Bento kutuları, Japonya'da öğle yemeği ve atıştırmalık hazırlamak için kullanılan popüler bir üründür. Bölmeli kaplar, yemeklerin dengeli olmasını ve sağlıklı bir diyet için çok önemli olan uygun porsiyonlarda sunulmasını sağlamak için ideal bir yol olarak batıya doğru yol aldı. Porsiyon kontrolü için bento kutularını kullanmak için, ihtiyaçlarınıza göre doğru sayıda bölmeye sahip kaplar satın alın ve bu bölmeleri dört gıda grubunun tümünden sağlıklı tam gıdalarla doldurun.
adımlar
Bölüm 1/3: Uygun Porsiyon Boyutlarını Belirleme
Adım 1. Görsel temsilleri öğrenin
İdeal porsiyon boyutlarını bildiğiniz diğer nesnelerle karşılaştırabilirseniz, yediğiniz yemeği titizlikle tartmak ve ölçmek zorunda kalmadan porsiyonları her seferinde doğru alırsınız.
- Bir porsiyon protein 3 ila 4 ons'tur (yaklaşık 88 ila 118 ml): bir yumruk, avucunuzun içi veya bir deste kağıt boyutu.
- Makarna veya pirinç gibi karbonhidratlar için önerilen porsiyon boyutu bir fincan veya 8 ons'tur (yaklaşık 237 ml): bir beyzbol veya tenis topunun boyutu.
- Meyve için porsiyon boyutu, elma gibi orta boy bir meyvenin veya bir fincan (8 ons veya 237 ml) eşdeğeridir: yaklaşık bir ampul boyutu.
- Bir onsluk peynir porsiyonu, başparmağınız veya bir çift zar büyüklüğündedir.
- Atıştırmalık yiyecekler söz konusu olduğunda, porsiyon büyüklüğü genellikle bir avuçla eşdeğerdir.
- Daha fazla fikir edinmek ve aşina olduğunuz ve sizin için en iyi sonucu verecek nesneleri bulmak için porsiyon boyutlarının görsel temsilleri için internet araması yapabilirsiniz.
Adım 2. ABD Tarım Bakanlığı (USDA) web sitesini ziyaret edin
USDA web sitesinde, çeşitli yiyecek türlerinin tek tek porsiyonlarının bir tabakta veya bir kapta nasıl göründüğünü gösteren bir yemek galerisi vardır. Bu, özellikle tavuk budu gibi garip şekilli yiyeceklerle uğraşırken yardımcı olabilir.
- Bu galeriye göz atmak, özellikle düzenli olarak yediğiniz yiyecekler olmak üzere farklı türdeki yiyecekler için uygun porsiyon boyutlarını anlamanıza yardımcı olabilir.
- Bento kutuları için alışverişe başladığınızda galeriyi bir araç olarak da kullanabilirsiniz, böylece bölmelerin çeşitli yiyecek türlerini ayrı ayrı tutacağından emin olabilirsiniz.
Adım 3. Bir diyetisyenle çalışın
Belirli diyet ihtiyaçlarınız varsa veya obezseniz, diyetinizi sertifikalı bir profesyonel gözden geçirmeyi ve ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza en uygun porsiyonları belirlemenize yardımcı olmayı düşünebilirsiniz.
- Örneğin, vegansanız, yeterli protein aldığınızdan emin olmanız gerekir. Vegan diyetlerinde uzmanlaşmış bir diyetisyen size yardımcı olabilir.
- Birden fazla gıda alerjiniz varsa veya tıbbi nedenlerle veya yaşam tarzı tercihi nedeniyle glütensiz diyet gibi özel bir diyet uyguluyorsanız da yardıma ihtiyacınız olabilir.
- Diyetisyenler ve beslenme uzmanları kayıtlıdır ve fitness merkezlerinde, sağlıklı gıda ve beslenme mağazalarında, hastanelerde ve okullarda çalışmaktadır. Bir spor salonuna veya fitness merkezine üyeyseniz, orası başlamak için iyi bir yer olabilir. Ayrıca doktorunuzdan bir tavsiye isteyebilirsiniz. Görmeyi düşündüğünüz bir beslenme uzmanı veya diyetisyenin kimlik bilgilerini kontrol etmek istiyorsanız https://www.cdrnet.org/ adresini ziyaret edin.
Adım 4. Vücudunuza odaklanın
Özellikle yiyebildiğiniz kadar yiyebileceğiniz büfelere veya fast food restoranlarına sık sık gidiyorsanız, büyük porsiyonlarda yiyecek görmeye alışmış olabilirsiniz. Yavaş ve dikkatli yiyerek, daha küçük, daha sağlıklı porsiyonlara uyum sağlayabilirsiniz.
