Obsesif kompulsif bozukluk veya OKB, kompulsiyon olarak bilinen olağandışı, tekrarlayan davranışlara ek olarak obsesyon adı verilen kontrol edilemeyen ve tekrarlayan düşünceleri içeren ciddi bir psikiyatrik bozukluktur. Bu bozukluğu olan kişiler, işte veya okulda performans göstermede sorunlar yaşayabilirler. Sürekli takıntılı düşünceleri veya zorlayıcı davranışları nedeniyle işleri yapmakta bile zorluk çekebilirler. Neyse ki, uygun yaklaşımlarla OKB etkin bir şekilde yönetilebilir. OKB'nizin üstesinden nasıl geleceğinizi öğrenin.
adımlar
Bölüm 1/3: Profesyonel Tedavi Alma
Adım 1. Bölgenizde kalifiye bir terapist bulun
OKB yoğun profesyonel tedavi gerektirir. Bu rahatsızlıktan muzdarip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, OKB hastalarıyla çalışma deneyimi olan bir tedavi sağlayıcısı aramalısınız. Bu kişi, gerçekten de OKB semptomları yaşadığınızı doğrulamak için sizi değerlendirecektir. Aynı zamanda başka bir akıl hastalığından muzdarip olup olmadığınızı da belirleyecektir.
Bölgenizde bir ruh sağlığı sağlayıcısı bulma konusunda yardım için, 1-800-66-HELP'den Madde Bağımlılığı ve Ruh Sağlığı Hizmetleri İdaresi Tedavi Yönlendirme Yardım Hattı ile iletişime geçebilirsiniz
Adım 2. Tedavi seçeneklerinizi tartışın
Doğrulanmış bir obsesif-kompulsif bozukluk teşhisi konduktan sonra, ruh sağlığı sağlayıcınıza farklı tedavi yaklaşımları hakkında danışmalısınız. Pek çok zihinsel bozukluk gibi, OKB de en iyi terapi, ilaçlar veya bu iki yaklaşımın bir kombinasyonu ile tedavi edilir.
Adım 3. Hangi terapi türlerinin sizin için uygun olduğunu öğrenin
Daha önce OKB'nin tedaviye dirençli olduğu düşünülüyordu. Son zamanlarda, bozukluğu tedavi etmek için geliştirilmiş çeşitli terapötik yaklaşımlar vardır. Hangisinin sizin için doğru seçim olduğu konusunda terapistinizle konuşun.
En etkili şekilde çalışan tedavi seçenekleri Bilişsel/Davranışsal (CBT) ve Maruz Kalma/Yanıt Önleme (ERP) terapileri olarak adlandırılan bir BDT türüdür. Bu terapiler, OKB'si olan bir kişinin takıntılı düşünceleri yönetmesine yardımcı olmaya ve aynı zamanda onu sıkıntılı durumlara maruz bırakmaya yöneliktir
Adım 4. Terapistinize, ilaçların semptomlarınıza yardımcı olup olmayacağını sorun
Terapistiniz ilaç önerirse, hangi reçetenin sizin için doğru seçim olacağını tartışmak için bir psikiyatristle randevu almanız gerekecektir. Serotonin geri alım inhibitörleri (SRI'ler) ve seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) OKB hastalarına yaygın olarak reçete edilir.
- İlaçların herhangi bir iyileşme göstermesinin 8 ila 12 hafta sürebileceğini unutmayın. Reçeteli ilaçlarınız varsa, çalışmadıklarını düşündüğünüz için onları çok erken almayı bırakmayın. Onlara uygun süreyi verin.
- İlaç rejiminizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima psikiyatristinizle konuşun. Ayrıca, ilacın herhangi bir yan etkisi hakkında onu bilgilendirmek için doktorunuzla iletişime geçmeniz gerekecektir.
Adım 5. Bir destek grubuna katılın
Destek grupları genellikle OKB tedavisi için eğitilmiş terapistler veya OKB semptomlarını yenmiş kişiler tarafından yönetilir. Bir grup formatına katılmak, bozuklukla daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir ve hatta başkalarının semptomlarını nasıl yöneteceği konusunda size yardımcı ipuçları öğretebilir.
