Öğleden sonra yaklaşık 15:00 civarında aşerme, esas olarak Amerika Birleşik Devletleri ve diğer birçok ülkede ofis çalışanları arasında yaygın bir sorundur. Sorun, öğünler arasında atıştırmanın insanların daha aç ve fazla yemesine neden olabilmesi ve aynı zamanda vücudun yağ yakma yeteneğini (tüm gün yemek yeme nedeniyle) etkilemesi ve bu da tip 2 diyabet ve kilo alımına yol açmasıdır. Öğleden sonra iştahınızı durdurmak veya azaltmak için kullanabileceğiniz çok sayıda strateji ve takip etmeniz gereken ipuçları vardır ve bu muhtemelen bel çevreniz ve sağlığınız üzerinde olumlu bir etki yapacaktır.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Fiziksel Açlık Bileşenini Yönetme
Adım 1. Her güne kahvaltıyla başlayın
Yeme alışkanlıklarınızı güne uygun hale getirmenin en iyi yolu, tuvalete gitme ve birkaç dakika dolaşma fırsatı bulduktan sonra doyurucu bir kahvaltıyla başlamaktır - bu daha iyi sindirimi destekler. Sağlıklı bir kahvaltı yemek, açlığınızı bastırır, size enerji verir ve hormonlarınızı (insülin ve diğerleri) dengeler, bu da günün ilerleyen saatlerinde açlıkla savaşmanıza yardımcı olur.
- Tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, kepek gevreği, elma ve çilek gibi sizi daha uzun süre tok hissettirecek, yavaş sindirilen lifli yiyecekleri seçin.
- Badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi kuruyemişlerden bazı sağlıklı yağlar ve protein ekleyin - iştahınızı daha uzun süre doyururlar.
- İnsanların sağlık için biraz doymuş yağa (kolesterollü) ihtiyacı vardır, ayrıca tok hissetmenizi sağlar ve iştahı keser, bu nedenle kahvaltılarınıza haftada birkaç kez biraz yumurta, tereyağı ve yoğurt ekleyin.
- Bu besin gruplarının bir kombinasyonu sağlık yararları sağlar ve saatlerce tok hissetmenizi sağlayan karmaşık karbonhidratlar, protein, lif ve az miktarda yağ sağlar.
Adım 2. Şekerli içecekleri azaltın
Besleyici bir kahvaltı yaptıktan ve fizyolojik olarak iyi bir başlangıç yaptıktan sonra gazlı içecekler, enerji içecekleri veya şekerli ve kremalı kahve içerek kan şekeri ve insülin seviyelerinizde ani yükselmelere neden olmayın. Bu içecekler size hızlı bir "şeker patlaması" ve enerji artışı sağlayabilir, ancak günün geri kalanında sürecek ve aşerme olasılığını artıracak hormonal bir roller coaster yolculuğunu tetikler.
- Şeker acelesi duygular üzerinde de olumsuz bir etkiye sahiptir. Rafine şekerler açısından zengin gıdaların tüketilmesi nedeniyle kan şekeri seviyeleri hızla yükselebilir ve konsantrasyon sorunlarına yol açabilir.
- Sabahları ve öğleden sonraları kahve içmeniz gerekiyorsa, yulaf veya badem sütü gibi şekersiz alternatif sütlerle birlikte için ve kafeinsiz kahveye geçin. Kafein, zihninizi yarıştırabilir ve diyet rutininize odaklanmanızı kaybedebilir.
- Kan şekerinizi veya hormon seviyenizi etkilemeyeceğinden, kahvaltıdan sonra ve gün boyunca arıtılmış su veya bitki çayı için.
