Ani bir diz yaralanması, egzersiz rutininizi yavaşlatabilir, ancak neyse ki, yaralanmanızın iyileşmesini beklerken formda kalmanın birçok yolu vardır. Anahtar, dizinizi çok fazla zorlamayan egzersizlere odaklanmak ve yaralanmanızı daha da kötüleştirmemek için yavaş başlamaktır. Ayrıca, başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşmalısınız, böylece yaralanmanızın ciddiyetine göre güvenli bir rutin oluşturmanıza yardımcı olabilirler. Doğru rejimi bulduğunuzda, işlerin hızına geri dönebilecek ve tekrar düzenli olarak çalışmaya başlayabileceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Güvenli Çalışma
Adım 1. Diz yaralanması olan bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun
Diz yaralanmanız varken yanlış egzersizler yapmak dizinizi zorlayabilir ve muhtemelen uzun süreli hasara neden olabilir. Bu nedenle, önce doktorunuzdan izin aldığınızdan emin olun. Yaralanmanızın boyutuna bağlı olarak doktorunuz sadece çok hafif aktivite önerebilir.
Yaranızın düzgün ve mümkün olduğunca çabuk iyileşmesi için daima doktorunuzun tavsiyelerine uyun
Adım 2. Dizinizi daha fazla yaralanmaya karşı korumak için antrenmandan önce ısının
Antrenmandan önce bacaklarınızın ısınmasına yardımcı olmak için 5 dakikalık yavaş bir yürüyüşe çıkın. Isınma, özellikle zaten yaralanmışsanız, egzersizle ilgili yaralanmaları önlemenin önemli bir yoludur.
- Antrenmanınızdan önce ısınmamak, dizinizi daha fazla sakatlama riskine girmenize neden olur.
- Ayrıca egzersizlerinizden sonra soğumak ve kalp atış hızınızı yavaş yavaş normal hızına döndürmek için 5 dakikalık bir yürüyüşe çıkabilirsiniz.
Adım 3. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve sıklığını azaltın
Yaralanmadan öncekiyle aynı yoğunlukta çalışmak diziniz için çok fazla olabilir. Bunun yerine, daha az aktivite ile daha kısa seanslarda çalışın. Ardından, dizinizin uyum sağlaması için egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın.
- Örneğin, haftanın 6 günü 90 dakika koşmaya alışmışsanız, yaralanmanızın hemen ardından 10 dakikalık yüzme ile başlayabilirsiniz. Bacağınızda biraz güç ve direnç oluşturana kadar yüzdüğünüz miktarı yavaşça artırmalısınız. Ardından, kısa, hafif koşularla başlayarak koşuya geri dönmeye başlayabilirsiniz.
- Tipik olarak direnç antrenmanı yapıyorsanız, doktorunuzun veya bir fizyoterapistinizin tavsiyesi altında yaralı bacağınız için odaklanmış, hafif bir direnç rutini ile başlayabilirsiniz. Bu, daha güçlü bir üst vücut rutini ile desteklenebilir.
Adım 4. Dizinize çok fazla yük bindirecek egzersizlerden kaçının
Squat, lunges, leg press ve koşu gibi egzersizler dizinizi zorlayabilir ve yaralanmanızı daha da kötüleştirebilir. Bu egzersizleri yapmanız gerekiyorsa, bir fizyoterapist veya kinesiyolog ile yaralanmanıza uyum sağlamak için bunları nasıl uygun şekilde değiştireceğiniz konusunda çalışın. Alternatif olarak, dizinize çok fazla baskı yapmayacak egzersizlere odaklanabilirsiniz, örneğin:
- Egzersizi, şınav, karın bukleleri ve diğer yer egzersizleri
- Üst vücut egzersizleri
- Direnç bantları ile yapılan bacak kaldırma ve topuk kaldırma gibi dizleri zorlamayan alt vücut egzersizleri.
- Yüzme, sırt üstü bisiklete binme ve eliptik bisiklet kullanma gibi diz dostu kardiyo egzersizleri.
Adım 5. Dizinizde ani bir ağrı hissederseniz çalışmayı bırakın
Egzersiz aslında dizinizin daha hızlı iyileşmesine yardımcı olsa da, kendinizi fazla zorlamamanız veya yaralanmanızı daha da kötüleştirmeniz önemlidir. Egzersiz yaparken diziniz ağrımaya başlarsa, bu dizinizi çok fazla zorladığınızın ve ara vermeniz gerektiğinin bir işaretidir.
