Hiç endişeli, üzgün, izole, stresli veya umutsuz hissettiniz mi? Bu duygulara hitap etmek için bilişsel davranışçı terapi (CBT) kullanmayı düşünün. Bu, pek çok terapi türünden biridir, ancak son yıllarda yaygın olarak kullanılmaya başlanmıştır. CBT, düşüncelerinizin ve duygularınızın birbirine nasıl bağlı olduğunun daha fazla farkında olabilmeniz için bir dizi beceri edinmeye odaklanır. TCMB, olumsuz veya işlevsiz düşünce ve davranışları değiştirerek duygularınızı da iyileştirebilir. Profesyonel yardım almak, BDT'yi etkin bir şekilde kullanma yeteneğinizi geliştirecektir.
adımlar
Yöntem 1/5: Olumsuz Düşünceleri Belirleme
Adım 1. Düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemlemek için dikkatli olun
Oturup bu anı gözlemlemek için her gün 10 dakika ayırın. Ortaya çıkan düşünce ve yargıları not edin ve geçip gitmelerine izin verin. Nefes alın ve düşüncelerinizi ve bedeninizi hissetmenize izin verin.
Kendine iyi davran. Zihniniz dağılırsa kendinizi çok sert yargılamayın; sadece sahip olduğunu kabul edin ve nazikçe tekrar rayına oturtun
Adım 2. Bir durum, bir düşünce ve bir his arasındaki bağlantıları inceleyin
Kötü bir durumun olumsuz duygulara yol açtığına inanabilirsiniz. BDT yaklaşımı, bu duygulara sahip olmamıza neden olanın sahip olduğumuz düşünceler olduğunu belirterek buna meydan okuyor. Bir durum, bir duyguya veya eyleme yol açan bir düşünceye yol açar.
- Olumlu bir sonucun düşünceyle nasıl bağlantılı olduğuna dair bir örnek: Spor salonuna gittiniz ve egzersiz yaptınız. Günlük fitness hedefinize ulaştığınızı düşündünüz. Memnun ve mutlu hissettiniz.
- İşte size olumsuz bir sonuca bir örnek: Spor salonuna gittiniz ve egzersiz yaptınız. Hedefinize ulaşmak için kendinizi yeterince zorlamadığınızı düşündünüz. Hayal kırıklığına uğradın ya da yeterince iyi değilsin.
Adım 3. Otomatik düşünceleri tanıyın
Gün boyunca bir durum tarafından tetiklenen kısa düşünceleriniz var. Bu düşünceleri fark etmeyebilir veya bunlara dikkat etmeyebilirsiniz, ancak BDT ile bu hızlı düşüncelerin farkında olmak önemlidir. Bir durum hakkında düşünürken sahip olduğunuz olumsuz (veya uyumsuz) düşüncelere özellikle dikkat edin.
- Uyumsuz otomatik düşünceler, bir olayın çarpıtılmış yansımalarıdır, ancak onları doğru olarak kabul edebilirsiniz. Bu uyumsuz düşünceler daha sonra üzüntü, endişe, hayal kırıklığı veya umutsuzluk duygularını tetikleyebilir.
-
uyumsuz:
"Bu sınavdan bu kadar kötü bir not aldığıma inanamıyorum! Ben bir başarısızım ve asla bir şey ifade etmeyeceğim." Bu düşünce bir olumsuzluk ve umutsuzluk sarmalına yol açabilir.
-
Pozitif:
"Bu sadece bir sınav. Herkes bazen bir sınavda başarısız olur. Notlarımı yükseltmek için bu konuda çok çalışmaya devam edebilirim." Bu düşünceyle daha umutlu olabilirsiniz.
Adım 4. Otomatik düşüncelerinizi temel inançlarınızla ilişkilendirin
Otomatik düşüncelerinizin altında, gerçekliğin çarpıtılmış yansımaları olan temel inançlarınız olabilir. Bu temel inançlar, bu uyumsuz düşünceleri yönlendiren şeydir. Temel inançlarınızın nasıl olumsuz düşünmeye yönelebileceğini düşünmek, uyumsuz düşüncelerin neden ortaya çıktığını anlamanıza yardımcı olacaktır.
