Diyetiniz bozulabilir veya porsiyonlarınız çok büyürse kilonuzu korumakta zorlanabilirsiniz. Birçok kişi, porsiyon kontrolü ile daha doğru olması için bir gıda ölçeği veya bir ölçüm kabı kullanacaktır. Ancak, yemek için her oturduğunuzda bir yemek ölçeğini kırbaçlamak gerçekçi değildir. Uygun bir porsiyon boyutunun nasıl göründüğünü tahmin etmeniz veya tahmin etmeniz gerekir. Neyse ki porsiyon boyutlarını büyük bir doğrulukla tahmin etmenize yardımcı olacak birkaç püf noktası var.
adımlar
Bölüm 1/3: Porsiyon Boyutunun Nasıl Göründüğünü Tahmin Etme
Adım 1. Ölçülen porsiyonları ellerinizle karşılaştırın
Yiyeceklerin porsiyon boyutlarını tahmin etmenin kolay bir yolu, ellerinizi kullanmaktır. Vücudunuzun bir parçası olduğu için, lüks bir restoranda dışarıda olsanız bile çok uygun bir ölçüm aracıdır. Bununla birlikte, herkesin elleri farklıdır, bu nedenle önce porsiyonları ölçmeye çalışın ve neye benzemeleri gerektiği hakkında bir fikir edinmek için bunları ellerinizle karşılaştırın. Porsiyon boyutunu tahmin etmeye çalışırken bu yönergeleri kullanın:
- 2 fincan birlikte alındığında elinize sığacaktır. Bu genellikle toplam öğününüzün boyutu olmalıdır.
- 1 bardak veya 8 oz, yumruğunuza eşdeğerdir. Büyük elleriniz varsa, yumruğunuz 10 oz veya bir fincandan biraz daha fazla olabilir.
- 1/2 bardak veya yaklaşık 4 oz, bir avuç içi büyüklüğündedir.
- 3 oz, avucunuzun büyüklüğü ile ilgilidir.
- 1 yemek kaşığı başparmağınızın ucu kadardır.
- 1 çay kaşığı işaret parmağınızın ucu kadardır.
Adım 2. En sevdiğiniz spor öğelerini düşünün
Daha büyük elleriniz varsa veya porsiyon boyutlarını daha iyi görmenize yardımcı olması için başka nesneler kullanmak istiyorsanız, en sevdiğiniz spor öğelerinden bazılarını kullanmayı deneyin. Denemek:
- 2 bardak bir beyzbol topu büyüklüğünde olacaktır.
- 1 bardak veya yaklaşık 8 oz, bir beyzbol topu büyüklüğündedir.
- 1/2 fincan veya yaklaşık 4 oz, bir tenis topunun boyutudur.
- 2 yemek kaşığı bir golf topu büyüklüğündedir.
- 1 oz, 4 zar büyüklüğündedir.
Adım 3. Tabağınızı bölün
Sadece hangi porsiyonları yemeniz gerektiğini değil, aynı zamanda tüm öğününüze nasıl uyması gerektiğini görmenize yardımcı olmanın bir başka yolu da tabak yöntemini kullanmaktır. 10 inçlik bir plakayı şu şekilde bölün:
- Tabağın dörtte biri protein bazlı yiyecekler için ayrılmıştır.
- Nişasta bazlı yiyecekler için tabağın bir çeyreği daha bırakılmalıdır.
- Tabağın kalan yarısı meyve ve sebzeler arasında bölünmelidir.
- Meyvenin tabağın yarısını oluşturmaması gerektiğini unutmayın. En fazla plakanın yaklaşık dörtte biri olmalıdır. Ancak sebzeler tabağın yarısı olabilir.
Adım 4. Porsiyonları ölçme alıştırması yapın
Bir porsiyonu gördüğünüzde tahmin etme yeteneğinizi geliştirmek için, onu evde porsiyonlara ayırma alıştırması yapın. Bir hafta boyunca öğünleriniz için çeşitli yiyecek porsiyonlarını ölçmek için ölçü kapları ve yiyecek terazisi kullanın ve porsiyonların nasıl göründüğüne dikkat edin. Ardından, porsiyon boyutlarını tanıma yeteneğinizi kalibre etmenize yardımcı olmak için her hafta bir gün porsiyonları ölçün.
Bölüm 2/3: Besin Grupları İçin Porsiyon Büyüklüğü Kılavuzlarının İzlenmesi
Adım 1. 3-4 oz protein bazlı gıdaları hedefleyin
Her besin grubu, porsiyon büyüklüğü konusunda kendi önerileriyle gelir. Protein bazlı gıdalar, hatta besleyici olanlar bile ölçülmeli ve porsiyon kontrolü yapılmalıdır.