Terapistiniz sizi yerel bir destek grubuna yönlendiremiyorsa, Uluslararası OKB Vakfı'nda bulunan listeye bakın
Bölüm 2/3: Obsesyonları ve Kompulsiyonları Yönetmek
Adım 1. Düşüncelerinizi kabul edin ve devam edin
OKB, takıntılı düşüncelere karşı direnciniz ve bunlara karşı olumsuz duygusal tepkileriniz üzerinde gelişir. Takıntılarınız varsa, takıntılı düşüncelerle mantık yürütmeye çalışmayın, çünkü bu yalnızca semptomlarınızı yoğunlaştıracaktır. OKB, müdahaleci, mantıksız düşüncelerle doludur ve dinginliğe giden yolu akıl yürütemezsiniz.
- Bu sorunlarla başa çıkmak için dikkatli kabulü kullanmayı deneyin. Hoş olmayan duygularınızı kabul edin ve izin verin ve onları yargılamadan veya tepki vermeden gözlemleyin. Ardından, şimdiki ana ve tüm hislerinize odaklanın. Buraya ve şimdiye odaklanmakla meşgulseniz, gelecek için endişelenecek zamanınız olmayacak.
- Takıntılı düşünceyi basitçe kabul etmek ve kabul etmek yardımcı olabilir. Korkunuzun gerçekleşeceği ihtimalini düşünün ve bu ihtimal ile uzlaşmaya çalışın. Örneğin, alışveriş sepetine dokunarak zatürreden ölmek, yarın dünyanın sonu gelmek ya da sizin ve ailenizin üzerine bir meteor düşmesiyle ilgili saplantılı bir düşünceniz varsa, şöyle diyebilirsiniz: "Eh, bu senaryoların hepsi mümkün, ama ihtimaller Tüm bu durumların meydana gelme oranı son derece düşüktür. Ne olursa olsun, kontrol edemediğim şeyleri bırakacağım, bu olasılıklar hakkında endişelenmeyi bırakacağım ve kalan zamanın tadını çıkaracağım. Olursa en azından iyi vakit geçirmiş ve son anlarımı iyi geçirmiş olacağım. Artık bu düşüncelerden ve mutlak kesinlik ihtiyacımdan kurtulacağım ve dikkatimi şimdiki alışverişime vereceğim." Sezgilere aykırı ve hatta gülünç gelebilir, ancak bu teknik genellikle terapide ve çalışmalarda kullanılır. Sadece düşünceyi kabul edin ve zihninizin uydurduğu en kötü senaryoyu kabul edin ve devam edin.
Adım 2. Bir endişe dönemi oluşturun
Takıntılı düşünceleriniz tüm gününüzü tüketiyor gibi görünüyorsa, belirli bir süre içinde hepsine aynı anda katılın. Gün boyunca ne kadar endişe duyduğunuza bağlı olarak, takıntılı düşüncelerinizle ilgilenmek için bir veya iki kısa, 10 dakikalık pencere seçin. Bu taktik, onları bastırmaya çalışmadan takıntıları kabul etmenize yardımcı olur.
- Her gece ayakta kalmamak için yatma saatinizden yeterince aralıklı bir zaman seçin. Gün boyunca aklınızdan geçen endişeler hakkında birkaç not alın. Kendinize endişe döneminiz boyunca onlar üzerinde daha fazla düşüneceğinizi söyleyin.
- Endişe döneminiz geldiğinde, o gün boyunca zihninizi dolduran tüm dürtü ve düşüncelere odaklanın. Belirli bir zaman dilimi için onlara takıntılı olmanıza izin verin. Pencere kapandığında derin, sakinleştirici bir nefes alın ve endişeleri bırakın.
Adım 3. Dikkatinizi dağıtacak şeylerin bir listesini hazırlayın
Diğer kaygı biçimleri gibi, OKB belirtilerinizi de dikkatinizi değiştirerek yönetebilirsiniz. Aralıksız saplantılar ve davranışlar ortaya çıkıyor gibi göründüğünde, dikkatinizi yeniden odaklayarak dikkatinizi dağıtın.
- Dikkat dağıtabilecek yardımcı etkinliklerin bir listesini oluşturmak kullanışlıdır. Örneğin, bir arkadaşınızı aramayı, köpeğinizi yürüyüşe çıkarmayı, yüzmeye gitmeyi, müzik dinlemeyi veya hoşlandığınız diğer eğlenceleri içerebilir.
- Dikkat dağıtma etkinliğine katılarak dürtüleri en az 15 dakika geciktirin. Sürenin sonunda, düşüncelerinizi ve dürtülerinizi inceleyin. Hala güçlüyse, aktiviteye devam edin, böylece obsesyonları ve kompulsiyonları mümkün olduğunca uzun süre erteleyebilirsiniz.