Dizinizde ağrı hissetmeden egzersiz yapamıyorsanız, ileriye dönük en iyi yol hakkında doktorunuzla konuşun
Yöntem 2/4: Diz Dostu Kardiyo Egzersizlerini Denemek
Adım 1. Düşük etkili bir kardiyo egzersizi için yüzmeye gidin
Yüzmek, diz yaralanmanızın kötüleşme riskini almadan kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Yüzme turları yapmayı ve kelebek vuruşu ve sırt vuruşu gibi farklı vuruşlar yapmayı deneyin.
- Dizlerinize fazla yük bindirmeyeceğiniz için suda koşmayı da deneyebilirsiniz.
- Yoğunluk derecesine göre yüzerek saatte 350-570 kalori yakabilirsiniz.
Adım 2. Diz için güvenli bir kardiyo egzersizi için bir kürek makinesiyle çalışın
Kürek, dizinizi ağırlaştırmadan kardiyo yapmanıza yardımcı olabilecek düşük etkili bir egzersizdir. Kürek tüm diz yaralanmaları için önerilmeyebilir, bu nedenle günlük egzersiz rutininize eklemeden önce fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın.
Kilonuza ve kullandığınız yoğunluk derecesine göre 1 saat kürek makinesi kullanarak 400-800 kalori yakabilirsiniz
Adım 3. Diz dostu bir kardiyo egzersizi için eliptik üzerinde egzersiz yapın
Eliptik bisikletler diz yaralanmaları için koşu bandından daha güvenlidir çünkü ayaklarınız pedalların üzerinde kalır ve bu da dizlerinize uygulanan etkiyi sınırlar. Kalori yakmak ve nabzınızı yükseltmek istiyorsanız, evde veya spor salonunda eliptik bir bisiklet üzerinde zaman geçirin.
- Yaralanmanızdan sonra eliptikte 5-10 dakika ile başlayın ve her seferinde 1-2 dakika artırarak 20-30 dakikaya kadar çalışın. Özellikle ilk başta yavaş, sabit bir tempoda ve alçak bir irtifada tutun.
- Eliptik bisiklette 30 dakika, kilonuza ve yoğunluk seviyenize bağlı olarak 170-320 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Dizinizi incitmeden kalp atış hızınızı artırmak için bisiklet sürün
Eliptik bisiklete benzer şekilde, bisiklete binmek, dizlerinizi koşmaktan daha az zorlayacak harika bir kardiyo egzersizidir. Normal bir bisiklet dizinizi çok zorlayabileceğinden, sabit veya yaslanmış bisikletleri tercih edin.
- Kilonuza bağlı olarak 30 dakika boyunca sabit bir bisiklet sürerek 250-700 kalori yakabilirsiniz.
- Yokuşta sürmediğinizden emin olun, aksi takdirde diz yaralanmanızı daha da kötüleştirebilirsiniz.
- Çoğu sabit bisiklet, aralarından seçim yapabileceğiniz farklı yoğunluk ayarlarına sahiptir. Düşük yoğunluklu bir ayarla başlayın ve dizinizi zorlamamak için yoğunluk seviyesini kademeli olarak artırın.
Yöntem 3/4: Diz Dostu Bacak Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Sınırlı bir hareket aralığı ile direnç bandı egzersizleri yapın
Sınırlı bir hareket aralığı kullanan direnç bantları. Bir seferde 3-4 tekrardan oluşan tek bir setle küçük başlayın ve oradan kademeli olarak artırın. Hızınızı yavaş ve sabit tutun.
Gerekli hareket aralığına alışabilmeniz için egzersizlerinize hiç bant kullanmadan başlamak isteyebilirsiniz. Ardından, yavaş yavaş bantlarla veya dizinizin hemen üzerindeki uyluğunuzun üzerine ayak bileği ağırlıkları bağlayarak direnç ekleyin
Adım 2. Baldırlarınızı güçlendirmek için biraz topuk yükseltmeyi deneyin
Topuğu yükseltmek için, bir sandalyenin veya tezgahın önünde dik durarak başlayın, böylece ellerinizi dinlendirecek bir şeyiniz olur. Ardından yavaşça parmak uçlarınız üzerinde ayağa kalkın. Birkaç saniye sonra yavaşça ayaklarınızın üzerine indirin ve tekrarlayın.
