İster kronik stres, ister yakın zamanda geçirilmiş bir akut yaralanma veya ameliyat sonucu sırt ağrınız olsun, egzersiz veya fizik tedavi, vücudunuz iyileşmeye başladığında ağrınızı büyük ölçüde azaltabilir. Çoğu sırt yaralanması, kaslara ve tendonlara zarar verir. Kas gücünü ve dolaşımını korumak sırt ağrınızı azaltabilir veya hatta ortadan kaldırabilir. Tempolu yürüyüşle başlayın, ardından sırt kaslarınızı yeniden oluşturmak ve sırt ağrınızı hafifletmek için kuvvet antrenmanı ve germe egzersizleri ekleyin.
adımlar
Bölüm 1/3: Yürüyüş Rejimine Başlamak
Adım 1. Doktorunuzla konuşun
Özellikle akut bir yaralanma sonrası sırt ağrınız varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzun iznine ihtiyacınız vardır. Doktorunuz, özel yaralanmanıza bağlı olarak hangi tür egzersizlerin kişisel olarak size fayda sağlayacağı konusunda size tavsiyede bulunabilir.
- Uzun bir süredir egzersiz yapmadıysanız, bir egzersiz programına başlamak için yeterince iyi olduğunuzdan emin olmak için tam bir fiziksel aktiviteye sahip olmak isteyebilirsiniz.
- Doktorunuz ayrıca düzenli yürüyüşe ek olarak size fayda sağlayabilecek çeşitli kondisyon egzersizleri konusunda tavsiyelerde bulunabilir.
- Doktorunuz size herhangi bir sınırlama getiriyorsa, bunları dikkatle izleyin ve daha ileri gitmeye hazır olduğunuzu doktorunuza bildirmeden kendinizi bu sınırların ötesine zorlamayın. Daha yoğun egzersizle ilgili başka riskler olabilir.
Adım 2. Beş dakikalık bir yürüyüşle başlayın
Yürümek, kaslarınızdaki dolaşımı artırır ve ağrı hissini azaltan endorfin salgılar. Sırtı çevreleyen kaslar da dahil olmak üzere tüm vücudu çalıştırır, bu nedenle düzenli fiziksel aktiviteye yeni başladığınızda kaslarınızı eğitmenin mükemmel bir yoludur.
- Egzersiz yapma ve fiziksel olarak aktif olma alışkanlığı kazanmak için, rejiminize günde beş dakika yürüyerek başlayın. Aktivitenin rutininizin bir parçası haline gelmesi için her gün aynı saatte yürümeye çalışın. İdeal olarak, nispeten düz, taş döşeli yüzeylerde yürümelisiniz. Daha sonra tepelere veya asfaltsız patikalara gidebilirsiniz.
- Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya ciddi bir yaralanmadan sonra veya ameliyattan sonra iyileşiyorsanız, vücudunuza aşırı yüklenmemek ve kendinizi başka bir yaralanma riskine sokmamak için yavaş başlamak önemlidir.
- Başlamak için günde sadece beş dakika yürüyor olsanız bile bir çift destekleyici yürüyüş ayakkabısına yatırım yapın. Özellikle nispeten hareketsiz kaldıktan sonra fiziksel aktiviteye başlıyorsanız, kas ağrısı yaşayabileceğinizi unutmayın.
- Yürürken iyi duruşu koruyun. Pelvisinizi sıkıştırın, karın kaslarınızı çalıştırın ve boynunuzu, omuzlarınızı ve kalçalarınızı hizalayın.
Adım 3. Yürüdüğünüz süreyi kademeli olarak artırın
Her gün beş dakika yürüyebildiğinizde, yürüyüşünüze her hafta bir veya iki dakika ekleyin. Yavaş yavaş zaman eklemek, kaslarınıza uyum sağlamak için zaman verir, böylece yaralanma veya yorgunluk riski olmadan kademeli olarak güç kazanırsınız.
- Örneğin, bir hafta boyunca günde beş dakika yürüyebilirsiniz. İkinci haftanızda yürüyüşlerinizi yedi dakikaya, üçüncü haftanızda ise on dakikaya çıkarabilirsiniz. Günde en az 20 veya 30 dakika yürüyene kadar zaman eklemeye devam edin.
