Kalça Yağını Kaybetmenin 3 Yolu

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-20 00:26

Kalçalarınızın etrafındaki yağları kaybetmek, sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile tamamen mümkündür. Fad diyetler veya aşırı egzersiz rutinleri gerekmez! Bu makale, sağlıklı yiyecekleri ve porsiyon boyutlarını nasıl seçeceğiniz ve hangi egzersizlerin en faydalı olacağı gibi, hedefinize ulaşmaya başlamak için bilmeniz gerekenler konusunda size yol gösterecektir. Sizin için işe yarayan ve sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yaparak, kalıcı olacak sonuçları görmeye başlayabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/2: Yağ Azaltma için Kalorileri Kısıtlama

Adım 1. Bir hafta boyunca bir yemek günlüğü tutun

Normal bir şekilde yemeye devam edin. Bu günlüğü diyetinizi değiştirmek için bir temel olarak kullanabilirsiniz.

Bir yemek günlüğü, diyetinizi görmenize izin verebilir ve kilo vermek için değiştirebileceğiniz şeyler hakkında size ipuçları verebilir.
Porsiyon boyutlarını, atıştırmayı, sıvı kalorileri veya tipik olarak yediğiniz daha yüksek yağlı yiyecekleri not edin. Diyet planınıza başlamanıza yardımcı olacak bu öğeleri işaretleyin veya bir liste yapın.
Kilo vermeye çalışırken yemek günlüğünüzü tutmaya devam edin. Araştırmalar, yemek dergilerine bağlı kalanların uzun vadede kilo vermede daha başarılı olduğunu gösteriyor.

Adım 2. Kalori alımınızı günlük 500 kalori azaltın

Yediğiniz miktarı azaltarak, vücudunuza depolanan yağını (kalçalarınızda depolanan yağlar dahil) enerji için kullanmaya başlaması için sinyal verebilirsiniz.

Kilo vermek ve tüm vücudunuzdaki ve kalçalarınızdaki aşırı vücut yağını azaltmak için kalorileri kesmeniz gerekir. Zamanla azalan kalori alımı kilo kaybına neden olacaktır.
Günlük 500 kalorilik bir eksiklik yaratmak, genellikle her hafta yaklaşık 1 pound (0.45 kg) kilo kaybıyla sonuçlanır. Sağlık uzmanları bunu güvenli ve sağlıklı kilo vermeyi düşünüyor.
500 kalori açığına neden olmak için ne tür yiyecekleri kesebileceğinizi görmenize yardımcı olması için yemek günlüğünüzü kullanın.

Adım 3. Uygun porsiyon boyutlarını takip edin

Her öğününüzde uygun porsiyon boyutlarına uymak, kalorilerinizi yönetmenize ve kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Porsiyon boyutlarını uygun şekilde ölçmenize yardımcı olması için bir yemek tartısı veya ölçü kapları satın almayı düşünün.
Yolda kaldığınızdan emin olmak için her öğünü ve atıştırmalığı ölçmek idealdir. Göz kamaştırıcı porsiyonlar, porsiyon boyutlarının fazla tahmin edilmesine ve toplam kalori alımınızın hafife alınmasına neden olabilir.
Gıdaları aşağıdaki boyutlarda ölçün: 3 ila 4 oz (80 ila 120 gram) proteinli gıdalar (veya yaklaşık bir iskambil destesi boyutunda), 1 oz tahıl veya yaklaşık 1/2 su bardağı (125 ml), 1 su bardağı (250 ml) sebze veya 2 su bardağı (500 ml) yeşil yapraklı sebzeler ve 1/2 su bardağı (125 ml) doğranmış meyve veya 1 küçük parça.
Her öğüne 1 porsiyon protein ve 2 porsiyon meyve veya sebze ekleyin. Gün boyunca yaklaşık 2 ila 3 porsiyon tahıl tüketilmesi önerilir.

Adım 4. Daha düşük kalorili yiyecekleri seçin

Kalorileri ve porsiyon boyutlarını izlemenin yanı sıra kilo vermenize yardımcı olacak bir diğer konu da düşük kalorili yiyecekleri seçmektir.

Kilo verme söz konusu olduğunda porsiyon kontrollü ve düşük kalorili yiyecekler en iyi seçimdir.
Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt ürünleri, domuz eti, deniz ürünleri, baklagiller ve tofu gibi düşük kalorili ve yağsız proteinli yiyecekleri seçin.
Baharat veya sos içermeyen %100 tam tahılları seçin. Tam tahıllar, daha yüksek miktarda lif ve diğer besin maddelerine sahip oldukları için daha besleyicidir. Kalorileri en aza indirmek için baharat paketi veya sos içermeyen tahıllar satın alın.
Çoğu meyve ve sebzenin kalorisi doğal olarak düşüktür. Konserve veya dondurulmuş ürünler satın alıyorsanız dikkatli olun. İlave baharatlar, soslar veya ilave şekerler içermediğinden emin olun.