Temel inançlarınız, benlik saygınız veya özgüveninizle ilgilidir. Sevilmeyeceğinize veya yeterince iyi olmadığınıza inanabilirsiniz, bu da bir takıntılı davranış kalıbına veya sürekli endişe veya depresyon duygularına yol açar
Adım 5. Temel inançlarınızın kökenini düşünün
Temel inançlarınız bir yanlışlık üzerine kuruluysa, bu inançların kendileri doğru olmayabilir. Doğru olsalar bile, temel inançlarınızın nereden geldiğini düşünmek, kendinizi daha güçlü bir şekilde anlamanızı sağlayabilir.
Örneğin, birçok insan temel inançlarını yetiştirildikleri insanlardan alır. Ebeveynleriniz size kötü davrandıysa, sevgiye layık olmadığınız konusunda temel bir inancınız olabilir. Anne babanızın size karşı davranışlarını gerçek değerinizden ayırmak, sevgiye layık olmadığınız konusundaki temel inancınızın hiç de doğru olmadığını gösterecektir
Adım 6. Bilişsel çarpıklıkları tanımlayın
Olumsuz duygulara veya davranışlara yol açan düşüncelerinizi çarpıtmanın birçok farklı yolu vardır. Bir sorun hakkında nasıl düşündüğünüz veya konuştuğunuza ve aşağıdakilerden birini veya birkaçını nasıl yapıyor olabileceğinize dikkat edin:
- Gelecekte yalnızca olumsuz sonuçları öngörerek felaketleştirme
- Ya hep ya hiç düşüncesine sahip olmak
- Olumluyu azaltmak
- Hakkında daha fazla bilgi sahibi olmadan bir şeyi veya birini etiketlemek
- Gerçeklerden ziyade duygulara dayalı rasyonelleştirme
- Durumu küçültmek veya büyütmek
- Sadece olumsuzlukları görerek "tünel vizyonuna" sahip olmak
- Birinin ne düşündüğünü bildiğinize inandığınız zihin okuma
- Mevcut durumun ötesinde genel bir olumsuz sonuç çıkararak aşırı genelleme
- Durumu, özellikle sizin için yanlış olan bir şeymiş gibi kişiselleştirmek
Adım 7. Ekstra yardım için bir CBT uygulaması indirin
CBT uygulamaları, düşüncelerinizi not almak, hedefler belirlemek ve hatta günlük deneylerle kendinize meydan okumak için bir yer sunar. Sizi yolda tutmak ve motive etmek için bir araç olarak kullanın.
- Hangi seçeneklere sahip olduğunuzu görmek için uygulama mağazanızda “CBT uygulaması” arayın.
- Wysa, düşünme hatalarını belirlemenize ve gevşeme egzersizleriyle kendinizi sakinleştirmenize yardımcı olmak için bir sohbet botu kullanan bir CBT uygulaması örneğidir.
Yöntem 2/5: Olumsuz Düşüncelere Meydan Okumak
Adım 1. Bir düşünce kaydı oluşturun
Düşüncelerinizi yazıya dökerek, düşüncelerinizi ve duygularınızı biraz farklı görebileceksiniz. Düşünce kaydı, durum, otomatik düşünce ve duygu hakkında bir bölüm ve artıları ve eksileri yansıtan ayrı bir bölüm ve durum hakkında düşünmenin başka bir olası yolunu içermelidir. Düşünce kaydınız tüm bu soruları yanıtlamaya yardımcı olmalıdır:
- Gerçekte ne oldu? Nerede, ne, ne zaman ve nasıl olduğunu belirtin.
- Aklından hangi düşünce geçti? 1-10 veya 1-100 gibi, doğru olduğuna ne kadar inandığınıza dair bir derecelendirme ölçeği oluşturun.
- Hangi duyguyu hissettin? Bir ölçek kullanarak yoğunluğu derecelendirin.
- Bu düşüncenin doğru olduğuna sizi inandıracak ne oldu?
- Bu düşünceyi çürütecek ne oldu?
- Bu duruma bakmanın başka bir yolu nedir?