- Günde 20 veya 30 dakika yürüdüğünüz noktaya geldiğinizde, rutinde değilseniz ve bunu günün bir parçası olarak tutmanın keyfini çıkarmadıkça her gün yürümek kesinlikle gerekli değildir. Yürümek, zevk alıyorsanız her gün yapabileceğiniz düşük etkili bir aktivitedir.
- Bir yaralanmadan önce atletikseniz veya düzenli olarak fiziksel faaliyetlerde bulunduysanız, daha önce yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden biri kadar yavaş başlamanız gerekmez. Ayrıca daha hızlı yürüdüğünüz süreyi de artırabilirsiniz.
Adım 4. Diğer aerobik egzersizlerle alternatif yürüyüş
Haftada üç veya dört gün, günde en az 30 dakika düzenli bir yürüyüş rutini oluşturduktan sonra, sıkılmamak için diğer aerobik aktiviteleri de dahil etmek isteyebilirsiniz.
- Jogging veya koşma yüksek etkili aktivitelerdir, bu nedenle yürümeden koşmaya geçmeden önce doktorunuzla tekrar konuşmak isteyebilirsiniz.
- Bununla birlikte, biraz çeşitlilik için yürüyüşünüze serpiştirebileceğiniz bir dizi düşük etkili aerobik aktivite vardır. Örneğin, eliptik bir eğitmen veya adım makinesinde haftada bir veya iki seans yapmayı düşünebilirsiniz.
- Bir havuza erişiminiz varsa, yüzmeyi veya su terapisini de düşünebilirsiniz. Suyun kaldırma kuvveti, yüzmeyi sırtınız için çok iyi olan düşük etkili bir aerobik aktivite haline getirir.
Adım 5. Haftada üç kez 30 dakika egzersiz yapın
Sonuçta hedefiniz en az 30 dakika boyunca sürekli aerobik veya kardiyovasküler egzersiz yapmak olmalıdır. Bu seviyeye geldiğinizde, aynı rutini sürdürmek sırt ağrınızı kademeli olarak azaltacaktır.
- Sadece bu düzenli fiziksel aktivite, kardiyovasküler gücünüzü artırabilir ve sırtınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir, bu da sırt ağrınızı hafifletir.
- 30 dakikalık yürüyüş rejiminiz haftada sadece üç veya dört gün olsa bile, her gün bir tür fiziksel aktivite yapmaya odaklanın.
Bölüm 2/3: Sırtınızı Güçlendirme
Adım 1. Fizik tedavi için bir reçete alın
Uygun vücut mekaniği ile nasıl çalışacağınızdan emin değilseniz, bir fizyoterapist sizin için bir plan tasarlamanıza ve egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmak için formunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir.
- Doktorunuz birkaç haftalık fizik tedavi reçete edebilir. Sigortanızın kaç tane fizik tedavi seansı kapsadığını öğrenmek için sağlık sigortanıza danışın.
- Fizyoterapistiniz ayrıca, sırtınızı güçlendirmek ve uzun süre oturmanızı gerektiren masa başı işlerin etkisini azaltmak için uygun duruşu koruma ve çeşitli ergonomik teknikleri kullanma konusunda sizi eğitebilir.
- İlk fizik tedavi randevunuzda, fizyoterapistiniz size özel olarak yaralanmış olduğunuz veya sırt ağrınızın kaynağı olduğu gerçeğine odaklanarak, sırtınızı güçlendirmek için tasarlanmış özel egzersizler verecektir.
- Fizyoterapistinizin tavsiyelerine dikkatlice uyun. Denemek istediğiniz başka egzersizler veya esneme hareketleri varsa, fizyoterapistinizle onlar hakkında konuşun, böylece bir fayda görürlerse bunları tedavi planınıza dahil edebilirler.
Adım 2. Bel ağrısı için McKenzie Yöntemini kullanın
Birçok fizyoterapist, akut bel ağrısını tedavi etmek için McKenzie Metodu'nu kullanır, ancak kronik sırt ağrısı olan hastalar da bu yaklaşımdan biraz rahatlama bulabilir.