- Genel olarak, protein bazlı gıdaları ölçüyor veya göz kamaştırıyorsanız, porsiyon başına yaklaşık 3-4 oz veya yaklaşık 1/2 fincan porsiyon hedefleyin.
- Bu porsiyon boyutunu tahmin ediyorsanız, bu küçük bir avuç dolusu, çek defterinizin boyutu veya yaklaşık bir kart destesi boyutu olacaktır.
- Örneğin, 3-4 oz tavuk, domuz eti veya balık bir porsiyondur ve bir buçuk ila iki yumurta bir porsiyondur.
- Kuruyemişler, protein bazlı bir gıda olmasına rağmen, yağda daha yüksektir ve daha küçük bir porsiyon önerisi ile gelir. Fındık yiyorsanız, porsiyon başına 1 oz fındık ölçün.
- Genel olarak, yetişkinler her gün yaklaşık iki 3-4 ons protein bazlı gıda porsiyonunu hedeflemelidir.
Adım 2. 1 veya 2 fincan süt ürünü tüketin
Süt, yüksek miktarda protein içeren bir besin grubudur. Bununla birlikte, süt ürünleri hala farklı bir gıda grubuna ayrılmaktadır ve farklı porsiyon boyutu önerilerine sahiptir.
- Günlük temelli bir yemek yerken porsiyon boyutları değişebilir. 8 oz sıvı süt ve 1-2 bardak diğer süt ürünleri formlarını ölçün.
- Süt ve yoğurt için porsiyon ölçüsü 1 su bardağıdır. Süzme peynir yiyorsanız, porsiyon büyüklüğü 2 su bardağıdır. Peynir alacaksanız (çedar peyniri gibi), porsiyon boyutu 2 oz.
- Bu porsiyon boyutlarını hesaplıyorsanız, 1 kase yoğurt yaklaşık olarak yumruğunuz kadar olacaktır ve peynir ölçüyorsanız, bir parça için bir golf topu büyüklüğünde veya bir parça için bir CD boyutunda olacaktır. dilim.
- Genel olarak, yetişkinler her gün yaklaşık 3 bardak süt içmeyi hedeflemelidir. Bu, dondurma ve tereyağı gibi yüksek yağlı süt seçeneklerini içermez.
Adım 3. Göz küresi 1 bardak sebze
Sebzeler, kalorisi düşük, vitamin, lif ve antioksidanları yüksek, besleyici yoğun bir besin grubudur. Bu yiyecekler çok sağlıklı olmasına rağmen, porsiyon boyutlarınızı yine de tahmin etmelisiniz.
- Sebzeler, yoğun sebzeler ve yapraklı yeşil sebzeler olmak üzere iki farklı gruba ayrılır. Genel olarak, daha yoğun sebzeler için 1 su bardağı ve bu yapraklı yeşil sebzeler için 2 su bardağı tahmin edin.
- Brokoli, biber veya fasulye gibi daha yoğun sebzeler 1 bardakta ölçülmelidir. Ancak, lahana veya marul gibi salata yeşillikleri için gidiyorsanız, porsiyon başına 2 bardak ölçmelisiniz.
- Genel olarak, yetişkinler her gün toplam 3 bardak sebzeyi hedeflemelidir.
Adım 4. Yaklaşık 1/2 fincan meyve alın
Sebzeler gibi meyveler de oldukça besleyici bir gruptur. Kalorileri daha düşük ve besinleri yüksek olmasına rağmen, yine de porsiyon kontrollü olmaları gerekir.
- Meyveyi hangi biçimde olduğuna bağlı olarak ölçmenin birkaç yolu vardır. Bir parça meyveniz veya kesilmiş meyveniz varsa, porsiyonunuz 1/2 fincan olacaktır. Bir tenis topu veya bilgisayar faresi büyüklüğünde olmalıdır.
- Kurutulmuş meyve alıyorsanız, porsiyon daha küçüktür. Bunun nedeni, suyun meyveden buharlaşması ve arkasında daha yüksek şekerli bir kurutulmuş meyve kalmasıdır.
- Kurutulmuş meyve porsiyon büyüklüğü yaklaşık 1/4 fincandır. Bu, iki golf topuna veya yaklaşık bir yumurta boyutuna eşittir.
- Genel olarak, yetişkinler her gün yaklaşık 2 fincan meyveyi hedeflemelidir.