- Tüm bu soruları gözden geçirdikten sonra ruh halinizi nasıl değerlendirirsiniz? Bir ölçek kullanın.
Adım 2. Dengeli düşünme geliştirin
Tıpkı bir tartışma yaparken olduğu gibi, düşüncenizin artıları ve eksileri veya aynı şeyi görmenin farklı yolları olabilir. Bir durumu görmenin alternatif yollarını veya duruma farklı bir yaklaşımı veya tepkiyi nasıl hayal edebileceğinizi düşünün.
- Zihninizi diğer olası sonuçlara veya düşünme biçimlerine açın.
- Sizin için mümkün veya inandırıcı olan bir durum hakkında alternatif düşünme yollarını belirleyin.
- Güvendiğiniz birinden durum hakkında farklı düşünme biçimlerini belirlemesini isteyin. Diğer kişi sorunu veya durumu farklı veya daha olumlu bir şekilde anlıyor mu? Bu alternatifleri yakından dinleyin.
Adım 3. Hoş aktiviteleri tanımlayın
Geçmişte zevk aldığınız veya keyif aldığınız bir şeyi veya başarmak isteyebileceğiniz ancak henüz yapmadığınız bir şeyi düşünün. Mümkün veya kısa vadede gerçekleştirilebilecek faaliyetleri göz önünde bulundurun. Faaliyetleri küçük, yapılabilir hedefler olarak yeniden hayal edin.
- Günde keyifli bir aktivite planlamayı düşünün. Her gün farklı, aynı veya birkaçının birleşimi olabilir. Bu aktiviteleri küçük yapın, ancak yapmayı dört gözle bekleyebileceğiniz bir şey.
- Eskiden bir grupta müzik çalıyorsanız ve yeniden müzisyen olmak istiyorsanız, haftada bir evde müzik dinlemek gibi başlangıç için aktiviteler düşünün. Dikkatinizi dağıtacak birkaç şeyle oynayabileceğiniz zamanı ayırın.
Adım 4. Harekete geçin ve bu faaliyetlere katılın
Bir eylem planı oluşturun. Hedefinizi yazmayı ve ardından küçük adımlarınızı yazmayı düşünün. Önümüzdeki hafta, ay veya yılda atmanız gereken adımları düşünün ve her adımın bir sonraki adımı nasıl takip ettiğini gösteren bir zaman çizelgesi oluşturun.
- Engeller varsa, bir hedefe ulaşmak için alternatif seçenekler veya davranışlar arayın.
- Örneğin, başarılı bir iş kadını bir kazadan sonra sakat kalabilir ve eski işinde çalışamaz hale gelebilir. Daha iyi bir iş bulmak istediğine karar verebilir. Yerel bir üniversitede işletme öğrencilerine ders verebilir, iş seminerleri düzenleyebilir, wikiHow gibi bir web sitesinde gönüllü olabilir veya ailesine ve arkadaşlarına tavsiye ve rehberlik sunarak üretken olabilir.
Adım 5. Günün farklı saatlerinde ruh halinizi izleyin
Gün boyunca duygularınızı izlemek için günlük bir takvim kullanın. Her 3-4 saatte bir hissettiklerinizi yazarak “duygularınız için bir program” yapmayı düşünün. Zamanla gördüğünüz kalıplara bakın.
- Günün başında kendinizi hep kötü mü hissediyorsunuz ve sonra öğlen 12'de kendinizi iyi mi hissediyorsunuz? O zamanlar arasındaki tetikleyicileri düşünün.
- Ya da tam tersi, işe gitmeden önceki sabah kendinizi iyi hissediyor musunuz, ancak her gün saat 2'de kendinizi mutsuz mu hissediyorsunuz? Meydana gelen belirli şeyler veya olaylar olup olmadığını belirleyin.
Adım 6. Olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirin
Olumsuz düşünce ve davranışlara yol açan tetikleyicileri tanımlamayı öğrendikten sonra, beyni nasıl harekete geçireceğiniz konusunda daha bilinçli olacaksınız. Olumsuz bir düşünceye sahip olduğunuz an, o düşüncenin arkasındaki gerçeği ve ona yaklaşmanın farklı bir yolunun ne olabileceğini değerlendirmek için o anı kullanın.