3-4 tekrardan oluşan tek bir set yapmayı deneyin. Bununla kendinizi rahat hissettiğinizde, yavaş yavaş daha fazla set ve tekrar ekleyin
Adım 3. Birkaç bacak kaldırma hareketi yaparak merkez bölgenizi çalıştırın
Bacak kaldırma hareketleri yapmak için, dizleriniz kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine diz çökerek başlayın. Bir bacağınızı mümkün olduğu kadar arkanıza kaldırın, bunu yaparken kalçalarınızı sıkın. Ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
İlk önce 3-4 tekrardan oluşan tek bir set yapın. Ardından, yaptığınız set ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın
Adım 4. Dizinizi zorlamadan uyluklarınızı çalıştırmak için iç uyluk daireleri yapın
İç uyluk daireleri yapmak için, yan tarafınıza yere yatarak başlayın. Bacaklarınızı kaldırın, böylece kalçalarınızın hemen üzerinde uzarlar. Ardından ayaklarınızı esnetin ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin, böylece topuklarınız birbirine değsin. Hazır olduğunuzda, bacaklarınızı açın ve tekrar bir araya getirmeden önce bir daire şeklinde dışa doğru döndürün. Tekrar bir araya geldiklerinde, tekrarlayın.
- 20 tekrardan oluşan 3 set yapın. Bu çok fazlaysa, bunun yerine 1 veya 2 setle başlayın ve 3 set olana kadar kademeli olarak daha fazla tekrar ekleyin.
- Daha fazla denge elde etmek için bu egzersizi bir duvarın yaklaşık 0,30 m önünde uzanarak yapmayı deneyin. Bacağınızı hafifçe arkanıza getirin ve duvara itin, ardından bacak kaldırma işlemini yapın.
Adım 5. Dizinizin üzerinde rahat hareket ederken kalça kaslarınızı güçlendirmek için yan tahta kalça köprülerini deneyin
Sağ tarafınıza yatarak ve üst bedeninizi sağ dirseğinize ve ön kolunuza yaslayarak başlayın. Sol elinizi başınızın arkasına koyun. Ardından, üst bacağınızı düzeltirken alt bacağınızı hafifçe bükün. Hazır olduğunuzda, üst bacağınızı kalçalarınızın üzerine gelene kadar kaldırın ve 1 saniye basılı tutun. Son olarak, bacağınızı yere indirin ve tekrarlayın.
- Her bacakla 3 set 20 tekrar yapmayı deneyin. Ayrıca 1 veya 2 set ile başlayabilir ve her antrenman sırasında yaptığınız tekrar sayısını yavaşça artırabilirsiniz.
- Bacaklarınız düzken bir yan tahta yapmak idealdir. Ancak, bunu güvenli bir şekilde yapamıyorsanız, dizlerinizin üzerinde bir yan tahta deneyin. Kolunuzu bir kanepede veya yatakta kaldırarak da aynı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
Yöntem 4/4: Üst Vücudunuzu Çalıştırın
Adım 1. Ayakta durmak çok acı veriyorsa, otururken üst vücut egzersizleri yapın
Bazı üst vücut egzersizleri otururken yapılabilir, böylece dizinize çok fazla baskı yapmaktan endişelenmenize gerek kalmaz. Üst vücut egzersizlerinizi oturarak yapmak zorunda değilsiniz, ancak özellikle ağrılı bir diz yaralanması çekiyorsanız yardımcı olabilir. Otururken yapabileceğiniz bazı üst vücut egzersizleri şunlardır:
- pazı bukleler
- havai presler
- Yanal yükseltmeler
Adım 2. Minimum dirençli bir şey istiyorsanız vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı deneyin
Diziniz ağrıyorsa, vücut ağırlığı egzersizleri, ağır ağırlıklar veya makineler kullanmadan üst vücudunuzu çalıştırmanın güzel bir yolu olabilir. Deneyebileceğiniz bazı vücut ağırlığı egzersizleri şunlardır:
- tezgah dipleri
- Pullup'lar
- ters çevrilmiş satırlar
Adım 3. Üst bedeninizi çalıştırmak ve dizinize bir mola vermek için yer egzersizleri yapın
Yerde yapabileceğiniz birçok üst vücut egzersizi vardır, böylece dizinize baskı uygulamanıza gerek kalmaz. Deneyebileceğiniz bazı diz dostu zemin egzersizleri şunları içerir:
- egzersizi
- Şınav
- tahtalar
- süpermenler
İpuçları
- Dinlenme, diz yaralanmasından sonra iyileşmede kritik bir adımdır. İyileşirken dizinizi fazla zorlamayın. Vücudunuzun kendini onarmasına izin vermek için kendinize birkaç gün izin verin ve asla dizinizde ağrıya veya daha fazla strese neden olacak kadar fazla zorlamayın.
- Sıkıştırma bandajları, kayışlar veya kollar, egzersiz yaparken şişmeyi kontrol etmeye yardımcı olabilir. Sizin için doğru sıkıştırma cihazını almak için doktorunuzla konuşun.
- Egzersiz yapmadan önce gererken dikkatli olun. Sadece küçük, hafif esnemeler yapılmalı ve sadece antrenmanınızın sonunda yapılmalıdır.
