Anksiyete rüyaları uyku kalitesini etkileyebilir ve hem rüyalarınızın içinde hem de dışında stres yaşamanıza neden olabilir. Bu rüyalarla (ve bazen kabuslarla) başa çıkmanıza yardımcı olmak için yatmadan önce sakinleştirici ve rahatlatıcı ritüeller gerçekleştirin, böylece sakin bir şekilde uykuya dalabilirsiniz. Bir kabustan uyanırsanız, yatağa geri dönmek için görselleştirme veya derin nefes alma gibi bazı yatıştırıcı teknikler kullanın. Kaygı rüyalarınız zihinsel sağlık sorunlarından kaynaklanıyorsa, bir profesyonelle konuşun ve ihtiyacınız olan yardımı alın.
adımlar
Bölüm 1/3: Uyumadan Önce Zihninizi ve Bedeninizi Rahatlatmak
Adım 1. Yatmadan önce zihninizi boşaltın
Yapılacaklar listenizi ve endişelerinizi düşünmek sizi gece uykusuz bırakabilir. Uyumak için yatmadan önce tüm bu düşünceleri kafandan atmaya çalış.
- Yatağınızın yanında bir günlük tutun ve uyumadan önce yapılacaklar listenizi ve düşüncelerinizi yazın.
- Ertesi gün için ihtiyacınız olan her şeyi organize edin ve planlayın, böylece uykuya dalmaya çalışırken bunları düşünmezsiniz.
Adım 2. İyi uyku alışkanlıkları edinin
Her gece yatmadan önce uyguladığınız bir rutininiz olsun. Bu, sakin bir aktivite yapmayı ve her gece aynı saatte yatmayı içerebilir. İyi alışkanlıklarla tutarlılık yaratmak, rahatlamanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Yatak odanızdaki ekranları (televizyon, tablet veya telefon gibi) kaldırın. Yatmadan 1-2 saat öncesi gibi kullanım için bir kesme zamanı belirlemek isteyebilirsiniz
Adım 3. Uyumadan önce sakinleştirici bir aktivite yapın
Sakin, rahat ve biraz uykulu hissetmenize yardımcı olacak bir aktivite bulun. Bu aktivite, stres ve endişe ile başa çıkmanıza yardımcı olmanın yanı sıra kendinizi iyi hissetmenizi sağlamalıdır. Bu, okuma, boyama, günlük tutma, meditasyon yapma, yoga yapma, germe veya köpeğinizi sevmeyi içerebilir.
Aktivitenin geleneksel olarak rahatlatıcı olması gerekmez, ancak size rahatlatıcı gelmesi gerekir. Örneğin, ahşap işleri veya pul koleksiyonculuğu yaparak kendinizi rahatlamış hissedebilirsiniz
Adım 4. Bir bitki çayı için
Bitki çayı rahatlamanıza ve vücudunuzu sakin bir duruma getirmenize yardımcı olabilir. Her gece yatmadan önce çay içmeyi ve onu sakinleştirici ritüelinizin bir parçası haline getirmeyi alışkanlık haline getirin. Çay yapraklarında bol miktarda bulunan L--theanine adlı bir bileşen, sedasyon veya bağımlılık riski olmadan vücudun sakin ve rahat hissetmesine yardımcı olabilir.
- Vücudunuzu rahatlamaya ve huzur içinde uyumaya teşvik etmek için her gece kendinize bir fincan kafeinsiz bitki çayı hazırlayın. Papatya, meyan kökü veya sevdiğiniz başka bir sakinleştirici çayı deneyin.
- Çay sevmiyorsanız, yatmadan önce ılık süt veya su içmeyi deneyin.
Adım 5. Banyo yapın
Yatmadan önce zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmekte zorlanıyorsanız, rahatlatıcı bir banyo yapmayı deneyin. Banyo suyuna hoşunuza giden ve size huzur veren bir koku katın. Vücudunuzun ılık suda rahatlamasına izin vermek, zihninizin de rahatlamaya başlamasına yardımcı olabilir.
Banyo yaparken alanınıza endişeli düşüncelerin girmesine izin vermeyin. İçeri girerlerse, onlara takılmadan veya onları eğlendirmeden geçmelerine izin verin
Adım 6. Vücudunuzu rahatlatmak için progresif kas gevşemesi yapın
Aşamalı kas gevşemesi, kabusları azaltmaya yardımcı olabilir. Yatağınızda uzanırken yapabilirsiniz. Ayak parmaklarınızdan başlayıp yüzünüze doğru hareket ederek vücudunuzdaki farklı kasları gererek ve gevşeterek başlayın.