- Hatırlayabileceğiniz olumlu ve kendini doğrulayan ifadeler bulun. Endişeniz veya depresyonunuz tetiklendiğinde size rehberlik etmesi için bu olumlu ifadeleri kullanın.
- Kendiniz, hayatınız ve çevrenizdeki dünya hakkında olumlu olumlamalar kullanın. Küçük olsalar bile, beyninizi olumlu düşünmek için eğitmeye yardımcı olabilecek olumlu şeyler belirleyin.
Adım 7. Ekstra destek için bir hesap verebilirlik ortağıyla birlikte çalışın
Yakın bir arkadaşınızdan, aile üyenizden veya destek grubu üyenizden olumsuz düşünce kalıplarınızı belirtmenize yardımcı olmasını isteyin ve onların da aynısını yapmalarına yardımcı olmayı teklif edin. İkiniz de olumsuzluğu tanımlamada ve kendi kalıplarınızı tanımada daha iyi olacaksınız. Partneriniz, farkında olmadığınız bazı kalıpları bile gösterebilir.
Yöntem 3/5: Birincil Endişenizi Problem Çözme
Adım 1. Çözmek istediğiniz belirli bir soruna odaklanın
Çözmeye çalıştığınız bir sorun varsa, düşüncelerinizi net bir şekilde odaklamanıza yardımcı olacak BDT tekniklerini kullanın. Kafanızda aynı anda birçok farklı duygu ve düşünce olduğunda, aynı anda yalnızca bir soruna odaklanmanız gerekebilir.
- Aynı anda birden fazla sorunu çözmeye çalışmaktan kaçının. Küçük başlayın ve birincil endişeniz olan bir soruna odaklanın.
- Problemleri çözerken pasif bir rol yerine aktif bir rol üstlenmeye odaklanın.
Adım 2. Zihninizi tüm seçeneklere açın
Kötü, iyi veya tarafsız olsunlar, olası tüm seçenekler için beyin fırtınası yapın. Bu çeşitli seçenekleri yazın. İlk başta imkansız görünen fikirler bile sizi doğru yönde hızlı bir şekilde başlatmanıza yardımcı olabilir.
- Aynı sorunla karşı karşıya olan birine verebileceğiniz çözümleri veya tavsiyeleri düşünün.
- Ek seçenekler için yakın bir arkadaşınızla veya güvendiğiniz biriyle konuşmayı düşünün.
Adım 3. Seçeneklerinizin artılarını ve eksilerini listeleyin
Kullanabileceğiniz her seçeneği düşünün, Önce en mantıklı seçeneklere bağlı kalın, ardından her biri için artı ve eksiler oluşturun. Son olarak çok zor görünebilecek seçeneklerin artılarını ve eksilerini düşünün.
- Bu liste, diğer seçenekleri daha dengeli bir şekilde görmenize yardımcı olacaktır. Sadece birine değil, hem olumlu hem de olumsuz yönlerine baktığınızdan emin olun.
- Bir finansal danışman, avukat veya sağlık uzmanı gibi belirli artılar ve eksiler için bir uzmandan mı yoksa bir profesyonelden mi tavsiyeye ihtiyacınız olduğunu düşünün.
Adım 4. Bu artıları ve eksileri değerlendirin
Artıları ve eksileri birbirine göre nasıl yığıldığını inceleyin. Seçenekleriniz için bir sıralama oluşturmayı düşünün.
Bu sıralamaların gerçekçi görünüp görünmediği konusunda güvendiğiniz biriyle konuşun. En iyi olduğunu düşündüğünüz planla ilgili endişeleri olup olmadığını sorun
Adım 5. Sorunu çözmek için belirli bir plan üzerinde harekete geçin
Seçtiğiniz planı yürürlüğe koymak için atmanız gereken adımları öğrenin. Seçtiğiniz seçeneğin artıları ve eksileri listeniz, atmanız gereken adımları ve kaçınmanız gerekenleri anlamanıza yardımcı olabilir.