Adım 5. 1 oz tahıl hedefleyin
Tahılları hangi formda olduklarına bağlı olarak ölçmenin birkaç yolu vardır. Porsiyon boyutlarını tahmin ederken ne yediğinizi hesaba kattığınızdan emin olun.
- Genel olarak, porsiyon başına sadece yaklaşık 1 ons tahıl yemek istersiniz. Pirinç veya makarna gibi yiyecekler yiyorsanız, porsiyon boyutunuz yaklaşık 1/2 fincan olacaktır.
- Örneğin, makarna yiyorsanız, tenis topu büyüklüğünde 1/2 fincan porsiyon yemek istersiniz. Ancak, pişmemişse, bunun yerine ons ile gitmek istersiniz.
- Diğer 1 oz porsiyon örnekleri şunları içerir: 1 dilim ekmek, 1/2 İngiliz çöreği, 1/2 fincan pişmiş yulaf ezmesi veya 1 fincan şekersiz tahıl.
- Genel olarak, yetişkinler her gün yaklaşık 5-7 bir ons tahıl porsiyonunu hedeflemelidir.
Adım 6. 1-2 yemek kaşığı ilave yağ tüketin
Her ne kadar bir besin grubu olmasa da, yağlar da önerilen porsiyon boyutlarında gelir. Yağların kalorisi yüksek olduğu için bunlar önemlidir.
- Genel olarak, her gün 6-7 çay kaşığından fazla yağ tüketilmemesi önerilir.
- Yağların porsiyon boyutunu ölçerken veya tahmin ederken, tavsiyelerin yemek kaşığı olarak verildiğini unutmayın. Yemek kaşığı başına 3 çay kaşığı vardır.
- Bir salatanın üzerine zeytinyağı gezdirecekseniz, önerilen porsiyon büyüklüğü 1 yemek kaşığıdır (14,8 ml). Ya da sandviçinizin üzerine mayonez koyacak olsaydınız, bir porsiyon mayonez 1 yemek kaşığı olurdu. Bu, baş parmağınızın büyüklüğü ile ilgilidir.
Bölüm 3/3: Porsiyon Boyutunu Kontrol Etme
Adım 1. Gıda etiketlerini okuyun
Porsiyon boyutlarına daha fazla odaklanmaya çalışıyorsanız, yiyeceklerinizin porsiyonlarını tahmin etmenin ötesine geçmeniz gerekir. Alışveriş yaparken veya paketlenmiş ürünler yerken, ne kadar yemeniz gerektiği konusunda size ek rehberlik sağlayabilecek sunum bilgileri sağlanır.
- Tahıl, kraker, çorba veya salata sosu gibi paketlenmiş gıdalar, ürünün yanında beslenme bilgileri paneli ve içerik listesine sahip olacaktır. Burada porsiyon boyutu bilgilerini bulacaksınız.
- Gıda ürününüze bakın ve beslenme etiketini bulun. Porsiyon boyutu, etiketin sol üst kısmında listelenir.
- Etiket, porsiyon boyutunu iki ölçümde sağlayacaktır. Bir fincan ölçüsü, ons veya parça listeleyebilir. Ayrıca porsiyonu gram miktarında da listeleyecektir.
- Etiket ayrıca tüm paketin veya kabın kaç porsiyon içerdiğini size söyleyecektir. Bir porsiyona göz küresi yapmanız gerekiyorsa bu yararlıdır.
- Örneğin, bir kase yoğurt 3 porsiyon içerdiğini söylüyorsa, 1 kasenin neye benzediğini hatırlamaya çalışmak yerine, küvetin üçte birinin ne olduğunu tahmin etmek daha kolay olabilir.
Adım 2. Daha küçük tabaklar ve mutfak eşyaları kullanın
Porsiyon boyutlarını tahmin etmek zor olabilir (özellikle bunu yapmakta yeniyseniz). Büyük bir tabak kullanıyorsanız bu, porsiyon boyutlarının olduğundan daha küçük görünmesine ve tahmininizde daha fazla yanlışlığa yol açabilir.
- Araştırmalar, 30,5 cm veya daha büyük olabilen tipik bir yemek tabağından yemek yerseniz, daha fazla yemek yeme olasılığınız olduğunu göstermiştir. Daha büyük bir tabakta daha az yiyecek varmış gibi görünüyor ve bu da onu fazla yemeyi cezbediyor.
