Kabızlık çok yaygındır ve düzensiz bağırsak hareketlerine neden olur. Bununla birlikte, her gün bağırsak hareketi yapmamak kabızlık olarak kabul edilmez. Herkes farklıdır ve bazı insanlar diğerlerinden daha sık ve düzenli bağırsak hareketlerine sahiptir. Tıbbi olarak, kabızlık haftada üçten az bağırsak hareketi olarak tanımlanır ve altı aydan fazla sürerse durum kronik olarak kabul edilir. Kabızlık yaşayanlar ayrıca dışkının kuru, sertleşmiş, küçük ve sıklıkla ağrılı veya ıkınmadan geçmesinin zor olduğunu bildirmektedir. Kabızlık ABD'de nüfusun yüzde 15'ini etkiliyor Ancak, diyet ve egzersiz alışkanlıklarındaki değişiklikler ve ayrıca akut vakalar için reçetesiz satılan ilaçlar bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Diyet lifi açısından zengin yiyecekleri daha fazla yiyin
Diyet lifi, vücudunuzun sindiremediği veya ememediği bitki bazlı gıdaların bir kısmıdır. Lif, malzemeyi sindirim sisteminizde hareket ettirmeye yardımcı olur ve ayrıca bağırsak hareketlerinize hacim kazandırır, ancak bağırsaklarınızı düzenlemeye yardımcı olabilir. Diyetiniz her ikisinin de katı bir karışımını içerse de, diyet lifi çözünür ve çözünmez olmak üzere iki şekilde gelir.
- Çözünür diyet lifi, lifin suda çözünür olduğu anlamına gelir; bu karışım, malzemenin bağırsaklarınızdan hareketini artırmaya yardımcı olabilecek jel benzeri bir madde oluşturur. Bu lif suyu emdiği için dışkıyı katılaştırarak akan dışkıyı da azaltır. Çözünür lif açısından zengin besinler arasında yulaf, bezelye, fasulye (lacivert, barbunya, siyah, böbrek), elma, narenciye, havuç, arpa ve psilyum bulunur.
- Çözünmeyen lif suda çözünür değildir, bu nedenle bağırsaklarınızın düzenli hareketini sürdürmeye yardımcı olan dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olur. Çözünmeyen lif bakımından zengin gıdalar arasında tam buğday unu, buğday kepeği, fındık (cevizler, bademler, Brezilya fıstığı), fasulye ve sebzeler (karnabahar, yeşil fasulye, yapraklı yeşillikler ve patates gibi) bulunur.
- Önerilen günlük lif miktarınız cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır. 50 yaş ve altı erkekler ve kadınlar günde sırasıyla 38 ve 25 gram hedeflemelidir. 50 yaş üstü erkekler ve kadınlar günde sırasıyla 30 ve 21 gram tüketmelidir.
- Yüksek lifli bir diyet, kabızlığın baskın olduğu IBS ile savaşmanıza yardımcı olabilir. Bu tür bir diyetle günde 3-5 porsiyon meyve ve sebze yiyebilir ve tam tahıllara geçebilirsiniz.
Adım 2. Lif oranı düşük gıdaları azaltın
Birçok yaygın gıda lif bakımından çok düşüktür. Bu gıdalarda çok ağır bir diyete güvenmek düzensizliğe yol açabilir, bu nedenle bunları her zaman yüksek lifli seçeneklerle dengelemelisiniz. Diyet lifi düşük gıdalar şunları içerir:
- Peynir (ve dondurma gibi diğer süt ürünleri)
- Et
- Fast food, sosisli sandviç veya mikrodalga yemekleri gibi işlenmiş gıdalar
Adım 3. Herhangi bir diyet kısıtlamasını doktorunuzla tartışın
Tıbbi bir durum nedeniyle herhangi bir diyet kısıtlamanız varsa, bunları doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. Dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olmak ve düzenli kalmanıza yardımcı olmak için bir beslenme danışmanlığına ihtiyacınız olabilir.
Adım 4. Bol sıvı tüketin
Her gün iki ila üç litre sıvı içmeyi hedeflemelisiniz. Sıvınızın çoğu sudan gelse de, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için meyve ve sebze sularının yanı sıra berrak çorba suları da ekleyebilirsiniz.
- Bazı tıbbi durumlar (konjestif kalp yetmezliği gibi) sıvı alımınızı kısıtlamanızı gerektirecektir. Sıvı alımınızın kısıtlandığı bir durumunuz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce kabul edilebilir sıvı alım düzeyinizle ilgili olarak doktorunuza danışın.