Vücudunuzu gevşetmek, kendinizi sakin hissetmenize ve uykuya dalmadan önce vücudunuzdaki tüm endişe ve stresi atmanıza yardımcı olabilir
Adım 7. Rehberli bir meditasyon uygulaması kullanın
Akıllı telefonunuza veya tabletinize bir rehberli meditasyon uygulaması indirin ve uykuya dalmaya çalışırken onu dinleyin. Uyku meditasyonu seçeneği olan bir uygulama arayın. Rehberli meditasyonu kulaklık kullanarak dinleyebilir veya telefonunuzu veya tabletinizi komodinin üzerine koyabilirsiniz.
Adım 8. Yatmadan önce derin nefes egzersizleri yapın
Yavaş, derin nefesler alın ve her nefes alıp vermede 5'e kadar sayın. Nefes alıp verme ve nefes verme arasında birkaç saniye nefesinizi tutmayı deneyin. Derin nefes alma egzersizleri rahatlamanıza ve daha kolay uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 9. Endişelerinizi uykunuzdan uzak tutun
Yatağınızı endişesiz bir bölge yapın. Yatak odanıza veya yatağınıza girdiğinizde endişeli düşüncelere kapılmayın. Kaygılı bir düşünce fark ettiğinizde, onu eğlendirmeden farkındalığınıza girip çıkmasına izin verin.
Endişeli düşüncelerinizi eğlendirmemek için mücadele ediyorsanız, bir endişe günlüğü tutun. Yatmadan önce tüm endişelerinizi yazmak için kendinize izin verin, ardından endişelerinizi de uykuya bırakmak için günlüğü kapatın
Adım 10. Alkol, kafein ve diğer uyuşturuculardan kaçının
Uyku yardımcıları da dahil olmak üzere alkol ve uyuşturucular uykunuzu bozabilir ve kabuslara katkıda bulunabilir. Alkol alıyorsanız, çok kafein alıyorsanız veya uyuşturucu alıyorsanız, bunların uykunuzu nasıl etkilediğine ve kabusları tetikleyip tetiklemediğine dikkat edin. Tüketiminizi azaltmaktan veya tamamen ortadan kaldırmaktan faydalanabilirsiniz.
Öğleden sonra kafein içerseniz, günün geç saatlerinde kafeini kesmeyi ve içmemeyi deneyin
Bölüm 2/3: Bir Kabustan Sonra Uykuya Geri Dönmek
Adım 1. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için nefesinize odaklanın
Biraz derin nefes almak, özellikle bir rüyadan sonra endişeli hissettiğinizde sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Yavaşça nefes alıp vererek diyaframınızdan nefes alın. Dikkatinizi nefesinizde tutun ve dikkat dağıtıcı şeylerden uzak tutun.
Derin nefes almak, istediğiniz zaman yapabileceğiniz kaygıyı gidermeye yardımcı olacak basit bir araçtır. Huzur içinde dalıp gitmenize izin vermek için tekrar uykuya daldığınızda birkaç derin nefes almayı deneyin
Adım 2. Sakinlik hissini artırmak için görselleştirme alıştırması yapın
Kabuslarla uğraşmak sizi uyanık ve uyanık hissettirebilir, bu nedenle görselleştirme tekniklerini kullanarak vücudunuzun sakinleşmesine yardımcı olun. Sakinlik ve rahatlama duygularını arttırmanın bir yolu olarak hayal gücünüzü kullanın. Sakinleştirici bir görüntü oluşturmak, stres ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Örneğin, gözlerinizi kapatın ve sakinleştirici dalgalar, ağaçlardaki yumuşak rüzgar ve etrafınızdaki hindistancevizi kokularıyla çevrili güzel bir kumsalda olduğunuzu hayal edin
Adım 3. Korktuğunuz şey yerine neye minnettar olduğunuzu düşünün
Kötü rüyanız hakkında endişelenmek yerine, neye minnettar olduğunuzu düşünerek uykuya dalın. Bir şükran uygulaması, genel refah ve mutluluğa yardımcı olabilir. Zihninizi endişe verici düşüncelerden uzaklaştırmaya yardımcı olması için günün ardından minnettar olduğunuz 3 özel şeyi düşünün.