Adım 4. Kendinizi korkularınıza maruz bırakın, yavaş ve kademeli olarak
Kompulsiyonlar genellikle sizi bazı korkulardan korumak için yapılır. Şimdiye kadar, zorlayıcı davranışları önlemek için korkularınızdan herhangi birinden kaçınmaya çalışıyor olabilirsiniz. Ne yazık ki, korkularınızdan kaçındığınızda, yalnızca kapsam olarak büyürler.
- Kendinizi tetikleyicilerinizden birine maruz bırakın. Diyelim ki kanepede oturmuş televizyon izliyorsunuz ve bir anda kapıyı kilitleyip kilitlemediğinizi sorguluyorsunuz. Dürtüye teslim olmadan endişe duygusuyla oturun. Direnebildiğiniz kadar direnin. Vazgeçtiğinizde, kapıyı tekrar tekrar kontrol etme tekrarlarını sınırlamaya çalışın. Zamanla, bu tetikleyiciyle karşı karşıya kaldığınızda daha az endişe hissetmelisiniz.
- Terapistinizle yapabileceğiniz maruz kalma ve tepki önleme eğitiminde olduğu gibi, kendinizi sistematik olarak sıkıntılı durumlara kendi başınıza da maruz bırakabilirsiniz. Bunu yalnızca terapistinizle başarılı bir şekilde pratik yaptığınızda ve endişe çok fazla hale gelirse tamamlamak için başa çıkma stratejilerini ana hatlarıyla belirlediğinizde yaptığınızdan emin olun.
Bölüm 3/3: Kişisel Bakım Uygulaması
Adım 1. Gevşeme egzersizleri yapın
Stresli olduğunuzda, OKB semptomlarınız daha sık ve daha yoğun bir şekilde ortaya çıkabilir. Stresi yönetmek, bölümleri azaltmanıza yardımcı olabilir. Sizin için işe yarayan birkaç gevşeme egzersizi bulmak ve bunları günlük olarak uygulamak en iyisidir. Bu nedenle, onlara ihtiyaç duyduğunuz anda, onları sıcağında kolayca yapabilirsiniz. OKB için yaygın gevşeme teknikleri şunları içerebilir:
- Derin nefes alma- Rahatça oturun, bir sandalyeye dikin veya bir kanepe veya yatakta sırt üstü yatın. Akciğerlerinizdeki havayı boşaltın. Şimdi burnunuzdan 4'e kadar sayarak yavaş ve sakinleştirici bir nefes alın. 7'ye kadar sayarak nefesinizi tutun. 8'e kadar sayarak ağzınızdan nefes verin. Daha sakin hissedene kadar işlemi tekrarlayın.
- Görselleştirme- Rahatça oturun. Gözlerini kapat. Derin nefes al. Kendinizi tamamen güvende hissettiğiniz bir yeri hatırlayın. Çocukluğunuzdaki yatak odanız gibi bildiğiniz bir yer veya egzotik bir plaj veya göl kenarında bir kulübe gibi hayali bir yer olabilir. Bu yerle bağlantı kurmak için duyularınızı kullanın. Orada olmanın nasıl koktuğunu, kulağa nasıl geldiğini, nasıl hissettirdiğini veya tattığını düşünün. Bu yerin 3 boyutlu bir resmini canlı bir şekilde oluşturmak için zihninizi kullanın. Mümkün olduğu kadar çok duyuyu harekete geçirin. Bu egzersiz terapistinizle birlikte, kendi başınıza veya YouTube'dan rehberli bir video ile yapılabilir.
- Aşamalı kas gevşemesi - Bir kanepeye oturun veya bir yatağa uzanın. Kaslarınızı gevşetin. Derin nefes alın ve nefes verin. Ayak parmaklarınızdan başlayarak kasları sıkıca sıkın. Bunun nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Onları birkaç saniye bu şekilde tutun, ardından gerginliği bırakın. Bu gerilimden kurtulmanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin. Şimdi, dizlerinin üstüne doğru hareket et. Bu kasları birkaç kez bu şekilde tutarak kasın. Serbest bırakmak. Her bir kas grubunu kademeli olarak kasılana kadar yukarı doğru hareket edin.