- Yemeğe başlamadan önce birkaç derin nefes alın ve aç olup olmadığınızı ve ne kadar aç olduğunuzu düşünün. Vücudunuzun size ne söylediğine dikkat edin.
- Yemeğinize, renklere ve şekillere bakın. Birkaç derin nefesle aromayı içinize çekin.
- Her küçük lokmanın tadını çıkararak yavaşça çiğneyin. Çatalınızı veya kaşığınızı ısırıkların arasına koyun ve çiğnerken her lokmaya odaklanın.
- Yemek yerken açlık durumunuzu birkaç kez değerlendirin. Artık aç hissetmediğinizde, yemeyi bırakın.
Bölüm 2/3: Bento Kutularınızı Seçme
Adım 1. En az üç bölmeli kutular alın
En azından meyve ve sebzeler, protein ve karbonhidratlar için bölümler istiyorsunuz. Bu konfigürasyonu diyet ihtiyaçlarınıza ve dahil etmeyi planladığınız yiyecek türlerine göre ayarlayabilirsiniz.
- Çeşitli bento kutularını değerlendirebilmek için bir ev eşyası mağazasına veya büyük bir indirim mağazasına gidin. Bunları genellikle marketlerde de bulabilirsiniz, ancak sınırlı seçenekler olabilir.
- Bento kutu yemeklerinizde çok fazla çeşitlilik istiyorsanız, altı veya yedi bölmeli kutular arayın, böylece az miktarda birkaç farklı yiyecek koyabilirsiniz.
- Porsiyonların belirli gıda maddesi için değil, gıda türü için geçerli olduğunu unutmayın. Bento kutunuzda havuç ve kereviz çubukları varsa, her ikisi de tek bir sebze porsiyonuna eşit büyüklükte olmalıdır. Sırf iki farklı sebzeniz olduğu için iki porsiyon alacağınız anlamına gelmez.
- Bölmelerin boyutunu değerlendirirken, düzenli olarak yemeyi planladığınız yiyecek türlerini düşünün. Örneğin, öğle yemeği için genellikle bir sandviçiniz varsa, bütün bir sandviçi alacak kadar büyük en az bir bölme istersiniz.
Adım 2. Hangi malzemeyi istediğinize karar verin
Cam veya paslanmaz çelik bento kutuları elde edebilirsiniz, ancak plastik tipik olarak en uygun ve çok yönlüdür. Bu kaplar ayrıca hafif olma ve kullanılmadıkları zaman saklanması kolay olma avantajına da sahiptir.
- Kaliteli plastik bento kutuları tipik olarak bir parça yaklaşık 20 $ 'a mal olur, ancak birkaç tane satın alırsanız indirim alabilirsiniz. Paslanmaz çelik veya cam tipik olarak daha pahalı olacaktır. Fiyat da markaya bağlı olarak değişecektir, ancak daha yüksek bir fiyat, kutunun mutlaka daha kaliteli olduğunu göstermez.
- Ürün bilgilerini kontrol edin ve seçtiğiniz kutuların dondurucuya ve mikrodalgaya uygun olduğundan emin olun. Ayrıca bulaşık makinesinde yıkanabilir olmalarına da ihtiyacınız olabilir. Kutunun kendisi mikrodalgada veya bulaşık makinesinde yıkanabilir olsa da kapağın olmayabilir. Ayrıca, mikrodalga için güvenli olduğunu söylese bile plastik bir bento kutusunu mikrodalgaya koymayın, çünkü bu sağlıksız bileşikleri serbest bırakabilir. Yemeklerinizi mikrodalgada pişirmeyi planlıyorsanız, bir cam bento kutusu alın.
- Yaşam tarzınıza ve günlük rutininize en uygun malzemeyi seçin. Örneğin, işe bisikletle gidiyorsanız ve genellikle eşyalarınızla uğraşıyorsanız, plastikten daha ağır olan ve düştüğünde kırılabilecek bir cam kap almak istemeyebilirsiniz.
- Bazı plastik türleri, özellikle soslu yiyeceklerle lekelenir. Plastik bento kutuları ile gitmeye karar verirseniz, sosu ayrı bir kapta taşımak isteyebilirsiniz. Yemekten sonra kutunuzu durulayın, böylece sosun kutunun yüzeyiyle sınırlı teması olur.
- Seçtiğiniz bento kutularının sızdırmaz olmasına dikkat edin. Bento kutusunu su ile doldurup kapağını kapatıp sallayarak veya ters çevirerek test edebilirsiniz.
Adım 3. Temizleme kolaylığı düşünün
Bento kutularının uygun şekilde yıkanması ve sterilize edilmesi zor olabilir. Satın aldığınız bento kutusunun temizlenmesi çok zorsa, düzenli olarak kullanmaktan çekinirsiniz. Seçtiğiniz kutuyu size uygun bir şekilde temizleyebildiğinizden emin olun.