- Bu tedaviye başlamak için, önce tepkinizi ölçecek ve bu bilgiyi yaralanmanızı sınıflandırmak için kullanacak olan fizyoterapistiniz ile bir dizi hareketten geçmelisiniz.
- Nihai değerlendirme ve sınıflandırmaya bağlı olarak, fizyoterapistiniz sizin için zamanla ağrınızı azaltmak için özel olarak tasarlanmış kişiselleştirilmiş bir egzersiz rejimi geliştirecektir.
- Tedavinin amacı, ağrıyı kademeli olarak sırtınızdan uzağa ve uzuvlarınıza taşımaktır. Bu nedenle, eğer uzatma hareketleri sırt ağrısına neden oluyorsa, size yerde yatarken başlayan bir dizi egzersiz reçete edilecektir.
- Öte yandan, eğilirken daha fazla sırt ağrınız varsa, fizyoterapistinizin önerdiği egzersizler, oturma veya ayakta durma pozisyonundan daha fazla esnek egzersizi içerecektir.
Adım 3. Bir egzersiz topuyla çekirdek vücut gücü oluşturun
Bir egzersiz veya denge topu, sırt ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra dengenizi ve dengenizi geliştirmek için faydalı olabilir. Bu egzersizler ayrıca tüm vücut kuvvet antrenmanı seansı sağlar.
- Örneğin, topun üzerine yüz üstü uzanmanızla başlayan bir ön grev yapabilirsiniz. Elleriniz üzerinde mümkün olduğunca ileriye doğru yürüyün, altınızdaki egzersiz topunu ayaklarınıza doğru yuvarlayın. Çekirdeğinizi meşgul tutarak topu uyluklarınıza doğru yuvarlayın. Ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin ve 3-5 kez tekrarlayın.
- Aynı egzersizi, topun üzerine oturduğunuz ve ayaklarınızı topdan uzaklaştırdığınız geriye doğru da yapabilirsiniz. Sonunda, omuzlarınızın altında top ile arkanızda olacaksınız.
- Diğer top egzersizleri, ters egzersizi ve ters uzantıları veya bu iki hareketin bir egzersizde bir kombinasyonunu içerir.
- Bir top ile egzersiz yapmak zor olabilir - özellikle daha önce hiç kullanmadıysanız. Kendi başınıza bir egzersiz topuyla yeni bir rejime başlamaya çalışmak yerine, fizyoterapistinizle veya sırt ağrısı olan insanlarla çalışma deneyimi olan sertifikalı bir atletik antrenörle çalışırsanız daha iyi sonuçlar alırsınız.
Adım 4. Hafif pilates dersleri deneyin
Pilates, dengenizi artırmanın yanı sıra, sırt ağrınızı hafifletebilecek çekirdek gücünüzü daha da artırır. Pilates dersine başlamadan önce doktorunuza danışın ve sizin için uygun değişiklikleri yapabilmeleri için eğitmeninize sırt ağrınızı anlattığınızdan emin olun.
- İyi duruş Pilates uygulamasının en önemli yönlerinden biri olduğu için, birçok poz ve hareket karın ve sırt kaslarınızı güçlendirmeye odaklanır.
- Pilates uygulamasının yavaş ve nazik hareketleri, onu genel egzersiz rutininize eklemek için iyi bir kuvvet antrenmanı rejimi haline getirir.
- Pilates ayrıca, omurganız ve sırtınızda strese neden olmayan, güçlü ve sağlıklı bir sırtı korumak için alışkanlıklar geliştirmenize yardımcı olabilecek nötr hizalama ve hareketlere odaklanır.
- Doktorunuz veya fizyoterapistiniz, bölgenizde sırt ağrısı çeken kişiler için iyi olan belirli bir pilates dersi önerebilir.
Adım 5. Dambıl ile kuvvet antrenmanı egzersizlerine geçin
Hafif el ağırlıkları ile temel ağırlık antrenmanı egzersizleri, sırt kaslarınızdaki gücü oluşturmanıza yardımcı olur. Zamanla sizi daha güçlü hale getirecek, sırt ağrınızı azaltacaksınız.