Yapmanız gereken küçük adımlardan oluşan bir zaman çizelgesi oluşturun. Organizasyon ve planlama ile hedeflerinize ulaşma ve gerçekleştirme olasılığınız daha yüksektir
Adım 6. Bu planın sonucunu gözden geçirin
Planınız istediğiniz gibi gitmezse kolayca caydırılmaktan kaçının. Problem çözmenin planlama aşamalarına geri dönün ve hangi yanlış adımların atılmış veya ele alınmamış olabileceğini anlayın.
- Plan olumlu bir sonuca yol açtıysa, o anın tadını çıkarın. Sorun tam olarak "çözülmemiş" olsa bile, doğru yöne gittiğinize şükredin.
- Planın hala biraz düzeltmeye ihtiyacı varsa ve hala olumsuz düşünceler ortaya çıkıyorsa, devam edin ve motive olun. Çoğu olumsuz düşünce, duygu ve durum bir gecede kaybolmaz, ancak bu, üzerinde çalışmanın imkansız olduğu anlamına gelmez.
Adım 7. Başarıyı kutlayın
Kendinizi gerçekten keyif aldığınız bir aktivite ile ödüllendirin. Ne kadar küçük olursa olsun, ilerleme kaydetmenin memnuniyetini tam olarak hissetmenize izin verin. Kendinizi ödüllendirmek, ileriye doğru adımlar atmaya devam ederken sizi motive edecek ve olumlu hissetmenizi sağlayacaktır.
- Akşam yemeğine çıkmak.
- Bir spa gecesi yapın (sadece bir köpük banyosu ve hoş bir müzik içerse bile).
- Keyif aldığınız şeyler için bir blok zaman ayırın.
- Sevilen biriyle zaman geçirin.
- Ayaklarınızı uzatın ve film izleyin.
Yöntem 4/5: Gevşeme Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Derin nefes almayı deneyin
Nefes egzersizi stres kaynakları, tetikleyiciler ve otomatik olumsuz düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Gevşeme teknikleri "sorunu ortadan kaldırmayabilir", ancak endişeli veya takıntılı düşüncelerden kaçınmak için zihninizi ve enerjinizi yapıcı bir şekilde nasıl odaklayacağınızı öğrenmek önemlidir. Bu karın solunum tekniğini düşünün:
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun.
- Ağzınızla nefes verin ve burnunuzla yavaş ve derin bir nefes alın.
- Alabildiğiniz kadar derin nefes alın ve 7 saniye tutun.
- 8 saniye boyunca ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Havayı gevşeyerek serbest bırakırken, kalan havayı ciğerlerinizden çıkarmak için karnınızı hafifçe kasın.
- Bu döngüyü toplam 5 derin nefes için tekrarlayın. Her 10 saniyede bir nefes hızına sahip olmaya çalışın. Bu hem kalp atış hızınıza hem de zihninize yardımcı olur.
Adım 2. Aşamalı kas gevşeme egzersizlerini kullanın
Bu, derin nefes alma ile başlayan, ancak zihninizi vücuttaki kas gerilimlerini nasıl serbest bırakacağınıza odaklayan başka bir gevşeme tekniğidir. Bu, kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir ruh sağlığı veya bütünsel sağlık profesyonelinin rehberliğinde yapılabilir.
- Derin nefeslere odaklanın ve nefesinizi fark edin.
- Her biri beş saniye boyunca vücuttaki kasları germeye ve serbest bırakmaya odaklanın.
- Ayaklardan başlayarak zihninizi vücut bölümlerinize odaklayın. İlerleme ayaklar, bacaklar, pelvis, mide, sırt, kollar, boyun ve yüzdür.
Adım 3. Kılavuzlu görüntülere veya diğer görselleştirme tekniklerine katılın
Bu teknikler, olumsuz düşüncelerinizi veya stres etkenlerinizi huzurlu ve güvenli bir şeye yönlendirmenize yardımcı olabilir. Uyumsuz düşünceler için tetikleyiciler oluştuğunda size yardımcı olabilirler. Bunları gece yatmadan önce de yapabilirsiniz. Huzurlu yeriniz daha önce gittiğiniz veya muhtemelen hayal ettiğiniz bir yer olabilir. Bu şekilde görselleştirin:
- Gözlerinizi kapatın ve huzurlu veya mutlu bir yer hayal edin.
