kalorinin 300'ünden fazlasının yağdan gelmemesi gerekir.
- Az yağlı peynir, yoğurt ve süt gibi süt ürünlerinin az yağlı versiyonlarını tercih edin. Avokado, fındık, zeytin ve yağlı balık gibi daha sağlıklı yağları da tercih edebilirsiniz.
- Soğanları suda sotelemek ve sebzelerinizi yağda veya tereyağında pişirmek yerine buharda pişirmek gibi yağsız pişirme yöntemlerini kullanarak nasıl yemek pişireceğinizi öğrenin.
- Aldığınız toplam kalori miktarını 9 ile çarparak yağdan gelen kalorilerinizin yüzdesini belirleyebilirsiniz. Ardından sonucu toplam kalorinize bölün. Örneğin, günde 25 gram yağ tüketirseniz, bunu 9 ile çarpmak size 225 sonucunu verir. 225'i 1,500'e bölmek size 0,15 sonucunu verir, yani yağdan toplam kaloriniz %15 olur.. Bu, tüketmeyi planladığınızdan daha fazla yağsa, yağ alımınızı yağlardan alınan toplam kalorinin %10'una düşürmeye karar verebilirsiniz.
Adım 6. Diyetinize bazı omega-3 yağ asitlerini ekleyin
Omega-3 yağ asitleri açısından zengin yiyecekler yemenin diyet yapanlarda tokluğu arttırdığı gösterilmiştir. Bu, diyetinize bazı omega-3 açısından zengin yiyecekleri dahil etmenin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceği anlamına gelir. Bazı iyi omega-3 kaynakları şunlardır:
- Somon
- Tuna
- orkinos
- ceviz
- keten tohumu ve keten tohumu yağı
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Kilo verin
Leptin düzeylerinin toplam vücut yağına bağlı olduğu gösterilmiştir. Toplam vücut yağı seviyesi daha yüksek olan kişilerin leptin seviyeleri daha düşüktür ve daha sık acıkma eğilimi gösterirler. Bu nedenle, fazla kilolu veya obezseniz vücut ağırlığınızı kaybetmek, leptin seviyenizi artırmaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Küçük başlamaya çalışın ve toplam vücut ağırlığınızın %5'ini kaybetmek için bir hedef belirleyin. Örneğin, 200 pound ağırlığınız varsa, ağırlığınızın %5'i 10 pound olur.
- Kilo verme programına başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun. Ayrıca kilo verme konusunda uzmanlaşmış bir diyetisyene de gidebilirsiniz. Bir diyetisyen görmek için doktorunuzdan bir sevk alın, böylece sigorta planınızın kapsamına girer.
Adım 2. Daha fazla uyuyun
Yeterince uyumamak, ghrelin seviyelerinde artış, leptin seviyelerinde düşüş ve genel olarak açlıkta artış ile ilişkilendirilmiştir. Bu etkileri önlemek için her gece en az yedi saat uyuduğunuzdan emin olun.
- Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın.
- Yatmadan yaklaşık bir saat önce TV izlemekten veya bilgisayar, telefon veya tablet kullanmaktan kaçının.
- Yatak odanızı rahat ve davetkar bir yer haline getirin.
- Kan leptin seviyelerinizde gündüz/gece değişimi olduğunu unutmayın. Bu değerler gece gündüze göre daha yüksektir. Zirveler ve vadiler yemeklerinizin zamanlamasını paralel olarak değiştirir, bu nedenle akşam için son yemeğinizi yatmadan yaklaşık iki ila üç saat önce yemeye çalışın.
Adım 3. Stres seviyelerini azaltın
Yüksek stres seviyeleri grelin seviyenizi ve iştahınızı artırabilir. Bu nedenle stres seviyenizi kontrol altında tutmanız önemlidir. Stresi yönetmenize ve aşırı stresten açlığın artmasını önlemenize yardımcı olması için günlük rutininize bir stres azaltma tekniği eklemeye çalışın. Deneyebileceğiniz bazı teknikler şunları içerir:
- Meditasyon.
