Peynir altı suyu, sütün pıhtı oluşumundan sonra kalan sıvı kısmıdır. Peynir altı suyundan su çekildiğinde geriye proteinler, mineraller ve laktoz kalır. Bu nedenle, vücudun laktozu (birçok süt ürününde bulunan şeker) sindiremediği bir durum olan laktoz intoleransı olan kişiler için peynir altı suyu rahatsız edici sindirim sorunlarına neden olabilir. Orta ila şiddetli laktoz intoleransınız varsa, peynir altı suyundan tamamen kaçınmak isteyebilirsiniz. Daha hafif laktoz intoleransı vakalarında, peynir altı suyu tüketmeden önce bir laktoz enzimi alınması tavsiye edilebilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Süt İkamelerini Satın Alma
Adım 1. Bitki bazlı süt satın alın
İnek veya keçi sütü yerine bitki bazlı bir süt satın almayı deneyin. Badem sütü, hindistancevizi sütü, kaju sütü ve soya sütü son yıllarda daha popüler ve daha kolay bulunabilir hale geldi. Birçok insan bunları süt sütü için sağlıklı ve lezzetli alternatifler olarak bulur; artı, çevreye daha dost canlısıdırlar.
- Sütlü süt istiyorsanız, Lactaid markasını deneyin. Laktaid ürünleri doğal süt ürünleridir, ancak laktozu parçalayan laktaz enzimini içerir, böylece ürünlerindeki süt ürünlerini sindirebilirsiniz.
- Lactaid süt, süzme peynir ve dondurma yapar ve çoğu markette bulunabilir.
Adım 2. Süt içermeyen şerbetler, İtalyan buzu veya dondurma satın alın
Ben & Jerry's ve Haagen-Dazs gibi popüler dondurma üreticileri, sütlü dondurmalardan ilham alan sindirim sorunlarına neden olmadan keyifli bir tatlı olacağı kesin olan süt içermeyen şerbetler yaparlar.
- Hindistan cevizi sütü veya soya sütü dondurmaları gibi bitki bazlı bir alternatif deneyin.
- Şerbet vs şerbetin farkında olun. Şerbet gibi görünse de şerbetler genellikle süt veya krema içerir. Emin değilseniz, içerik listesine bakın
- Yerel dondurma dükkanınızda süt içermeyen şerbet seçenekleri bulun. Birçok mağazanın menülerinde süt içermeyen şerbet seçenekleri bulunur. Menüde göremiyorsanız sorun!
Adım 3. Süt ürünü olmayan yoğurdu deneyin
B ve E vitaminlerinin yanı sıra potasyum, antioksidanlar ve diyet lifleri bakımından yüksek olan soya, badem ve pirinçten yapılan yoğurdu çoğu markette bulabilirsiniz. Bir bonus olarak, bunlar aynı zamanda vegan dostu ikramlardır!
- Süt benzeri temelli (fındık veya tahıl sütü gibi) ve aktif veya canlı kültürler içeren bir yoğurt seçin, böylece yoğurt gibi sağlıklı bir atıştırmalık yemenin tüm faydalarından yararlanırsınız.
- Yoğurdunuzda aramak isteyebileceğiniz diğer şeyler, az yağlı ve iyi bir kalsiyum kaynağı olan yoğurttur. Ek olarak, diyetinize yoğurdu dahil etmenin önemli bir nedeni olan canlı ve aktif kültürler içerir.
- Yunan yoğurdunun çok az peynir altı suyu olduğunu veya hiç olmadığını unutmayın. Yunan yoğurdu geleneksel olarak peynir altı suyunu çıkarmak için yoğurdun süzülmesiyle yapılır. Yunan yoğurdu satın almadan önce daima içerik listesini okuyun, çünkü “Yunan” yoğurdunun gerçekte ne olduğu konusunda kesin kurallar yoktur.
Adım 4. Süt içermeyen peynir bulun veya yapın
“Süt içermeyen peynir” kulağa bir oksimoron gibi gelse de, aslında bulmak mümkün. Süt içermeyen birçok peynir kaju fıstığı veya diğer fındıklarla yapılır, ancak birkaç fındıksız seçenek de vardır.
Google'da "kabak peyniri" araması yapın. Kabak kullanarak sütsüz ve fındıksız peynir yapmak mümkün! Kabak peyniri yapmak için internette pek çok tarif var ve çoğu kabak, su, hindistancevizi yağı, limon suyu, jelatin, maya ve deniz tuzundan biraz daha fazlasını gerektiriyor
Bölüm 2/3: İçerik Listelerini Kontrol Etme
Adım 1. Etiketleri yok sayın ve içerik listelerini kontrol edin
Bu, bir laktoz intoleransının ele alınmasının en önemli kısımlarından biridir, çünkü "süt ürünü içermeyen" gibi gıdalarımızda kullanılan terimlerin birçoğunun Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) ile düzenleyici tanımları yoktur. Bu nedenle, muhtemelen hayvan sütü içermemekle birlikte, yine de laktoz ve/veya peynir altı suyu içerebilirler.
- Açıkça vegan olan ürünleri arayın. Bu ürünlerin peynir altı suyu içermediğini varsayabilirsiniz.
- Bir etiketi kontrol edemiyorsanız, "laktozsuz" etiketli ürünleri tercih edin. Bu, peynir altı suyunun bulunmadığını garanti etmese de, ürünün peynir altı suyu proteini (sütten elde edilen bir proteindir) içermesini büyük ölçüde olası kılar.