Adım 3. Öğle yemeğini her gün 1pm'e yakın yiyin
Lif, yağ ve protein içeren doyurucu bir kahvaltı yaptıysanız, öğle yemeğini muhtemelen kahvaltıdan yaklaşık beş saat sonra olan 12:30 – 13:00 arası erteleyebilirsiniz. Sindirimi daha uzun süren ve glisemik indeksi düşük (insülin yükselmesine neden olmayan) besinler size enerji sağlar ve açlık ağrılarını daha uzun süre geciktirir. Kahvaltınızı hazırlamakta iyi bir iş çıkardıysanız, öğle yemeğine kadar 5 saat dayanabilmelisiniz.
- Buradaki fikir, ana öğünler arasında yaklaşık beş saat dayanacak şekilde doğru yiyecekleri seçmektir - örneğin, sabah 7:30'da kahvaltı, 12:30'da öğle yemeği için ve akşam 6'da akşam yemeği için.
- Bu rutini öğle yemeği için saklayın, böylece vücudunuz lifli gıdaları sindirmek için eğitilir ve ardından yaklaşık beş saat boyunca kalorisiz kalır.
- Öğle yemeğini 13:00'e yakın bir yerde yemek (sağlıklı seçimler yaptığınızı varsayarsak) öğleden sonra 15:00 civarında açlık ağrılarını ve istekleri ortadan kaldıracaktır.
Adım 4. Rafine karbonhidratlar yerine tam tahılları seçin
Öğle yemeği için 12:30-13:00 arası verdiğinizde, yaptığınız seçimler kan şekeri seviyeleriniz, insülin yükselmeleriniz, tokluk hissiniz, enerji miktarınız ve birkaç saat sonra aşerme olasılığınız için kritik öneme sahiptir. Bu nedenle, beyaz ekmek ve rafine undan yapılan makarnalar yerine tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç ve patates kızartması veya fırında patates yerine fasulye gibi daha karmaşık karbonhidratları seçin.
- Barbunya, siyah fasulye ve mercimek sadece düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratlar değil, aynı zamanda iyi lif, amino asit ve mineral kaynaklarıdır.
- Rafine edilmemiş karbonhidratlardaki doğal gıda lifi, sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasından ve iştahın kontrol edilmesinden sorumludur.
- Öğle yemeğinde kaçınılması gereken diğer rafine karbonhidrat türleri arasında çoğu muffin, simit, kurabiye, hamburger/sosisli çörek, tortilla ve erişte bulunur.
Adım 5. Öğle yemeğinize sağlıklı yağları ekleyin
Sağlıklı yağlar, besleyici bir öğle yemeğinin önemli bir parçasıdır çünkü sindirilmeleri ve kan şekeri düzeylerini etkilemeleri karmaşık karbonhidratlardan daha uzun sürer. Sağlıklı bitki bazlı yağlar avokado, zeytin, tohum (keten ve susam) ve fındıkta (badem, yer fıstığı ve ceviz) bulunur. Bu bileşenlerden bazılarını sağlıklı bir protein kaynağı olan bir salataya atın (aşağıya bakın) ve muhtemelen akşam yemeği saatine kadar hiçbir istek veya açlık ağrısı hissetmeyeceksiniz.
- İnsan beslenmesinde de bir miktar doymuş yağ gereklidir ve et, kümes hayvanları, yumurta ve süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünlerinde bulunabilir.
- Sağlık nedenleriyle gerçekten kaçınılması gereken yağlar, atardamarları tıkama ve kan kolesterol seviyelerini yükseltme eğiliminde olan hidrojene trans yağları içerir.
- Bu ürünlerin kalorilerinin de yüksek olduğunu unutmayın, bu yüzden aşırıya kaçmayın. Örneğin orta boy bir avokado yaklaşık 250 kaloriye sahiptir.