Adım 2. Ruh halinizi iyileştirmek için biraz endorfin alın
Fiziksel olarak aktif kalmak sadece fiziksel sağlığınız için değil, aynı zamanda zihinsel sağlığınız için de iyidir. Her gün sadece 30 dakika egzersiz yapmak, takıntılarınızı ve zorlamalarınızı kontrol etmek için daha fazla zihinsel güç geliştirmenize yardımcı olabilir. OKB gibi kaygısı olanlar için egzersiz, endişelerinizi aklınızdan çıkarmanıza da yardımcı olabilir.
Egzersiz, vücudunuzda endorfin adı verilen iyi hissettiren kimyasallar salgılar. Bu kimyasallar, olumsuz ruh hallerini hafifletebilir ve kendinizi daha mutlu ve kendinden emin hissetmenizi sağlayabilir
Adım 3. Kaygıyı en aza indirmek için yeterince uyuyun
Uyku, OKB semptomlarınızla ilgisiz görünebilir, ancak şaşırtıcı bir şekilde, yeterince uyumamak veya kalitesiz uyku, kaygıyı daha da kötüleştirebilir. 9'u hedeflerken her gece en az 7 saat uyumaya çalışın.
Diyetinizden kafeini çıkararak, her gün aynı saatlerde yatıp kalkarak, yatmadan önce gevşeyeceğiniz bir rutin geliştirerek ve yatak odanızın kaliteli uyku için elverişli olmasını sağlayarak uyku alışkanlıklarınızı iyileştirebilirsiniz
Adım 4. Kendinizi olumlu bir destek grubuyla kuşatın
Herhangi bir zihinsel bozukluğa sahip olmak, etrafınızdaki diğerlerinden izole hissetmenize neden olabilir. Bununla birlikte, arkadaşlarınızdan ve ailenizden uzaklaşmak, kendinizi halihazırda olduğundan daha kötü hissetmenize neden olabilir. Tabii ki, OKB'yi yönetmenize yardımcı olması için başka birine bağımlı olmamalısınız, ancak sizi seven ve destekleyen kişilerle zaman geçirmek, tedavinizde kararlı olmanız için size güven ve sorumluluk verebilir.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- OKB'nizi hayatınızı mahvedecek bir şey olarak görmek yerine, onu bir meydan okuma, ders ve büyüme fırsatı olarak görün. Zihninizdeki iblislerin üzerinizde çok fazla güce sahip olmasına izin vermemek, korku ve şüphe etrafında çalışmak ve belirsizlik ve risk toleransınızı geliştirmek için bir ders olmalıdır. Olasılıklara ve hoş olmayan duygulara tahammül etmeyi öğrenebilir ve ayrıca mantıksız düşüncelere çok fazla dikkat etmemeyi, enerjinizi korumayı ve kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmayı öğreneceksiniz. Korkunç bir hastalığa yakalanma veya evinizi kaybetmenize neden olan ani bir sel gibi müdahaleci düşünce korkularından herhangi biri gerçekleşirse, üstesinden geleceksiniz. Başa çıkma becerileri ve bundan da bir ders öğreneceksiniz ve umarım kişisel güç kazanacaksınız. Daha genel olarak, olumsuz olayları gününüzü mahvedebilecek şeyler olarak görmek yerine, onları zorluklar, dersler ve büyüme fırsatları olarak görmek isteyebilirsiniz; Unutma, acı yoksa kazanç da yok.
- Belirsizliğe direnç OKB'de önemli bir sorundur. Birinin OKB'si olduğunda, zihni neredeyse her zaman mutlak, %100 yadsınamaz bir kesinlik ister ki bu bu dünyada erişilemez. Bunun üzerinde çalışılacak bir şey olmadığını unutmayın; dünya böyle işliyor. Hiç kimsenin hiçbir şey hakkında tam bir kesinliğe sahip olmamasının tek nedeni, geleceği ampirik olarak ölçemememizdir, ancak geçmişe dayanan mantık ve yargı, şimdiye kadar hepimiz için yeterli kesinliktir. Belirsizliği kabul etmek ve kucaklamak, şimdiki ana odaklanmak ve kötü sonucun olmayacağına (veya ne olursa olsun üstesinden geleceğinize) güvenmek en iyisidir. Genel olarak olası ve mantıklı olan şeylerin çok fazla gerçekleştiğini ve çoğu zaman gerçekleşmesi muhtemel olmayan veya mantıksız olan şeylerin gerçekleşmediğini unutmayın.