- Bu yerin renklerine, şekillerine, hareketine, ışığına ve dokularına dikkat edin.
- Çevrenizde ortaya çıkan sesleri dinleyin
- Bu yerdeki kokulara dikkat edin
- Altınızdaki zemin veya toprak, sıcaklık veya dokunabileceğiniz herhangi bir şey gibi herhangi bir dokunma hissine odaklanın.
Yöntem 5/5: Profesyonel Yardım Bulma
Adım 1. CBT konusunda uzmanlığa sahip eğitimli bir ruh sağlığı uzmanı bulun
Travma Odaklı Bilişsel Davranışçı Terapi, Problem Çözme Terapisi ve Kabul ve Kararlılık Terapisi gibi BDT'nin özel formlarında eğitim almış birçok profesyonel vardır. Yerel topluluğunuzdaki bir danışma merkezi veya özel uygulama terapisti ile iletişime geçin ve CBT ile ilgili deneyimlerini öğrenin. Bir ruh sağlığı uzmanı ararken şunları göz önünde bulundurun:
- Lisanslı profesyonel danışmanlar
- Lisanslı klinik sosyal hizmet uzmanları
- Lisanslı psikologlar
- Lisanslı Evlilik ve Aile Terapistleri
- Sertifikalı bağımlılık danışmanları
Adım 2. Sağlık sigortanız aracılığıyla sağlayıcıları bulun
Çoğu sağlık sigortası planı, sizin (veya ailenizin) tıbbi kapsamının bir parçası olarak davranışsal sağlığa sahiptir. Yerel sağlayıcılar hakkında sigorta şirketinize danışın. Sigortanız kapsamındaki ruh sağlığı uzmanlarının TCMB konusunda uzman olup olmadığını öğrenin.
- Eğitimli bir akıl sağlığı uzmanına olası sevkler için birinci basamak doktorunuza danışmayı düşünün.
- Bir ilaç konsültasyonuna ihtiyacınız varsa, bir psikiyatrist veya ruh sağlığı hemşiresi pratisyeninden sevk talebinde bulunun.
Adım 3. Okulunuzdaki bir danışmanla veya bir çalışan yardım programı aracılığıyla konuşun
Öğrenciyseniz, okulunuz aracılığıyla düşük maliyetli veya ücretsiz seçenekler olabilir. Ayrıca, birçok işveren, zor geçişlerden geçen çalışanlara yardımcı olmak için çalışan yardım programlarına sahiptir.
- Okulunuz aracılığıyla bir danışma merkezine gitme seçenekleri olup olmadığını öğrenin. BDT konusunda uzmanlaşmış danışmanlar olup olmadığını sorun.
- İşvereninizin bir çalışan yardım programı olup olmadığını belirleyin. Mevcut numara ile iletişime geçin. Çalışan yardım programı aracılığıyla tartışılan bilgiler gizlidir. İlk birkaç danışma seansı için ücretsiz olabilir.
Adım 4. Yardım için kriz destek hizmetlerinden yararlanın
Acil bir kriz içindeyseniz, kriz yardım hatları mevcuttur. Bölgenizdeki tedavi yerleri ve yerel kaynaklar bulmak için yardım hatları da vardır. Acil bir ihtiyaç varsa bu seçenekleri göz önünde bulundurun:
- Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı (7/24 erişilebilir): 1-800-273-TALK (8255) veya
- Yerel tedavi merkezlerini bulmak için SAMHSA Tedavi Yönlendirme Yardım Hattı: 1‑877‑SAMHSA7 (1‑877‑726‑4727) veya
İpuçları
- Sizin veya değer verdiğiniz birinin yardıma ihtiyacı olduğunu kabul ederek doğru yönde bir adım atıyorsunuz. Devam edin ve motive kalın.
- BDT, yetişkinlerde seçici mutizmi yenmek için de kullanılabilir.