Adım 6. Öğle yemeği için de biraz protein aldığınızdan emin olun
Yağ gibi, proteinin de sindirimi, enerjisini serbest bırakması ve kan şekeri düzeylerini etkilemesi daha uzun sürer. Bu nedenle, protein yemek sizi daha uzun süre tok hissettirir ve birçok insanın başına bela olan öğleden sonra yeme isteğini azaltır. Ayrıca proteinlerin (yağların yanı sıra) yoğun bir kalori kaynağı olduğunu da unutmayın, bu nedenle biraz uzun bir yol kat edebilir. Aslında, tüm hayvansal protein kaynakları, değişmez bir şekilde, iştahı dizginlemek ve aşermeyi ortadan kaldırmak için iyi olan doymuş yağ içerir.
- Biraz doymuş yağ gerekli olsa da, kolesterol ile aşırıya kaçmak istemezsiniz, bu nedenle öğle yemeği için tavuk göğsü, derisiz somon fileto ve yağı kesilmiş rosto gibi yağsız etleri seçin.
- İyi bitkisel protein kaynakları arasında soya ürünleri (tofu, edamame); keten tohumu ürünleri; Kinoa; ve neredeyse tüm fındık ve tohumlar.
Adım 7. Öğleden sonra aç hissederseniz su için
Güne kahvaltı ile başlamış olsanız ve öğleden sonra 1:00'e yakın doyurucu bir öğle yemeği yemiş olsanız bile, mideniz guruldamaya başladıysa ve abur cubur yeme isteğinin artmaya başladığını hissediyorsanız, 8 ons (237 ml) bir bardak için. donmuş su. Mideniz sıvının hacmine aldanacak ve beyninize yemek yediğinizi söyleyecektir - bu hile sizi açlık sancıları ve aşermelerin geri dönmesinden bir saat öncesine kadar satın alabilir.
- Suyu yutmak midenize daha fazla hava girmesine ve daha dolgun hissetmenize neden olur, ancak aynı zamanda şişkinlik ve rahatsızlık hissetmenize de neden olabilir, bu nedenle suyu yudumlayın.
- Buz küplerini çiğnemek ve suyu yutmak da midenizi/beyninizi kandırmak ve öğleden sonrayı atıştırmadan geçirmek için etkili olabilir.
Adım 8. Biraz şekersiz sakız çiğneyin
Vücudunuzu yemek ve tokluk konusunda kandırma konusunda, sakız da kısa süreler için oldukça iyi çalışabilir. Sakız çiğnemek ağzınıza bol miktarda tükürük salınmasına neden olur, bu da mideye doğru yol alır ve onu yiyeceklerin de aşağı indiğini "düşünmesine" neden olur. Sakız muhtemelen size su içmekten daha az zaman kazandıracaktır çünkü midenizde daha az sıvı olacaktır.
- Bu stratejide dikkatli olun çünkü bazı insanlar için sakız çiğnemek aslında açlık ağrılarını ve iştahı artırabilir.
- Nane veya nane aromalı sakız seçmeyin çünkü bunlar sindirimi uyarabilir ve biraz daha aç hissetmenize neden olabilir.
Bölüm 2/2: Psikolojik Bileşeni Yönetme
Adım 1. İş yerindeyken stresinizle savaşın
Yiyecek istekleri de güçlü bir psikolojik bileşene sahip olma eğilimindedir. Başka bir deyişle, ille de aç hissettiğiniz veya daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız olduğu için değil, stresli bir durumdan geçtiğiniz için kendinizi "ödüllendirdiğiniz" için yiyorsunuz. Ayrıca vücudunuz, "uçuş veya dövüş" için hazırlanırken stres altındayken şekerden hızlı enerji almaya programlanmıştır.
- Kişilik çatışmaları, uzun saatler, fiziksel rahatsızlıklar veya parasızlık olsun, işte stresi azaltmanın yollarını bulun.
- Zihniyetinizi değiştirerek kendinizi şekerli atıştırmalıklar yerine sağlıklı atıştırmalıklar ve daha besleyici yemeklerle ödüllendirin.
- Meditasyon, derin nefes alma egzersizleri, yoga ve pozitif imgeleme egzersizleri gibi stres giderici uygulamaları deneyin.