- Porsiyon boyutlarını tahmin etmek için yumruğunuzu kullanıyor olsanız bile, plakadaki fazladan boşluk gözlerinizi yanıltabilir.
- Bu tipik yemek tabakları yerine salata tabağı veya meze tabağı kullanın. Daha küçüktürler ve uygun bir porsiyon yemeği olduğundan daha büyük gösterebilirler.
Adım 3. Önceden paketlenmiş yiyecekleri yiyin
Uygun porsiyon boyutuna bağlı kaldığınızdan emin olmanın bir başka kolay yolu da önceden paketlenmiş ürünleri yemektir. Mağazanın işi sizin için yapmasına izin verin.
- Doğru porsiyon boyutlarını tahmin etmekte zorluk çekiyorsanız, daha önceden paketlenmiş veya tek tek ürünler satın almayı deneyin. Size kolaylık sağlamak için önceden bölümlere ayrılmıştır.
- Örneğin, daha büyük bir kap yoğurt satın almak ve 1 kasenin neye benzediğini tahmin etmek yerine, tek tek yoğurt kaplarını satın alın. Tahmin gerekmez.
- Peyniri bir blok halinde almak yerine önceden dilimlenmiş peynir de alabilirsiniz. Zaten doğru porsiyon boyutuna dilimlenmişler.
- Tüm önceden bölümlenmiş öğelerin bir porsiyon sağlamadığını unutmayın. Kap başına kaç porsiyon olduğunu görmek için her zaman beslenme panelini kontrol edin. Birden fazla ise, 1 porsiyondan fazla yemeyi hesaba katmalısınız.
Adım 4. Bulaşıklarınızı ve pişirme kaplarınızı ölçün
Yiyeceklerinizi her gün ölçmek, günde 3 öğün yemek zor ve sinir bozucu olabilir. İşi sadece bir kez yaparak hayatı kolaylaştırın.
- Düzenli olarak kullandığınız kaseler, fincanlar veya çatal bıçak takımlarınız varsa, bu eşyaların tam olarak ne kadar tutacağını bilmek için önceden ölçebilirsiniz.
- Örneğin, çorbaları seviyorsanız, kepçenizi ölçün. Kepçeniz 1/2 bardak tutabilir. Biliyorsunuz ki kendinize iki kepçe çorba verirseniz toplam porsiyonunuz yaklaşık 1 su bardağı olur.
- Düzenli olarak işe öğle yemeği getiriyorsanız, hazır veya tupperware kaplarınızı ölçün. Örneğin, öğle yemeği salatalarınız için büyük bir tupperware'iniz olabilir. Aslında oraya kaç bardak salata sığdığını ölçün.
Adım 5. Restoran öğelerini bölün
Çoğu zaman bir porsiyon boyutunu tahmin etmeniz gerekecek, dışarıda yemek yediğiniz zamandır. Çoğu insan yiyecek terazisini veya ölçü kaplarını getirmeyecektir, bu nedenle tahmin yapmak bir zorunluluk olacaktır.
- Çoğu restoran, önerilenden çok daha büyük yiyecek porsiyonları sunmaktadır. Buna ek olarak, birçok insan meze, daha büyük bir antre ve hatta tatlı sipariş ediyor. Bu, yemeğin genel porsiyon boyutunu da aşırı büyük yapar.
- Bu sinsi büyük porsiyonları azaltmaya yardımcı olmak için öğeleri bölmeye başlayın. Bir antreyi bölerseniz, porsiyon boyutunu otomatik olarak azaltır ve uygun bir porsiyona yaklaşırsınız.
- Ayrıca ana yemeğiniz için meze sipariş etmeyi de deneyebilirsiniz. Mezeler genellikle daha küçüktür ve büyük olasılıkla normal porsiyon boyutuna daha yakındır.
- Alakart öğeleri sipariş etmeyi bile seçebilirsiniz. Örneğin, bir yan salata alın ve üstüne ızgara tavuk göğsü sipariş edin.
İpuçları
- Doğru porsiyon kontrolünü takip etmenin en iyi yolu, bir yiyecek tartısı, ölçü kapları veya önceden paketlenmiş porsiyon boyutları kullanmaktır.
- Porsiyonlarınızı düzenli olarak ölçme alışkanlığı edinin. Bu, uygun bir porsiyon boyutunun neye benzediği konusunda zihninizin aşina olmasına yardımcı olacaktır.
- Kaselerinizin, Tupperware'inizin ve diğer mutfak eşyalarınızın boyutunu ölçmeyi düşünün, böylece bu eşyaların ne kadar tutacağını bilirsiniz.