Adım 5. Sıvı kalorileri sınırlayın

Çoğu zaman diyetinizdeki fazla kalorilerin büyük bir kısmından sıvı kaloriler sorumludur. Ek olarak, bunları tamamen kesmek kilo vermenize gerçekten yardımcı olabilir.

Sıvı kaloriler çeşitli içeceklerde bulunur. Bu tür içecekleri sınırlamak veya tamamen kaçınmak, kilo kaybınızı desteklemeye yardımcı olacak en iyi fikirdir.
Şunlar gibi içecekleri sınırlayın: normal soda, tam yağlı süt, meyve suları ve meyve suyu kokteylleri, alkol, tatlı çay, şekerli kahve içecekleri, spor içecekleri, enerji içecekleri ve sıcak çikolata.
Bazı içecekler kalori içermemesine rağmen, yüksek miktarda yapay tatlandırıcı ve diğer katkı maddeleri nedeniyle sınırlandırılmalıdır. Şunları sınırlayın: diyet gazlı içecekler, diyet enerji içecekleri ve diyet spor içecekleri.
Su, aromalı su, şekersiz kafeinsiz kahve ve kafeinsiz şekersiz çay gibi berrak, nemlendirici sıvıları doldurun. Günde en az sekiz adet 8 ons bardağı hedefleyin, ancak günde 13 bardağa bile ihtiyacınız olabilir.

Adım 6. Fazla atıştırmalığı kesin

Kilo kaybı için bir başka tehlikeli alan da atıştırmadır. Çok fazla atıştırmalık veya gün boyunca sürekli otlatmak kilo kaybınızı sabote edebilir. Ayrıca, birçok atıştırmalık yiyecek, sağlıksız olan ve yağ birikmesine neden olabilecek işlenmiş karbonhidrat ve şekerlerden yapılır.

Sağlık uzmanları genellikle gün boyunca aperatiflerden yediğiniz kalori miktarını sınırlamanızı önerir. Nihai hedefiniz kilo vermekse, atıştırmalıkları atıştırmalık başına yaklaşık 150 kaloride tutun.
Yaşam tarzınıza ve aktivite seviyenize bağlı olarak, genellikle günde en fazla 1 ila 2 atıştırmalığa ihtiyacınız olacaktır.
Az yağlı bir protein kaynağını meyve veya sebze gibi doğal bir yüksek lif kaynağıyla birleştiren atıştırmalıklar yiyin. Yemek için bazı iyi atıştırmalıklar arasında orta boy bir elma ile 1 oz karışık kuruyemiş (30 gram), 1/2 bardak (125 ml) üzüm ile 1 adet az yağlı Yunan yoğurdu, 1/2 bardak (125 ml) süzme peynir yer alır. 1 su bardağı (250 ml) çeri domatesli peynir veya 1 su bardağı (250 ml) havuç dilimli 3 oz (80 gram) hindi sarsıntısı.

Yöntem 2/2: Kalça Yağını Azaltmaya Yardımcı Olmak İçin Egzersiz Dahil Etme

Adım 1. Haftada 4 ila 5 gün yüksek yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz yapın

Yüksek yoğunluklu egzersizler veya HIIT, kalorileri yakabilen ve vücut yağını yakmaya yardımcı olan hem orta hem de yüksek yoğunluklu kardiyo aktivitelerini birleştiren bir egzersizdir.

Fitness uzmanları, aşırı vücut yağından kurtulmak isteyenlere yardımcı olmak için HIIT egzersizlerini teşvik ediyor. Özellikle kalçalarınızı hedef almasa da genel vücut yağınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
HIIT antrenmanlarının uzunluğu genellikle daha kısadır ve hem çok yüksek yoğunluklu aktivitelerin hem de daha orta yoğunluklu aktivitelerin kısa dönemlerini birleştirir. Diğer kardiyo ve kuvvet antrenmanlarıyla birlikte harikalar.

Adım 2. Haftada 5 gün, en az 30 dakika egzersiz yapın

Genel vücut yağını azaltmadan kalça yağını azaltamazsınız. Ayrıca sadece tonlama egzersizleri veya kuvvet antrenmanı kullanarak da doğruyu tespit edemezsiniz. Düzenli kardiyo dahil olmak, nihai hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak önemli bir bileşendir.