- Çıkarılabilir bölücülere sahip Bento kutuları yalnızca daha çok yönlü olmakla kalmaz, aynı zamanda çok sayıda köşeye ve yarığa girmek zorunda kalmayacağınız için temizlenmesi de daha kolay olacaktır.
- Daha büyük bento kutuları, özellikle üst rafa yerleştirilmesi gerekiyorsa bulaşık makinenize sığmayabilir.
- Kapaklar, sızdırmazlığını korumak için elle dikkatlice yıkanması gereken sızıntıları önlemek için özel kauçuk contalara sahip olabilir. Bunları bulaşık makinesine koyarsanız, deforme olabilir ve etkisiz hale gelebilirler.
Adım 4. Ek porsiyonlar için silikon kek kalıpları kullanın
Özellikle, sınırlı sayıda ayrı bölmeye sahip bento kutuları alırsanız, ayrılması gereken başka bir yiyeceğin küçük bir bölümünü eklemek istediğinizde kullanabileceğiniz bazı kek kalıpları almak isteyebilirsiniz.
- Silikon kek kalıpları kolayca yıkanabilir ve yeniden kullanılabilir ve 10 doların altında bir düzine satın alabilirsiniz. Bu, onları bento kutularınıza geçici bölmeler eklemenin ekonomik bir yolu haline getirir.
- Yaratıcı olmak istiyorsanız, onları birçok farklı renk ve şekilde bulabilirsiniz. Her normal boyuttaki kek kalıbı, meyve, sebze veya peynir gibi çoğu yan ürünün ayrı bir bölümünün boyutuyla ilgilidir.
- Ayrıca "mini" kekler veya kekler için daha küçük silikon astarlar da almak isteyebilirsiniz. Bunlar, şekerler gibi sadece az tüketilmesi gereken özel ikramlar için ideal olabilir.
Bölüm 3/3: Yemeklerinizi Planlama
Adım 1. İhtiyacınız olan toplam kaloriyi hesaplayın
Vücudunuzun her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarı cinsiyetinize, vücut kitlenize, yaşınıza ve aktivite seviyenize bağlıdır. Bazal metabolizma hızınızı biliyorsanız, kalori ihtiyacınızın en doğru ölçüsünü alırsınız.
- Yemeklerinizin kaç kalori içermesi gerektiğine dair genel ve işe yarar bir fikir edinmek istiyorsanız, çevrimiçi olarak kalori hesaplayıcıları bulabilirsiniz.
- Toplam kalorinin, tüm gün boyunca aldığınız kaloriyi ifade ettiğini unutmayın. Bu sayıyı sadece her gün yediğiniz öğün sayısına bölmekle kalmamalı, aynı zamanda atıştırmalıkları da hesaba katmalısınız.
- Aktivite seviyenizde bir değişiklik olursa veya önemli miktarda kilo alır veya kaybederseniz bu hesaplamayı düzenli olarak yapmayı unutmayın.
Adım 2. Kalori alımınızı gerektiği gibi ayarlayın
Bir poundda 3.500 kalori vardır. Bunu kullanarak, kilo almak veya vermek istiyorsanız her gün ne kadar kalori kesmeniz (veya eklemeniz) gerektiğini belirleyebilirsiniz.
- Haftada bir kilo vermek için her gün 500 kalori daha az yemeniz gerekir. Yani mevcut kilonuzu korumak için günde 1700 kalori almanız gerektiğini hesaplarsanız, kilo vermeye başlamak için günde 1200 kalori almanız gerekir.
- Kilo almak istiyorsanız, hesaplama aynı şekilde çalışır, ancak tersi. Hesaplamalarınız kilonuzu korumak için günde 1700 kalori almanız gerektiğini ortaya çıkardıysa, haftada yarım kilo almak için günde 2200 kalori almanız gerekir.
Adım 3. Çeşitliliğe ve sunuma odaklanın
Bento tarzı öğle yemekleri sadece dengeli bir yemek sağlamakla ilgili değildir - aynı zamanda bir sanat formudur. Bento kutunuzla yaratıcılığınızı ifade etmek istiyorsanız satın alabileceğiniz çok sayıda aksesuar var.
- Örneğin, bazı şık yiyecek seçkilerine veya bento seçkilerine yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Bazıları istediğinizden biraz daha şirin olsa da dekorasyon dışında önemli bir işleve de hizmet ettiğini unutmayın. Taşıma sırasında yemeğinizin hareket etmesini veya çok fazla kaymasını engeller ve çilek gibi parmak gıdaları yerken size tutunacak bir şey verir, böylece parmaklarınızı temiz tutabilirsiniz.
- Yumurta kalıpları, haşlanmış yumurtaları sembollere veya hayvan karakterlerine dönüştürebilir.
