HALT, bağımlılıktan kurtulmada sıklıkla kullanılan bir kısaltmadır. Aç, Kızgın, Yalnız ve Yorgun - bir kişinin uyuşturucu veya alkol kullanımına tekrarlama riskini artıran dört fiziksel ve duygusal durum anlamına gelir. Pek çok insan, bir bağımlılığı tekmeledikten sonra iyi bir öz bakım alışkanlığına sahip değildir ve HALT, hangi temel ihtiyaçların en önemli olduğunu hatırlamanın kolay bir yoludur. Fiziksel ve duygusal sağlığınıza özen göstererek ve nüksetme tetikleyicilerinizle başa çıkmak için bir plan yaparak, iyileşirken HALT'ın sizin için çalışmasını sağlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Fiziksel Sağlığınıza Dikkat Etme
Adım 1. Sağlığınıza özen göstermeyi taahhüt edin
İyileşme sırasında vücudunuz da zihninizle birlikte iyileşir. Her zaman uygun olmasa bile, bu süre zarfında ihtiyacınız olan dinlenmeyi ve beslenmeyi kendinize vermeyi taahhüt edin. Gelecek yıllar boyunca sürdürebileceğiniz sağlık alışkanlıklarını değiştirmek için belirli ve uygulanabilir bir plan yapın.
- Mümkün olduğunca ayrıntılı olarak spesifik ve uygulanabilir bir plan oluşturun. Örneğin, her gün koşmayı taahhüt etmek yerine, bir koşu bandında günde 15 dakika koşacağınızı belirtin.
- Başlamak için iyi bir yol, her hafta küçük bir değişiklik yapmaktır. Örneğin, bu hafta sodayı bırakabilir ve gelecek hafta yarım saat erken yatmaya başlayabilirsiniz.
Adım 2. Yemek ve atıştırmalıklar için belirli saatler belirleyin
Gün boyunca düzenli aralıklarla yemek yiyin, böylece kan şekeriniz aynı seviyede kalır. Size ne zaman yemek yemeniz gerektiğini söylemek için yalnızca fiziksel ipuçlarınıza güvenmeyin, aksi takdirde çok acıkabilir ve öz kontrolünüzü kaybedebilirsiniz.
Günde üç öğün yemek yemeyi hedefleyin. Öğünler arasında acıkıyorsanız, bir veya iki atıştırma da planlayın
Adım 3. Besleyici olarak yoğun yiyecekler yiyin
Ne yediğiniz kadar ne sıklıkta yediğiniz de önemlidir. Karamsar ve yorgun hissetmenize neden olabileceğinden, şeker ve rafine un içeriği yüksek yiyeceklerden kaçının. Bunun yerine tabağınızı karmaşık karbonhidratlar, protein ve taze sebze ve meyvelerle doldurun.
- Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, fasulye, mercimek ve patates, karmaşık karbonhidratların bazı örnekleridir.
- Omega-3 yağ asidi alımınızı artırmak, ruh halinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir. Balık, keten tohumu yağı ve ceviz, birkaç iyi omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
- Özellikle detoks yapmaya devam ediyorsanız bol su için.
Adım 4. Kafein ve enerji içeceklerinden kaçının
Bunlar sinir sistemini aşırı uyararak kaygı ve stresin yanı sıra diğer hoş olmayan duygulara yol açabilir. Vücudunuz ve zihniniz iyileşme sırasında zaten stres altındadır ve buna bu maddelerle eklememelisiniz.
Adım 5. Bir uyku vakti rutini başlatın
İyileşme sürecinde uykuya öncelik vermelisiniz. Yatma vakti rutinine başlamak, kaliteli bir uyku çekmenizi sağlarken vücudunuzu normal bir zamanda uykuya dalması için eğitebilir. Rutininizi her gece en az 8 saat uyuyacak şekilde ayarlayın.
- Yatma vakti rutininiz bir dizi rahatlatıcı aktivite içermelidir. Örneğin, banyo yapabilir, kafeinsiz çay içebilir ve yatmadan önce bir kitap okuyabilirsiniz.
- Rutininizin bir parçası olarak yatak odanızın sessiz, karanlık ve rahat olduğundan emin olun ve elektronik cihazlarınızı yatmadan bir veya iki saat önce kapatın.