Adım 2. Gizli peynir altı suyunun farkında olun
Peynir altı suyu pek çok biçimde ve süt ürünleriyle ilişkili görünmeyen ürünlerde bulunabilir. Peynir altı suyunun laktoz intoleransını hafifletmesini tamamen önlemek için tükettiğiniz tüm gıdaların içeriklerini kontrol etmeniz önemlidir. İşte dikkat edilmesi gereken bazı örnek yiyecekler:
- Ekmekler: Peynir altı suyu, birçok ekmek markasında yaygın olarak bulunan bir koruyucudur. Ekmeğinizin malzemelerini dikkatlice kontrol edin!
- Ekmek kırıntıları: Peynir altı suyu hazırlanmış ekmek kırıntılarında bulunabilir. Geleneksel hazırlanmış ekmek kırıntılarını, süt içermeyen panko ekmek kırıntıları ile değiştirmek daha iyidir.
- Baharat karışımı: peynir altı suyu tozu bazen baharat karışımlarının bir bileşenidir! Önceden karıştırılmış baharat paketlerinde "peynir altı suyu proteini konsantresi" arayın. Peynir altı suyu proteini konsantresi genellikle laktoz intoleransının rahatsız edici sindirim sorunlarını tetikleyebilen konsantre laktoz içerir.
- Protein çubukları: Peynir altı suyu, soya protein çubuklarında bulunabilir (genellikle peynir altı suyu proteini veya peynir altı suyu proteini izolatları olarak bulunur). Bu bileşenlere dikkat etmek önemlidir!
- Peynir altı suyu aromalı patates cipslerinde, dondurulmuş akşam yemeklerinde ve meyve bazlı sakızlarda da bulunur. Önemli olan nokta, yiyecekler ne kadar sütsüz görünürse görünsün, içerik etiketlerini asla ihmal etmemek!
Adım 3. Peynir altı suyu ve diğer süt bazlı bileşenlerin çeşitlerini öğrenin
Süt esaslı bileşenler için, mandıra varlığının göstergesi olarak tanıyamayacağınız bazı terimler vardır. Bu terimlere aşina olmak önemlidir. Orta ila şiddetli laktoz intoleransı durumunda, bu bileşenlerin sıralandığı bir listeyi yanınızda taşımak isteyebilirsiniz. İşte bazı yaygın peynir altı suyu ve süt bazlı bileşenler, tanımadığınız bazıları da dahil:
- Peynir altı suyu tatlı peynir altı suyu, peynir altı suyu proteini, peynir altı suyu tozu, peynir altı suyu protein konsantresi, delaktozu alınmış peynir altı suyu, minerali alınmış peynir altı suyu veya peynir altı suyu proteini hidrolizatı olarak yazılabilir. Hatırlanması gereken en önemli şey, bu ürünlerin hepsinin peynir altı suyu olduğudur!
- Süt ürünleri içerikleri genellikle süt, kazein, ghee ve krema gibi yaygın terimleri içerir.
- Daha az tanınan bazı süt bileşenleri arasında demir kazeinat, laktalbümin, paneer, recaldent, peynir mayası kazein ve çinko kazeinat bulunur.
Bölüm 3/3: Protein Kaynaklarını Dikkatlice Seçmek
Adım 1. Peynir altı suyunun yaygın bir protein formu olduğunu kabul edin
Protein içeriği için tanıtılan çoğu ürünün, çoğu birey için yüksek oranda sindirilebilir bir protein formu olan peynir altı suyu içermesi muhtemeldir.
Pek çok peynir altı suyu kaynağı, diğer protein kaynaklarında, özellikle de kas geliştirmeyi veya kiloyu kontrol etmeyi amaçlayan ürünlerde gizlenmiş olabilir. Herhangi bir protein tozu satın almadan önce bu gerçeğin farkında olmak önemlidir
Adım 2. Antrenman amacıyla yalnızca peynir altı suyu içermeyen soya proteini tozları satın alın
Soya, kahverengi pirinç, kenevir, bezelye ve yumurta proteinlerinden yapılan protein tozları, aynı zamanda peynir altı suyu proteini içermedikleri sürece laktoz intoleransı olanlar için genellikle güvenlidir. Peynir altı suyu içermeyen çok sayıda vegan protein tozu vardır.
MRM Veggie Elite protein tozu, Vega One beslenme sallamaları veya S. A. N.'yi deneyin. Peynir altı suyu içermediği garanti edilen bir protein takviyesi için ham füzyon
Adım 3. Diğer protein kaynaklarını benimseyin
Diyetinizde yeterli protein almak sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır: Kadınlar günde yaklaşık 46 gram protein almaya teşvik edilirken erkekler yaklaşık 56 gram almaya teşvik edilir. Laktoz intoleransından muzdaripseniz ve peynir altı suyundan kaçınmanız gerekiyorsa, şanslısınız çünkü peynir altı suyu proteinine birçok lezzetli alternatif var.
- Yeşil bezelye yiyin. Bir bardak yeşil bezelye, bir bardak süt kadar protein içerir.
- Kinoayı deneyin. Bu lezzetli tahıl, fincan başına 8 gramdan fazla protein içerir ve vücudun büyüme ve onarım için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.
- Fındık ve fındık yağı seçin. Kuruyemişler, sağlıklı yağların yanı sıra protein içerir; Ekstra sağlıklı bir seçenek için çiğ veya kuru kavrulmuş çeşitleri seçin.
- Yarım fincanda 9 gram protein ve bolca lif içeren mercimek yiyin.
- Maceracı hissediyorsanız, spirulina deneyin. Bu, bir smoothie'ye diğer malzemelerle (muz veya çilek gibi) eklenebilen mavi-yeşil bir algdir. Bir yemek kaşığında 4 gram protein sağlar ve ayrıca günlük demir ihtiyacınızın %80'ini karşılar.