- Yoga.
- Derin nefes.
- Progresif kas gevşemesi.
Adım 4. Egzersiz yapın
Egzersiz yapmak stresi azaltabilir, metabolizmanızı artırabilir ve birçok farklı sağlık sorununun önlenmesine yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak açlığınızı artırsa da metabolizma hızınızı da artıracaktır. Bu nedenle, günlük rutininize egzersizi dahil etmek önemlidir.
- Her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
- Buna bağlı kalmanıza yardımcı olması için hoşunuza giden bir şey yapın. Örneğin, yürümeyi, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, spor yapmayı veya bir spor salonunda egzersiz dersleri almayı deneyebilirsiniz.
Yöntem 3/3: Tıbbi Yardım Arama
Adım 1. Doktorunuzla randevu alın
Sık sık aç hissediyorsanız ve kilo vermenize engel oluyorsa, doktorunuzdan randevu alın. Doktorunuz sizi muayene edebilir ve altta yatan bir durum olup olmadığını belirlemek için testler yapabilir. Doktorunuz ayrıca ihtiyaçlarınıza uygun tedavi seçenekleri önerebilir. Doktorunuzla görüştüğünüzde aşağıdakiler gibi birçok soru sorun:
- "İdeal vücut ağırlığım nedir?"
- "Hangi tedavi seçeneklerine hak kazanırım?"
- "Bu tedavilerin riskleri ve faydaları nelerdir?"
- "Bu tedaviler sigortam tarafından karşılanıyor mu?"
Adım 2. Danışmanlığa bakın
Danışmanlık genellikle duygusal yeme için tavsiye edilir. Yemek yemeniz fiziksel açlıktan ziyade sahip olduğunuz duygularla ilgiliyse, terapiye başlamak size yardımcı olabilir. Doktorunuzdan bölgenizdeki lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına sevk edilmesini isteyin.
- Duygusal yeme sorunları olan insanlara yardım etme deneyimi olan bir terapist bulmaya çalışın.
- Destek grupları, diyetin açlık sancılarıyla başa çıkmak ve yeni alışkanlıklar oluşturmak için de faydalı olabilir. Terapistinize bölgenizdeki duygusal yeme destek grupları hakkında danışın.
Adım 3. İlaçları sorun
Danışmanlık ve diğer kilo verme yöntemlerini denediyseniz ve başarılı olamadıysanız, ilaç tedavisi iyi bir seçim olabilir. Kilo vermek için ilaç seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli reçeteli kilo verme ilaçları mevcuttur:
- Xenical (orlistat)
- Belviq (lorkaserin)
- Qsymia (fentermin ve topiramat)
- Contrave (buproprion ve naltrekson)
- Saxenda (liraglutid)
Adım 4. Obezseniz kilo verme ameliyatını düşünün
Obezseniz kilo verme ameliyatı en iyi seçeneğiniz olabilir. Bununla birlikte, bu ameliyat için kalifiye olmak için, 40'ın üzerinde bir VKİ'ye veya kilo ile ilgili diğer sağlık sorunları olan 35'in üzerinde bir VKİ'ye sahip olmanız gerekir. Ayrıca kilo vermek için gerekli değişiklikleri yapmaya hazır olduğunuzu göstermeniz gerekecektir.
Kilo verme ameliyatının riskli olabileceğini unutmayın. Bu seçeneği doktorunuzla iyice tartıştığınızdan emin olun
İpuçları
- Hamile kadınlar, hamile olmayan kadınlara göre daha yüksek leptin seviyelerine sahip olma eğilimindedir. Anne sütünde leptin var.
- Yüksek serum leptin seviyeleri de erken başlangıçlı ergenlik ile ilişkilidir.
- Etnik köken leptin düzeylerini etkilemez.
- Omega-3 yağ asitleri, obez olmayan ancak obez olan kişilerde leptin düzeylerini düşürebilir.