Adım 2. Yiyecekleri düşünmeyi veya takıntı yapmayı bırakın
Aşerme ve tıkınırcasına yemenin psikolojik bileşeniyle başa çıkmak için başka bir yararlı ipucu, yemek hakkında düşünmek (veya takıntı yapmak) için daha az zaman harcamaktır. İşinizdeyken iş görevlerine daha fazla odaklanın ve zihninizi yemeği merak etmemek ve hayal kurmamak için eğitin. Masanızın etrafındaki yemeklerin fotoğraflarını kaldırın ve yemek tarifleri vb. için internette dolaşmayın. Bazı insanlar yemek konusunda takıntılı çünkü onlara hayattaki tek zevklerini veriyor, bu yüzden sosyal hayatınız ve aile ilişkileriniz üzerinde çalışmak da yardımcı olabilir.
- İşlenmiş abur cubur takıntısı, uyuşturucu bağımlılığına çok benzer ve dopamin gibi aynı beyin nörotransmitterlerini içerir.
- Yiyecek bağımlılığı genellikle irade eksikliğinden değil, aylar/yıllar içinde gelişen kimyasal bir bağımlılıktır. Yiyecek bağımlılığınızı kırmak için profesyonel danışmanlığa ihtiyacınız olabilir.
Adım 3. Biraz hafif egzersizle dikkatinizi dağıtın
Her türlü kimyasal bağımlılıkla başa çıkmanın yanı sıra, hafif egzersizler ve ortam değişikliği ile kendinizi açlığınızdan ve/veya şiddetli arzularınızdan uzaklaştırmaya çalışın. Ofiste dolaşın, banyoya gidin ya da 15 dakika kadar dışarıda biraz temiz hava alın. Hafif egzersiz aynı zamanda stresle mücadele etmenize ve kendinizi bir atıştırmalıkla "ödüllendirmekten" kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- İşyerinde veya merdiven boşluğunda bir banyonun mahremiyetinde, birkaç dakika atlama krikoları gibi hafif jimnastik yapın.
- Çok fazla egzersiz yapmayın, yoksa muhtemelen öğleden sonra atıştırmalıkları için kendinizi daha çok acıktıracaksınız.
Adım 4. İşyerinde olumlu mesajları sabitleyin
Stresi azaltmanın, yemek takıntılarınızla mücadele etmenin ve zihninizi aşermelerden uzaklaştırmanın yanı sıra, çalışma alanınızda veya evinizde olumlu mesajlar ve görüntüler yayınlayın. Amacınız kilo vermekse, sağlıklı beslenmeye odaklanmanızı hatırlatmak için ideal kilonuzu bir post-it üzerine yazın. Beğendiğiniz, formda birinin fotoğrafını çekin - bu, öğleden sonra atıştırma ve akşam yemeğine kadar bekleme dürtülerini geçersiz kılmak için iyi bir motivasyon olabilir.
- Kalori sayıyorsanız, gün veya hafta için kalori alımınızı yazın ve sayıyı iş istasyonunuzda veya evinizde mutfağınızda görün.
- Bir başka motive edici faktör de paradır ve atıştırmalıklar pahalı olabilir, bu nedenle öğleden sonra yemek yeme isteğine kapılmayarak ne kadar para biriktirdiğinizi yazın. Sayının her hafta büyümesini izleyin ve tasarruflarla bir tatil planlayın.
İpuçları
- Araştırmalar, stresle başa çıkma davranışında farklılıklar olduğunu ortaya koyuyor: Kadınların yemeğe yönelme olasılığı daha yüksekken, erkekler alkol veya sigara içmeye daha yatkın.
- Kronik stres ile adrenal bezleriniz, iştahı ve istekleri artıran kortizol adı verilen bir hormon salgılar.
- Yüksek insülin ve kortizol seviyelerine ek olarak, ghrelin adı verilen bir hormon da açlık hissine katkıda bulunur. Tüm bu hormonlar kronik stresten etkilenir.