- Ayrıca sebzeleri şekillendirmek veya sandviçlerde kesikler yapmak için çerez kesiciler ve mini bento kesiciler kullanabilirsiniz.
Adım 4. Yağsız proteini dahil edin
İster özel olarak diyet yapıyor olun, ister daha sağlıklı beslenmeye çalışıyor olun, yağsız protein, güçlü kaslar oluşturmak ve gün boyunca size tutarlı enerji sağlamak için çok önemlidir.
- Tavuk ve hindi iyi yağsız protein kaynaklarıdır. Vegan iseniz, edamame veya diğer soya ürünlerinin yanı sıra mercimek ve bademleri de dahil etmeyi deneyin.
- Et yiyenler bile etlerini haftada en az bir veya iki kez tofu gibi alternatif bir protein kaynağıyla değiştirmeyi düşünmelidir.
- Haşlanmış yumurtalar, bento tarzı yemeklerin temelini oluşturur ve aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.
Adım 5. Renkli meyve ve sebzeleri ekleyin
Bento kutusu geleneğine göre, bento kutunuz en az beş renk içermelidir. Renkli yiyecekler antioksidanlarda daha yüksektir. Bu geleneği takip etmek size yalnızca göze hoş gelen bir yemek sunmakla kalmaz, aynı zamanda standart ücretinizin ötesine geçmenizi ve başka türlü düşünmemiş olabileceğiniz daha az tipik yemek seçeneklerini dahil etmenizi teşvik eder.
- Örneğin, kırmızı, sarı ve yeşil domatesleri veya turuncu ve mor karnabaharı arayın. Bu yiyeceklerin tadı genellikle aynıdır, ancak doğal olarak bento kutunuza daha fazla renk getirir.
- Salata veya salatalık ve kereviz için yapraklı yeşillikler şeklinde kutunuza her zaman biraz yeşil ekleyin.
- Kavun topları, uygun bireysel porsiyonlara bölünmüş sağlıklı yiyecekler yerken bento kutunuza çeşitli renkler katmanın bir başka iyi yoludur.
Adım 6. Lezzet için sosları ve dip sosları kullanın
Bento kutu yemeğinizle birlikte kullanmayı planladığınız sosları, salata soslarını veya dip sosları taşımak için ayrı kapaklı küçük bir kap veya tüp kullanın. Sadece bir ya da iki onsluk bir kap alırsanız, porsiyonlarınızı bütün bir kavanoz ya da şişe kullanmaktan daha iyi kontrol edebilirsiniz.
- Bento kutunuzdaki sıvıların kapalı olduğundan emin olun, böylece geçiş sırasında diğer her şeye bulaşmazlar.
- Bazı bento kutuları, sıvılar için özel olarak tasarlanmış küçük bir yükseltilmiş bölmeye sahiptir. Bu bölmenin yanları, sızıntıları önlemek için kapağa kadar uzanır - ancak kutunun dışıyla aynı şekilde kapatılmadığından tamamen sızdırmaz olmayabilir. Bento kutunuzu sırt çantanıza atmadan veya ters çevirmeden önce bunu aklınızda bulundurun.
Adım 7. En küçük alana çökmekte olan ikramları koyun
Diyette olsanız bile, kendinizi sevdiğiniz küçük ikramlardan mahrum bırakmanız gerekmez. Diyetinizi bozmadan özleminizi giderebilmeniz için inanılmaz derecede küçük miktarlarda tadını çıkarın.
- Örneğin, bir gün boyunca işte yemek için tatlı ve tuzlu atıştırmalıklarla dolu bir bento kutusu hazırlıyorsanız, yarım avuç çikolatalı şeker veya jöle içeren mini bir kapkek kalıbı dahil edebilirsiniz.
- Bu küçük miktarlar aynı zamanda iyi porsiyon kontrolü sergilerken bento kutu yemeğinize biraz eğlence ve çeşitlilik katmanın iyi bir yolu olabilir.
İpuçları
- Bento kutuları otlatmak için iyi olsa da, düzenli olarak programlanmış öğünler yemeyi de unutmayın. Kilo vermeye çalışıyorsanız, üç büyük öğün yerine iki saatte bir daha küçük öğünler yemekten daha fazla fayda elde edebilirsiniz.
- Bento kutularını büyük ölçekli bir diyet planının parçası olarak kullanmak istiyorsanız, yavaş yavaş uygulamaya başlayın. Yeme alışkanlıklarındaki bir değişiklikten etkilenebilecek kronik bir sağlık durumunuz varsa doktorunuza danışın.
- Bento kutuları, porsiyon kontrolüne başlamak için iyidir, ancak bunlar, yemeniz gereken porsiyonun kesin ölçümleri değil, tahminlerdir. Kesin olmak istiyorsanız, bir gıda ölçeği satın alın ve kullanın.