- Örneğin, üst sırt ve omuz kaslarınızda güç oluşturan ters uçmayı ekleyebilirsiniz. Dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Belinizi öne doğru bükün, sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlıkları yanlara kaldırın, kürek kemiklerinizi birbirine bastırın ve sonra tekrar bırakın.
- Sırt ve omuz kasları için bir başka kuvvet antrenmanı egzersizi, bükülmüş sıradır. Ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde açın ve her iki elinizdeki dambıl dizlerinize gelene kadar kalçalarınızdan (belinizden değil) bükün. Üst kollarınızı ve dirseklerinizi kaburgalarınızın yanında tutarken dambılları göğsünüzün alt kısmına doğru çekin. Çekerken kürek kemiklerinizi birbirine bastırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Her egzersizde iki veya üç set 5 ila 10 tekrar yaparak, sırtınızı ve omuzlarınızı hedef alan üç veya dört egzersizden oluşan bir kuvvet antrenmanı programı oluşturun. Rutininizi yorulmadan tamamlayana kadar yaptığınız tekrar veya set sayısını kademeli olarak artırın. O zaman kullandığınız ağırlığı artırmaya hazır olacaksınız.
- Kasla ilgili olmayan bir omurilik yaralanmanız varsa, egzersiz programınıza herhangi bir ağırlık antrenmanı eklemeden önce doktorunuzla konuşun.
Bölüm 3/3: Sırtınızı Germe
Adım 1. Doktorunuzla veya fizyoterapistinizle birlikte çalışın
Özellikle sırt ağrınız akut bir yaralanma ile ilgiliyse, daha fazla zarar vermediğinizden emin olmak için önce doktorunuza danışmadan ve fizyoterapistinizle birlikte çalışmadan herhangi bir esneme girişiminde bulunmamalısınız.
- Bir esneme rutinine başlarken, sizi bağlamayan veya hareket alanınızı kısıtlamayan rahat kıyafetler giydiğinizden emin olun.
- Germelerin ağrılı olmaması gerektiğini unutmayın. Yalnızca rahatça gidebildiğiniz kadar hareket edin – vücudunuzu daha ileri gitmeye zorlamayın, aksi takdirde ek zorlanma veya yaralanmalara neden olabilirsiniz.
- Bir germe rutinine başlamadan önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olun.
Adım 2. Dizden göğse esneme hareketleri yapın
Dizden göğse germe, pelvisinizi hizalamanın yanı sıra alt sırtınızdaki kasları germeye yardımcı olmak için idealdir. Her pozisyonu yaklaşık 20 saniye tutmalı ve bu esnemeleri her bacak için en az üç kez tekrarlamalısınız.
- Dizden göğüse esneme için, ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatmalısınız. Sağ dizinizi yavaşça bükün, bacağınızı göğsünüze doğru çekin.
- Kollarınızı bacağınızın etrafına sarın ve kendinize yakın tutun, ardından bırakın ve aynı hareketi sol bacağınızla yapın.
Adım 3. Yalan diz bükülmesini deneyin
Bu esneme sadece omurganızın yanında ve paralel olarak çalışan kasları germekle kalmaz, aynı zamanda karın kaslarınızı, özellikle de karın kaslarınızı güçlendirir. Omurga yaralanmanız varsa, fizyoterapistiniz muhtemelen bu esnemeyi veya benzer bir şeyi reçete edecektir.
- Ayrıca bu esnemeye, bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatarak başlayacaksınız. Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı vücudunuzun sol tarafında çaprazlayın.
- Çekirdeğinizi meşgul tutarak sırtınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar çekin.
- Gerdirmeyi yaklaşık 20 saniye tuttuktan sonra, bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri bırakın, ardından sol bacağınızla aynı şeyi yapın. Gerdirmeyi her bacakla en az üç kez tekrarlayın.
Adım 4. Yoga duruşlarını ve esnemeleri kullanın
Herhangi bir akut sırt yaralanmanız olmasa bile, özellikle saatlerce masa başında oturmayı gerektiren bir ofis işiniz varsa, bel ağrınız olabilir. Yoga pozları bu tür sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Sırt ağrısını hafifletmek için bazı temel pozları öğrenmek için bir yoga sınıfına katılmanıza gerek yok. Ancak, daha önce hiç yoga yapmadıysanız, eğitmenin size yardımcı olabilmesi ve pozları doğru yaptığınızdan emin olabilmesi için en az bir derse katılmak isteyebilirsiniz.