Sağlık uzmanları, her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmanızı önerir. Buna yürüyüş/koşu, bisiklet, yüzme veya dans dahildir.
Kalçalarınızda daha hızlı bir azalma yaşamak istiyorsanız, haftada 5 ila 6 gün 1 saat veya haftada 300 dakikaya kadar egzersiz yapmayı hedefleyin.
Uyluklarınızı incelttiği ve sıkılaştırdığı bilinen kardiyo egzersizlerini dahil edin. Koşma/koşma, merdiven ustasını kullanma veya bisiklete binme gibi aktiviteler, kalori yakmanıza ve bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için harikadır.

Adım 3. Ağız kavgası yapın

Bu popüler egzersiz kalçalarınızı, poponuzu, uyluklarınızı ve karnınızı çalıştırır ve yağsız kas inşa etmenize yardımcı olur. Bu bölgelerdeki kasları geliştirmek, genel yağ kaybıyla birlikte tonlamaya yardımcı olabilir (yağsız kas tanımını gösterir).

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Ellerinizi göğsünüzün ortasına dua pozisyonunda yerleştirin.
Ağırlığınızı topuklarınıza verirken bir sandalyeye oturmaya çalışıyormuş gibi oturun. Kalçalarınızı arkanıza doğru itin ve mümkün olduğunca aşağı inin veya uyluklarınız neredeyse yere paralel olana kadar.
Uyluklarınız yere paralel olduğunda duraklayın. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün. 10 ila 20 kez veya gerektiği kadar tekrarlayın.

Adım 4. Akciğerler yapın

Bu egzersizde 1 ayağınızla öne çıkacak ve dizlerinizin bükülmesine izin vereceksiniz. Bu, kalçalarınızın ve tüm uyluğunuzun etrafındaki kasları geliştirmeye yardımcı olacak harika bir egzersizdir.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaya başlayın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun.
1 ayakla birkaç fit (0,5 m) öne çıkın. Ayak parmaklarınızı ileriye dönük tutun. Yavaş ve kontrollü bir hareketle aynı anda arka dizinizi bırakın ve öndeki dizinizi bükün.
Ön uyluğunuz neredeyse yere paralel olana kadar aşağı inin. Ön dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan emin olun (ayak bileğinizin önünde değil).
Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itmek için ön uyluğunuzu kullanın. Bacakları değiştirin ve gerektiği kadar tekrarlayın.

Adım 5. Kalça kaldırma yapın

Bu özel egzersiz, özellikle kalçalarınızdaki ve uyluklarınızdaki kasları hedeflemeye yardımcı olur. Dış uyluğunuzu kalçanıza kadar şekillendirmeye yardımcı olmak için harika bir hareket.

Yere yatın ve bacaklarınız üst üste gelecek şekilde yan tarafınıza yaslanın. Başınızı yere en yakın olan kola yaslayın. Üst kolunuzu kalçanızın üzerine yerleştirin.
Bacağınızı düz ve ayağınızı esneterek üstteki bacağınızı tavana doğru kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tarafları değiştirin ve diğer bacağınızla aynı sayıda yükseltme yapın.

Adım 6. Köprü alıştırmasını ekleyin

Köprü, bacaklarınızın arkasını çalıştırdığı bilinen bir pozisyondur, ancak uyluklarınızın ve kalçalarınızın daha tonlu görünmesine yardımcı olabilir.

Yere yatın ve yüzünüz tavana dönük. Dizlerinizi vücudunuzun önünde 90 derecelik bir açıyla bükün. Kollarınızı yanlarınızda dinlendirin.
Kalçalarınızı bastırarak, vücudunuz dizlerinizden başınıza kadar düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı havaya kaldırın.
Omurganızı yavaşça yere geri yuvarlayarak başlangıç pozisyonuna getirmeden önce birkaç saniye bekleyin.
10 ila 20 kez veya gerektiği kadar tekrarlayın. Dakika boyunca 1 bacağınızı kaldırarak ve kalçalarınızı eşit seviyede tutarak işi zorlaştırın. Karşı bacakla tekrarlayın.

Adım 7. Katları dahil edin

Tipik bir bale hareketi olan bu çömelme benzeri egzersiz, uyluklarınızı, poponuzu ve kalçalarınızı şekillendirmeye yardımcı olur.

Ayaklar omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınızı vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla çevirin. Ellerinizi dua pozisyonunda göğsünüzün önüne koyun veya ellerinizi kalçalarınıza koyun.
Başınızı, gövdenizi ve kalçalarınızı tavandan zemine düz bir çizgide tutarak vücudunuzu aşağı indirin.
Vücudunuzu aşağı indirirken, dizleriniz vücudunuzdan uzağa doğru bükülmelidir. Kendinizi rahatça gidebildiğiniz kadar alçaltın.
Kendinizi geri itmek için iç uyluklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın. Gerektiği kadar tekrarlayın.