Porsiyon boyutunu öğrenmek, sağlıklı kiloda olanlar için olduğu kadar, kronik bir hastalık için diyet yapmaya veya gıda alımını yönetmeye çalışanlar için de faydalı olabilir. Standart porsiyon boyutlarını anlamak ve her öğünde porsiyonlarınızı yönetmek, kalori tahmini, yiyecek grubu kaçınma veya sınırlamaları ve kilo verme konusunda yardımcı olabilir. Porsiyon boyutlarını öğrenmek ve tahmin etmek için basit hileler, evde ve hareket halindeyken kullanışlı olabilir ve ne kadar servis yapmanız veya yemeniz gerektiğini basit bir görev haline getirir. Diyet ihtiyaçlarınız ve hedefleriniz ne olursa olsun, porsiyon büyüklüğü ve bunun nasıl etkili bir şekilde uygulanacağı hakkında bilgi edinmek için aşağıdaki adımları izlemeyi deneyin.
adımlar
Adım 1. Diyet hedeflerinizi ve önerilen günlük kalori alımını belirleyin
Porsiyon ihtiyaçlarınız yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve kilo hedeflerine bağlı olacaktır. Çevrimiçi etkileşimli diyet planlayıcıları ve kalori hesaplayıcıları, gerekli günlük kalori alımınızı ve hassas porsiyon boyutlarınızı daha yakından tahmin etmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, hedefi kilo vermek olan kadınlar genellikle günde yaklaşık 1600 kalori ile başarılı olabilirler. Hedefiniz kilo vermekse, porsiyonlarınız ılımlı olacak ve çoğunlukla düşük kalorili ve besin değeri yüksek gıdalardan oluşacaktır.
- Kilo vermeye çalışan kadınlar için günlük kalori ihtiyacı 2000'e kadar çıkabilir. Düzenli olarak egzersiz yapanlar kilo vermekten kaçınmak için ek kaloriye ihtiyaç duyabilirler. Porsiyon boyutları daha yüksek kalorili yiyeceklere izin verebilir, ancak düşük kalorili, besleyici yoğun gıdaların biraz daha büyük kısımlarını tüketmek genellikle daha sağlıklıdır.
- Kilo vermeye çalışan erkekler, aktivite düzeyine bağlı olarak tipik olarak günde 2200 kalori veya biraz daha fazlasını hedeflemelidir. Kilo vermeye çalışan erkekler günde yaklaşık 2500 kaloriyi tercih etmelidir ve çok aktif erkeklerin günde 3000 kaloriye ihtiyacı olabilir.
- Metabolizma tipik olarak yaşla birlikte yavaşlar. Daha yaşlıysanız ve tipik olarak hareketsizseniz, önerilen porsiyon boyutlarının biraz daha küçük olması, özellikle bir multi-vitamin ile birlikte sağlıklı bir diyet için yeterli kalori ve besin sağlayabilir. Birkaç aydan daha uzun süre kilo vermekte veya kiloyu korumakta zorluk çekiyorsanız, kişiselleştirilmiş bir kalori ve porsiyon boyutu diyet planı oluşturma konusunda yardım almak için bir diyetisyene danışın.
Adım 2. Tahmin amacıyla örnek porsiyon boyutlarını ortak öğelerle karşılaştırın
Her yiyecek türü için uygun porsiyon boyutlarını ezberleyin.
- Genel olarak, et, kümes hayvanları veya balık için önerilen porsiyon boyutu, avucunuzun veya bir iskambil destesinin boyutuyla ilgilidir.
- Pirinç veya makarna gibi tahıl ürünlerinin tek bir porsiyonu yumruğunuzun boyutuyla karşılaştırılabilir. Bir fincan (veya yumruğunuzunki gibi bir miktar) aynı zamanda bir porsiyon meyve veya sebze için standart porsiyon boyutudur. Gündelik nesneler açısından, bu porsiyon boyutu bir beyzbol topu boyutuyla karşılaştırılabilir.
- Fıstık ezmesi veya diğer sağlıklı yağlar için standart porsiyon boyutu, bir golf topunun veya baş parmağınızın boyutuyla karşılaştırılabilir. Krepler bir CD boyutunda olmalıdır, bir porsiyon fındık veya kuru meyve küçük bir avuç, çiğ yapraklı yeşillikler veya patlamış mısır iki avuç olacaktır.
- Az yağlı süt veya süt alternatifleri ve %100 meyve suyu gibi içecekler de porsiyon başına 1 bardak, yani yumruk boyutunda. Gazlı içecekler, enerji içecekleri, spor içecekleri ve aromalı kahveler gibi şekerli içecekler tipik olarak çok az besin değerine sahip olduğundan, bu içeceklerin herhangi bir kısmı sınırlandırılmalıdır.