- Yoga pozlarınızı yaparken, burnunuzdan derin nefes alıp ağzınızdan verin. Yogada nefes, pozlar kadar önemlidir - hatta daha önemli.
- Sırt ağrısına iyi gelen bir yoga pozu iki diz bükülmesidir. Sırt üstü yatarken dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Kollarınız bir "T" şeklinde yanınızda uzanmalıdır. Nefes verin ve dizlerinizi sağ tarafınızda yere indirin. Her iki omzun da mindere sıkıca bastırıldığından emin olun. Dizlerinizi tekrar merkeze getirin, ardından diğer tarafa geçin.
- Sırtınızı güçlendirmek ve sırt ağrısını hafifletmek için yapabileceğiniz bir diğer yoga pozu Sfenks'tir. Vücudunuzun üst kısmı kollarınız üzerinde olacak şekilde yüzüstü yatın. Avuç içleriniz yere yaslanmalı, dirsekleriniz dik açılarda olmalıdır. Ayaklarınızın üst kısımlarını ve avuçlarınızı aşağı bastırın ve pelvik kemiğinizi öne doğru itin. Bunu belinizde hissedeceksiniz, ancak nefesinize odaklanın ve derin nefes alın. Pozisyonu bir ila üç dakika arasında tutun, ardından yere rahatlayın.
Adım 5. Oturmuş uzantıları dahil edin
Piriformis oturarak germe gibi oturarak germe hareketleri, özellikle bacaklarınıza yayılan siyatik ağrınız olduğunda rahatlama sağlayabilir ve sırt ağrınızı hafifletebilir.
- Piriformis kası kalçalarınızda bulunur ve siyatik siniri sıkıştırarak bacaklarınıza yayılan bel ağrısına neden olabilir.
- Sırtınız dik bir şekilde yerde oturarak bu tür ağrıları hafifletin, ardından sol ayağınız sağ uyluğunuzun yanında olacak şekilde sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin. Sağ bacağınızı kalçanızın altına sokabilirsiniz. Sol dizinizi sağ kolunuzla tutun ve sizi yerde desteklemek için sol kolunuzu yanınızda uzatın. Gevşeyin ve tarafları değiştirmeden önce yaklaşık 20 saniye tutarak streçte nefes alın.
Adım 6. Masanızda omuz ruloları ve kürek çekme hareketleri yapın
İşe döndükten sonra bile, masanızda otururken periyodik olarak sırtınızı esnetebilirsiniz. Bu egzersizler ve diğerleri, uzun saatler oturursanız sırt ağrınızı hafifletebilir.
- Gün boyunca işyerinde germek için kendinize bir mini rutin oluşturun. Sırtınızı beş ila on kez bükün, ardından 10 omuz rulosu ve 10 omuz bıçağı sıkma yapın. Ayrıca baş ve boyun germe veya ruloları da dahil edebilirsiniz.
- Uzun süre oturuyorsanız, mini rutininizi günde iki veya üç kez yapmalısınız. Ayrıca yaklaşık bir saat oturduktan sonra birkaç dakika ayakta durmak ve hareket etmek için çaba göstermelisiniz. Örneğin, telefona her cevap verdiğinizde ayakta durabilirsiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
Uyarılar
- Sırt ağrınız varsa, mekik, bacak kaldırma veya öne eğilme gibi vücut ağırlığı egzersizlerinden kaçının ve ağır ağırlık kaldırmayın. Bu egzersizler kaslarınızdaki gerilimi artırır ve genellikle daha fazla ağrıya neden olur.
- Ağrınızda keskin bir artış veya akut kas spazmları yaşarsanız egzersiz yapmayı hemen bırakın. Keskin ağrı geçene kadar uzanacak bir yer bulun. Yapabiliyorsanız gerin ve hazır olduğunuzda egzersize devam edin. Dinlenmek için bir gün ayırmanız gerekebilir.