- Sık sık uykusuzluk çekiyorsanız, olası çözümler hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 6. Bir egzersiz rutini geliştirin
Düzenli egzersiz, kalıcı fiziksel ve zihinsel sağlık için önemlidir. Dahası, iyi bir egzersiz, geceleri daha iyi uyumanıza ve ruh halinizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Antrenmanınızı spor salonuna veya açık havada yaparsanız, yeni arkadaşlar bile edinebilir veya sizi sorumlu tutacak bir antrenman arkadaşı bulabilirsiniz.
Haftanın çoğu günü en az 30 dakika çalışmayı deneyin. Akşamları egzersiz yapmak uyku yeteneğinizi etkiliyorsa, antrenmanlarınızı sabah veya öğleden sonraları planlayın
Yöntem 2/3: Duygusal Öz Bakım Uygulaması
Adım 1. Duygularınızı ifade etmenin sağlıklı yollarını bulun
Duygularını şişirme. Öfke ve diğer olumsuz duygular, onları ele almazsanız nüksetmeyi tetikleyebilir. Uzun bir yürüyüşe çıkın, evinizi temizleyin, sevdiğiniz biriyle konuşun ya da duygularınızın arttığını hissettiğinizde bir günlük tutun.
Adım 2. Farkındalık uygulayın
Farkındalık, iyileşme duygularının sizi kontrol etmesine izin vermeden işlemenize yardımcı olabilir. Daha dikkatli olmak için, şu anda hem içinizde hem de dışınızda neler olduğuna odaklanın. Duygularınızı, düşüncelerinizi ve duygularınızı yargılamadan gözlemleyin.
Meditasyon ve yoga, farkındalık alışkanlığını geliştirmenin iki iyi yoludur
Adım 3. Başkalarıyla bağlantıda kalın
Birçok insan için yalnızlık nüksetme için büyük bir tetikleyicidir, bu yüzden kendinizi izole etmeyin. Aile üyeleriniz, arkadaşlarınız, terapistiniz ve destek ağınızdaki diğer kişilerle sık sık konuşun. Henüz üye değilseniz, ekstra destek için Adsız Alkolikler gibi bir gruba katılmayı düşünün.
- Başkalarını görmek istemiyorsan, yine de kendin yap. Küçük başla. Bir arkadaşınızı aramak için telefonu kaldırın veya bir aile üyesinden sizinle kahve içmesini isteyin.
- İletişim kurabileceğiniz kişilerin ve birlikte yapabileceğiniz etkinliklerin bir listesini yapın.
Adım 4. Sınırları belirleyin
Ne tür yeni, ayık bir hayat kurmak istediğinizi düşünün. Kendinize diğer insanlardan neye ihtiyacınız olduğunu ve artık ne tür etkilerle vakit geçirmek istemediğinizi sorun. Yakınlarınıza yeni sınırlarınız hakkında bilgi verin ve biri sizin sınırlarınıza saygı göstermezse ne yapacağınıza karar verin.
- Örneğin, hala uyuşturucu bağımlısı olan eski arkadaşlarınızla vakit geçirmeyeceğiniz sınırı koyabilirsiniz.
- Kibar ama sınırlarınız konusunda katı olun. Şöyle bir şey söyleyin, “Hayır, seninle takılamıyorum. İyileşmemi hemen şimdi sıraya koymam gerekiyor.”
- Ayrıca, sizi sorumlu tutabilmeleri için arkadaşlarınıza yeni uygulamalarınızı ve alışkanlıklarınızı anlatmalısınız. Bu şekilde, yeni yaşam tarzınıza bağlı kalmak daha kolay olacaktır.
Adım 5. Zevk aldığınız şeyleri yapın
Düzenli olarak eğlenmek için zaman ayırın. Bağımlı olmadan önce yapmaktan hoşlandığınız aktiviteleri yeniden keşfedin veya her zaman denemek istediğiniz tamamen yeni bir hobi edinin. Kendinize her gün sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey verin.
Örneğin, resim yaparak duygularınızı ifade edebilir, kendinize bir yabancı dil öğretebilir veya yeni arkadaşlar edinmek için yetişkinlere yönelik bir spor ligine katılabilirsiniz
Adım 6. Düzenli olarak bir terapiste görünün
Terapi, iyileşmenin önemli bir parçasıdır. Bir terapist sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir ve alkol veya uyuşturucuya başvurmadan duygularınızla başa çıkmanın yeni yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir. Bir terapist, tetikleyicileri belirlemek ve ruh hali değişikliklerini anlamak gibi HALT kavramlarını kullanarak yaşamınızdaki sorunları çözmenize de yardımcı olabilir.