- Uygun porsiyon boyutlarını tahmin etmek için basit ipuçları sunan düzinelerce çizelge ve öğretici, devlet, tıp, beslenme ve hatta sağlık odaklı dergi web sitelerinde ücretsiz olarak bulunabilir. Bir veya iki çizelge yazdırıp birkaç hafta buzdolabında tutmak, farklı yiyecek türleri için standart porsiyon boyutlarını güçlendirmeye yardımcı olabilir ve yavaş yavaş size porsiyon boyutunu öğretebilir.
Adım 3. Her öğünün bileşenleri için uygun porsiyon boyutlarını belirlemek için ipuçlarını ayrı yiyecek porsiyon boyutlarına uygulayın
- İlk olarak, her yiyeceği besin grubuna göre sınıflandırın. Örnek bir çizelgeye başvurarak veya yukarıda bulunan ipuçlarını kullanarak, öğündeki her yiyecek için porsiyon boyutunu planlayın. Bu, yemek hazırlamanın planlama aşamasında da yardımcı olabilir, çünkü uygun porsiyon boyutlarını anlamak, bir tarifte tam olarak ne kadar yiyecek satın alacağınızı ve kullanacağınızı anlamanıza yardımcı olabilir.
- Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişen, her bir besin grubundan günde kaç porsiyona ihtiyacınız olduğuna göre bir öğün oluşturulmalıdır. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Günlük Yemek Planlarında özelleştirilmiş günlük ve haftalık porsiyon miktarları oluşturabilir: Aşağıdaki Kaynaklar bölümünde bulunan Tabağımı Seçin web sitesi.
- Kalori gereksinimlerinize ve kilo verme, koruma veya kilo alma hedeflerinize bağlı olarak, yukarıdaki örnek porsiyon büyüklüğü karşılaştırmalarıyla her öğünde porsiyon büyüklüğünü ölçün. Standart porsiyon boyutlarını kullanarak öğünün dengelenmesine yardımcı olabilir ve porsiyon boyutunu kontrol altında tutabilirsiniz.
Adım 4. Evde yemek porsiyonlarını porsiyonlara ayırmak için yemek tabağı bölmelerini kullanın
Daha küçük tabaklar, mutfak eşyaları ve bardaklar kullanmak, porsiyon boyutlarını uygun şekilde ölçmeyi kolaylaştırabilir.
- 4 parçaya bölünmüş 9 inçlik bir yemek tabağı porsiyon boyutlandırmayı kolay ve doğru hale getirir; tabağın dörtte biri tipik olarak yağsız protein, dörtte biri tahıl ürünlerinden ve kalan yarısı sebze (ve isterseniz meyve) olmalıdır. Daha yüksek kalori ihtiyacı olanlar ek porsiyonlara ihtiyaç duyabilir; proteinler, yağlar veya süt ürünleri yerine fazladan sebze veya tahıl porsiyonlarını tercih edin.
- Bir grup tabaktaki payından fazlasını alırsa, sadece tabağın uygun kısmı olarak sınıflandırılabilecek kadar yiyin. Örneğin, bir biftek tabağın yarısını kaplıyorsa, tabağın yalnızca dörtte birine sığacak kadar biftek yiyin ve sebze ve kepekli tahıllarla doldurmayı bitirin. Porsiyon boyutlarınız biraz düşük olsa bile, tabağı sağlıklı gıdalarla doldurmak ve yağ, sodyum veya şeker oranı yüksek gıdalardan kaçınmak, kalorileri ve porsiyon boyutlarını kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir.
- Büyük tabaklarınız varsa, porsiyon kontrolü için önerilen porsiyon büyüklüğü tahmin edicilerinin gerekli olacağını unutmayın. Porsiyon boyutunun izlenmesi, sadece tabağın hangi gıda grubuyla doldurulacağını değil, her çeyrekte tabağa konacak miktarı anlamayı gerektirir.
- Paket servis ve restoran yiyecekleri için de örnek porsiyon ipuçlarını uygulayın. Büyük veya süper boy porsiyonlar (içecekler dahil) yerine normal veya öğle yemeği porsiyonları isteyin. Bir restoran porsiyon boyutu seçenekleri sunmuyorsa, porsiyon boyutlarında aşırıya kaçmamak için yemeğin yarısını servis etmeden önce eve götürme kabına koymasını isteyin.
Adım 5. Kalori sayısını ve porsiyon boyutlarını bozan yiyecekleri nasıl tanımlayacağınızı öğrenin
Yüksek yağ, tuz ve şeker içeriğine sahip yiyecekler, paketlerde veya restoranlarda sağlanandan daha küçük porsiyonlarda en iyi olabilir.