- Dehidrasyon, özellikle çocuklarda "kalıcı kabızlık" olarak bilinen bir durumla da ilişkilidir. Bu durumla birlikte, kuru, sertleşmiş dışkıdan kaynaklanan ilk kabızlık, ek suyun çekildiği kolon/rektumda durgunlaşarak daha da sertleşerek kötüleşir. Bu, kısır bir düzensizlik döngüsüne yol açabilir.
Adım 5. Daha fazla yoğurt yiyin
Yoğurtta bulunan laktik asit üreten bakterilerin (LAB), kabızlık ve bazı ishalli hastalıklar da dahil olmak üzere bazı gastrointestinal rahatsızlıklar için düzenliliğe yardımcı olduğu çalışmalarda gösterilmiştir. LAB'nin en yaygın olarak incelenen suşları Lactobacillus ve Streptococcus'tur. Bu LAB suşlarının varlığı için yoğurt markasının etiketini kontrol edin.
İshaliniz varsa, düşük kalıntılı bir diyet de deneyebilirsiniz. Bu diyetle ekmek ve tahıllar gibi çok miktarda nişastalı karbonhidrat ve bağırsak hareketlerinizi hızlandıran daha az çiğ meyve ve sebze yersiniz
Adım 6. Bir lif takviyesi ekleyin
Bağırsak hareketlerinizi düzenlemeye yardımcı olması için reçetesiz satılan lif takviyeleri de satın alabilirsiniz. En yaygın olanlardan bazıları, iyi bir çözünür lif kaynağı olan psilyum (Metamucil gibi) içeren ürünlerdir.
Yöntem 2/2: Diğer Düzensizlik Nedenlerinin Ele Alınması
Adım 1. Aldığınız ilaçları kontrol edin
Narkotik ağrı kesici ilaçlar, bazı antidepresanlar, bazı antikonvülsanlar, alüminyum içeren antasitler ve bazı tansiyon ilaçları, yaygın olarak kabızlığa ve düzensizliğe yol açan ilaçlara sadece birkaç örnektir. Reçete rejiminde herhangi bir değişiklik yapmadan önce daima doktorunuza danışmalısınız, ancak bazı durumlarda doktorunuz sizi yan etki olarak kabızlık olmadan bir ilaca geçirebilir.
- Halihazırda narkotik ağrı kesiciler alıyorsanız, bol miktarda sıvı almak ve sık sık hareket etmek peristaltizmi desteklemeye yardımcı olabilir. Peristalsis, atıkları vücudunuzda hareket ettirmeye ve bağırsak hareketlerini teşvik etmeye yardımcı olan kolonunuzun dalga benzeri hareketleridir.
- Yakın zamanda bir ameliyat geçirdiyseniz ve narkotik ağrı kesiciler alıyorsanız, o zaman cerrahi bakım ekibiniz kabız olma şansınızı azaltmak için ağrı kesici ilaçlarla birlikte bir dışkı yumuşatıcı almanız için teşvik edilebilir.
Adım 2. Reçetesiz satılan müshilleri veya dışkı yumuşatıcıları deneyin
Tezgahın üzerinde birkaç çeşit müshil ve dışkı yumuşatıcı mevcuttur. Eğer düzensizliğinize gerekli bir ilaç neden olduysa, doktorunuz muhtemelen bu seçeneklerden birini önerecektir. Bununla birlikte, bir ilaç neden olmadığında bile bu seçenekleri belirtildiği şekilde kullanabilirsiniz. Kronik bir GI rahatsızlığınız varsa önce doktorunuza danışın. OTC seçenekleri şunları içerir:
- Ozmotik ajanlar - Bu seçenekler (Magnesia Sütü ve Miralax gibi) dışkının genellikle sindirim sistemi tarafından emilen sıvıyı tutmasına yardımcı olarak bağırsak hareketlerinin geçişini kolaylaştırır.
- Dışkı yumuşatıcılar - Bu ürünler (Colace ve Docusate dahil), dışkıyı yumuşatmak ve geçişi kolaylaştırmak için sıvıyı dışkıyla karıştırır. Doktorlar özellikle bağırsak hareketleri sırasında zorlananlar veya doğumdan sonra kabızlık çeken kadınlar için bu seçenekleri önermektedir.
- Yağlayıcılar - Yağlayıcılar (Fleet ve Zymenol gibi) dışkıyı kaplayarak sıvıyı tutmasına ve alt sindirim kanalında daha kolay hareket etmesine yardımcı olur.