Bir yatılı terapi programını tamamlamış olsanız bile, bakım sonrası bakımınız bir tür danışmanlık içermelidir
Adım 7. Bir bakım sonrası planı geliştirin
Bakım sonrası planı, gerçek dünyada ayıklığınızı sürdürmek için terapistiniz, danışmanınız veya diğer nitelikli profesyonelinizle geliştirdiğiniz bir plandır. Nüks riskini azaltmak için yatılı tedavi programınızdan ayrılmadan önce bir bakım sonrası planınızın olması çok önemlidir. Planınızı yazdığınızdan emin olun. Tipik bir plan aşağıdakilerden oluşacaktır:
- Terapi ve danışmanlık programı
- Günlük egzersiz hedefleri ve yemek planı
- Okul veya iş programı
- İlaç programı
- Katılmak istediğiniz topluluk etkinlikleri
Yöntem 3/3: Tetikleyicilerle Başa Çıkma
Adım 1. Kişisel tetikleyicilerinizin neler olduğunu bilin
Hangi duyguların, yerlerin veya insanların sizi tekrar eski haline döndürmek istediğini düşünün. Bu tetikleyicileri ciddiye alın. Geçmişte bir şey sizin için bir tetikleyici olduysa, gelecekte muhtemelen bir tetikleyici olarak kalacaktır.
- HALT'ın yanı sıra, nüksetme için birkaç yaygın tetikleyici, eskiden birlikte içtiğiniz veya uyuşturucu kullandığınız insanları görmek, iyileşmeniz konusunda aşırı özgüven hissetmek ve ayıklığın hayatınızı nasıl değiştireceğinden korkmaktır.
- İyileşmenin kesin bir sonu olmadığını unutmayın - bu devam eden bir süreçtir.
Adım 2. Mümkün olduğunda tetikleyicilerinizden kaçının
Kendinizi test etmeye veya cezbetmeye çalışmayın. Belirli bir yerin veya durumun sizi tetikleyebileceğini biliyorsanız, ondan uzak durun.
Artık barlara gitmemek gibi tetikleyicilerinizden kaçınmanıza yardımcı olacak sınırlar belirleyin
Adım 3. Rahatsızlığınızın nereden geldiğini belirleyin
Stresli hissettiğinizde veya canınız çektiğinde, durun ve bu duyguyu değerlendirin. Olumsuz duyguları doğrudan ve ayık bir şekilde ele almayı öğrenmeniz önemlidir. Kendinize neyle mücadele ettiğinizi veya kaçınmaya çalıştığınızı sorun.
- Örneğin, nüksetme dürtünüzün, partnerinizle yakın zamanda yaptığınız bir tartışmayla ilgili duygularınızdan kaynaklandığını keşfedebilirsiniz.
- Düzenli olarak farkındalık uygularsanız, duygularınızı harekete geçirmeden keşfetmeyi daha kolay bulacaksınız.
Adım 4. Bir planınız olsun
Canınız çektiğinde ne yapacağınızı önceden bilin. Kendinizi içinde bulma olasılığınız olan durumları düşünün ve uyuşturucu veya alkol kullanmaya sağlıklı ve uygun alternatifler bulun.
- Örneğin, arabanızda bozulmayan atıştırmalıklar bulundurmaya karar verebilir, yalnız hissediyorsanız sponsorunuzu arayabilir ve birine kızgınsanız sakinleşmek için derin nefes egzersizleri yapabilirsiniz.
- Sağlıklı başa çıkma stratejinizi gerçekleştirmeyi mümkün olduğunca kolaylaştırın.
Adım 5. Dürtü sörfü yapın
Dürtü sörfü, bir özlemin ona teslim olmak yerine onu bekleme pratiğidir. Aşermeyi görmezden gelmeye veya ondan kurtulmaya çalışmak yerine, size nasıl hissettirdiğine odaklanın. Bedeninizde yarattığı hislere dikkat edin. Sonunda, özlem kendi kendine kaybolacak.