Zihninizi sizi endişelendiren şeylerle değil, size minnettarlık hissettiren şeylerle meşgul edin
Adım 4. Anksiyete rüyasından sonra İmge Prova Terapisini (IRT) deneyin
IRT çoğunlukla travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) neden olduğu kabuslar için kullanılır, ancak diğer kötü rüya türleri için de yardımcı olabilir. Tekrarlayan bir endişe rüyanız varsa (araba sürerken kaybolmak ve bir haritanızın olmaması gibi), kabusun yeni bir sonunu gözünüzde canlandırın ve rüyanın iyi bitmesi ve korkutucu veya travmatik olmaması için onu tekrar tekrar tekrarlayın.
- Rüyaya yeni bir son vererek, rüyaları daha az zayıflatıcı hale getirebilirsiniz.
- Kaygı rüyanızın olumlu sonunu bir günlüğe de yazabilirsiniz.
- Tekrarlayan bir endişe rüyası görüyorsanız, gece uykuya dalarken rüyanın mutlu sonunu görselleştirmeyi deneyin.
Bölüm 3/3: Bir Profesyonelle Çalışmak
Adım 1. Kabuslar ilaca bağlıysa, reçeteyi yazan kişiyle konuşun
Bazı ilaçlar ve ilaç kombinasyonları kabuslara katkıda bulunabilir. Durumun böyle olabileceğini düşünüyorsanız, ilaç seçenekleriniz hakkında doktorunuzla konuşun. Size farklı bir ilaç reçete edebilir veya dozunuzu ayarlayabilirler.
- Antibiyotikler (Eritromisin gibi), tansiyon ilaçları, antidepresanlar ve anti-anksiyete ilaçları kullanılarak kabuslar bildirilmiştir.
- Anksiyete kabuslarının ne zaman başladığını ve ilaç kullanımıyla örtüşüp örtüşmediğini not edin.
Adım 2. Endişeniz hakkında bir terapistle konuşun
Kaygı ile mücadele ediyorsanız ve endişeli düşüncelerinizi kontrol altına almak için biraz yardıma ihtiyacınız varsa, bir terapist yardımcı olabilir. Terapistiniz endişenizi anlamanıza yardımcı olabilir ve kendinizi stresli ve endişeli hissettiğinizde kendinizi sakinleştirmeye teşvik edebilir. Endişenizle başa çıkmak, uyurken endişenize neden olabilecek şeyleri çözmenize yardımcı olabilir.
Sigorta sağlayıcınızı veya yerel bir akıl sağlığı kliniğini arayarak bir terapist bulabilirsiniz. Ayrıca bir arkadaşınızdan tavsiye alabilir veya tavsiye için doktorunuza başvurabilirsiniz
Adım 3. Travmatik bir olay yaşadıysanız, kalıcı semptomları tedavi edin
Travmatik bir olay (saldırı, doğal afet veya şiddet gibi) veya yoğun korkuya neden olan herhangi bir olay yaşadıysanız, uykunuzu etkileyen bir miktar travma kalıntısı yaşayabilirsiniz. Bu, özellikle travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) teşhisi konduysa geçerlidir. Travmatik bir olayın bu endişe rüyalarının nedeni olabileceğini kabul edin ve travmayı kabusların temel nedeni olarak ele almak en iyisidir.
- TSSB'li insanları tedavi etme konusunda uzmanlaşmış bir travma terapisti ile çalışın. Bir terapistle konuşabilir veya sizi duyarsızlaştırmaya yardımcı olabilecek göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR) alabilirsiniz.
- Bazen geçmiş ilişki sorunları travma ve kabuslara yol açabilir.
Adım 4. Anksiyete kabuslarını tedavi etmek için kullanılan ilaçları sorun
Bazı ilaçlar, kabuslar sizi zayıflattığında ve hayatınızı etkilediğinde kullanılabilir. Şiddetli anksiyete rüyalarınızı tedavi edecek ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Kullanılabilecek bazı ilaçlar arasında trazodon, atipik antipsikotik ilaçlar ve belirli tipte antidepresanlar bulunur.
- Reçetenizi yazan kişiyle belirtileriniz hakkında konuşun ve ilaçla ilgilendiğinizi bildirin.
- Bazı ilaçların aslında anksiyete kabuslarını daha da kötüleştirebileceğini unutmayın.