- Uyarıcılar - Bu seçenekler (Dulcolax ve Correctol'ü içerir) bağırsakları daraltarak dışkıyı bağırsak yolunuzdan daha hızlı hareket ettirmelerine neden olur. Reçetesiz bulunsa da, ciddi vakalar için son çare olarak uyarıcıları ayırmalı ve fenolftalein içeren uyarıcılardan kaçınmalısınız.
Adım 3. Reçete seçeneklerini sorun
OTC seçeneklerinin etkisiz olduğu kanıtlanırsa, doktorunuzu görebilir ve reçete seçenekleri hakkında soru sorabilirsiniz. Klorür kanalı aktivatörleri (Amitiza gibi), dışkı geçişine yardımcı olmak için gastrointestinal sisteminizdeki sıvı miktarını arttırır.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Hareketsizlik, düzensizlikle ilişkili en önemli yaşam tarzı nedenlerinden biridir. Çalışmalar, artan aktivitenin daha hızlı ve daha etkili bir metabolizmaya yol açtığını göstermiştir. Haftada üç kez otuz dakikalık (kalp atışınızı hızlandıran) aerobik egzersiz önerilir. Jogging, yüzme, bisiklete binme ve güç yürüyüşü, tüm iyi egzersiz biçimleridir. Bununla birlikte, günde on beş ila yirmi dakika yürümek bile bağırsak hareketliliğine yardımcı olabilir.
Adım 5. Stresinizi yönetin
Stres ayrıca kabızlığa da katkıda bulunabilir, bu nedenle stresinizi kontrol altında tutacak şeyler yapmak önemlidir. Her gün kendinize en az 15 dakika ayırmaya çalışın. Bu süre zarfında stresinizi azaltmak için bir gevşeme tekniği kullanın. Deneyebileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
- Meditasyon
- Yoga
- Derin nefes
- Progresif kas gevşemesi
Adım 6. Probiyotik almayı düşünün
Probiyotiklerin kabızlığa yardımcı olduğu kanıtlanmamıştır, ancak hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Probiyotikler, antibiyotiklerin neden olduğu sindirim değişiklikleriyle mücadelede özellikle yararlı olabilir, çünkü probiyotikler, antibiyotiklerin kötü bakterilerle birlikte öldürdüğü iyi bağırsak bakterilerini yenileyebilir.
- Günde bir kez yoğurt yiyerek probiyotik alabilir veya probiyotik takviyesi alabilirsiniz. Öneriler için ve herhangi bir probiyotik takviyesine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Günlük bir probiyotik, ishalden daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilir.
Adım 7. Pelvik taban kaslarınızın tonunu iyileştirin
Özellikle çoğul gebelik geçirmiş kadınlar için zayıflamış pelvik taban kasları düzensizliğe ve hatta aşırı aktif mesaneye neden olabilir. Ayakta veya yatarak farklı egzersizlerle bu kasları güçlendirebilirsiniz.
- Ayakta dururken bir çömelme pozisyonu alın ve kalça kaslarınızı çekin.
- Sırt üstü yatarken, dizleriniz 90 derecelik açılarla bükülü olarak pelvisinizi havaya kaldırın. Kalçanızı sıkarken pelvisinizi yerden kaldırın.
- Her iki egzersiz için de her birini beş ila on saniye tutarken on tekrar yapın. Günlük üç set gerçekleştirin.
Adım 8. Altta yatan koşullar hakkında doktorunuza danışın
Düzensizlik genellikle altta yatan bir hastalık veya durumun belirtisidir. Temel yaşam tarzı değişikliklerinin etkili olduğu kanıtlanmadıysa, diğer nedenleri ekarte etmek için doktorunuza danışın. Bunlar şunları içerebilir:
- Huzursuz bağırsak sendromu
- anoreksiya
- Şeker hastalığı
- hipotiroidizm
- Çoklu skleroz
- Parkinson hastalığı
- Omurilik yaralanması
- Felç
- Kolon veya rektum kanseri
- Bağırsak tıkanıklıkları
İpuçları
- Kuru erik ve diğer kuru meyveler de sindirime yardımcı olur.
- Motive olmanız için müzikle çalışın.
- Bir egzersiz takvimi tutun ve programa bağlı kalın.
- Ekstra teşvik için bir arkadaşınızı veya aile üyenizi bu sağlıklı yaşam tarzına dahil etmeye çalışın.
